Kulala usingizi inaweza kuwa hali ngumu kushughulika nayo, haswa ikiwa unalala na mtu wa familia, rafiki, mwenzi, au mwenzi. Ingawa unaweza kujisikia kama huna udhibiti juu ya mwili wako mwenyewe, kuna njia kadhaa ambazo unaweza kupunguza nafasi zako za kupitisha gesi katika usingizi wako. Kuna mikakati mingi ya muda mfupi ambayo unaweza kutumia ikiwa unahitaji misaada ya haraka, au unaweza kutibu sababu inayosababisha na suluhisho la muda mrefu. Kwa kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na mfumo wa mazoezi, unaweza kupunguza idadi ya nyakati unazopungua kwa jumla. Ikiwa bado una shida na usingizi wa kulala, fikiria kushauriana na daktari au kujaribu njia zingine za matibabu, kama probiotics.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Gawanya milo yako katika sehemu ndogo kwa siku nzima
Punguza kiwango cha gesi kwenye mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula kwa kula chakula kidogo. Badala ya kula kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, panga kula chakula kidogo 6 wakati wa mchana. Ukiwa na hili akilini, andaa vitafunio vidogo, vya kula ili kula badala ya chakula kikubwa, cha kupindukia.
Kwa mfano, badala ya kula chakula cha mchana kamili, jaribu kula kipande cha matunda au karanga kadhaa za kudumu kila masaa 2-3
Hatua ya 2. Epuka kula kiasi kikubwa cha maharagwe na bidhaa za maziwa
Ikiwa maharagwe, maziwa, na jibini ni sehemu kubwa ya lishe yako, unaweza kuwa ukijipanga kwa ubaridi wa ziada. Hakikisha kula vyakula hivi kwa kiasi, na ujumuishe vyanzo tofauti vya kalsiamu na protini ambavyo husaidia kupunguza uvimbe kwenye mfumo wako.
Kwa mfano, mtindi wa probiotic ni chanzo kizuri cha kalsiamu na protini, na ina bakteria ambayo inaboresha utendaji wa njia yako ya GI
Hatua ya 3. Punguza idadi ya mboga unazokula katika familia ya kabichi
Jaribu kuzuia kula mboga kama mimea ya brussels, asparagus, broccoli, na kabichi kwa ziada, kwani mimea hii hutengeneza gesi zaidi ikichimbwa. Wakati haupaswi kuzikata kabisa kutoka kwa lishe yako, ongeza aina hizi za mboga na mchicha, nyanya, pilipili ya kengele, karoti, na mimea mingine yenye lishe.
- Wahalifu wengine wa kawaida katika familia hii ya mboga ni pamoja na: arugula, turnips, horseradish, bok choy, kale, na rutabaga.
- Ikiwa unakula mboga, jaribu kutumia enzyme ya kumengenya ili kusaidia kuivunja zaidi.
Hatua ya 4. Jaribu kukata gluten nje ya lishe yako
Gluten kawaida hupatikana katika bidhaa za ngano na inaweza kuchangia maumivu ya tumbo, uvimbe, na gesi. Punguza kiwango cha ngano, rye, na shayiri uliyonayo katika lishe yako kwani zinaweza kusababisha dalili nyingi. Ondoa gluteni kwenye lishe yako kwa wiki 1-2 ili kuona ikiwa hali zako zinaboresha. Ikiwa unajisikia vizuri, pole pole jaribu kuingiza gluteni kwenye lishe yako tena ili uone ikiwa bado inakuathiri.
Ikiwa hali yako haibadiliki, basi huenda usiwe na majibu ya gluten
Hatua ya 5. Tumia lishe ya chini-FODMAP
FODMAP inasimama kwa "oligo-, di-, mono-saccharides na polyols," ambazo ni wanga katika chakula ambazo hazivunjiki kwa urahisi na mfumo wako wa kumengenya na kuchangia gesi. Vyakula vingine ambavyo huchukuliwa kama FODMAP ni pamoja na siki ya nafaka ya juu ya fructose, vinywaji baridi vyenye sukari, vitamu bandia, na matunda. Jaribu kupunguza kiwango cha FODMAP unazojumuisha kwenye lishe yako ili kupunguza gesi kwenye mfumo wako wa usagaji chakula kwa ufanisi zaidi.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya chini ya FODMAP ili uweze kuibadilisha kiafya.
- Fizi nyingi zisizo na sukari zina FODMAPs ili ziweze kukufanya ujisikie gassy. Gum pia inaweza kukusababisha kumeza hewa na kuchangia shida na gesi.
