Hata kama una dhibitisho dhabiti la mazoezi, utapata utendaji mzuri ikiwa utatoa dakika chache tu za kila mazoezi kwa kutumia miguu yako. Kuimarisha misuli ya miguu yako hupunguza hatari yako ya kuumia mguu na pia inaweza kukufanya mkimbiaji mwenye kasi. Kutembea tu bila viatu ni mazoezi bora kwa miguu yako. Walakini, ikiwa unataka kuhakikisha kuwa miguu yako ni imara na imara, kuna mazoezi maalum ambayo yataongeza kubadilika na utulivu wa miguu yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuinua matao yako
Hatua ya 1. Mkataba wa misuli ya ndani ya mguu wako kuinua matao yako
Misuli ya ndani ya mguu wako ni misuli yote midogo kwenye mguu wako ambayo inawajibika kwa harakati kwenye nyayo za miguu yako. Kaa pembeni ya kiti na magoti yako kwa pembe za kulia na miguu yako iko sakafuni. Vidole vyako vya miguu vinapaswa pia kuwa gorofa na visivyo na upande wowote sakafuni - sio kukunjwa au kunyunyiziwa nje.
- Jaribu kufupisha mguu wako kwa kuvuta mipira ya miguu yako kuelekea kisigino chako ili juu ya mguu wako uweze kutawala. Shikilia msimamo kwa sekunde 5 hadi 10, kisha pumzisha mguu wako kwenye nafasi ya upande wowote. Fanya marudio 5 hadi 15 ya zoezi hili.
- Ikiwa unakuwa hodari wa kufanya hivi ukiwa umekaa, unaweza kujipa changamoto kwa kuifanya ukiwa umesimama, au hata kufanya mguu mmoja kwa wakati huku ukisawazisha kwa mguu mmoja.
Kidokezo:
Mara tu unapopata hangout ya zoezi hili, unaweza kuifanya mara kadhaa kwa siku nzima, hata wakati umekaa kwenye dawati lako kazini au shuleni. Walakini, kawaida utapata zaidi ikiwa huna viatu na unaweza kufaidika na pembejeo kamili ya hisia kutoka kwa miguu yako.
Hatua ya 2. Cheza vidole vyako kuamsha matao yako
Kaa pembeni ya kiti na magoti yako kwa pembe za kulia na miguu yako iko sakafuni. Vuta vidole vyako mbali kwa kadiri watakavyokwenda, ukizingatia sana kidole chako kikubwa. Jaribu kusogeza kidole chako kikubwa mbali na vidole vyako vingine iwezekanavyo. Utasikia misuli ya upinde wa mkataba wako wa mguu. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5 hadi 10, kisha pumzika.
- Anza kwa kufanya marudio 5 ya zoezi hili. Unaweza pole pole kurudia marudio 25 au 30, lakini anza polepole, haswa ikiwa haujafanya mazoezi yoyote yaliyolenga miguu yako.
- Mara tu umekuwa ukifanya zoezi hili kwa muda, unaweza kuifanya kuwa ngumu zaidi kwa kuifanya ukiwa umesimama.
Hatua ya 3. Nyanyua visigino ili kuimarisha misuli ya ndani ya mguu wako
Simama na magoti yako yameinama kidogo na miguu yako iwe upana wa nyonga na visigino vyako vimegeukia kidogo. Inua upinde wako, ukiweka miguu yako juu sakafuni. Kisha, inua kisigino chako sakafuni mpaka umesimama kwenye vidole vyako. Shikilia msimamo kwa sekunde 5, ukipumua sana, kisha punguza kisigino chako sakafuni.
- Fanya marudio 5 hadi 10 ya zoezi hili. Ikiwa unapata shida sana kufanya ukiwa umesimama, unaweza kuifanya ukiwa umekaa kwenye kiti mwanzoni.
- Unaweza pia kufanya mguu mmoja kwa wakati, badala ya kufanya miguu yote mara moja.
