Njia 4 za Kuacha Kula Sukari

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Sukari ina ladha nzuri, inakupa nguvu, na kwa kweli, ni ya kulevya. Haishangazi watu huwa wanakula sana. Mmarekani wastani hutumia karibu mara 3 kiwango cha sukari wanayotakiwa kula kila siku. Hii inaweza kusababisha kupata uzito, ugonjwa wa sukari, shida ya moyo na mishipa, na tani za athari zingine za kiafya. Ikiwa unatafuta kupunguza ulaji wako wa sukari au kuikata kabisa, basi unafanya uchaguzi mzuri wa kiafya. Fuatilia kiwango cha sukari kwenye lishe yako na uikate pole pole. Unapovunja tabia yako, unaweza kuendelea kufurahiya maisha bora.

Hatua

Njia 1 ya 4: Kubuni Lishe yenye Sukari ya Chini

Hatua ya 1. Toa ahadi ya kuvunja tabia yako ya sukari

Chochote sababu yako ya kupunguza ulaji wako wa sukari, kujitolea kwa akili ni hatua muhimu ya kwanza. Jiambie mwenyewe kwamba utaacha kula sukari na kwamba huu ndio uamuzi bora wa kiafya unaoweza kufanya. Weka ahadi hiyo akilini mwako wakati lishe yako inapoanza.

Jaribu kutengeneza orodha ya sababu kwanini unataka kuacha kula sukari kama kupoteza uzito, kuzuia ugonjwa wa sukari, au kwa ujumla kuwa na afya njema. Kwa njia hii, unaweza kuona kwa nini unajitolea.
Chagua tarehe ambayo lishe yako itaanza na uweke alama kwenye kalenda yako. Ama kwenda baridi-baridi siku hiyo, au kuanza kupunguza matumizi yako ya sukari.

Hatua ya 2. Angalia lebo za lishe kwenye chakula chote unachonunua

Huenda usigundue sukari iliyoongezwa ni kiasi gani katika chakula unachokula kila siku. Jenga tabia ya kusoma lebo za lishe kwenye bidhaa zote unazonunua ili uangalie yaliyomo kwenye sukari. Nunua vyakula vyenye sukari ya chini ambavyo vina chini ya 6 g ya sukari kwa kuhudumia.

Kumbuka kuangalia saizi ya kutumikia kwenye vyakula pia. Kawaida, kuna huduma nyingi kwenye kifurushi kimoja, kwa hivyo utakula sukari nyingi zaidi kuliko vile ulivyokusudia ikiwa unayo kifurushi kizima mara moja

Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa sukari hadi 25-36g kwa siku

Masafa haya ni pendekezo rasmi la Shirika la Afya Ulimwenguni la sukari iliyoongezwa, ikimaanisha sukari ambayo wazalishaji hutumia wakati wa mchakato wa uzalishaji. Wanawake wanapaswa kupunguza ulaji wao hadi 25 g na wanaume wanapaswa kupunguza yao hadi 36 g. Panga chakula chako karibu na mipaka hii ili usile sukari nyingi.

Tumia lebo za lishe na ujumuishe jumla ya yaliyomo kwenye sukari kwenye viungo unavyotumia. Ikiwa viungo havina lebo za lishe, angalia mkondoni au tumia programu kutafuta yaliyomo kwenye sukari.
Nambari hizi zinawakilisha ulaji uliopendekezwa zaidi. Zaidi chini ya idadi hiyo wewe ni bora zaidi.

Hatua ya 4. Endelea kula sukari inayotokea kawaida

Vizuizi vya sukari vya kila siku hurejelea sukari zilizoongezwa, sio asili. Hii ni kwa sababu vyakula vingi vilivyo na afya nzuri, kama matunda na mboga, vyenye sukari. Sukari zinazotokea kwa asili, hata hivyo, hazileti madhara sawa ambayo sukari zilizoongezwa hufanya. Hii ndio sababu mapendekezo ya afya yanakuambia tu kupunguza sukari zilizoongezwa, sio asili.

Nchini Merika, miongozo kutoka kwa mamlaka ya FDA kwamba lebo za chakula zinahitaji kuonyesha sukari zote na sukari zilizoongezwa katika vyakula vyote. Makini na sehemu ya sukari iliyoongezwa

Hatua ya 5. Jifunze majina yote ya sukari ili uweze kuiona kwenye lebo za lishe

Wakati lebo za lishe zinapaswa kukuambia sukari zote zilizoongezwa za vyakula, unapaswa pia kujifunza kutambua majina ambayo sukari hupita. Kwa njia hii, unaweza kujua ikiwa bidhaa imeongeza sukari hata ikiwa kiasi hakijaorodheshwa.

