Hofu ni hisia za kibinadamu za ulimwengu iliyoundwa iliyoundwa kuonya watu juu ya hali hatari au vitisho vilivyo karibu. Wakati unapaswa kushughulikia hofu ya muda mrefu au wasiwasi kwa msaada wa mtaalamu, kuna hali kadhaa wakati unahitaji tu kupitia woga wako ili uweze kuendelea. Katika nyakati kama hizo, unaweza kujisumbua kwa kutumia njia ya kutuliza ili kusafisha akili yako kwa mawazo ya kutisha, au kwa kuzingatia shughuli zingine ili kurekebisha hisia zako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuzingatia Shughuli Nyingine
Hatua ya 1. Tazama ucheshi au soma jarida
Labda umeona kuwa vyumba vya kusubiri vya daktari wa meno na ofisi za daktari vimejazwa na uvumi wa watu mashuhuri na majarida ya mitindo. Wataalam wengine wana nadharia kuwa chaguo hili la generic limehesabiwa haswa ili kuvuruga wagonjwa waoga kutoka kwa taratibu zao zijazo: aina na mada ni mbali sana na hali ya sasa na woga, kwa hivyo inafanya kazi haswa kama usumbufu.
- Kwa mfano, ikiwa unaanza kuhofu wakati umelala kitandani usiku, washa kipindi chako cha ucheshi uipendacho au toa jarida unalopenda na ulisome hadi uhisi kuogopa kidogo.
- Ikiwa hupendi majarida, weka podcast ya kuchekesha, vichekesho maalum vya kusimama, au filamu nyepesi ya ucheshi. Utashangaa jinsi majibu ya asili ya kucheka yanaweza kukuvuruga kutoka na hata moja kwa moja kupunguza hofu unayoipata.
Hatua ya 2. Jaribu shughuli iliyolenga kama kupika au kufanya mazoezi
Uchunguzi umeonyesha kuwa usumbufu unaweza kuwa njia bora ya kupitia hofu au wasiwasi, lakini vizuizi vingine ni bora kuliko vingine. Badala ya kuruhusu akili yako izuruke kwa masomo mengine anuwai, zingatia jambo moja haswa, kama mazoezi ya mwili, kitabu kizuri, kusafisha nyumba yako, kusoma darasa, au kuhudhuria kazi kutoka kwa kazi yako.
- Yoga inaweza kuwa mazoezi mazuri ya mwili kwa usumbufu, kwani inasaidia kukuza ustadi wa mkusanyiko na kukuza mikakati ya kuzingatia.
- Kwa mfano, ikiwa unaanza kuhofu wakati wa fainali shuleni, elekea mazoezi yako ya karibu kwa darasa la yoga. Au epuka hofu ya kusoma kwa kuandaa chakula nyumbani.
Hatua ya 3. Ongea na rafiki au mwanafamilia
Uchunguzi umeonyesha kuwa kuzungumza nje ya hofu yako kunaweza kusaidia kushinda. Ikiwa hujisikii vizuri kujadili waziwazi hofu yako, ingawa, unaweza kujiondoa kutoka kwa hofu kwa kushirikiana na mtu. Itabidi uzingatie mazungumzo yanayoendelea, kwa hivyo hautakuwa na upeo wa akili kiasi cha kujitolea kwa hofu yako.
- Ikiwa unaogopa usiku, rafiki yako aje na atumie usiku huo. Hata ikiwa hauzungumzi kupitia hofu yako moja kwa moja, utapata ushirika unaelekeza umakini wako.
- Ikiwa uko peke yako na hakuna mtu anayeweza kukutana nawe, piga simu kwa mtu wa familia au rafiki wa kufurahisha. Hata mada za kawaida za mazungumzo ya kawaida zitakusumbua kutoka kwa hofu yako na kukusaidia kuishi hali hiyo.
- Kwa mfano, ikiwa utaanza kuhofu peke yako katika nyumba yako, piga simu kwa rafiki na uwaombe waende kula chakula cha jioni na wewe. Au fikia mwanafamilia na uzungumze nao kwenye simu ili kukukosesha hofu yako.
Hatua ya 4. Utunzaji wa mnyama kipenzi, rafiki, au mtoto
Labda umesikia habari kwamba njia bora ya kujikwamua ni kusisimua mtu mwingine. Kanuni kama hiyo iko kazini unapomhudumia mtu mwingine wakati unaogopa au kuwa na wasiwasi: badala ya kuzingatia mawazo yako ya ndani, unaelekeza mawazo yako nje.
- Kwa mfano, muulize rafiki ikiwa wanahitaji mtunza watoto, chukua mbwa wako kwa matembezi, cheza na paka wako, au msaidie rafiki kuongea kupitia mzozo. Ikiwa unapambana na woga mara nyingi, fikiria kujitolea kwa misaada ya mahali hapo.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wanyama wa kipenzi wa nyumbani wanafaa sana katika kupunguza wasiwasi na kuboresha maisha, hata kwa watu walio na mitindo ya hali ya juu na kazi.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Hofu na Akili ya utulivu
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Baadhi ya dalili mbaya za mwili za hofu ni pamoja na mapigo ya moyo ya haraka, jasho, na tumbo lililofungwa au lililofadhaika. Unaweza kupunguza dalili hizi kwa kupumua kwa undani na polepole. Unapozingatia mchakato wa mwili unaoweza kudhibiti, unajisumbua kutoka kwa michakato ya akili na kihemko inayozunguka kichwani mwako.