Hatua ya 4. Je! Mpira wa gongo unasonga chini ya mguu wako
Kaa mrefu pembeni ya kiti na magoti yako kwa pembe za kulia na miguu yote miwili juu ya sakafu. Weka mpira wa gofu sakafuni na uukunje juu na chini chini ya mguu wa mguu mmoja kwa dakika 2. Kisha badili na fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
Kaa sawa wakati unafanya zoezi hili badala ya kuegemea mguu wako. Weka mguu wako karibu na kiti unapozunguka mpira na kurudi, badala ya kuuzungusha mpira nje
Njia 2 ya 3: Kuongeza kubadilika kwa Mguu
Hatua ya 1. Tengeneza miduara na kidole gumba chako cha miguu ili kuinua miguu yako
Kaa pembeni ya kiti na miguu yako iko chini na magoti yako kwa pembe za kulia. Inua mguu mmoja kutoka ardhini na fanya duru 15-20 saa moja kwa moja na kidole chako kikubwa cha mguu, kisha ubadilishe mwelekeo na ufanye miduara inayopingana na saa. Weka mguu huo chini na rudia zoezi hilo na mguu wako mwingine.
Sogeza mguu wako pole pole na kwa makusudi. Unapofanya miduara yako, zingatia mwendo wa mguu wako na jinsi inahisi. Kumbuka sehemu yoyote ya mguu wako ambapo unahisi kunyoosha - unaweza kuhitaji kuzingatia zaidi hapo ili kufanya eneo hilo kuwa rahisi zaidi
Kidokezo:
Hili ni zoezi zuri la kufanya ili joto miguu yako na kuwaandaa tayari kwa shughuli nyingine yoyote, lakini haswa kwa mazoezi maalum ya miguu.
Hatua ya 2. Tumia yoga ya toe kutenganisha kazi ya kidole chako kikubwa kutoka kwa vidole vyako vingine
Kaa pembeni ya kiti na magoti yako kwa pembe za kulia na miguu yako iko sakafuni. Inua kidole chako kikubwa kutoka sakafuni kadri uwezavyo na ushikilie kwa sekunde 1, ukiweka vidole vyako vimetandazwa sakafuni. Kisha punguza kidole chako cha chini tena sakafuni wakati huo huo ukiinua vidole vyako vingine juu kadiri uwezavyo. Shikilia kwa sekunde 1, kisha punguza vidole vyako huku ukinyanyua kidole chako kikubwa.
Rudia mzunguko kwa dakika 2 hadi 3. Hakikisha umeketi juu na mabega yako nyuma na unapumua sana. Unaweza kusonga harakati zako na pumzi yako, ukiinua juu ya kuvuta pumzi na kupunguza juu ya exhale
Hatua ya 3. Nyosha vidole vyako na chini ya miguu yako na ndama huinuka
Simama kwenye ubao uliowekwa ikiwa unayo (unaweza kununua moja popote unaponunua bidhaa za michezo au vifaa vya mazoezi ya mwili). Unaweza pia kutegemea bodi tambarare dhidi ya kitu kingine ili kuunda pembe - hakikisha tu kuwa imara na itasaidia uzito wako. Simama ubaoni na vidole vyako vikiwa juu kuliko visigino vyako. Tegemea mbele kidogo na nyanyua kwenye vidole vyako. Kaa umesimama juu ya vidole vyako kwa sekunde, ukinyoosha chini ya mguu wako, kisha punguza chini chini hadi nafasi ya kuanzia.
- Fanya marudio 15 hadi 20 ya zoezi hili. Kumbuka kupumua kwa undani wakati wote wa mazoezi, ukisonga kwa wakati na pumzi yako.
- Zoezi hili linaweza kuwa gumu mwanzoni, haswa ikiwa haujatumia muda mwingi kuimarisha misuli ya miguu yako. Ikiwa huwezi kufanya marudio kamili ya 15 hadi 20, anza na 5 na fanya njia yako juu.