Aina ya sukari ya kawaida ni sukari, fructose, sucrose, na maltose.
Viongeza vingine vyenye sukari nyingi ni molasses, asali, syrup ya mahindi, na wanga ya hydrolyzed.

Njia 2 ya 4: Kuondoa Vitu vya Kawaida vya Sukari

Hatua ya 1. Ongeza vitamu vyako mwenyewe badala ya kununua bidhaa tamu

Watengenezaji mara nyingi hufunga bidhaa zao na sukari zilizoongezwa ili kuboresha ladha. Mkakati mzuri ni kununua bidhaa nyingi ambazo hazina sukari na unaweza kuongeza sukari yako mwenyewe. Kwa njia hii, unaweza kudhibiti kiwango unachoongeza, na labda utahitaji kidogo sana kuliko watengenezaji wangeongeza.

Pima sukari yako badala ya kuimwaga. Kijiko 1 ni gramu 4 za sukari, au karibu 12% ya sukari inayopendekezwa kila siku. Ongeza vijiko 1-2 tu kukaa ndani ya kikomo cha kila siku.
Chai na kahawa kawaida hujaa sukari ikiwa unazinunua tayari zimetamu. Ongeza sukari yako mwenyewe ili kupunguza ulaji wako wa sukari.
Kumbuka kuweka jicho la karibu juu ya sukari ngapi unayoongeza. Ni rahisi sana kupitiliza.

Hatua ya 2. Epuka vitu vya dessert kadri uwezavyo

Dessert labda ndio jambo la kwanza linalokuja akilini wakati unafikiria vyakula vyenye sukari nyingi, na kwa sababu nzuri. Bidhaa hizi zimejaa sukari, kwa hivyo pata wachache iwezekanavyo kushikamana na lishe yako yenye sukari ya chini.

Ikiwa bado unataka kuwa na tindikali kadhaa, angalia lebo za lishe na upate bidhaa ambazo zina sukari kidogo kuliko vitu vingine vya dessert. Kumbuka kwamba dessert nyingi zina sukari nyingi, ingawa.
Jaribu kuokoa vyakula vya dessert kwa sherehe au hafla maalum. Siku chache za kudanganya zinaweza kukupa motisha.

Hatua ya 3. Acha kunywa soda na vinywaji vingine vyenye sukari

Ikiwa unakunywa soda mara kwa mara, unaweza kuwa unakunywa sukari zaidi kuliko unavyokula. Soda zingine zina kikomo cha kila siku cha sukari zilizoongezwa katika huduma moja tu. Vinywaji kama hivi havina lishe, kwa hivyo jaribu kuikata kabisa. Badilisha na maji au seltzer, na ongeza matunda yaliyokatwa kwa ladha ikiwa unataka.

Angalia sukari kwenye juisi za matunda pia. Hizi pia zinaweza kuwa sukari sana.
Pia kuwa mwangalifu na vinywaji vya kahawa vilivyotayarishwa kama latte na matawi. Kawaida hizi zina sukari nyingi zilizoongezwa. Agiza yako bila sukari, au fimbo na kahawa rahisi badala yake.

Hatua ya 4. Badilisha mkate mweupe na unga na bidhaa za ngano

Bidhaa nyeupe za mkate hutajiriwa na wanga rahisi. Bidhaa hizi zina fahirisi ya juu ya glycemic, ikimaanisha hufanya sukari yako ya damu iwe juu, kwa hivyo epuka kadiri uwezavyo. Badilisha bidhaa hizi na aina ya ngano au nafaka badala yake.

Kwa ujumla, bidhaa nyeupe hutajiriwa. Mkate mweupe, bagels, muffins, na mchele huwa na viwango vya juu vya glycemic

Hatua ya 5. Pata nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari ya chini

Nafaka za kiamsha kinywa ni chanzo kisichofichwa cha sukari katika lishe ya watu wengi. Kulingana na aina, nafaka zingine zina zaidi ya 15 g ya sukari iliyoongezwa, pamoja na unga ulioboreshwa. Hii inaweza kuongeza sukari nyingi kwenye lishe yako, kwa hivyo tahadhari unapopata nafaka. Soma maandiko yote na upate nafaka na sukari ya chini.

