Kulingana na tafiti za hivi karibuni, walnuts inaweza kuboresha cholesterol yako, haswa ikiwa una ugonjwa wa sukari. Katika utafiti mmoja, walnuts zilijumuishwa katika lishe yenye mafuta kidogo au mafuta yenye mafuta kwa wanaume na wanawake waliopatikana na ugonjwa wa sukari. Baada ya miezi sita, wale ambao walijumuisha gramu 30 za walnuts kila siku walikuwa na viwango bora vya cholesterol ya HDL, aina ya cholesterol inayojulikana kama "cholesterol" nzuri. Ikiwa una cholesterol nyingi, jaribu kuongeza walnuts kwenye lishe yako kama njia ya kupunguza viwango.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Walnuts
Hatua ya 1. Kula walnuts kama vitafunio
Njia rahisi ya kutumia walnuts ni kama vitafunio vya haraka. Tu kunyakua wachache kati ya chakula. Walnuts ni kitamu, kwa hivyo ni ladha na wao wenyewe.
Unaweza pia kula walnuts na mtindi wazi au wa Uigiriki au kwenye mchanganyiko wa njia. Jaribu kutengeneza granola na walnuts, au kuiongeza kwa granola ambayo umenunua
Hatua ya 2. Weka walnuts katika kiamsha kinywa
Njia rahisi ya kupata walnuts kwenye lishe yako ni kuwajumuisha kwenye kiamsha kinywa chako. Tupa wachache wa walnuts kwenye nafaka yako, quinoa, au oatmeal yako. Unaweza hata kuwa na walnuts chache kama upande wa mayai.
Changanya walnuts na matunda na hata mtindi kwa parfait ya kiamsha kinywa
Hatua ya 3. Ongeza walnuts kwenye chakula cha mchana
Walnuts ni rahisi kuongeza kwenye chakula chako cha mchana. Unapokula saladi, weka tu walnuts juu. Ikiwa una bakuli la supu, nyunyiza walnuts iliyokatwa juu kama mapambo. Unaweza hata kuweka walnuts kwenye tambi.
Hatua ya 4. Jozi walnuts na mboga
Walnuts ladha nzuri wakati unaongeza kwenye mboga zilizopigwa. Unaposafisha mboga, tupa tu walnuts kabla ya kuondoa mboga kutoka kwa moto. Ikiwa unatengeneza casserole ya mboga, ni pamoja na walnuts ndani yake.
Unaweza pia kuongeza walnuts kwenye dengu, maharagwe, mchele, mtama, au quinoa kwa sahani ya kando
Hatua ya 5. Fanya kuenea au siagi
Kwa vitafunio au topping, fanya siagi ya walnut au kueneza kwa walnut. Puree walnuts ndani ya siagi ya walnut ili kuenea kwenye mkate au watapeli. Unaweza pia kupunguza puree na mafuta au mafuta ya kitani kupata mafuta yenye afya zaidi. Tumia hii kama kuzamisha, sawa na hummus.
Ongeza mimea yoyote unayotaka kueneza kwa ladha ya ziada. Mapendekezo mengine yatakuwa vitunguu au vitunguu, bizari, sage, thyme, au oregano
Hatua ya 6. Pika nyama na walnuts
Jozi za Walnuts nzuri na nyama. Tumia walnuts kwenye kituruki au kuku kuku. Zitumie kutengeneza kuku au samaki aliyekauka kwa walnut.
Njia 2 ya 3: Kuingiza Walnuts kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Kula gramu 30 za walnuts kila siku
Ili kusaidia kupunguza cholesterol, unapaswa kula angalau gramu 30 za walnuts kila siku. Hii ni takriban kikombe cha 1/4 au wakia moja hadi nusu. Kiasi hiki cha walnuts ni kalori 196, lakini kwa kuwa ni mafuta yenye afya, ni kalori nzuri.
Hatua ya 2. Weka walnuts vizuri
Unaweza kununua walnuts nzima au kununua tayari zimepigwa risasi na vipande kwenye duka la vyakula. Ikiwa unapendelea walnuts kamili, chagua zile zilizo na ganda zao. Ikiwa unanunua vipande vya walnut, hakikisha hazijakauka. Walnuts inapaswa kunuka safi. Mafuta ya polyunsaturated katika walnuts yanaweza kwenda rancid. Wakati watafanya hivyo, walnuts watanuka vibaya.