Hatua ya 6. Epuka kula chakula masaa 4 kabla ya kwenda kulala
Kwa kuwa gesi hutolewa wakati wa mchakato wa kumengenya, hautaki kupata gia za njia yako ya GI ikizunguka sawa wakati unalala. Badala yake, kata vitumbua vyote saa 4 kabla ya kupanga kulala. Ingawa hii haiwezi kuzuia usingizi wako kabisa, unaweza kuipunguza sana kwa kuweka wimbo wa wakati unakula.
Kwa mfano, ikiwa unakwenda kulala saa 11:00 alasiri, jaribu kula chakula kingi baada ya saa 7:00 alasiri
Hatua ya 7. Kula tangawizi na mbegu za fennel kutuliza tumbo lako
Jaribu kuongeza tangawizi au mbegu za fennel kwenye lishe yako. Ingawa sio wafanyikazi wa miujiza peke yao, unaweza kutuliza tumbo lenye utulivu, lisilo na utulivu na tangawizi na kupunguza unyonge wa ziada na fennel. Ongeza mpango wako wa chakula na viungo hivi na uone ikiwa unaona tofauti!
Unaweza pia kujaribu mbegu za coriander kusaidia kupunguza uvimbe na gesi
Ulijua?
Tangawizi ni nzuri katika aina nyingi, haswa chai.
Hatua ya 8. Usinywe vinywaji vyenye kupendeza ili uweze kupunguza ulaji wako wa gesi
Ikiwa wewe ni mnywaji mkubwa wa soda, jaribu kupunguza idadi ya vinywaji vya kaboni uliyo nayo kila siku. Badala yake, chagua vinywaji vyenye ladha ambayo sio ya kupendeza, kama juisi ya matunda au maji yenye ladha ya matunda. Unapokunywa soda nyingi, unaishia kuweka gesi ya ziada kwenye njia yako ya kumengenya, ambayo inasababisha kujaa zaidi.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni shabiki wa soda ya machungwa, jaribu kubadili chai ya machungwa.
- Bia pia inaweza kuongeza gesi nyingi za ziada kwenye mfumo wako.
Hatua ya 9. Kunywa kikombe cha chai ya mimea kabla ya kulala ili kuondoa gesi ya ziada
Andaa kikombe cha peremende au chai ya chamomile ikiwa unahisi gassy haswa. Ikiwa huwa unapitisha gesi wakati wa kulala, jaribu kupumzika misuli kwenye njia yako ya GI na mug ya chai. Wakati misuli yako imetulia zaidi, utagundua kuwa gesi ya ziada haionekani sana.
Chamomile ni nzuri sana kwa kukufanya uhisi kupumzika kabla ya kulala
Hatua ya 10. Jaribu kutumia kimeng'enya wakati wa kula
Enzymes ya kumengenya ni protini ambazo zinakusaidia kuvunja chakula chako kwa hivyo hawana uwezekano wa kutoa gesi na kukupa ujazo. Chukua enzyme ya kumengenya kabla ya kula ili iweze kuanza kufanya kazi unapokula chakula chako. Endelea kuchukua enzyme kwa wiki 2-3 ili uone ikiwa utagundua idadi ya nyakati unazalisha unyenyekevu unapungua.
Ongea na daktari wako kabla ya kuanza enzyme ya kumengenya kwani inaweza kuingiliana na dawa zingine, kama vile vidonda vya damu
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Weka ratiba ya mazoezi ya mwili kwa wiki hiyo na ushikamane nayo
Zoezi mara kwa mara ili kuongeza njia yako ya kumengenya. Wakati wowote unafanya mazoezi, unaupa mwili wako nafasi nzuri ya kupitisha gesi katika mazingira mazuri, yenye busara. Ili kupata faida kubwa ya kufanya mazoezi, jaribu kutenga dakika 30 mara chache kila juma ili kusukuma damu yako (na gesi).
- Kwa kweli, jaribu kufanya mazoezi angalau mara 3-4 kila wiki.
- Unaweza pia kujaribu kwenda kwa matembezi baada ya kula ili kusaidia kumaliza gesi yoyote ya ziada.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi tofauti ya yoga ili kupumzika mwili wako
Pumzika na unyooshe na anuwai ya nafasi na mbinu tofauti za yoga. Wakati mwili wako unakumbwa na wasiwasi, haipei kipaumbele kazi za kimsingi kama usagaji, ambayo inakusababisha kupitisha gesi wakati usiofaa zaidi. Badala yake, zingatia kupumua kwako kwa dakika chache, ukiacha mwili wako kupumzika na kuondoa hisia zozote za wasiwasi. Jaribu kutumia muda kufanya mazoezi ya yoga kila siku, au kila siku nyingine.
Hatua ya 3. Nenda kwa matembezi kabla ya kwenda kulala
Ondoa gesi ya ziada kidogo kwa kuzunguka kabla ya kulala. Usiwe na wasiwasi juu ya kufanya kitu chochote cha nguvu, au hata kwenda nje-badala yake, zingatia kutembea ili kupumzika ubongo wako, ambayo inaweza kusaidia kujiondoa kwa unyofu mwingi.