Kidokezo:
Unaweza kupata ni rahisi kufanya zoezi hili ikiwa una baa au meza unaweza kushikilia kwa usawa. Walakini, hakikisha hautoi uzito wowote kwa chochote unachotumia kwa usawa. Tumia tu kujiweka sawa.
Hatua ya 4. Jaribu kunyoosha ndama kunyoosha visigino
Simama ukiangalia ukuta na mguu mmoja ukiwa sakafuni na mguu wa pili kwa pembe na vidole vyako ukutani. Konda mbele kuelekea ukuta mpaka uhisi kunyoosha kwa ndama na kisigino cha mguu wako wa nyuma. Weka kisigino cha mguu wako wa nyuma kimeshinikizwa chini. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 2, kisha uachie tena kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya marudio 5 hadi 10 ya zoezi hili, kisha ubadilishe na unyooshe na mguu mwingine
Hatua ya 5. Ongeza kunyoosha kifundo cha mguu kwa upeo wa kubadilika kwa miguu
Unakabiliwa na ukuta, vuta miguu yako pamoja na uweke mitende yote kwenye ukuta ili mikono yako na nyuma yako sawa. Bonyeza mbele kuelekea ukutani, ukiweka visigino vyako sakafuni. Unapaswa kuhisi kunyoosha katika ndama zako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 2, kisha bonyeza nyuma hadi mahali pa kuanzia.
Fanya marudio 5 hadi 10 ya zoezi hili ili kunyoosha ndama na vifundoni. Hakikisha unaweka visigino vyako sakafuni kote
Hatua ya 6. Andika alfabeti na vidole vyako vikubwa ili kuboresha mwendo wa kifundo cha mguu wako
Kaa kwenye kiti kirefu au kinyesi ili miguu yako isiguse sakafu kabisa. Kuongoza na kidole chako kikubwa cha mguu, chora herufi za alfabeti hewani. Rudia kwa mguu mwingine.
Fanya seti 2 za zoezi hili kwa kila mguu. Weka barua zako ndogo ili utumie kifundo cha mguu na mguu tu, sio mguu wako
Njia ya 3 ya 3: Kujenga Utulivu wa Msingi
Hatua ya 1. Tembea bila viatu mara nyingi zaidi ili kuongeza nguvu ya miguu yako
Unapotembea bila viatu, unaweka mguu wako kwa mwendo kamili wa mwendo. Kutembea bila viatu mara kwa mara mara kwa mara kutaimarisha misuli ya miguu yako na pia kuifanya miguu yako iwe imara zaidi.
Kufanya hivi inaweza kuwa rahisi kama kuvua viatu vyako nyumbani na kutembea bila viatu kuzunguka nyumba kila siku. Unaweza pia kuzunguka nje, hakikisha tu hutembei bila viatu katika eneo ambalo unaweza kukanyaga kitu chenye ncha kali na kuumiza mguu wako
Changamoto:
Kutembea juu ya uso usio na usawa, kama mchanga au kokoto, kutakupa miguu yako mazoezi na kuboresha utulivu wako kwa sababu miguu yako inapaswa kufanya marekebisho madogo kukuweka sawa na kila hatua.
Hatua ya 2. Jaribu kupindana ili kukuza usawa na udhibiti
Zoezi hili linatoa changamoto kwa usawa wako. Simama kwa mguu wako wa kulia na mikono yako kiunoni. Pinda kiunoni wakati unapiga mguu wako wa kushoto nyuma yako mpaka mguu wako na kiwiliwili vilingane na sakafu. Zungusha kiuno chako cha kushoto kuelekea sakafuni, kurudi kwa upande wowote, kisha kuelekea dari. Rudia mara 7 zaidi, kisha ubadilishe mguu mwingine.
