Kuna mabadiliko mengi rahisi ya lishe ambayo unaweza kufanya ili kupata usingizi bora wa usiku. Epuka vyakula maalum vinavyovuruga usingizi, kama nyama yenye mafuta, vyakula vyenye maji mengi, na vitu ambavyo ni ngumu kuchimba. Unda tabia ya kula ambayo inakuza mzunguko mzuri wa kulala, kama kuzuia kafeini, pombe, na chakula nzito kabla ya kulala. Ikiwa unapata njaa kabla ya kwenda kulala, nenda kwa vitafunio vyepesi, vyenye afya, kama ndizi au nafaka iliyo wazi, iliyo na maboma.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuepuka Vyakula Maalum
Hatua ya 1. Kaa mbali na nyama nyekundu
Nyama nyekundu, kama steak au burger, inaweza kuwa ngumu kwa mwili wako kuchimba, na kuifanya iwe ngumu kulala. Mara tu unapolala, mwili wako utafanya kazi kwa bidii kuvunja chakula hicho kizito, kwa hivyo una uwezekano wa kuamka wakati wa usiku.
Nyama nyekundu pia ina mafuta yaliyojaa. Uchunguzi unaonyesha kuwa kula mafuta mengi yaliyojaa kunaweza kupunguza ubora wa usingizi wako, kukufanya uhisi uchovu na kukasirika
Hatua ya 2. Acha chakula cha manukato au mafuta wakati wa usiku
Vyakula vyenye mafuta na viungo ni ngumu zaidi kumeng'enya, ambayo itachelewesha kulala. Vyakula vyenye viungo pia husababisha kiungulia na asidi reflux, ambayo itakuepusha na usingizi na kupunguza ubora wa usingizi wako.
- Mabadiliko ya msimamo - kutoka kwa kukaa au kusimama hadi kulala chini - mara tu baada ya kula kitu cha manukato kunaweza kusababisha kiungulia au tindikali.
- Kumbuka kwamba matunda na juisi za machungwa pia zinaweza kusababisha kuchochea moyo kwa usingizi.
Hatua ya 3. Changanya maharagwe au vyakula vya maharage
Maharagwe ni ngumu kuchimba na yanaweza kusababisha gesi na uvimbe. Kwa kuongezea, vyakula vingi vya maharagwe, kama pilipili, mara nyingi huwa na viungo, na kusababisha kuumiza kwa moyo na asidi.
Chili kawaida ina sehemu nyekundu ya nyama, na kuifanya iwe usumbufu mara mbili kwa mzunguko wako wa kulala
Hatua ya 4. Okoa mboga zako kwa mchana
Mboga ni nzuri kwa afya yako kwa ujumla, lakini kula kwao kabla ya kulala kunaweza kusumbua usingizi mzuri wa usiku. Celery, matango, na figili zina vyenye maji mengi, ambayo itakupa kuamka kwa mapumziko ya bafuni katikati ya usiku.
- Nyanya zina amino asidi tyramine, ambayo husababisha ubongo kutoa norepinephrine, kichocheo ambacho huchelewesha kulala.
- Brokoli, cauliflower, na mimea ya Brussels ni vyakula vyenye nyuzi nyingi ambazo zitafanya mfumo wako wa kumengenya ufanye kazi kwa bidii, kuzuia kulala kwa urejesho.
Hatua ya 5. Weka matamanio yako ya chokoleti
Chokoleti yote ina kafeini, ambayo itakuepusha na usingizi ikiwa utakula karibu na wakati wa kulala. Chokoleti nyeusi, ina kafeini zaidi. Kipande kimoja cha chokoleti nyeusi kinaweza kuwa na kafeini kama robo kama kikombe cha kahawa!
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa sukari wakati wa usiku
Vitafunio vya sukari visivyo na chokoleti vile vile vinavuruga, kwa hivyo kaa mbali na fizi, biskuti, na vitu vingine. Vinywaji baridi, hata ikiwa havina kafeini, vinaweza kuwa na sukari nyingi, kwa hivyo unapaswa kuzizuia kabla ya kulala. Spikes kwenye sukari yako ya damu itachelewesha kulala na kufanya iwe ngumu kukaa usingizi.
Ikiwa una chai ya moto kabla ya kulala, jaribu kuongeza sukari
Njia 2 ya 3: Kuunda Tabia Bora za Kula
Hatua ya 1. Sawazisha mizunguko yako ya kula na kulala
Linapokuja suala la kuanzisha densi ya kawaida ya circadian, mizunguko yako ya kula na kulala huenda sambamba. Jaribu kulala, kuamka, na kula chakula chako cha kwanza kwa wakati mmoja kila siku. Kula chakula kingine cha siku kila masaa matano.
