Ukomo wa hedhi huja na mabadiliko mengi. Moja ya mabadiliko yasiyotarajiwa ni kwamba inaweza kufanya iwe ngumu kulala na kukaa usingizi. Habari njema ni kwamba shida hizi za kulala ni za muda mfupi. Ukosefu wa usingizi utapita pamoja na kumaliza kwako. Hadi wakati huo, hata hivyo, kuunda mazingira ya kupumzika, kushikamana na utaratibu wa kulala, na kuepuka mitego ya kawaida ya kulala kama kuchukua usingizi wakati wa mchana kunaweza kukusaidia kupumzika vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuweka nafasi yako ya Kulala
Hatua ya 1. Tumia mto wa baridi au mkeka
Kuangaza moto kunaweza kufanya idadi kwenye usingizi wako. Ili kupigana nao, unaweza kupata mito ambayo imeundwa mahsusi na gel baridi au kuingiza maji. Hizi zinaweza kusaidia kupunguza kiwango cha moto wako, na kuifanya iwe rahisi kulala kupitia hizo.
- Mito hii inapatikana mkondoni, na pia katika maduka mengine ya godoro na bidhaa za nyumbani.
- Ikiwa una mto ambao unapenda sana, unaweza kupata kitanda cha baridi kuweka chini. Hii haitakuwa na ufanisi kama mto wa baridi, lakini bado inaweza kusaidia kukata moto.
Hatua ya 2. Weka chumba chako cha kulala karibu 65 ° F (18 ° C)
Njia nyingine ya kupambana na moto mkali ni kupunguza thermostat katika chumba chako cha kulala. Ikiwa una kiyoyozi cha kati na hawataki kulipa ili kupoza nyumba yako yote, angalia kwenye kitengo cha dirisha au kiyoyozi kinachoweza kubebeka ili kupoza chumba chako cha kulala bila kupasha bili zako za nishati.
- Anza kuendesha kiyoyozi chako angalau nusu saa kabla ya kwenda kulala ili kuhakikisha chumba chako ni kizuri na kizuri wakati unakaa usiku.
- Ikiwa hauna kitengo cha AC au unataka kupunguza gharama ya kupoza, unaweza kutumia shabiki. Mashabiki hufanya kazi vizuri wakati sio moto sana kwenye chumba chako. Kwa mabadiliko makubwa ya joto, AC bado inaweza kuwa muhimu.
Hatua ya 3. Tumia mapazia ya umeme kuzima taa zote
Hata taa ndogo inaweza kuvuruga usingizi wako, haswa wakati wa kumaliza. Jaribu kutundika mapazia ya kuzima umeme juu ya madirisha yako ili kuweka nuru yoyote ya ziada nje ya chumba chako.
- Ikiwa una saa ya kengele ya dijiti, ikabili mbali na kitanda chako. Kwa njia hiyo, taa kutoka kwa uso wa saa haziangazi kwako wakati unajaribu kulala. Unaweza pia kubadilisha saa yako ya dijiti na ile ya analog.
- Unaweza pia kuvaa kinyago cha kulala ili kusaidia kuzuia mwanga ikiwa hautaki kuwekeza katika matibabu ya dirisha mpya.
Hatua ya 4. Tangaza chumba chako cha kulala eneo lisilo na teknolojia
Taa kutoka saa ya kengele sio taa ndogo tu ambazo zinaweza kukuamsha. Kuweka kompyuta kibao, simu, TV, au kompyuta kwenye chumba chako kunaweza kufanya iwe vigumu kulala na kukaa usingizi. Chagua chumba chako eneo lisilo na kifaa, isipokuwa labda msomaji wa kielektroniki bila taa ya nyuma.
Ikiwa unajisikia kama unahitaji simu yako usiku wakati wa dharura, jaribu kuwasha kichungi cha taa ya samawati na kuiingiza mbali na kitanda chako. Kwa njia hiyo, taa ni kali kidogo na hautajaribiwa kuitumia kwa kuvinjari kwa nasibu
Njia 2 ya 4: Kufanya Utaratibu wa Kulala
Hatua ya 1. Jiwekee muda wa kulala
Kulala kwa wakati unaofaa kunaweza kusaidia kudanganya mwili wako katika usingizi mzuri. Jiwekee muda wa kulala, na hakikisha uko kitandani na taa zimezimwa kwa wakati huo. Usianze utaratibu wako wa usiku basi au ujipe dakika 5 zaidi kumaliza kipindi. Kuwa thabiti, na utashangaa jinsi ilivyo rahisi kulala.
Unapaswa pia kulenga kuamka karibu wakati huo huo kila asubuhi. Hii inasaidia ubongo wako kuingia katika utaratibu na kuelewa wazi wakati ni lini na sio wakati wa kulala
Hatua ya 2. Fanya kitu kukusaidia upepo chini kabla ya kulala
Kuwa na shughuli au safu ndogo ya shughuli inaweza kusaidia basi ubongo wako kujua kwamba ni karibu wakati wa kulala. Jaribu kusoma kitabu, kusikiliza muziki, au kuoga kwa joto kabla ya kulala.