Ikiwa hupendi ladha ya nafaka yenye sukari ya chini, jaribu kuongeza matunda au mdalasini kwa ladha zaidi

Hatua ya 6. Kata viunga vya sukari kutoka kwenye lishe yako

Condiments ni njia nyingine mjanja ambayo unaweza kuwa unaongeza sukari nyingi kwenye lishe yako. Ketchup, mchuzi wa barbeque, mavazi ya saladi, mchuzi wa teriyaki, na michuzi kadhaa ya nyanya imejaa sukari kwa ladha. Angalia lebo kwenye viunga vyote unavyonunua na uondoe vyenye sukari nyingi.

Bado unaweza kutumia baadhi ya viboreshaji hivi, lakini punguza saizi ya kuhudumia. Pima kijiko kudhibiti kiwango ulichonacho.
Viunga vingine vya sukari ya chini ni haradali, mayonesi, sauerkraut, na raha. Bado angalia lebo za lishe, kwa sababu chapa zingine zinaweza kuongeza sukari.

Njia ya 3 ya 4: Kupunguza Matumizi yako ya Sukari

Hatua ya 1. Kata kiwango cha sukari unachoongeza kwa vitu kwa nusu

Ikiwa hutaki kuacha kutumia sukari baridi-sukari, mkakati mzuri unafanya upunguzaji wa haraka wa kiwango unachotumia. Ikiwa unaongeza sukari mara kwa mara kwenye kahawa yako, chakula, au bidhaa zilizooka, kata kiwango unachotumia kwa nusu.

Tamaa yako ya vyakula vitamu ni sehemu ya nyongeza. Mara tu utakapovunja tabia yako, chakula na vinywaji ambavyo havina tamu vitakula kwako.
Unapozoea vyakula na vinywaji vyenye tamu kidogo, unaweza kupunguza matumizi yako ya sukari hata zaidi mpaka uikate kabisa.

Hatua ya 2. Badilisha sukari na viungo vingine na ladha

Unapoapa sukari, ichukue kama fursa ya kuchunguza ladha zingine. Huenda usijue unakosa nini wakati unaongeza sukari kwa kila kitu! Jaribu mbadala ya sukari kuanzisha ladha mpya kwa chakula chako.

Uingizwaji wa sukari ya kawaida ni mdalasini, nutmeg, dondoo la vanilla, na mchuzi wa apple.
Jaribu kuzuia mbadala za sukari kama vile Sweet'n'Low kadiri uwezavyo. Hizi hazina sukari, lakini hazina athari nzuri kwa kupunguza uzito au malengo mengine ya kiafya.

Hatua ya 3. Tumia matunda kama mbadala ya sukari

Matunda ni asili-tamu na inaweza kupendeza chakula na vinywaji vyako bila sukari yoyote iliyoongezwa. Chambua baadhi ya matunda upendayo na uwaongeze kwenye unga wako wa shayiri, vinywaji, keki, na vitu vya kuoka ili kupata ladha tamu bila sukari.

Jaribu kuingiza maji yako au seltzers na matunda yaliyokatwa kama limao, zabibu, na raspberries. Hii inaongeza ladha na lishe kwa vinywaji wazi.
Matunda yaliyokaushwa kama zabibu na cranberries ni njia nzuri za kupendeza shayiri au nafaka. Hakikisha uangalie na uhakikishe kuwa hazifunikwa na sukari yoyote, ingawa.

Hatua ya 4. Bika dessert yako mwenyewe na mbadala zisizo za sukari

Kwa kuoka dessert zako mwenyewe, unaweza kudhibiti kiwango cha sukari wewe ndani yao. Unaweza hata kuchukua nafasi ya sukari kabisa na viungo tofauti. Hii ni njia nzuri ya kuendelea kufurahiya bila kula kupita kiasi na sukari.

Mdalasini na nutmeg ni viungo visivyo vya sukari vya kuoka.
Watu wengi huchukua sukari na mchuzi wa apple katika mapishi ya kuoka. Hii ni njia mbadala yenye afya zaidi.

Njia ya 4 ya 4: Kukinza Vishawishi na Tamaa

Hatua ya 1. Acha kununua vyakula vyenye sukari kabisa

Ikiwa vyakula vyenye sukari viko nyumbani kwako, basi labda utajaribiwa kula. Ni bora kuondoa milo yote na vyakula vya sukari unayomiliki na uache kununua zaidi kabisa. Pamoja na jaribu hilo kuondolewa, unaweza kushughulikia tamaa zako bila kujitolea.

