Ulimwengu wa kisasa unaweza kuwa mahali pazuri, mahali pa kusumbua. Ni rahisi kuhisi kuwa hauna shingo na kuzidiwa na vitu vyote unavyopaswa kufanywa na vitu vyote vinavyoendelea karibu nawe. Kwa bahati nzuri, kuna vitu kadhaa unaweza kufanya, kama kutafakari, ili kutuliza wakati unahisi unasumbuliwa au kuzidiwa. Kwa mazoezi kidogo na umakini mdogo, unaweza kuwa mtulivu na kuzingatia bila kujali kinachoendelea karibu nawe.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuanzisha Utaratibu wa Kutafakari wa Kila Siku
Hatua ya 1. Chagua wakati ambao unaweza kutafakari kila siku
Fikiria juu ya utaratibu wako wa kila siku na upate wakati wa siku ambao kawaida huwa bure. Asubuhi kawaida ni bora kwa sababu akili yako imetulia kabla ya kuingia ndani ya siku yako. Haipaswi kuwa kipindi kirefu cha muda-hata dakika tano za kutafakari zinaweza kuwa na faida, na unaweza kutafakari zaidi ya mara moja kwa siku ikiwa hiyo inafanya kazi vizuri kwa ratiba yako. Jambo muhimu ni kwamba ufanye kutafakari kuwa sehemu ya kawaida yako ya kila siku.
Hatua ya 2. Tafuta mahali ambapo unaweza kutafakari bila usumbufu
Kwa kweli, utaweza kupata nafasi ambayo unaweza kuondoka ikiwa imewekwa kwa kutafakari kwako. Jambo kuu la kutafuta ni mahali penye utulivu na bila ya usumbufu.
Utahitaji mahali ambapo unaweza kutoshea mto au kiti ili kutafakari, na ambapo unaweza kukaa vizuri
Hatua ya 3. Amua utafakari kwa muda gani
Mwongozo wa jumla ni kwamba unapaswa kutafakari kwa muda gani uko sawa, pamoja na dakika tano. Inaweza kuchukua majaribio kadhaa kugundua ni bora kwa muda gani kwako. Kipindi chako cha kutafakari kitaonekana kama milele mwanzoni, lakini utaizoea unapojizoeza. Basi utaweza kukaa kwa muda mrefu, ikiwa una wakati.
Unaweza kutumia kengele ya saa au simu ikiwa unataka, lakini hakikisha ina kengele ya kutuliza. Hautaki kushtuka kutoka kwa kutafakari kwako. Hakikisha kwamba unaweka kifaa mbali mbali kiasi kwamba haujisikii kulazimika kukiangalia wakati unatafakari
Njia 2 ya 4: Kutafakari
Hatua ya 1. Vaa vizuri
Vaa kitu ambacho unaweza kukaa vizuri bila kurekebisha. Hii inaweza kuwa pajamas au nguo za mazoezi, au tu fulana ya kupendeza na jeans-chochote kinachokufaa. Watu wengi huvua viatu wanapotafakari, lakini usisikie kama ni lazima ikiwa hutaki.
Hatua ya 2. Nyosha
Vinyozi vichache vitapunguza mwili wako na kuutayarisha kwa kutafakari. Fanya safu za shingo na nyuma, nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako, gusa vidole vyako (au karibu kama uwezavyo).
Hatua ya 3. Kaa mkao sawa
Kaa au piga magoti vizuri kwenye kiti au mto. Mikono yako inapaswa kutundika pande zako na mikono yako iwe huru au kwenye paja lako. Jambo muhimu zaidi ni kuweka mgongo wako mrefu na sawa na kutazama mbele na kidevu chako kikiwa ndani kidogo.
Unaweza kupata msaada mwanzoni kutafakari na mgongo wako dhidi ya ukuta au kiti kilichoungwa mkono moja kwa moja mpaka utahisi raha kukaa wima peke yako
Hatua ya 4. Tuliza misuli yako
Mara tu unapoweka mkao wako, chukua muda kupumzika misuli yako mingine yote. Mabega yako, mikono, miguu, na tumbo vyote vinapaswa kuwa laini na hutegemea. Pumua kupitia pua yako na unapopumua kupitia kinywa chako, pumzisha misuli yoyote ambayo bado ina wasiwasi. Unaweza kuhitaji kufanya hivyo mara chache kabla ya kujisikia umetulia kabisa.
