Cholesterol ni dutu yenye mafuta na nta ambayo mwili wako hutoa kawaida. Kuna aina 2 za cholesterol: cholesterol yenye kiwango cha chini cha lipoprotein (LDL) na cholesterol yenye kiwango cha juu cha lipoprotein (HDL). LDL inachukuliwa kuwa cholesterol isiyo na afya au "mbaya", wakati HDL inachukuliwa kuwa na afya au "nzuri" cholesterol. Ujanja ni kuweka kiwango kizuri cha cholesterol wakati unapoweka cholesterol mbaya chini, na kuna mabadiliko kadhaa ambayo unaweza kufanya kwenye lishe yako na mtindo wa maisha kufanya hivi. Walakini, zungumza na daktari wako ikiwa una wasiwasi juu ya kiwango chako cha cholesterol au cholesterol yako inabaki juu baada ya kufanya mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufuata Lishe ya Cholesterol-Smart
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi ili kupunguza cholesterol yako
Vyakula ambavyo vina nyuzi mumunyifu kawaida hupunguza cholesterol yako. Hizi ni rahisi kupata na kuonja nzuri, haswa ikiwa imeandaliwa vizuri. Vyakula vingine ambavyo unaweza kutaka kuingiza kwenye lishe yako ni pamoja na:
- Mboga. Kula mboga nyingi zenye nyuzi nyingi, kama vile broccoli, mchicha, kabichi, kale, na karoti.
- Uji wa shayiri. Usiivae kwa siagi nyingi au maziwa, kwani hii itabatilisha athari za faida.
- Pumpernickel, rye, na mikate mingine yote ya nafaka. Hizi ni chanzo kizuri cha nyuzi na zinajaza sana.
- Matunda yenye nyuzi nyingi kama maapulo na peari. Nani hapendi maapulo na peari? Unaweza pia kula prunes, ambayo hupata rep mbaya lakini kwa kweli ladha kama pipi yenye afya.
- Maharagwe, kama figo, garbanzo, pinto, na maharagwe meusi.
Hatua ya 2. Chukua virutubisho vya nyuzi kuongeza urahisi ulaji wako
Ikiwa haupati nyuzi za kutosha kupitia lishe yako, basi unaweza pia kujaribu kuongeza nyongeza ya nyuzi. Hizi zinaweza kuja kwa njia ya poda inayoweza kuchanganywa, vidonge vyenye kutafuna, au aina zingine.
Fuata maagizo ya matumizi yaliyoorodheshwa kwenye vifurushi kupata faida zaidi
Hatua ya 3. Punguza mafuta yaliyojaa na ya kupitisha kwa sababu wanaweza kuongeza cholesterol
Hii itasaidia kukuzuia kujenga cholesterol mbaya zaidi. Badala ya kutumia siagi na mafuta ya nazi, unaweza kubadili kutumia mafuta. Vyakula vingine ambavyo vina mafuta mengi ya kupita ni pamoja na:
- Nyama
- Maziwa yenye mafuta kamili, kama jibini, mtindi, maziwa, na barafu
- Mayai, haswa viini
- Vidakuzi vilivyofungwa, keki, na keki
- Siagi
Hatua ya 4. Tumia asidi ya mafuta ya omega-3 kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo
Samaki yana asidi muhimu ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kiasi kikubwa cha Omega-3 hupatikana katika lax, makrill, sardini na tuna. Samaki iliyoangaziwa au iliyooka ni chaguo bora zaidi kwenda.
- Salmoni
- Herring
- Mackereli
- Mbegu za majani
- Walnuts
Kidokezo: Unaweza pia kujaribu kuchukua nyongeza ya mafuta ya samaki kupata omega-3s yako. Tafuta nyongeza ya mafuta ya samaki ambayo ina 1, 000 mg ya EPA pamoja na DHA na ufuate maagizo ya mtengenezaji ya matumizi.
