Ikiwa unakabiliwa na ukosefu wa kinyesi au shida kama hizo za GI, unaweza kuwa na wasiwasi mwingi linapokuja suala la kawaida yako ya bafuni. Wakati unapaswa kumfikia daktari wako na wasiwasi wowote mbaya, unaweza kupata afueni ya muda mrefu ikiwa unafanya mazoezi ya kawaida ili kuimarisha misuli yako ya sphincter. Wakati hautaona matokeo mara moja, mazoezi na mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kukusaidia kuimarisha misuli yako ya utumbo na kwa hivyo huwezi uwezekano wa kuvuja baadaye.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujaribu Mazoezi ya Msingi ya Sphincter
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti na usambaze magoti yako mbali
Weka kiti katika eneo la kibinafsi, kama chumba chako cha kulala au bafuni. Jitie mwenyewe kama kawaida, lakini vuta magoti yako kwa 6 katika (15 cm) au hivyo.
Haijalishi unajaribu hii wapi, maadamu umeketi
Hatua ya 2. Jifanye unajizuia kupitisha gesi
Fikiria kuwa uko kwenye mkusanyiko mkubwa wa kijamii ambapo unahisi hamu ya kuvunja upepo. Clench kitako chako kwa njia ambayo itazuia gesi yoyote kutolewa. Misuli ambayo unabana katika zoezi hili ni misuli yako ya utumbo, ambayo ndio misuli ambayo unataka kuimarisha na kufanya mazoezi.
Jizoeze mwendo huu mara chache ikiwa unapata shida kutambua misuli sahihi
Hatua ya 3. Kaza misuli yako ya sphincter na jaribu kuinua
Unapobana misuli yako ya utumbo, kumbuka kuwa zinavuta juu. Endelea kukaza misuli hiyo hiyo, ukitumia nguvu zaidi kuinua. Unapofanya mazoezi, jaribu kufinya kwa nguvu kadiri uwezavyo kwa sekunde chache.
Usivunjika moyo ikiwa una shida na hii mwanzoni! Kubadilisha na kuimarisha misuli yako ya matumbo inachukua mazoezi na kujitolea
Hatua ya 4. Punguza misuli yako ya utumbo na nguvu tofauti
Jifanye kuwa misuli yako ya utumbo ni lifti inayoweza kusafiri hadi hadithi 4. Kaza misuli yako ya sphincter ili kuleta "lifti" hadi ghorofa ya nne, ambayo itakuwa ngumu zaidi ambayo unaweza kubana. Kisha shikilia msimamo huo kwa sekunde 3. Tuliza misuli yako na ujaribu tena, wakati huu ukichukua misuli yako ya utumbo kwenye "ghorofa ya pili." Jizoeze zoezi hili kwa juhudi tofauti mpaka uwe na udhibiti zaidi juu ya "lifti."
Utaweza kushikilia misuli yako ya utumbo kwenye sakafu "ya pili" kwa muda mrefu zaidi kuliko unaweza kwenye sakafu "ya nne"
Kumbuka:
Usifinya misuli mingine mikubwa wakati unafanya mazoezi. Epuka kukaza miguu yako, tumbo, na kitako wakati wa mazoezi yako.
Njia ya 2 ya 4: Kufanya Kazi Misuli Ya Sakafu Yako ya Mbele
Hatua ya 1. Fikiria kuwa unajaribu kujizuia kutokwa na macho ili kupata misuli yako ya pelvic
Jifanye unaenda bafuni, lakini unajaribu kutulia wakati unakojoa. Fuatilia misuli unayoimarisha katika wakati huu, ukibainisha kuwa ni misuli yako ya sakafu ya pelvic.
Mbadala:
Ikiwa wewe ni mwanamke, unaweza kutumia mfereji wako wa uke kupata misuli yako ya pelvic. Lala chali, kisha uteleze kidole kwenye mfereji wako wa uke. Punguza misuli yako ya kiuno kana kwamba unajaribu kujizuia kutokwa na macho-ikiwa unafanya zoezi hili kwa usahihi, misuli yako ya uke inapaswa kukazia kidole chako.
Hatua ya 2. Kaza misuli yako ya pelvic kwa sekunde 3
Lala kwa usawa sakafuni, halafu punguza misuli sawa na hapo awali. Shikilia contraction kwa sekunde 3 kabla ya kutolewa misuli. Baada ya haya, jipe sekunde 3 kupumzika.
Unafanya mazoezi haya kwa reps, kama vile ungefanya na mazoezi mengine ya mwili
Hatua ya 3. Rudia zoezi hili angalau mara 3-5
Kazi polepole, endelea katika mzunguko wa kubana na kupumzika misuli yako ya pelvic kwa sekunde 3 kila moja. Ikiwa unahisi raha na zoezi, kaza na kupumzika misuli yako hadi mara 15 ya reps.