- Unaweza kuhifadhi walnuts yenye maganda na isiyosafishwa kwenye jokofu kwa miezi sita. Ikiwa utazihifadhi kwenye freezer, zinapaswa kuwa nzuri kwa angalau mwaka. Unaweza kuhifadhi walnuts bila kifurushi mahali penye baridi, giza na kavu, lakini angalia kwa harufu isiyo ya kawaida baada ya miezi michache. Ikiwa una chumba cha kuzihifadhi, kununua kwa wingi mara nyingi kunaweza kuokoa pesa.
- Hakikisha kuwa walnuts yako haijachanuliwa. Wanapaswa kuwa na ngozi juu yao, ambayo ni laini, nyeupe, wakati mwingine inafunika kifuniko kwenye nati. Ngozi ina sehemu nyingi za afya za nati.
Hatua ya 3. Wasiliana na daktari wako
Kabla ya kuanza mabadiliko yoyote ya lishe kwa cholesterol yako, hakikisha kuijadili na daktari wako. Ongea na daktari wako, au mtaalam wa chakula, juu ya cholesterol yako, dawa yoyote ya cholesterol unayotumia, na malengo yako ya kiafya.
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Jinsi Walnuts Inasaidia Kupunguza Cholesterol
Hatua ya 1. Jua tofauti kati ya cholesterol nzuri na mbaya
Kuna aina mbili kuu za cholesterol, inayojulikana kama cholesterol "nzuri" (HDL) na cholesterol "mbaya" (LDL). Cholesterol mbaya ndio inasababisha ugumu wa mishipa, ambayo husababisha magonjwa. Cholesterol nzuri husaidia kuondoa cholesterol mbaya kutoka kwa damu.
Unapojaribu kuboresha idadi yako ya cholesterol, ni muhimu kupunguza kiwango chako cha cholesterol cha LDL (mbaya) na kuongeza kiwango chako cha cholesterol cha HDL (nzuri) kwa wakati mmoja
Hatua ya 2. Elewa umuhimu wa walnuts
Walnuts ni karanga za miti na matajiri katika virutubisho anuwai, pamoja na flavonoids ambayo ni antioxidants yenye ufanisi na vitu vya kupambana na uchochezi, aina ya Vitamini E ambayo inaonekana kuwa nzuri katika kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo, na vitu vyenye ufanisi katika kulinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa metaboli, na saratani ya matiti na uwezekano wote.
Walnuts zina asidi ya mafuta ya omega-3. Omega-3 fatty acids ni muhimu katika kupunguza uvimbe na katika kuboresha uwiano wa omega-3 hadi omega-6 fatty acids ambayo inaweza kuongeza kwa ufanisi HDL-cholesterol wakati inapunguza viwango vya LDL-cholesterol kwa wakati mmoja
Hatua ya 3. Tambua thamani ya lishe ya walnuts
Walnuts ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3. Kula tu gramu 30 itatoa karibu 113% ya thamani iliyopendekezwa ya kila siku ya asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa kuongeza, gramu 30 hutoa idadi kubwa ya madini, kama vile shaba, kalsiamu, chuma, manganese, na molybdenum. Walnuts pia ni matajiri katika vitamini B. Gramu 30 za walnuts ni sawa na ¼ kikombe cha walnuts zilizokatwa au vipande vya walnut.
- Walnuts pia wana kiwango kikubwa cha nyuzi na faharisi ya chini sana ya glycemic, ambayo inamaanisha kuwa hutoa sukari ya chini sana ndani ya damu.
- Viwango vya kalori ni kubwa sana. Ugavi wa gramu 30 una kalori kama 195. Walakini, kumbuka kuwa kalori hizi hutoka kwa mafuta yenye afya.
- Punguza matumizi yako ya walnuts kwa usizidi huduma 1-2 kwa siku, au kikombe cha ¼-½ (gramu 30-65).