Pia ni wazo nzuri ya kufunga au kufungua macho yako. Kusisimua kwa kuona kutakusumbua na iwe ngumu kupumzika
Hatua ya 5. Zingatia kupumua kwako
Zingatia jinsi pumzi yako inavyoingia na kutoka kwa mwili wako. Usijali juu ya kubadilisha kupumua kwako, kumbuka tu jinsi inavyotokea. Baada ya kupumua kidogo, anza kuhesabu pumzi zako, ukianza na moja juu ya kuvuta pumzi yako ya kwanza, mbili juu ya pumzi yako ya kwanza, tatu kwa kuvuta pumzi inayofuata, na kadhalika hadi ufikie kumi. Kisha anza tena na moja kwenye kuvuta pumzi.
Akili yako ikianza kutangatanga unapofanya hivi, usiogope. Rudisha tu mawazo yako kwenye kupumua kwako na uendelee kuhesabu mahali ulipoishia. Ikiwa huwezi kukumbuka ulipoishia, anza moja
Hatua ya 6. Jaribu kutumia mantra
Ikiwa unataka, baada ya sekunde 30 za kuzingatia kupumua kwako, unaweza kuongeza mantra. Mantra ni neno linalokufanya ujisikie umetulia na utulivu, ambayo unarudia mwenyewe kimya wakati unatafakari.
- Neno linaweza kuwa chochote unachotaka, maadamu unaweza kulikumbuka na kwa muda mrefu ikiwa italeta utulivu wako wa ndani. Usichague neno ambalo litakukasirisha au kukufanya utake kucheka.
- Rudia kimya kimya kwako mwenyewe.
- Ikiwa unapata akili yako ikitangatanga, usijisikie vibaya. Rudisha mwelekeo wako kwa upole kwenye mantra yako na kupumua kwako.
- Endelea kurudia mantra yako hadi wakati wako uishe.
Hatua ya 7. Urahisi kutoka kwa kutafakari kwako
Usisimame tu wakati kipima muda chako kinaposikika. Hii itatikisa akili yako kutoka kwa utulivu wake na kupunguza athari za kutafakari kwako. Badala yake, chukua polepole.
- Angalia mwili wako na mazingira yake ya kimaumbile. Jisikie mto au kiti chini yako na msimamo wa mwili wako.
- Chukua harufu yoyote, ladha, au hisia za mwili unazohisi.
- Fungua macho yako tu wakati unahisi tayari, sehemu ya ulimwengu wa mwili tena.
Njia ya 3 ya 4: Kuishi Mtindo wa maisha wa Utulivu
Hatua ya 1. Kipa kazi chako kipaumbele
Ni rahisi kuhisi kuzidiwa wakati umepata mambo elfu ya kufanya mara moja. Lakini kuangalia orodha yako ya kufanya kama njia badala ya mlima inaweza kukusaidia usisikie mkazo. Jiulize ni majukumu gani ambayo ni ya haraka sana na ambayo unaweza kuokoa hadi kesho, au hata siku inayofuata. Tambua kwamba hautaweza kufanya kila kitu leo na kwamba mkazo utafanya kazi unayofanya iwe kuhisi kuwa ngumu zaidi.
Ikiwezekana, jaribu kufanya kazi kidogo kila siku juu ya majukumu makubwa ambayo unapaswa kutimiza. Njia hii ya polepole na thabiti itakusaidia kuhisi utulivu kama njia ya tarehe ya mwisho na pia itakuruhusu kuzingatia umakini wako kwa kazi za haraka zaidi bila kupuuza zile kubwa, za muda mrefu
Hatua ya 2. Zingatia kufanya jambo moja kwa wakati
Ikiwa unahisi kufurahishwa sana na vitu vyote lazima ufanye hivi kwamba unapata shida kufanya chochote, jaribu kuchukua kazi moja rahisi na uzingatie hiyo. Kisha chagua kazi moja zaidi na uzingatia tu kufanya hivyo. Hatimaye, utapata kasi na hautahisi kuzidiwa sana. Utaendelea tu kwa jambo linalofuata.