Inaweza kusaidia kufanya mazoezi haya katika eneo tulivu ambalo halina vurugu
Hatua ya 4. Mkataba wa misuli yako ya pelvic katika nafasi tofauti mara 3 kila siku
Fanya reps 10-15 siku nzima, ukifanya mazoezi katika nafasi tofauti unapoenda. Punguza na kupumzika misuli yako ukiwa umekaa, umesimama, na umelala.
Njia ya 3 ya 4: Kuandaa Ratiba ya Kawaida
Hatua ya 1. Punguza misuli yako ya sphincter kwa sekunde 5
Hesabu katika kichwa chako unapoimarisha misuli yako kabla ya kuilegeza tena. Zingatia misuli hii tu, na jaribu kutosonga miguu yako, kitako, au tumbo wakati wa mchakato. Jaribu kufinya kwa nguvu kadiri uwezavyo, ili misuli yako ya utumbo iweze kuwa na nguvu.
Usivunjika moyo ikiwa huwezi kubana kwa sekunde 5! Anza kwa nyongeza ndogo na fanya kazi hadi juu
Hatua ya 2. Kaza misuli yako kwa nusu-nguvu kwa muda mrefu iwezekanavyo
Punguza misuli yako ya utumbo kwa upole, kana kwamba unajizuia kupita upepo. Hesabu katika kichwa chako na uone ni kwa muda gani unaweza kushikilia misuli yako. Kila wakati unapofanya mazoezi, angalia ikiwa unaweza kulinganisha au kupiga rekodi yako ya zamani.
Usijisumbue au kupita kiasi wakati unafanya mazoezi. Kuimarisha misuli yako ya haja kubwa huchukua muda
Hatua ya 3. Badilisha mazoezi haya mara 4-6 kila siku
Fanya reps 5 za kufinya misuli yako ya tumbo kwa nguvu, kisha kaza misuli yako kwa nguvu ya nusu kwa 2 reps. Kama mguso wa kumaliza, ingiza misuli yako kwa 5 kufinya haraka. Pumzika kwa sekunde kadhaa kati ya kila rep ili usiweke mzigo mkubwa kwenye misuli yako.
Jaribu kuingiza mazoezi haya katika ratiba yako ya kila siku. Kwa mfano, kila wakati unaosha mikono yako au unapiga mswaki meno yako, unaweza kujaribu mazoezi kadhaa ya kuimarisha utumbo haraka
Hatua ya 4. Fanya kazi misuli yako ya pelvic mara 3 kila siku
Kaza misuli yako ya pelvic kwa sekunde 3, kisha pumzika kwa sekunde zingine 3. Jaribu kufanya reps 10 kwa wakati kwa nyakati tofauti kwa siku nzima.
Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi yako ya pelvic baada ya kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni
Hatua ya 5. Kudumisha utaratibu thabiti wa mafunzo kwa miezi kadhaa
Weka vikumbusho kwako mwenyewe ili ukumbuke kufanya mazoezi haya mara kwa mara. Itachukua muda kabla ya kuona matokeo ya kazi, lakini misuli yako ya haja kubwa itaimarishwa zaidi ya muda ikiwa utaweka regimen thabiti.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Lengo la kuwa na utumbo angalau 1 kila siku
Kuwa na harakati za kawaida za matumbo kunaweza kusaidia kuboresha utendaji wa misuli yako ya matumbo na kupunguza shida kama vile kuvimbiwa au kutokuwa na kinyesi. Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kujizoeza kwenda mara kwa mara angalau mara moja kwa siku. Wanaweza kupendekeza mbinu kama vile:
- Kufundisha tena matumbo, ambayo inajumuisha kuingiza kidole kilichotiwa mafuta kwenye mkundu wako na kuizungusha kwa upole kwa dakika chache ili kusababisha misuli ya sphincter kupumzika. Baada ya kufanya hivyo, kaa kwenye choo na kaza misuli yako ya chini ya tumbo ili kusaidia utumbo wako. Rudia mchakato ikiwa huna haja ya matumbo ndani ya dakika 20.
- Kutumia laxative ya kuongeza au laini, kama juisi ya kukatia, kusaidia kuchochea matumbo.
- Kuweka wakati wa kawaida wa kuwa na choo kila siku, kama dakika 20-40 baada ya kula kiamsha kinywa kila asubuhi.
Hatua ya 2. Kula chakula chenye nyuzi na majimaji mengi ili kurahisisha utumbo wako
Kunyoosha kuwa na harakati ya haja kubwa kunaweza kusababisha shida na jinsi misuli katika utumbo na kazi ya sakafu ya pelvic. Ili kuzuia kuvimbiwa na kuhakikisha kinyesi chako kinatembea vizuri kupitia utumbo wako, kula vyakula vyenye fiber nyingi, kama nafaka nzima, matunda na mboga, na maharagwe. Kunywa maji mengi au maji mengine yasiyo na kafeini pia yatasaidia.
Ikiwa viti vyako vimiminika sana, unaweza kuviongezea na bidhaa iliyo na psyllium, kama Metamucil
Hatua ya 3. Nenda bafuni mara tu unapohisi hamu
Ikiwa uko busy na vitu vingine au sio wakati unaofaa, unaweza kushawishika kupinga hamu ya kwenda. Ikiwa unafanya hivyo sana, ingawa inaweza kusababisha kuvimbiwa, ambayo itaishia kuweka shida zaidi kwenye tumbo lako na misuli ya sakafu ya pelvic. Ikiwezekana, usingoje-kwenda bafuni mara tu unapohisi kama unahitaji kwenda.
