Kupiga mateke au kupiga usingizi wako ni shida ya kawaida ambayo ina sababu nyingi. Dhiki, kafeini, ugonjwa wa miguu isiyopumzika (RLS), ugonjwa wa kupumua kwa kulala, na shida ya REM zote zinaweza kuwa chanzo cha shida. Sababu nyingi zinatibika na zinahitaji mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha. Pata usingizi wa amani kwa kukata kafeini na sukari yote angalau masaa 6 kabla ya kulala. Weka mfumo wako wa kinga juu na udumishe uzito mzuri wa mwili kusaidia kulala usiku kucha. Ikiwa mabadiliko ya mtindo wa maisha hayafanyi kazi, kuna safu ya dawa na dawa za OTC ambazo zinaweza kusaidia na shida. Ongea na daktari wako ikiwa shida itaendelea kudhibiti majeraha au shida zingine ambazo zinaweza kusababisha mateke usiku.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Epuka kafeini au vichocheo vingine kwa masaa 6 kabla ya kwenda kulala
Kahawa, soda, na vichocheo vingine vinaweza kukuacha ukiwa na wasiwasi na fidgety kabla ya kulala, ambayo inachangia kupiga mateke. Acha kunywa vinywaji vyenye kafeini angalau masaa 6 kabla ya kwenda kulala. Hii inahakikisha kwamba kafeini yote huacha mwili wako na hupunguza kutokuwa na utulivu kwako.
- Vyakula vya sukari kama barafu, biskuti, na pipi ni vichocheo pia. Ikiwa utakula vitafunio kabla ya kwenda kulala, fimbo kwenye vyakula bila sukari iliyosindikwa.
- Nikotini pia ni ya kuchochea, kwa hivyo sigara kabla ya kulala inaweza kuwa na athari sawa.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara ili kuzuia shida ya kulala ya REM
Watu wanaovuta sigara wana uwezekano mkubwa wa kupata shida ya kulala ya REM na shida zingine za kulala. Ikiwa unavuta sigara na umepata teke la usiku, jaribu kupunguza au acha kabisa. Hii itafaidisha ratiba yako ya kulala na afya kwa ujumla.
- Ikiwa hutaki kuacha sigara kabisa, basi jaribu kuacha sigara kabla ya kwenda kulala. Kwa kuwa nikotini ni kichocheo, inaweza kukufanya usiwe na utulivu kitandani.
- Shida ya kulala ya REM ni hali inayosababisha watu kuzunguka wakati wa hatua ya kulala ya REM. Ina sababu kadhaa, lakini watu wanaovuta sigara hupata hali hiyo kwa asilimia kubwa kuliko watu ambao hawavuti sigara.
Hatua ya 3. Weka kinga yako imara na lishe bora
Kuna uhusiano kati ya mfumo wa kinga uliokandamizwa na kulala bila kupumzika. Jaribu kuboresha lishe yako na vyakula vya kuongeza kinga. Jenga lishe yenye matunda na mboga mpya ili kupata virutubishi unavyohitaji, na epuka vyakula vyenye sukari au vilivyosindikwa.
- Vitamini A, C, na E, pamoja na zinki na chuma, ni muhimu sana kwa kinga. Wote wako kwenye mboga za kijani kibichi, boga, kuku, samaki na samakigamba, na matunda.
- Vyakula vyenye mafuta mengi ya sodiamu na iliyojaa vinaweza kukandamiza kinga yako. Epuka vyakula vilivyosindikwa na punguza ulaji wako wa nyama nyekundu kwa migao 2 kwa wiki.
- Ikiwa haupati virutubisho vya kutosha kutoka kwa lishe yako ya kila siku, chukua virutubisho vya multivitamini ili kuweka kinga yako juu.
Hatua ya 4. Chukua virutubisho vya chuma ikiwa damu yako haina chuma
Ukosefu wa chuma ni sababu ya ugonjwa wa miguu isiyopumzika. Hali hii husababisha hisia inayowaka kwenye miguu, na kusababisha hamu kubwa ya kupiga teke au kuzunguka mchana na usiku. Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha chuma ni 8 mg kwa wanaume na 18 mg kwa wanawake. Weka ulaji wako wa kila siku ndani ya safu hizi kupitia lishe yako ya kawaida au na zaidi ya virutubisho vya chuma.
- Kabla ya kuanza kwa virutubisho vya chuma, zungumza na daktari wako ili uone ikiwa una upungufu wa chuma. Hii inachukua tu mtihani rahisi wa damu.
- Chukua virutubisho kama ilivyoelekezwa. Inawezekana kuzidisha, ambayo husababisha athari zingine mbaya.
- Vyakula ambavyo vina madini mengi ya chuma ni nafaka zilizoimarishwa na bidhaa za maziwa, samakigamba, nyama ya ng'ombe, na maharagwe.
