Kulala wakati wa ujauzito inaweza kuwa ngumu. Kuwa na mtoto mapema inaweza kuwa ngumu kuingia katika nafasi nzuri. Pia, kichefuchefu, kiungulia, na kukojoa mara kwa mara kunaweza kukuweka usiku. Ikiwa una shida kulala wakati wa ujauzito, kuna hatua unazoweza kuchukua ili kuboresha ubora wa usingizi wako. Unapaswa kufanya kazi ya kutafuta nafasi nzuri ya kulala kila usiku. Unapaswa pia kuunda utaratibu wa kulala kuashiria akili yako na mwili wako wakati wa kupumzika. Mwishowe, fanya mabadiliko fulani ya mtindo wa maisha, kama kufanya mazoezi mara kwa mara na kula sawa, ambayo inakuza usingizi thabiti.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Nafasi nzuri
Hatua ya 1. Kulala katika nafasi ambayo ni sawa kwako
Kulala upande wako wa kushoto wakati wa ujauzito kunaweza kusaidia kukuza mtiririko wa damu kwa mtoto wako, na wanawake wengine hupata raha zaidi kuliko kulala chali. Walakini, unaweza kulala katika nafasi yoyote ambayo unapata raha zaidi, iwe ni upande wako wa kushoto, upande wa kulia, au nyuma yako.
- Kwa faraja iliyoongezwa, jaribu kuinama goti lako moja au zote mbili.
- Ikiwa ghafla unahisi kichwa-nyepesi, kizunguzungu, kichefuchefu, au kutokuwa sawa, basi hii ni ishara unayohitaji kubadilisha nafasi na kugeukia upande wako wa kushoto. Dalili hizi zinapaswa kusuluhisha muda mfupi baada ya kubadilika kwenda upande wa kushoto.
Hatua ya 2. Tumia mito kwa msaada
Unaweza kutumia mto kwa msaada kwa njia anuwai. Tumia mto thabiti, wenye nguvu ambao unaweza kusaidia uzito mwingi.
- Jaribu kuweka mto kati ya magoti yako au kuiweka chini ya tumbo lako. Unaweza pia kutaka kuweka mto nyuma ya mgongo wako. Hii inaweza kuongeza faraja wakati wa kulala.
- Fikiria ununuzi wa mto maalum wa ujauzito. Hizi ni mito iliyoundwa mahsusi kusaidia miili ya wajawazito. Mto wa ujauzito unaweza kufanya kazi vizuri kwa mahitaji yako kuliko mito ya kawaida.
Hatua ya 3. Kuinua kichwa chako
Kiungulia ni shida ya mara kwa mara kwa wanawake wajawazito. Unaweza kupunguza dalili za kiungulia kwa kuinua kichwa chako wakati wa kulala. Tia kichwa chako juu ya mto kabla ya kung'ata.
Njia 2 ya 3: Kuunda Utaratibu wa Kulala
Hatua ya 1. Pata ratiba ya kulala
Ratiba thabiti ya kulala ni nzuri kwa usafi wa mtu yeyote wa kulala, na inaweza kusaidia kuboresha mapumziko wakati una mjamzito. Utalala na kuamka rahisi ikiwa utajiweka kwenye ratiba ya kulala. Hii inamaanisha kwenda kulala na kuamka kwa takribani wakati sawa kila siku, hata wikendi. Wakati mwili wako uko kwenye mzunguko wa kawaida wa kulala / kuamka, utachoka usiku na uwe na nguvu asubuhi.
Hatua ya 2. Epuka chakula kizito kabla ya kulala
Utumbo na kichefuchefu ni shida za kawaida wakati wa ujauzito. Unaweza kukasirisha maswala haya ikiwa unakula chakula kizito kabla ya kulala. Jaribu kushikamana na vitafunio vyepesi katika masaa kabla ya kulala na usile ndani ya masaa mawili hadi matatu ya kwenda kulala.
- Inaweza kusaidia kupanga chakula chako kikubwa wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni. Kula kiamsha kinywa kikubwa na chakula cha mchana kizito kunaweza kuzuia hisia za njaa usiku.
- Ikiwa unajisikia njaa au kichefuchefu kabla ya kulala, jaribu kuwa na watapeli wachache wazi. Hii inaweza kujaza tumbo lako na inaweza kuzuia kichefuchefu wakati wa usiku.
- Ni muhimu kuzuia kula ndani ya masaa mawili hadi matatu ya kwenda kulala kwa sababu hii inaweza kuongeza nafasi zako za kupata kiungulia.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wa kioevu karibu na wakati wa kulala
Unapokuwa mjamzito, utakojoa zaidi kwa sababu ya mtoto kubonyeza kibofu chako. Ni wazo nzuri kupunguza vimiminika katika masaa kabla ya kulala. Ulaji wa maji siku nzima ni muhimu, kwa hivyo usipuuze maji wakati wa masaa ya mchana. Punguza maji tu karibu na wakati wa kulala.