Huu ni mkakati mzuri kwa wakati wowote ambao unatafuta kupunguza gesi inayopita
Hatua ya 4. Tumia pedi za kupokanzwa ili kupunguza usumbufu wowote kutoka kwa uvimbe
Washa pedi ya kupokanzwa na pumzika kwenye tumbo lako ili kushawishi hisia zozote za kupumzika za bloating. Ikiwa unahisi kufurahi kabla ya kulala, inaweza kuwa ishara ya kujaa kuja; Walakini, dakika chache na pedi ya kupokanzwa inaweza kupunguza gesi hiyo na maumivu, na kufanya usingizi wako upumzike zaidi na usiwe na harufu.
Vipimo vya kupokanzwa husaidia sana kwa uvimbe wa kupita kiasi na upole unaosababishwa na kipindi chako
Hatua ya 5. Tafuna chakula chako pole pole na kwa uangalifu kila unapokula
Chukua muda wa kufurahiya chakula chako, iwe unakula chakula au una vitafunio vya msingi. Unapokula haraka, unachukua hewa isiyo ya lazima, ambayo inakufanya uweze kupitisha gesi baadaye. Badala yake, kula chakula chako kwa polepole, ambayo hupunguza hewa ya ziada unayoingiza.
Hii pia inaweza kukusaidia kupiga mkia kidogo baada ya chakula, pia
Hatua ya 6. Punguza au acha kuvuta sigara ikiwa wewe ni mvutaji sigara
Jaribu na kupunguza idadi ya sigara au bidhaa za sigara unazovuta kila siku. Bila kukusudia, unaishia kunyonya hewa ya ziada wakati wowote unapochukua buruta kutoka sigara. Unapovuta sigara kidogo, pia huingiza hewa kidogo, ambayo inaweza kukuzuia kupita upepo usiku!
Tabia za kuvuta hewa kama vile kutafuna chingamu pia zinaweza kuchangia hii
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho na Dawa
Hatua ya 1. Chukua probiotic ya kila siku ikiwa una tabia ya kupitisha gesi kupita kiasi
Pata mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi mkubwa kwa kuchukua vidonge vya probiotic kusaidia. Ikiwa usingizi wako wa kulala ni matokeo ya uvimbe, unaweza kuwa na usawa wa bakteria kwenye mfumo wako. Unapotumia kidonge cha probiotic, husaidia kusawazisha mizani kidogo, ambayo inaweza kupunguza idadi ya nyakati unazopitisha gesi kwa ujumla.
Unaweza kupata dawa hii katika maduka ya dawa nyingi au maduka ya chakula ya afya
Kidokezo:
Ikiwa hautaki kunywa vidonge, fikiria kula vyakula vyenye chachu zaidi kama kimchi ili kuinua kiwango chako kizuri cha bakteria ya kumeng'enya.
Hatua ya 2. Kumeza kidonge cha kuzuia gesi kabla ya kwenda kulala
Ikiwa una bloating nyingi kwenye mfumo wako kabla ya kulala, unaweza kuwa na kichocheo kibaya cha usiku wa kulala kwa unyofu. Ili kuzuia hili, chukua kidonge cha kupambana na gesi kutuliza njia yako ya GI.
- Kwa mfano, unaweza kuchukua kidonge na simethicone ili kupunguza gesi yako.
- Vidonge hivi vinapatikana katika maduka ya dawa nyingi.
Hatua ya 3. Jaribu mkaa ulioamilishwa ili kuondoa uvimbe na gesi ya ziada
Nenda kwenye duka la dawa au duka la chakula cha karibu na ununue nyongeza ya mkaa. Ingawa sio nguvu kama matibabu mengine ya matibabu, unaweza kupunguza uvimbe na kulala kupita kiasi kwa kuchukua vidonge hivi kwa msingi thabiti.
Ikiwa unachukua dawa anuwai ya dawa, zungumza na daktari wako kabla ya kuongeza virutubisho vyovyote kwenye regimen yako ya kidonge ya kila siku
Hatua ya 4. Ongea na daktari ikiwa usingizi wako haubadiliki kabisa
Ikiwa chakula, mazoezi, na mabadiliko ya dawa hayaathiri usingizi wako wa kulala, muulize daktari wako kwa maoni mengine. Ikiwa una hali ya GI iliyopo, kunaweza kuwa na aina zingine za chaguzi za matibabu ambazo zinaweza kupunguza hali yako. Ikiwa huna uchunguzi wowote uliopo, angalia ikiwa daktari wako atakupendekeza kwa mtaalamu wa GI.