- Kuvimbiwa ni athari ya kawaida ya virutubisho vya chuma. Jaribu kuongeza ulaji wako wa nyuzi au tumia laini ya kinyesi kusaidia.
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko yako ili uwe na usingizi wa amani zaidi
Dhiki inaweza kusababisha kila aina ya usumbufu wa kulala, pamoja na kupiga mateke na kupiga. Dhiki inaweza kuwa ya kulaumiwa haswa ikiwa mateke yako ya usiku yalipoanza ghafla. Fikiria ikiwa umepata shida, kama shida kazini au kwenye uhusiano wako. Ikiwa unahisi umeshindwa, chukua hatua kadhaa kupumzika na kuwa na usingizi wa utulivu.
- Zoezi la aerobic ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Ikiwa haujishughulishi sana, jaribu kwenda kutembea au kukimbia mara chache kwa wiki. Mazoezi hutoa homoni zinazoboresha hali yako na kukusaidia kuepuka wasiwasi.
- Shughuli zozote unazofurahiya hupunguza mkazo pia. Kusikiliza muziki, kufuma, kusoma, au kucheza michezo ya video kunaweza kukusaidia kutoroka mawazo ya kusumbua.
- Ikiwa unahisi kuzidiwa na mafadhaiko, fikiria kuzungumza na mtaalamu kwa msaada wa kupunguza wasiwasi wako.
Kidokezo:
Jaribu kuoga moto moto kabla ya kwenda kulala ili upate shida na usaidie miguu yako kupumzika.
Hatua ya 6. Kudumisha uzito wa mwili wenye afya
Kuwa na uzito kupita kiasi kunaweza kusababisha shida kadhaa za kulala kama ugonjwa wa kupumua au ugonjwa wa miguu isiyopumzika. Ikiwa unenepe kupita kiasi, zungumza na daktari wako ili kujua ni nini uzito wa mwili ulio sawa kwako. Kisha, fanya mazoezi na urekebishe lishe yako ili upoteze mafuta mengi mwilini na uwe na uzito mzuri.
- Fikiria lishe yako ikiwa unataka kupoteza uzito. Ukinywa soda nyingi na vinywaji vyenye sukari, kukata hizi itakuwa kupunguza kubwa kwa kalori zako za kila siku.
- Jaribu kupika chakula zaidi nyumbani. Chakula cha mgahawa na chakula kilichoandaliwa kawaida huwa na chumvi na mafuta mengi, hata ikiwa chakula kinaonekana kuwa na afya.
- Jitoe kufanya mazoezi kwa dakika 30 kila siku. Hata kutembea kidogo ni bora kuliko kutofanya mazoezi kabisa. Hakikisha kunyoosha au kusafisha miguu yako baada ya kufanya kazi ili kusaidia kupunguza dalili kali.
Njia 2 ya 3: Kutumia Dawa
Hatua ya 1. Chukua melatonin kwa usingizi wa kina
Melatonin ni juu ya msaada wa usingizi wa kaunta. Kwa kuwa inasaidia kulala na kufikia usingizi wa REM haraka, inaweza kukupa usingizi mzito na wa amani. Hii inaweza kuzuia kupiga mateke na kupiga usiku kucha.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua melatonin ili uhakikishe kuwa haitaingiliana na dawa yoyote ambayo unaweza kuwa.
- Melatonin wakati mwingine hukuacha ukihisi groggy asubuhi iliyofuata. Ikiwa utaamka mapema mapema kazini, chukua kidonge saa moja au 2 kabla ya kwenda kulala ili uwe macho zaidi asubuhi.
Hatua ya 2. Jaribu kuchukua 250-400 mg ya magnesiamu kabla ya kwenda kulala
Chukua nyongeza 1 ya magnesiamu na glasi ya maji haki kabla ya kwenda kulala kwani inaweza kusaidia kupunguza dalili za ugonjwa wa mguu usiotulia. Endelea kuchukua magnesiamu kila usiku kupata usingizi mzuri zaidi bila kuzunguka sana.
Ongea na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho ili kuhakikisha kuwa hawana athari mbaya na dawa zingine unazochukua
Hatua ya 3. Tumia clonazepam kupunguza wasiwasi wako wakati wa kulala
Wakati mwingine madaktari huagiza dawa hii kutibu shida ya REM na ugonjwa wa miguu isiyopumzika. Hufanya mwili kutulia na inaweza kuzuia dalili za kupumzika za kulala. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa dawa hii ni chaguo kwako.
- Chukua dawa hii kama ilivyoelekezwa. Dawa ya kupambana na wasiwasi inaweza kuwa ya kulevya, kwa hivyo usichukue zaidi ya dawa ambayo inakuambia.
- Madhara yanayowezekana ni uchovu, kizunguzungu, kuwashwa, maumivu ya kichwa, na hali ya unyogovu. Ongea na daktari wako ikiwa unapata dalili hizi.