Hatua ya 5. Chukua mchele wa chachu nyekundu chini ya usimamizi wa daktari wa naturopathic
Mchele wa chachu nyekundu hutumiwa kawaida katika dawa na upishi wa Wachina. Inaweza kutoa athari sawa za kupunguza cholesterol kama statin, kwa hivyo ni muhimu kuichukua chini ya usimamizi wa daktari wa naturopathic. Chukua mchele mwekundu wa chachu haswa kama ilivyoagizwa ikiwa daktari wako atakushauri.
- Mchele wa chachu nyekundu una monacolin K, kingo inayofanana na levastatin ya dawa ya cholesterol.
- Jihadharini kwamba mchele wa chachu nyekundu pia unaweza kuwa na uchafu unaitwa citrinin, ambao unaweza kusababisha figo kushindwa kwa watu wengine.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi dakika 30 kwa siku kusaidia kudhibiti cholesterol yako
Mazoezi ya kawaida ya mwili mara nyingi ni njia nzuri katika kupunguza cholesterol kawaida na pia huongeza cholesterol yako nzuri. Kutembea kwa dakika 30 kila siku kwa siku 5 kwa wiki kunaweza kukusaidia sana. Ikiwa huna wakati wa kuhudhuria mazoezi tumia ngazi badala ya lifti.
Kidokezo: Unaweza pia kuvunja mazoezi yako hadi dakika tatu 10 au mbili za dakika 15 kwa siku. Kwa muda mrefu kama unachukua jumla ya dakika 30 ya shughuli kila siku, unafanya vizuri!
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara ili kuboresha kiwango chako cha cholesterol ya HDL
Sio tu kwamba kuacha sigara kuna athari kubwa kwa afya yako kwa jumla, pia inaweza kusaidia kuboresha viwango vyako vya cholesterol nzuri. Ongea na daktari wako juu ya misaada ya kukomesha sigara na mipango ambayo inaweza kukusaidia kuacha.
Hatua ya 3. Wastani au jiepushe na pombe
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa aina fulani za pombe, kama vile divai nyekundu, zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol, lakini hii ni kweli ikiwa utakunywa kwa kiasi, ambayo sio zaidi ya kinywaji 1 kwa siku kwa wanawake na sio zaidi ya vinywaji 2 kila siku kwa wanaume. Hata hivyo, ikiwa hunywi, usianze!
Njia ya 3 ya 4: Kujaribu Mpango wa Lishe ya Mfano
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa chenye mafuta kidogo ili kuchochea siku yako
Jihadharini na bidhaa za maziwa na nyama zilizo na cholesterol nyingi, kwani hizi huingia kwenye vitu vya kiamsha kinywa. Mbadala kati ya chaguzi hizi tatu za kiamsha kinywa:
- Nusu kikombe cha mtindi wa mafuta usio na mafuta na tufaha 1 iliyokatwa (iliyochanganywa), na kikombe 1 cha shayiri iliyopikwa.
- Kikombe kimoja cha jibini la chini lenye mafuta mengi, peari moja, na bagel moja ya nafaka nzima.
- Siagi ya almond kwenye toast ya nafaka (vipande 2) na ndizi 1.
Hatua ya 2. Pata chakula cha mchana kidogo na mboga za ziada
Chakula cha mchana ni wakati mzuri wa kutoshea mboga ambazo zina nyuzi nyingi ili kukuepusha na hisia za kulemewa wakati unamaliza siku yako. Njia mbadala kati ya chaguzi hizi tatu za chakula cha mchana:
- Mchicha wa mchicha na lax, vitunguu, na pilipili iliyopasuka. Tumia mavazi ya Kiitaliano.
- Naan aliye na kuku mwembamba, matango, na mizeituni.
- Rye sandwich ya mkate na arugula, mozzarella ya chini ya mafuta, vitunguu, na nyanya.
Hatua ya 3. Kula chakula cha jioni chenye afya na protini konda na mboga
Chakula cha jioni ni wakati mwingine ambapo vyakula vyenye cholesterol nyingi huingia kwa urahisi. Epuka kula au kula chakula cha jioni cha boxed, kwani hizi huwa na cholesterol nyingi, mafuta yaliyojaa na mafuta. Mifano ya chakula cha jioni chenye afya ni pamoja na:
- Limau ya baharini iliyokatwa na limau, brokoli yenye mvuke, na viazi zilizokaangwa kwenye oveni.