Ikiwa unaishi na wengine, jaribu kuwafanya wakusaidie kwa kutokuacha vyakula vyenye sukari vikiwa karibu. Wangeweza kuwaficha mahali pengine na wasile wakati wewe uko karibu.
Ikiwa unahitaji dessert kadhaa kwa kampuni au likizo, jaribu kuipata siku ya hafla ili usijaribiwe kula hapo awali.

Hatua ya 2. Ongeza protini kwa kila mlo

Protini huweka sukari yako ya damu imetulia, ambayo inaweza kuzuia tamaa unapojiondoa kwenye sukari. Pia husaidia kukufanya ushibe, kwa hivyo utakuwa na hamu chache za njaa pia. Jumuisha chanzo cha protini katika kila mlo ili kuweka mwili wako lishe na huru kutoka kwa hamu ya sukari.

Vyanzo nzuri vya protini ni kuku na kuku, samaki, maharage, karanga na mbegu, karanga au siagi ya mlozi, mayai, na bidhaa za maziwa.
Jaribu kuzuia vyanzo vya protini na mafuta mengi yaliyojaa, kama nyama nyekundu. Hizi ni mbaya kwa afya yako ya moyo na mishipa.
Karanga na mbegu ni chanzo kizuri cha protini na ni rahisi kubeba karibu. Jaribu kupakia kadhaa kwenye begi lako kwa vitafunio haraka ikiwa unahisi hamu wakati wa mchana.

Hatua ya 3. Jumuisha mafuta yenye afya katika lishe yako

Sawa na protini, mafuta hupunguza kutolewa kwa sukari mwilini mwako na kuweka sukari yako ya damu ikidhibitiwa. Mafuta ya polyunsaturated, ambayo pia huitwa mafuta yenye afya au nzuri, ndio aina bora kwa sababu mwili wako unazivunja polepole kwa kutolewa kwa nishati endelevu.

Chanzo kizuri cha mafuta ni parachichi, samaki wenye mafuta kama lax, karanga, na mafuta.
Epuka mafuta yaliyojaa kutoka kwa vyakula vilivyosindikwa au vya kukaanga na nyama nyekundu.

Hatua ya 4. Epuka kula chakula ili sukari yako ya damu isianguke

Kuruka chakula, haswa kifungua kinywa, husababisha kushuka kwa sukari kwenye damu. Licha ya njaa na uchovu, hii husababisha hamu ya sukari kuongezeka. Kula chakula chenye usawa wakati wa kawaida ni moja wapo ya njia bora za kuzuia tamaa hizi.

Ikiwa unapata njaa mara kwa mara wakati wa mchana, pakiti vitafunio vyenye afya kama karanga za kuwa nazo ukiwa safarini

Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara ili kupunguza hamu

Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi husaidia kupunguza hamu za kila aina, pamoja na hamu ya sukari. Kaa hai kushughulikia tamaa zako za sukari. Jaribu kupata mazoezi ya dakika 30 angalau siku 5 kwa wiki kwa matokeo bora.

Mazoezi ya aerobic au ya kubeba uzito yana athari sawa. Kwa muda mrefu unakaa hai, unapaswa kuona faida zingine.
Ikiwa unaapa sukari ili kupunguza uzito, basi kupata mazoezi ya kawaida itakusaidia kufikia lengo hilo.

Hatua ya 6. Pata mikakati yenye afya ya kudhibiti mafadhaiko

Kula mkazo ni kawaida, na watu kawaida huchagua vyakula visivyo vya afya, vyenye sukari kwa kula kwao mafadhaiko. Jaribu kupata mbinu zingine za kudhibiti mafadhaiko ambazo hazihusishi vitafunio. Una chaguo nyingi, kwa hivyo tumia mazoezi ya kupunguza mafadhaiko na shughuli za kufurahisha kudhibiti mafadhaiko yako.

Mazoezi ya kupumzika kama kutafakari, yoga, au kupumua kwa kina ni shughuli nzuri za kupunguza mafadhaiko.
Shughuli zozote unazofurahiya pia husaidia kupunguza mafadhaiko. Iwe kama kusuka, kucheza gitaa, kutazama sinema, au kucheza video za video, hizi zote zitasaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi wako.
Kusumbua akili yako na shughuli za kufurahisha pia hukukosesha tamaa.