Shughuli hizi sio tu husaidia kuashiria wakati wa kulala kwa ubongo wako, zinaweza kukusaidia kujiondoa kutoka kwa mafadhaiko ya siku yako
Hatua ya 3. Vaa pajamas zilizo huru, zenye upepo mzuri
PJs zako zinapaswa kukusaidia kujisikia vizuri. Haipaswi kukufanya ujisikie moto au umepunguka. Pata pajama zilizotengenezwa kwa kitambaa chepesi, kinachoweza kupumua kama pamba au kitani. Hizi zinaweza kusaidia kuangaza moto zaidi ikiwa inagonga ukilala.
Fikiria juu ya mitindo tofauti ya pajama, pia. Ikiwa kawaida huvaa suruali ya pajama lakini unaona kuwa umekuwa unapata joto sana hivi karibuni, unaweza kutaka kubadili kifupi au nightie
Njia ya 3 ya 4: Kurekebisha Utaratibu Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Acha kulala usiku
Naps zinaweza kukusaidia kujisikia umepumzika kwa wakati, lakini zinaweza kukuzuia kulala usingizi usiku. Jaribu kwa bidii kadiri uwezavyo kuacha kulala usiku. Chukua raha na ujipe raha ikiwa unahitaji, lakini usilale.
Ikiwa lazima lazima ulale, jaribu kufanya hivyo kwa karibu dakika 20. Kulala kidogo kwa nguvu kunaweza kukusaidia kuongeza nguvu bila kukufanya uwe macho usiku
Hatua ya 2. Chukua nyongeza ya 200mg nyeusi ya cohosh
Cohosh nyeusi ni dawa ya mitishamba ambayo imeonyeshwa kupunguza dalili kadhaa za menopausal pamoja na jasho la usiku na usumbufu wa kulala. Chukua kiboreshaji cha cohosh nyeusi kavu kila siku kupata faida kubwa.
Kumbuka kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza nyongeza yoyote mpya au matibabu ya mitishamba
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa kafeini na pombe
Kunywa kafeini au pombe nyingi kunaweza kuchafua na ratiba yako ya kulala. Jaribu kupunguza kiwango cha kafeini na pombe unayokunywa, haswa katika masaa kabla ya kulala. Ikiwa unajisikia kama unahitaji kuongeza kafeini, jaribu kushikamana na kikombe kimoja cha kahawa ya asubuhi au chai.
Hatua ya 4. Kula chakula cha jioni angalau masaa machache kabla ya kulala
Kula chakula kikubwa kunaweza kukufanya ujisikie umechoka, lakini inaweza kuvuruga uwezo wako wa kulala fofofo usiku. Jaribu kula chakula cha jioni angalau masaa 3-4 kabla ya muda wako wa kulala uliopangwa. Hii huupa mwili wako muda wa kufanya kazi kupitia mlo wako kabla ya kwenda kulala.
Ikiwa unajua vyakula fulani, kama vile vyakula vyenye viungo, kukupa maumivu ya kichwa au kusababisha shida ya utumbo, epuka kabisa wakati wa chakula cha jioni. Ikiwa unatamani chakula cha manukato ambacho huwezi kukata, jaribu kula chakula cha mchana badala yake
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya shida zako za kulala
Kwa kuwa shida zinazohusiana na kulala ni suala la kawaida na kukoma kwa hedhi, daktari wako anaweza kuwa na vidokezo na ujanja ambao huwezi kufikiria. Fanya miadi nao au uwaulize juu ya suluhisho za kulala wakati wa mwili wako ujao. Wajulishe kile umejaribu tayari, na wanaweza kukuambia ni matibabu gani mengine yanayoweza kusaidia.
Usijaribu kusubiri kunyimwa kwako usingizi. Kunyimwa usingizi kunaweza kupunguza akili yako na wakati wa athari, na inaweza pia kupunguza upinzani wako kwa ugonjwa. Ikiwa unajitahidi kulala na marekebisho ya nyumbani hayasaidia, zungumza na daktari wako haraka iwezekanavyo
Hatua ya 2. Uliza kuhusu matibabu ya muda mfupi na estrojeni au projesteroni
Tiba ya uingizwaji wa estrojeni (ERT) na tiba ya uingizwaji wa homoni (HRT) inayotumia progesterone zote zimeonyeshwa vizuri katika kutibu dalili za menopausal. Homoni yoyote inahitaji kuagizwa na daktari wako, kwa hivyo zungumza nao kuona ikiwa tiba yoyote inaweza kukufanyia kazi.
- Homoni zinaweza kuchukuliwa kama vidonge, sindano, au kupakwa juu kama viraka, jeli, au mafuta.
- Tiba ya homoni inapaswa kuamriwa kwa kipimo cha chini kabisa, na kwa muda mfupi tu. Hii ni kwa sababu mfiduo wa muda mrefu kwa HRT, haswa, unaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na mishipa na shida ya akili.
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu wa kulala
Ikiwa unajitahidi kulala na matibabu mengine hayajasaidia, muulize daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu ambaye ni mtaalam wa shida za kulala. Hata kozi fupi za tiba ya tabia ya utambuzi inayozingatia maswala ya kulala inaweza kusaidia wanawake kupitia kumaliza kumaliza kulala vizuri.