- Quinoa na kale ya mvuke na makrill.
- Lax iliyoangaziwa na saladi ya arugula na mavazi ya vinaigrette.
Hatua ya 4. Jumuisha vitafunio vyenye afya, vyenye nyuzi nyingi siku nzima
Kula vitafunio moja kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, pamoja na chakula cha mchana na chakula cha jioni. Hizi ni njia nzuri ya kuingia kwenye nyuzi zaidi. Mifano ya vitafunio vyenye afya ni pamoja na:
- Celery na karoti vijiti.
- 1/2 kikombe hummus na vipande 4 vya brokoli.
- Kikombe 1 cha walnuts.
Hatua ya 5. Kunywa maji siku nzima
Watu wazima wanahitaji glasi nane za maji za oz (240 mL) za maji kila siku, lakini hii inaweza kutofautiana kulingana na kiwango cha shughuli zako, uzito, na sababu zingine. Kunywa glasi ya maji na chakula na wakati wowote unapohisi kiu.
Kidokezo: Jaribu kuongeza kabari ya limao, matunda kadhaa, au kipande cha tango kwa maji yako ili kuionja bila kuongeza kalori nyingi.
Njia ya 4 ya 4: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi kuwa na cholesterol nyingi
Kwa kuwa cholesterol ya juu haina dalili, njia pekee ya kujua hakika ikiwa unayo ni kupimwa na daktari wako. Tembelea daktari wako kupata mtihani rahisi wa damu, ambao hautakuwa na uchungu lakini unaweza kusababisha usumbufu. Kulingana na matokeo yako, daktari wako anaweza kukusaidia kufanya mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha kusaidia kupunguza cholesterol yako.
- Uko katika hatari kubwa ya cholesterol nyingi ikiwa lishe yako ni tajiri katika nyama nyekundu yenye mafuta, jibini, chips, biskuti, na vyakula vingine vyenye mafuta mengi, sukari nyingi.
- Daktari wako anaweza kukupendekeza kuchukua dawa ya kupunguza cholesterol ikiwa wanaamini mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha hayatatosha.
- Watu wengi watahitaji kuchunguzwa cholesterol yao mara moja kwa miaka 3-5, lakini unaweza kuhitaji ukaguzi wa mara kwa mara kulingana na matokeo yako.
Hatua ya 2. Uliza daktari wako kuhusu dawa ikiwa cholesterol yako inabaki juu
Wakati watu wengi wanaweza kupunguza cholesterol yao kwa kubadilisha lishe yao na mtindo wa maisha, hii haiwezekani kila wakati. Wakati mwingine cholesterol nyingi husababishwa na maumbile yako. Kwa bahati nzuri, daktari wako anaweza kuagiza dawa zinazoitwa statins kukusaidia kupunguza cholesterol yako. Ongea na daktari wako ili kujua ikiwa hii ni sawa kwako.
Bado utahitaji kudumisha lishe yako na mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kupata faida zaidi kutoka kwa dawa yako
Hatua ya 3. Angalia na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho
Wakati virutubisho kwa ujumla ni salama, sio sawa kwa kila mtu. Wanaweza kuingiliana na dawa yako na inaweza kuzidisha hali zingine za matibabu. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuongeza kiboreshaji kwenye lishe yako ili kuhakikisha ni salama kwako.
- Mwambie daktari wako ni virutubisho gani unayopanga kuchukua, kama vile asidi ya mafuta ya omega-3.
- Mkumbushe daktari wako juu ya virutubisho na dawa unazotumia tayari.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Inawezekana kupunguza cholesterol kawaida kwa kujua ni vitu gani vyenye chakula cha cholesterol nyingi na kuondoa zile kutoka kwa mpango wako wa lishe.
- Kawaida kupunguza cholesterol kawaida kawaida hufanywa na tabia nzuri ya kula na mazoezi ya kawaida ya mwili. Ni bora pia kushauriana na daktari wako mara kwa mara ili kuhakikisha kuwa unapata utambuzi sahihi.