Vinywaji vyenye kafeini, kama chai na kahawa, ni mkosaji mkubwa katika kukufanya uwe macho usiku. Kama unapaswa kupunguza ulaji wako wa kafeini ukiwa mjamzito, inaweza kuwa wazo nzuri kukata vinywaji vyenye kafeini kabisa wakati wa uja uzito
Hatua ya 4. Jizoeze mbinu za kupumzika
Ikiwa unashida ya kulala, jaribu mazoezi ya kupumzika. Wanaweza kukuondoa mawazo yako juu ya mafadhaiko ya ujauzito wako, na dalili zozote za kusumbua za mwili.
- Unaweza kujaribu zoezi la kupumua. Pumua ndani na nje kwa pumzi polepole, thabiti. Zingatia hewa inayoingia na kutoka kwenye mapafu yako. Ikiwa kuna mvutano wowote mwilini mwako, toa mvutano huo unapopumua. Akili yako ikianza kutangatanga, irudishe kwa pumzi.
- Jaribu picha zilizoongozwa. Fikiria hali ya kupumzika, kama nyumba ya watoto au likizo bora. Chukua likizo ya kiakili mahali hapo na ujaribu kuacha mawazo mengine. Fikiria mambo yote ya kutoroka kwako kwa kufikiria, pamoja na kuona, sauti, kugusa, kunusa, na ladha.
Hatua ya 5. Hakikisha una mazingira thabiti ya kulala
Ambapo unalala kunaweza kuathiri ubora wa usingizi wako. Ikiwa unajitahidi kulala wakati wa ujauzito, tathmini chumba chako na ufanye mabadiliko yoyote muhimu.
- Jaribu kupunguza taa kwenye chumba chako kabla ya kulala. Hii itahadharisha mwili wako kuwa ni wakati wa kulala.
- Hakikisha mazingira ya chumba chako yanapumzika. Chumba kinapaswa kuwa na utulivu na amani. Ikiwa chumba chako kimejaa, hii inaweza kufanya ugumu wa kulala.
- Punguza kelele yoyote inayosumbua. Ikiwa unaishi katika eneo lenye kelele, tumia shabiki au mashine ya kelele kuzuia sauti zisizohitajika. Weka madirisha yako yamefungwa usiku ili kupunguza sauti ya nje.
- Ondoa vyanzo vyovyote vya taa vya samawati kutoka kwenye chumba chako cha kulala pia, kama TV, skrini za kompyuta, vidonge, saa za kengele za dijiti, na simu za rununu.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi
Kufanya mazoezi ya kila siku kunaweza kusaidia kudhibiti usingizi wakati wa ujauzito pia. Pata mazoezi ya mwili kila siku. Jaribu kupata mazoezi yako asubuhi au alasiri mapema kwa sababu kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kufanya iwe ngumu kulala. Ikiwa unataka kufanya kitu kimwili jioni, fanya kitu cha kupumzika kama yoga. Hii inaweza kuwa na athari nzuri kwenye usingizi wako.
- Jaribu kuchukua dakika 30 utakapoamka asubuhi au baada ya kula chakula cha mchana.
- Mazoezi ni salama kwa wanawake wengi wajawazito. Walakini, zungumza na daktari wako kwanza ikiwa una maswala yoyote ya kiafya, au umekuwa na ujauzito mgumu hapo zamani. Unataka kuhakikisha kuwa mazoezi ni salama kwako na kwa mtoto wako.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Kama kichefuchefu na kiungulia ni sababu kuu katika usiku wa kulala wakati wajawazito, fanya kazi kudhibiti mlo wako. Ikiwa unalisha mwili wako vyakula vyenye afya vyenye vitamini na virutubisho, hii inaweza kupunguza dalili za kichefuchefu zinazohusiana na ujauzito.
- Epuka vyakula vyenye tindikali na viungo, kwani hivi vinaweza kufanya kiungulia kuwa mbaya.
- Kula lishe bora, yenye matunda na mboga. Jitahidi kupata protini konda na wanga tata kama mkate wa nafaka, mchele, na tambi.
Hatua ya 3. Kuwa na vitafunio vya bland siku nzima
Hakikisha kula vitafunio kwa siku nzima, lakini nenda kwa vyakula vya bland kama watapeli wa kawaida. Vyakula vile vinaweza kusaidia kupunguza kichefuchefu, ambayo mara nyingi huwaweka wanawake wajawazito macho wakati wa usiku.
Tazama kalori zako, hata hivyo. Ni afya kupata uzito wakati wa ujauzito, lakini hadi kiwango fulani. Aina nyingi za watapeli na vitafunio vyenye bland zina kalori nyingi tupu, kwa hivyo angalia saizi ya sehemu ili kuepuka kula kupita kiasi
Hatua ya 4. Chukua usingizi wa mchana wakati mwingine
Naps kawaida haishauriwi kwani zinaweza kufanya iwe ngumu kulala usiku. Walakini, ikiwa una mjamzito, mapumziko yanaweza kusaidia. Hata wakati wa kuchukua hatua sahihi za kuboresha usingizi wako, usiku mwingine bado itakuwa ngumu wakati wa uja uzito. Ni muhimu kwa afya yako kupata usingizi wa kutosha. Chukua usingizi wa mchana wakati mwingine ikiwa unahisi kusinzia.