Hatua ya 4. Pambana na ugonjwa wa miguu isiyopumzika na dawa ya kuzuia mshtuko
Ingawa ugonjwa wa mguu usiotulia sio shida ya mshtuko, dawa hii ni nzuri katika kutibu RLS. Huregeza misuli na husaidia kuzuia mateke na kupiga usingizi wako. Hizi ni dawa za dawa, kwa hivyo zungumza na daktari wako ili uone ikiwa hii ni chaguo sahihi kwako.
- Kuna uteuzi anuwai wa dawa za kukamata, kwa hivyo daktari wako anaweza kujaribu anuwai kabla ya kupata inayofaa kwako.
- Wasiliana na daktari wako juu ya athari zozote unazopata. Wanaweza kubadilisha dawa yako ikiwa dawa moja inasababisha shida kwako.
Njia ya 3 ya 3: Upimaji wa Shida zingine za Matibabu
Hatua ya 1. Tembelea daktari ikiwa umewahi kuumia kichwa
Ikiwa umewahi kupata jeraha kubwa la kichwa, basi mateke ya usiku inaweza kuwa matokeo ya uharibifu ambao haujatambuliwa. Hata ikiwa ulitafuta matibabu kwa jeraha hapo awali, madaktari wanaweza kuwa wamekosa kitu hapo awali. Fikiria nyuma na jaribu kukumbuka ikiwa umewahi kuumia vibaya kichwani. Tembelea daktari kwa uchunguzi zaidi ili kuona ikiwa imeacha uharibifu wowote.
- Jeraha lolote la kichwa ambalo husababisha fahamu ni kubwa na inahitaji matibabu. Pia mwone daktari ikiwa unapata jeraha ambalo husababisha maumivu ya kichwa, kuchanganyikiwa, kizunguzungu, au kichefuchefu.
- Upimaji wa jeraha la kichwa kawaida hujumuisha skana ya CT au mtihani wa umeme wa shughuli za ubongo. Hakuna moja ya vipimo hivi ni chungu au vamizi.
- Ikiwa madaktari watagundua uharibifu kutoka kwa jeraha la kichwa lililopita, wanaweza kuagiza tiba ya mwili na dawa kusaidia kutibu.
Hatua ya 2. Pima apnea ya kulala
Kulala apnea ni hali ambapo barabara ya hewa inazuiliwa wakati wa kulala. Dalili ni pamoja na kuamka kila wakati, kukoroma kwa sauti, kuhisi uchovu asubuhi, kuamka ukihisi kuwa huwezi kupumua, na kupiga mateke au kupiga. Ongea na daktari wako ikiwa utaona dalili zozote hizi. Ikiwa daktari anashuku apnea ya kulala, wataamuru utafiti wa kulala kufuatilia tabia zako za kulala.
- Huenda usijue baadhi ya dalili hizi. Ikiwa una mwenza anayelala, muulize ikiwa unakoroma, unapiga, au unaonekana kuacha kupumua wakati umelala.
- Matibabu ya apnea ya kulala kawaida inahitaji kuvaa kinyago wakati umelala. Inatoa oksijeni mwilini mwako na inazuia shida za kupumua.
Hatua ya 3. Chukua mfululizo wa vipimo ili kuondoa ugonjwa wa Parkinson
Katika hali nadra, kupiga mateke au kupiga kitandani ni ishara ya mapema ya ugonjwa wa Parkinson. Huu ni ugonjwa wa neva ambao husababisha kutetemeka na upotezaji wa polepole wa kazi za gari. Wasiliana na daktari wako na uwaambie umepata kutetemeka kitandani. Daktari ataendesha mfululizo wa vipimo ili kuondoa au kudhibitisha ya Parkinson.
- Hakuna mtihani mmoja wa ugonjwa wa Parkinson. Uchunguzi unajumuisha mfululizo wa skani za CT, MRIs, vipimo vya damu, na vipimo vya kazi zako za gari. Inaweza kuchukua miezi kadhaa kugundua ugonjwa.
- Parkinson ni ugonjwa unaoweza kudhibitiwa. Tiba ya mwili na dawa zinaweza kukusaidia kudumisha uhuru wako kwa miaka mingi.
Vidokezo
- Ikiwa mateke yako yanaambatana na kupiga au kuanguka kitandani, chukua hatua za kukifanya chumba chako kiwe salama. Sogeza vitu vyote vikali au vinavyovunjika mbali na kitanda chako. Weka pedi au mito sakafuni ikiwa utaanguka kitandani. Ikiwa huanguka kitandani mara kwa mara, weka vizuizi kuzunguka.
- Watu wengine wamepata hypnosis ya kliniki au picha zilizoongozwa husaidia kupunguza wasiwasi na inaweza kukusaidia kupumzika miguu yako zaidi.