Unaweza kukaa wima au kulala gorofa nyuma yako wakati unafanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako ili kuhisi mapafu yako na tumbo kupanuka, kisha toa pole pole kupitia kinywa chako
Hatua ya 2. Funga macho yako na fikiria uko mahali salama, salama
Mawazo yako yanaweza kuwa kifaa chenye nguvu dhidi ya woga. Kwa kujifananisha mahali unapojihusisha na furaha na usalama wa kibinafsi, unajiweka mbali na wasiwasi wa sasa na kubadilisha hisia hasi na zile nzuri.
Kwa mfano, fikiria pwani yenye mabega ya jua, kitanda chako chenye kupendeza nyumbani, mafungo unayopenda kutoka utoto, au kibanda kilichotengwa katikati ya msitu
Hatua ya 3. Tafakari kupitia hofu yako
Itachukua mazoezi kadhaa, lakini kutafakari ni moja wapo ya njia bora za kujiondoa kutoka na mwishowe kushinda hofu. Inakusaidia kuondoa mawazo yako hasi au ya kutia wasiwasi, zingatia hisia za sasa za mwili, na ufikie hali ya usawa na kujidhibiti.
Ikiwa wewe ni mpya kwa kutafakari, anza kwa kufanya mazoezi katika vipindi vya dakika tatu hadi tano na uzingatia kupumua kwako na hisia za mwili kwa dakika kwa dakika
Hatua ya 4. Fikiria juu ya sifa zako nzuri
Njia moja bora ya kuondoa mawazo hasi na hisia za hofu ni kurekebisha sauti ya mawazo haya. Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya mambo mabaya ambayo yanaweza kutokea, zingatia mambo mazuri ya maisha na wewe mwenyewe ambayo tayari unayo. Njia hii sio tu inayoweza kufanikiwa kwa kunusurika na kushinda woga wa muda, lakini inaweza kuwa na athari za muda mrefu juu ya ujasiri wa kijamii na kujidhibiti.
Kwa mfano, fikiria juu ya kitu kizuri ulichomfanyia mtu siku moja au wiki iliyopita, thamini wanafamilia wako au marafiki ambao unashukuru, kagua hesabu ya vitu unavyopenda juu yako, au kumbuka kumbukumbu ya kufurahisha
Hatua ya 5. Sikiliza muziki wa kutuliza au sauti za asili
Wakati muziki wa amani hauwezi kutatanisha vya kutosha katika hali zenye mkazo mkubwa au mashambulio ya hofu, inaweza kuwa usumbufu muhimu wakati wa usumbufu mwepesi, wa kimila. Kwa mfano, washa sauti za polepole wakati unasubiri kupanda ndege na uwe na kisa cha mishipa ya kabla ya ndege au uko njiani kwenda kwa mahojiano ya kazi.
Classical, jazz, trance, na blues zote zinaweza kuwa aina za muziki
Hatua ya 6. Epuka usumbufu unaoweza kudhuru, kama vile pombe au dawa za kulevya
Hakuna chochote kibaya kwa kunywa glasi ya divai wakati unataka kupumzika, lakini haupaswi kutegemea dutu hii kukupitisha wakati wa hofu na wasiwasi. Sio tu kwamba dawa za kulevya na pombe zinavuruga tu kwa muda, lakini zinaweza kusababisha hofu kuwa mbaya na hali ya wasiwasi.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Mzizi wa Hofu yako
Hatua ya 1. Tambua hisia zako zinazotegemea woga
Ikiwa unaona kuwa kujiburudisha kutoka kwa hofu yako haifanyi kazi, unaweza kutaka kufikiria kupata sababu kuu ya hofu yako. Ili kufanya hivyo, anza kwa kutambua hisia zako za woga. Wakati wowote unapokuwa na wakati wa hofu, vuta pumzi ndefu na utambue hofu yako. Sema mwenyewe, "Ninahisi hofu sasa hivi na hiyo ni sawa." Jaribu kupata tabia ya kukubali hofu yako, badala ya kujaribu kuizuia au kujiondoa kutoka kwayo.
Badala ya kujibu kihisia kwa woga, tambua tu kwamba iko na ujue zaidi. Iangalie kimantiki kama hisia unayopata na jaribu kuikimbia au kuizuia
Hatua ya 2. Mchakato hofu yako
Mara tu utakapotambua hofu yako, unaweza kuanza kuzishughulikia. Jiulize, "Kwa nini ninahisi hofu sasa hivi?" Fikiria hali uliyonayo, watu walio karibu nawe, ikiwa wapo, na mambo mengine ya nje. Fikiria siku yako na ikiwa wakati au hali fulani katika siku yako zinaweza kuchangia hisia zako za hofu. Fanya kazi kusindika hofu yako ili uweze kupata udhibiti juu yao.
Huenda ukahitaji kuchukua pumzi chache na kukaa mahali tulivu ili kushughulikia woga wako. Chukua muda wako na kutafakari juu ya jinsi unavyohisi na vile vile sababu za msingi za hofu yako
Hatua ya 3. Ongea na mtaalamu juu ya hofu yako
Ikiwa una hofu maalum, kama vile hofu ya urefu au hofu ya maeneo yaliyojaa, basi unaweza kufanya kazi na mtaalamu wa afya ya akili kutibu hofu yako kwa kutumia tiba ya kitabia ya kitabia na mbinu zingine. Ikiwa unajitahidi kutambua na kushughulikia woga wako mwenyewe, fikiria kuzungumza na mtaalamu au mshauri juu ya hofu yako. Pata mapendekezo kutoka kwa daktari wako wa huduma ya msingi kwa mtaalamu katika eneo lako. Nenda kwenye kliniki ya mitaa ya afya ya akili kuzungumza na mtaalamu. Fikia mshauri wa shule ikiwa wewe ni mwanafunzi na unahitaji msaada wa kitaalam.