Fanya seti 3 za reps 8 na kila mguu. Ikiwa usawa wako bado haujawa na nguvu ya kufanya reps hizi nyingi, fanya kazi hiyo. Fanya tu reps nyingi kama unaweza kushughulikia na fomu nzuri
Hatua ya 3. Tumia swings ndogo za miguu kufanya kazi juu ya utulivu wa nyonga na kifundo cha mguu
Simama kwa mguu mmoja na upinde wako umeinuliwa ili juu ya mguu wako uweze kutawala. Pindisha mguu ambao haujasimama mbele na kurudi mara 15. Kisha ibonye kushoto na kulia mbele ya mguu umesimama mara nyingine 15. Badilisha na ufanye kitu kimoja na mguu wako mwingine.
- Weka swings zako fupi, karibu umbali kutoka bega moja hadi nyingine. Harakati zako zote zinapaswa kutoka kwa makalio yako.
- Zoezi hili linatoa changamoto kwa utulivu wa kifundo cha mguu ambacho umesimama pamoja na usawa wako wote.
Hatua ya 4. Ongeza vyombo vya habari na kupitisha zoezi ili kudumisha utulivu
Simama kwa mguu mmoja na uzani mwepesi katika mkono wa pili. Unaweza kuinama goti lako lingine kuweka mguu huo karibu na mwili wako au kufanya chochote kinachokufanya ujisikie utulivu zaidi. Bonyeza juu ya uzito mara 10, kisha uipitishe kuzunguka mwili wako mara 5 kwa saa na mara 5 kinyume na saa. Badilisha na simama kwenye mguu mwingine, kisha urudia zoezi hilo.
- Rudia zoezi hili mara 3 kwa kila mguu. Ikiwa hauna uzani mwepesi wa mikono, chupa ya maji au kitu kingine nyepesi kitafanya.
- Lengo la zoezi hili sio kufanya kazi ya mwili wa juu, lakini kuwezesha mguu wako kufanya marekebisho madogo ambayo itahakikisha unabaki imara mwili wako unapobadilika. Kwa sababu hii, aina ya uzani unaotumia haijalishi.
Hatua ya 5. Imarisha ndama zako na visigino kwa kunyoosha kitambaa
Pata kitambaa, kisha kaa sakafuni na miguu yako imenyooka mbele yako. Loop kitambaa karibu na mpira wa mguu mmoja, ukishika ncha pande zote za mguu wako. Vuta kitambaa kuelekea kwako mpaka uhisi kunyoosha kwa mguu wako. Hakikisha kuweka miguu yako sawa. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, ukipumua sana, kisha uachilie. Rudia mara 3, kisha ubadilishe kwa mguu mwingine.
Pinga hamu ya kuwinda juu ya miguu yako wakati unafanya zoezi hili. Kaa mrefu na mgongo wako bila upande wowote na mabega yako nyuma
Hatua ya 6. Chukua marumaru au kitambaa na vidole vyako
Kwa zoezi hili, utahitaji angalau marumaru 20 na bakuli kuziweka. Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako yote iko sakafuni, kisha mimina marumaru mbele yako. Chagua marumaru moja kwa wakati na vidole vya mguu wako mmoja na uziweke kwenye bakuli. Kisha kurudia kwa mguu mwingine.
Wakati marumaru kawaida hutumiwa kwa zoezi hili, vitu vingine vidogo, ngumu vitafanya ikiwa hautakuwa na marumaru yoyote iliyolala. Kwa mfano, unaweza kutumia vitu vya kuchezea vidogo, kama vile matofali ya LEGO. Hakikisha tu vitu unavyochagua vyote ni sawa na ukubwa wa marumaru na saizi sare
Vidokezo
Daima fanya mazoezi ya miguu bila viatu ili uweze kuelezea vidole vyako na kusogeza mguu wako kwa mwendo wake kamili
Maonyo
- Usipuuze maumivu. Unaweza kuhisi kunyoosha nyepesi kwa mguu wako wakati unafanya mazoezi haya, lakini haupaswi kusikia maumivu. Ikiwa kunyoosha au mazoezi ni chungu, acha kuifanya mara moja.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kuimarisha miguu ili uthibitishe kuwa unatosha kwa hiyo, haswa ikiwa umeumia mguu hapo zamani.
