Lishe ya Dukan ni moja wapo ya mitindo michache ya lishe ambayo inazingatia vyakula ambavyo vililiwa nyakati za zamani (wakati binadamu walifanya uwindaji zaidi na kukusanya). Inaruhusu vyakula vyenye msingi wa protini na mboga anuwai isiyo na wanga. Vyakula vyote hivi, kulingana na lishe hiyo, ni muhimu kwa kupoteza uzito haraka na utunzaji wa uzito wa muda mrefu. Lishe ya Dukan ni rahisi kufuata. Inakupa orodha ya vyakula 100 ambavyo "vinaruhusiwa" wakati na baada ya lishe. Unaweza kula chakula kidogo au kidogo kama unavyopenda. Kwa kuongeza, kuna rasilimali anuwai ambayo inakupa vidokezo tofauti vya kupikia na mapishi ambayo inafanya kufuata lishe iwe rahisi. Pitia kila awamu tofauti ya lishe, vyakula vinavyoruhusiwa na mapishi anuwai ili uweze kufuata mpango huu kwa mafanikio.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kuanza Lishe ya Dukan
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito au lishe, ni muhimu kujua ikiwa kupoteza uzito ni salama au inafaa kwako. Utahitaji pia kuzungumza na daktari wako ikiwa lishe ya Dukan inafaa kwako au la.
- Fanya miadi ya kuona daktari wako wa huduma ya msingi. Ongea na daktari wako juu ya hamu yako ya kupunguza uzito na upate maoni yao juu ya uzito gani unapaswa kupoteza.
- Ongea pia na daktari wako juu ya Lishe ya Dukan. Uliza ikiwa aina hii ya mtindo wa kula inafaa kwako.
- Inaweza pia kuwa busara kumwuliza daktari wako vidokezo au ushauri wowote juu ya kupunguza uzito. Hii ni muhimu sana ikiwa una magonjwa sugu kama shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari.
- Ikiwa wewe na daktari wako mnaamua kuwa kujaribu lishe ni sawa kwako, muulize daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.
Hatua ya 2. Jiwekee malengo
Wakati wowote unapoanza lishe mpya, ni muhimu kujiwekea malengo. Malengo yanaweza kusaidia kukupa njia ya kufuata na pia inaweza kukupa moyo au kukupa motisha.
- Ili wewe kupunguza uzito na kufanikiwa, malengo yako ya kupunguza uzito yanahitaji kuwa ya kweli. Ikiwa sivyo, unaweza kujiweka tayari kwa kutofaulu.
- Inapendekezwa tu kupoteza karibu pauni 1-2 kwa wiki. Wataalam wa afya wanaona kuwa hii ni salama na endelevu ya kupunguza uzito.
- Ikiwa lengo lako ni kupoteza paundi 10, sio kweli kulenga kupoteza uzito huu kwa wiki 2. Utahitaji kuipoteza zaidi ya wiki 4-5 badala yake.
- Unaweza pia kutaka kufikiria kuweka malengo mengi. Unaweza kuweka lengo moja la muda mrefu na kisha malengo madogo njiani. Hii inaweza kukusaidia kukuhimiza na kutia moyo wakati wote wa kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Andaa jikoni na kahawa yako
Ili kuhakikisha unafuata Lishe ya Dukan kwa usahihi, itakuwa wazo nzuri kuandaa nyumba yako. Hasa jitayarishe jikoni - utahitaji kuweka juu ya vyakula vinavyoruhusiwa na fikiria kuondoa vyakula ambavyo haupaswi kuwa navyo.
- Chakula cha Dukan kina orodha ya "vyakula vilivyoidhinishwa" 100 ambavyo unaweza kula. Lishe haitoi vizuizi kwa idadi ya vyakula hivi. Ni pamoja na vyanzo vyote vya protini (kama mayai, nyama ya nyama iliyokonda, nyama ya nguruwe, dagaa, bidhaa za soya na tofu na maziwa yenye mafuta kidogo). Kwa kuongeza mboga zote zisizo za wanga zinaruhusiwa.