Kuendeleza ratiba ya kawaida ya kwenda bafuni inaweza kusaidia kupunguza shida hii. Ikiwa unajizoeza kwenda kwa wakati mmoja kila siku, kama vile asubuhi baada ya kiamsha kinywa, hautaweza kuwa na hamu wakati usiofaa baadaye
Hatua ya 4. Tumia mkao mzuri unapotumia choo
Kubadilisha njia ya kukaa kwenye choo kunaweza kuleta mabadiliko makubwa katika afya ya sakafu yako ya pelvic na misuli ya utumbo. Ili kupunguza kukaza na kufanya utumbo kuwa rahisi, jaribu kuweka kiti cha miguu mbele ya choo ili magoti yako yawe juu kidogo kuliko makalio yako. Pumzisha viwiko vyako kwenye magoti yako na uelekee mbele kidogo huku ukiweka mgongo wako sawa.
- Wakati umekaa hivi, acha misuli yako ya tumbo ipumzike. Haupaswi kusukuma kwa bidii au kukaza.
- Kamwe usibandike juu ya kiti wakati unapojaribu kuwa na haja kubwa, kwani hii inaweza kuweka shida zaidi kwenye misuli yako ya sakafu ya pelvic. Ikiwa uko katika bafu ya umma na hawataki ngozi yako iguse kiti, tumia karatasi ya choo au ngao ya karatasi kufunika kiti.
Hatua ya 5. Fanya massage ya tumbo kukusaidia kupitisha kinyesi kwa urahisi zaidi
Ikiwa unapambana mara kwa mara na kuvimbiwa, kuchochea tumbo lako kunaweza kusaidia kuchochea misuli yako ya utumbo kusonga taka kupitia matumbo yako kwa urahisi na kawaida. Jaribu kufanya massage hii asubuhi, karibu na wakati kawaida ungekuwa na harakati za matumbo. Inaweza pia kusaidia kunywa kinywaji moto, kama kikombe cha chai ya kahawa. Lala chini kwenye sakafu au godoro dhabiti, kisha piga magoti hadi kifua chako. Ili kufanya massage, fanya harakati zifuatazo:
- Kwa upole lakini dhabiti piga tumbo lako chini kwa mstari ulionyooka kutoka chini ya ubavu wako wa kushoto hadi juu ya kiuno chako cha kushoto. Fanya hii mara 10.
- Stroke kutoka upande wa chini kulia wa ubavu wako kwenda chini kushoto, kisha chini hadi kwenye kiuno chako cha kushoto, na kuunda herufi ya kichwa chini "L".
- Tengeneza viboko 10 vyenye umbo la "U" kutoka kwenye nyonga ya kulia hadi kwenye ubavu wa kulia chini, kisha uvuke hadi chini ya ubavu wa kushoto na ushuke kwenye kiboko cha kushoto.
- Mwishowe, piga katikati ya tumbo lako kwa mwendo wa saa, mzunguko wa dakika 1-2. Dumisha eneo la karibu sentimita 2-3 (5.1-7.6 cm) kutoka kwenye kitufe chako cha tumbo.
Hatua ya 6. Epuka kuchuja chooni ili kuzuia uharibifu wa sakafu yako ya pelvic
Kunyosha hatimaye kudhoofisha misuli ya sakafu yako ya pelvic, na inaweza hata kuharibu mishipa na viungo katika eneo lako la pelvic. Pinga hamu ya kukaza ikiwa una shida kuwa na haja kubwa. Badala yake, jaribu kupumzika iwezekanavyo wakati uko kwenye choo, na uchukue chini kwa upole badala ya kusukuma kwa nguvu.
Mbali na kula chakula chenye nyuzi nyingi na kutumia nafasi nzuri ya kukaa kwenye choo, inaweza kusaidia pia kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika, kama vile kupumua kwa kina au mazoezi ya kupumzika ya misuli
Vidokezo
- Uliza daktari au muuguzi msaada wakati unapoanza kufanya mazoezi haya.
- Weka jarida au logi ili uweze kufuatilia mazoezi yako kila siku.
- Kumbuka kuendelea kupumua unapofanya mazoezi haya.
- Jaribu mazoezi ya yoga ambayo yanalenga sakafu ya pelvic, kama Mula Bandha (kufuli kwa mizizi). Mkufunzi mzuri wa yoga anaweza kukufundisha jinsi ya kutekeleza kufuli hii na kuiingiza katika pozi zingine.
- Wataalam wengi wa afya hutetea punyeto kama njia ya kufurahisha na ya kupumzika ya kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic! Inaweza pia kusaidia kupunguza mafadhaiko, ambayo mara nyingi huchangia kuvimbiwa na kuharibika kwa sakafu ya pelvic.