Kuweka usingizi wako na kula mizunguko katika usawazishaji kutasaidia kudhibiti utengenezaji wa mwili wako wa cortisol, ambayo inasimamia uzalishaji wa nishati, kinga yako, na kazi zingine nyingi za mwili
Hatua ya 2. Kula chakula cha jioni angalau masaa matatu kabla ya kulala
Chakula kikubwa na vitu vingi tofauti ni mbaya kwa mzunguko wako wa kulala na kimetaboliki. Jaribu kula chakula cha jioni mapema jioni, au angalau masaa matatu kabla ya kwenda kulala. Ikiwa unakabiliwa na kiungulia au asidi reflux, punguza kiwango cha viungo vya chakula cha jioni ili kuhakikisha usingizi zaidi wa kurejesha.
Hatua ya 3. Jaribu kulala na njaa
Chakula kikubwa kinaweza kuchelewesha au kuvuruga usingizi, lakini tumbo lenye njaa linaweza kuvuruga sana kupata shuteye. Jitahidi kupata mizunguko yako ya kula na kulala ili usawazishe ili usiwe na njaa kabla ya kulala. Ikiwa unapata njaa kabla ya kulala, chagua vitafunio vyepesi, vyenye afya, kama ndizi au nafaka yenye sukari, yenye sukari ya chini.
Hatua ya 4. Epuka kafeini masaa manne hadi sita kabla ya kulala
Kaa mbali na kahawa, chai ya kafeini, na vinywaji baridi wakati wa usiku. Kumbuka kwamba chokoleti ina kafeini nyingi, pia. Ikiwa unapenda kunywa chai kabla ya kulala, hakikisha ni chai ya mimea isiyo na kafeini.
Dawa zingine pia zina kafeini, kwa hivyo angalia lebo za dawa zako au zungumza na daktari wako au mfamasia
Hatua ya 5. Ruka usiku
Pombe inaweza kukufanya uhisi usingizi, lakini kwa kweli huharibu usingizi. Kunywa kabla ya kwenda kulala hupunguza ubora wa usingizi wako na kunahusishwa na ndoto mbaya na jasho la usiku. Pombe pia inahimiza kukojoa, kwa hivyo utakuwa na uwezekano mkubwa wa kuamka katikati ya usiku na kibofu kamili.
Njia ya 3 ya 3: Chagua Vyakula vinavyoendeleza Kulala
Hatua ya 1. Nenda kwa ndizi na vitafunio vingine nyepesi, vyenye afya
Ikiwa una njaa kabla ya kwenda kulala, vitafunio vyepesi, vyenye lishe vitasaidia kuondoa tumbo hilo linalonung'unika bila athari yoyote mbaya kwenye umetaboli wako. Ndizi, kwa mfano, zina tryptophan na magnesiamu, ambayo yote inakuza kupumzika.
Chaguzi zingine nzuri za vitafunio ni pamoja na karanga, mbegu, na jibini
Hatua ya 2. Chagua cherries za tart au juisi ya cherry
Cherries zina melatonin, ambayo ni homoni ya asili ya kushawishi. Jaribu kuwa na glasi ya juisi ya cherry kabla ya kwenda kulala. Unaweza kunywa juisi yako mwenyewe au nenda kwa chaguo lililonunuliwa dukani ambalo halina sukari yoyote iliyoongezwa.
Hatua ya 3. Kunywa kinywaji chenye joto
Kioo cha maziwa ya joto kukuza usingizi mzuri sio hadithi tu. Maziwa yana tryptophan, magnesiamu, na kalsiamu, ambayo yote huhimiza kupumzika. Kinywaji chenye joto pia kinaweza kutoa athari ya kutuliza, lakini kumbuka hautataka kunywa maji mengi kabla ya kulala au unaweza kuhitaji mapumziko ya bafuni usiku wa manane.
Chai moto ya mimea ni chaguo nzuri, haswa ikiwa una shida kuchimba maziwa. Hakikisha tu sanduku limewekwa alama ya kafeini. Jaribu chai ya mitishamba kama chamomile au peppermint kukuza usingizi mzuri wa usiku
Hatua ya 4. Fikiria nafaka, quinoa, au wanga nyingine ngumu
Nafaka zilizoimarishwa kama ngano iliyokatwa ina wanga tata ambayo mwili wako unayeyuka kwa urahisi na polepole. Kwa njia hiyo utajaza tumbo lako mpaka kifungua kinywa bila kujipa kuongezeka kwa nguvu mara moja. Mifano zingine za wanga tata ni pamoja na quinoa, shayiri, na buckwheat.
- Hakikisha nafaka yoyote unayokula kabla ya kulala haina sukari nyingi.
- Unaweza pia kujaribu vitafunio kwa watapeli wachache wa ngano.
- Pasaka nzima ya nafaka ni vyanzo vya wanga tata, lakini ruka mchuzi wa nyanya tindikali. Ikiwa unachagua tambi kama vitafunio vya usiku, jaribu kuifanya na mimea ya kukuza kulala kama sage na basil.
Hatua ya 5. Jaribu bakuli la mchele wazi
Sawa na wanga tata, mchele ni rahisi kuyeyusha. Walakini, iko juu kwenye fahirisi ya glycemic, kwa hivyo mwili wako huivunja polepole. Hiyo inamaanisha kuwa haupati kijiko katika sukari yako ya damu, ambayo inaweza kusumbua usingizi wako.