- Chapisha orodha ya vyakula hivi ili uweze kutumia hii kwa duka la vyakula. Unaweza pia kutumia orodha hii kuhakikisha kuwa hauna vyakula ambavyo haviruhusiwi nyumbani kwako.
- Fikiria kupeana vyakula vilivyokatazwa kwa benki ya chakula au marafiki au tu kuwatupa ikiwa tayari yamefunguliwa.
- Kisha, chukua orodha yako ya vyakula iliyoidhinishwa na ugonge duka. Hifadhi juu ya vitu unavyofurahiya na pia vinaruhusiwa kwenye Lishe ya Dukan.
Hatua ya 4. Andika mpango wa chakula na kalenda ya mapishi
Lishe ya Dukan haitoi sheria nyingi au vizuizi linapokuja kuandaa vyakula na chakula. Walakini, kuandika mpango wa chakula kunaweza kukupa maoni ya nini utakula wakati wa wiki.
- Chukua muda kuja na mpango wako wa chakula. Utahitaji kuwa na orodha ya vyakula iliyoidhinishwa kwa shughuli hii. Andika kile utakachokula kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio wakati wa wiki moja ya Chakula cha Dukan.
- Ratiba hii ya chakula inaweza kukusaidia kuweka wimbo, fanya maandalizi ya chakula mapema na upunguze safari za ziada kwenye duka wakati wa wiki.
Hatua ya 5. Fikiria kununua rasilimali zaidi
Wavuti rasmi ya Lishe ya Dukan hutoa dieters na rasilimali nyingi za ziada ikiwa inahitajika. Ikiwa haujui jinsi ya kufuata lishe haswa, unahitaji maoni ya ziada kwa chakula au unahitaji faraja, fikiria kupata rasilimali hizi za ziada:
- Kufundisha kupunguza uzito. Chakula cha Dukan hutoa kufundisha. Hii ni huduma unayolipia lakini inaweza kukusaidia kukuhimiza na kufuatilia wakati unapojaribu kupunguza uzito.
- Vitabu vya kupikia. Lishe hii pia ina vitabu kadhaa ambavyo unaweza kufikiria ununuzi. Wanaelezea lishe hiyo kwa undani, wanakupa habari juu ya lishe na hata hutoa mapishi na maoni ya chakula.
- Huduma ya Blogi na barua pepe. Tovuti ya Lishe ya Dukan pia inapeana dieters chaguo la kujisajili kwa barua pepe za kila wiki au kuingia kwenye blogi ya kila siku. Machapisho haya ya blogi yanaweza kutoa kichocheo cha kipekee, ncha ya kupikia au kutoa motisha ya ziada.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuata Lishe ya Dukan
Hatua ya 1. Fuata mapishi yaliyoidhinishwa na mbinu za kupikia
Kwa lishe yoyote, ni muhimu kufuata mapishi yaliyoidhinishwa, vyakula na mbinu za kupika. Ukifuatwa ipasavyo, utaona kupoteza uzito bora.
- Lishe ya Dukan imeundwa kwa awamu 4 tofauti (Mashambulio, Cruise, Ujumuishaji na Awamu za Udhibiti). Kila awamu huja na "vyakula vilivyoruhusiwa" tofauti na mbinu za kupika. Hakikisha unajua ni kiwango gani uko katika hivyo unafuata lishe ipasavyo.
- Chakula cha Dukan kawaida hupendekeza njia za kupikia zenye mafuta kidogo. Tumia mafuta kidogo bila kuongeza wakati wa kupika.
- Pakua mapishi tofauti au chapisha mapishi ambayo yanafaa kwa Lishe ya Dukan. Pia fanya orodha ya mapishi unayotengeneza sasa ambayo yangefaa katika mpango wa Lishe ya Dukan.
Hatua ya 2. Kula aina sahihi ya vyakula vya protini
Lishe ya Dukan inaorodhesha haswa vyanzo 68 vya protini konda ambazo huchukuliwa kama "chakula kinachoruhusiwa". Unaweza kula vyanzo hivi vya protini katika awamu yoyote ya lishe. Hakikisha unatumia tu aina zifuatazo za protini:
- Chakula cha baharini: arctic char, samaki wa paka, cod, flounder, grouper, haddock, halibut na kuvuta halibut, herring, mackerel, mahi mahi, monkfish, ukali wa machungwa, sangara, snapper nyekundu, lax au lax ya kuvuta sigara, sardini (safi au makopo ndani ya maji), bass bahari, papa, pekee, surimi, samaki wa panga, tilapia, trout, tuna (safi au makopo ndani ya maji), kaa clams, kamba, samaki wa samaki, kamba, mussels, pweza, chaza, scallops, kamba na squid.
- Kuku: mayai, kuku, ini ya kuku, kuku wa Cornish, Uturuki isiyo na mafuta na soseji za kuku, vipande vya mafuta ya chini vya kuku au Uturuki, nyama ya mbuni, kware, Uturuki na bata wa porini.
- Nyama nyekundu na nyama ya nguruwe: nyama ya nyama ya nyama ya nyama, filet mignon, nyati, nyama ya konda ya ziada, mbwa wa moto wa nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe iliyopunguzwa.
- Protini ya mboga: seitan, vyakula vya soya na burger ya veggie, tempeh na tofu.
- Bidhaa za maziwa: jibini lisilo na mafuta, jibini lisilo na mafuta, maziwa yasiyokuwa na mafuta, mafuta yasiyo na mafuta mtindi wa mtindo wa Uigiriki, ricotta isiyo na mafuta na cream isiyo na mafuta.
Hatua ya 3. Kula mboga zilizoruhusiwa
Kwa kuongezea vyakula 68 vya protini, lishe ya Dukan pia inaruhusu zaidi ya mboga 30. Hizi zinaruhusiwa tu kwa awamu fulani kwa hivyo hakikisha unazingatia haswa wakati unaongeza vyakula hivi.
- Jaribu mboga zifuatazo zinazoruhusiwa: artichoke, avokado, mimea ya maharagwe, beet, broccoli, mimea ya brussels, kabichi, karoti, kolifulawa, celery, tango, mbilingani, endive, shamari, maharagwe ya kijani, kale, lettuce (arugula na radicchio), uyoga, bamia, vitunguu (leeks na shallots), mioyo ya mitende, pilipili, malenge, figili, rhubarb, boga ya tambi, boga, mchicha, nyanya, turnips, watercress na zukini.
- Unaweza kuanza kuongeza kwenye mboga hizi zenye virutubisho wakati unasonga mbele kwa awamu ya Cruise. Walakini, haula kila siku.
Hatua ya 4. Anza na Awamu ya Mashambulio
Awamu ya shambulio ikiwa awamu ya kwanza ya Lishe ya Dukan. Lengo la awamu ya Mashambulio ni kuchochea haraka na kuhimiza kupoteza uzito. Kulingana na uzani wako, unaweza kutumia popote kutoka siku chache hadi zaidi ya wiki kwenye kipindi cha Mashambulio.
- Protini ya juu na hakuna asili ya carb ya awamu hii itakuweka kwenye ketosis. Hapa ndipo mwili wako unapochoma mafuta kwa nguvu. Hakuna matunda, mboga mboga au nafaka inaruhusiwa wakati wa awamu hii.
- Unahitaji kunywa glasi 8 za maji kila siku ili kuweka maji nje ya ketoni kutoka kwa mwili wako. Walakini, Lishe ya Dukan inapendekeza hata glasi 13 za maji kila siku.
- Lishe ya Dukan pia inapendekeza kuanza programu ya mazoezi unapoanza awamu ya Mashambulio. Kwa kweli, fanya mazoezi asubuhi kusaidia kuchoma kalori zaidi kutoka kwa mafuta.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
"Kwa kuwa Awamu ya Mashambulio huchukua karibu wiki 1, unaweza kutarajia kupoteza paundi 1-2."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Hatua ya 5. Tambulisha vyakula vipya kwenye Awamu ya Cruise
Hii ni awamu ya pili ya Lishe ya Dukan. Utaanza kuongeza vyakula tofauti kwenye lishe yako, hata hivyo bado inaelekezwa kwa viwango vya juu vya protini na viwango vya chini sana vya wanga.
- Lengo la awamu ya Cruise ni kuendelea kupoteza uzito thabiti hadi ufikie uzito wa lengo lako. Kwa kuongezea, unakula kila 100 ya "vyakula vilivyoruhusiwa" kwa wakati huu.
- Ingawa awamu ya Cruise hukuruhusu kujiingiza katika vyakula zaidi, unahitaji kubadilisha menyu yako wakati wa wiki. Lishe ya Dukan inapendekeza kubadilisha kati ya siku za protini zote (kama ile ya Awamu ya Mashambulio) na siku ambapo unajumuisha protini na mboga.
- Hakikisha kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kila siku. Lishe ya Dukan inapendekeza hasa kutembea haraka wakati wa hatua hii kama aina yako kuu ya mazoezi.
Hatua ya 6. Anza kudumisha uzito wako kwenye Awamu ya Ujumuishaji
Awamu ya Ujumuishaji ni moja ya awamu ndefu zaidi ya lishe ya Dukan kwa lishe kadhaa. Inategemea jumla ya uzito uliopoteza wakati wa lishe. Hii ndio hatua ambayo unajifunza kudumisha uzito wako wakati unapoongeza vyakula vingine kwenye lishe yako.
- Urefu wa awamu ya Ujumuishaji utatofautiana kwa kila mtu. Unatakiwa kukaa kwenye awamu hii kwa siku 5 kwa kila pauni uliyopoteza. Kwa hivyo ikiwa umepoteza pauni 10, utakaa katika awamu ya Ujumuishaji kwa jumla ya siku 50.
- Vyakula vya protini 68 na mboga 32 ambazo zinaruhusiwa wakati wa awamu mbili zilizopita bado ni sehemu kuu ya lishe yako wakati wa awamu hii pia.
- Katika nusu ya kwanza ya awamu ya Ujumuishaji unaruhusiwa kuwa na matunda moja kila siku, "kula chakula" kwa wiki na vipande 2 vya mkate wa nafaka kwa siku.
- Nusu ya mwisho ya Ujumuishaji unaruhusiwa kuwa na matunda 2 kwa siku, 2 "kula chakula" kwa wiki, vipande 2 vya mkate wa nafaka kwa siku na sehemu 2 za mboga zenye wanga kwa wiki.
- Kwa kuongeza kuongeza chakula kwenye lishe yako, fuata miongozo ya awamu ya Mashambulio siku moja kwa wiki (Alhamisi ni siku iliyopendekezwa). Kula protini tu siku hii.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Kupunguza Uzito Baada ya Lishe ya Dukan
Hatua ya 1. Zingatia Awamu ya Udhibiti
Ingawa awamu ya Ujumuishaji inaanza utunzaji wa uzito, ni awamu ya Uimarishaji ambayo inazingatia utunzaji wa uzito wa muda mrefu. Unaruhusiwa uhuru mkubwa zaidi katika uchaguzi wako wa chakula, lakini unahitaji kufuata orodha fulani ya siku.
- Moja ya "sheria ambazo hazitajadiliwa" za awamu hii ni kwamba unakula vijiko 3 vya shayiri ya oat kila siku. Unaweza kuongeza hii kwa mapishi, laini au kunyunyiziwa vyakula vingine.
- Lishe ya Dukan inapendekeza kuendelea na siku moja ya awamu ya Mashambulio (vyakula vya protini tu) kusaidia kudumisha kupoteza uzito wako kwa muda mrefu.
- Kwa habari ya mazoezi, Lishe ya Dukan inataka uendelee kufanya mazoezi na inasisitiza hitaji la kuongeza shughuli za mtindo wako wa maisha (kama kuchukua ngazi badala ya lifti).
Hatua ya 2. Pima mwenyewe mara kwa mara
Bila kujali ni lishe gani unayofuata kwa muda mrefu, moja wapo ya njia bora za kudumisha uzito wako kwa kupima uzito mara kwa mara. Hii itasaidia kuhakikisha kuwa unawajibika kwa uzito wako wa malengo ya muda mrefu.
- Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa watu ambao wamepoteza uzito wanauwezo wa kuuzuia kwa muda mrefu na kwa urahisi zaidi wakati wanajipima angalau mara moja kwa wiki.
- Hakikisha kujipima kila wiki. Walakini, kupima kila siku sio lazima kukupe habari sahihi kila siku. Mabadiliko ya asili ya uzito hufanyika kila siku kwa hivyo mara moja au mbili kwa wiki inafaa.
- Jaribu kupima siku hiyo hiyo ya juma, kwa wakati mmoja na kwa nguo sawa (au bila nguo). Hii itakusaidia kukupa mwelekeo sahihi zaidi kwa wakati.
- Jipe kiwango kidogo cha uzito ambacho kinakubalika kwako. Ukienda chini au juu ya upeo huo, utahitaji kushughulikia lishe yako na mtindo wa maisha ili kuona ni wapi mabadiliko hayo ya uzito yanatoka.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada cha Lishe ya Dukan
Kipengele kingine muhimu cha utunzaji wa uzito nje ya uzito wa kawaida ni kikundi cha msaada. Iwe unahudhuria mkutano wa kikundi cha msaada au una marafiki au familia inayokusaidia, hii ni jambo muhimu kwa kuweza kudumisha uzito wako wa muda mrefu.
- Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa wale watu ambao wana kikundi cha msaada sio tu wanapunguza uzito zaidi, lakini wanaweza kuiweka mbali kwa muda mrefu.
- Lishe ya Dukan ina aina kadhaa za mifumo ya msaada. Unaweza kulipa kupoteza uzito na kufundisha matengenezo, jisajili kwa blogi au maoni kwenye vikao vya vikundi vya msaada.
- Ikiwa hauwezi kutumia huduma yoyote ya msaada wa Dukan, uliza marafiki, wanafamilia au wafanyikazi wenzako ikiwa wanaweza kuwa kikundi chako cha usaidizi. Wanaweza hata kutaka kujaribu Lishe ya Dukan na wewe.
Hatua ya 4. Weka jarida la chakula
Jarida la chakula sio tu la kupoteza uzito. Kwa kweli, pia ni zana kubwa ya utunzaji wa uzito pia. Fuatilia lishe yako na aina ya vyakula unavyokula kila siku kukusaidia kudumisha upotezaji wako wa uzito wa muda mrefu.
- Jarida la chakula haifai kuwa chochote maalum. Unaweza kupakua programu ya jarida la chakula au yako inaweza kuweka toleo la karatasi na penseli.
- Unapokuwa katika awamu ya matengenezo ya uzito, huenda hauitaji kuandika kila siku. Lengo la kufuatilia chakula chako angalau mara 4-5 kwa wiki.
- Unapoandika, hakikisha unaandika kila kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni ulichonacho. Kwa kuongeza andika vitafunio na vinywaji unavyotumia wakati wa mchana.
- Kuhusiana na Lishe ya Dukan, unaweza kutaka kutaja ni siku gani siku zote za protini au siku ambazo utakula protini na mboga mboga.
- Ukiona uzito wako unaongezeka zaidi ya vile ungetaka, rudi kwenye jarida lako la chakula ili uangalie faida inaweza kuwa imetoka wapi.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kupoteza uzito au kujaribu muundo mpya wa lishe.
- Lishe ya Dukan inaweza kukusaidia kupunguza uzito ilimradi utafuata maagizo na kula vyakula vilivyoidhinishwa.
- Hakikisha kulipa kipaumbele maalum kwa awamu ya matengenezo kwani hii inaweza kusaidia kuzuia kupata tena uzito.
Maonyo
- Kuondoa vikundi vyote vya chakula kutoka kwenye lishe yako kunaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako. Jadili afya yako kwa jumla na daktari wako au mtaalam wa lishe na uamue mkakati ambao uko salama kwako.
- Kuna utafiti mdogo wa muda mrefu juu ya athari za kiafya za lishe zenye protini nyingi. Ikiwa unachagua kujaribu Lishe ya Dukan au lishe kama hiyo, fahamu kuwa kunaweza kuwa na matokeo yasiyotarajiwa kwa afya yako.
- Usijaribu Lishe ya Dukan ikiwa una ugonjwa sugu wa figo.