Epuka kazi nyingi. Kujaribu kufanya vitu vitatu, au sita, au kumi mara moja sio ufanisi. Huwezi kufanya kazi yoyote vile vile wakati unazifanya zote mara moja, na utaishia kufanya makosa ambayo itakuhitaji ufanye kazi zaidi ya vile ungefanya. Badala yake, zingatia jambo moja kwa wakati na ufanye vizuri kadri uwezavyo. Unapohisi raha na kazi yako, nenda kwenye jambo linalofuata
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ni dawa ya kupunguza mkazo. Inakupa nafasi ya kutoa wasiwasi wako na pia hutoa endorphins, ambazo ni homoni zinazokufanya uwe na furaha.
Zoezi la kawaida ni bora, lakini hata kutembea kwa muda mfupi au "mapumziko ya densi" ya ofisi wakati unahisi kuzidiwa kunaweza kushinda wasiwasi wako kuwa utii
Hatua ya 4. Tumia muda kidogo kila siku bila skrini
Uchunguzi unaonyesha kuwa upatikanaji wa barua pepe na media ya kijamii mara kwa mara inaweza kuchangia viwango vya juu vya mafadhaiko na upotezaji wa mwelekeo. Ikiwa unataka kutuliza akili yako, jaribu kupumzika kutoka kwa kompyuta yako na simu yako nzuri kwa saa moja kwa siku. Hali mbaya zaidi, unazingatia kitu kingine kwa muda.
Hatua ya 5. Punguza kahawa
Kahawa ni kichocheo, kwa hivyo inaweza kuongeza shinikizo la damu na kufanya shughuli za ubongo wako ziwe za kutuliza zaidi. Ikiwa unywa kahawa nyingi, inaweza kuwa inachangia mafadhaiko yako. Ikiwa unataka kuwa na akili tulivu, jaribu kunywa maji au chai baada ya kikombe chako cha kwanza au kahawa mbili.
Hatua ya 6. Jizoeze kuzingatia
Kuwa na akili ni mazoezi ya kuzingatia mwili wako na hisia zako kwa kipindi cha muda. Unapokuwa na wakati wa utulivu, tumia muda kuzingatia kuzingatia chochote unachofanya katika wakati wa sasa. Jiulize, "Ninafanya nini sasa hivi?" Zingatia sana mwili wako - mkao wako, hisia zako, mienendo yako ya mwili.
- Usichambue au kukosoa kile unachofanya. Angalia tu kama wewe ni mtazamaji wa kawaida.
- Ikiwa unahisi akili yako ikitangatanga kuzingatia kupumua kwako kwa muda mfupi, kama vile ungefanya wakati wa kutafakari.
- Angalia hisia zako zote tano. Zingatia sio tu hisia za mwili au vituko, lakini pia harufu, sauti na ladha.
- Ikiwa unajikuta una mawazo ambayo hayatapita, chukua muda kutoka kwa akili yako kuandika mawazo hayo. Basi unaweza kurudi kukumbuka, ukijua kwamba utarudi kwenye mawazo hayo ukimaliza.
Hatua ya 7. Hesabu baraka zako
Tenga muda katika kila siku kujikumbusha mambo mazuri katika maisha yako. Wanaweza kuwa vitu tofauti kila siku au vitu vile vile, na kunaweza kuwa na mengi kama unavyotaka. Baraka zako zinaweza kuwa rahisi kama chakula kitamu ulichokula siku hiyo au kubwa kama upendo wa familia yako-chochote kinachokufanya usikie kushukuru.
Njia ya 4 ya 4: Kutulia chini Unapokuwa na Mkazo
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina wakati unapata mkazo
Tunapumua tofauti wakati tunatulia kuliko tunavyofanya wakati tuna wasiwasi, na kupumua kwa kina hutuma ishara kwa mwili kuwa ni wakati wa kupumzika. Funga macho yako na ujisikie mwili wako ukikaa ardhini. Chukua pumzi ndefu kupitia pua yako, kisha pumua pole pole kupitia kinywa chako. Fikiria dhiki yako ikitoroka mwilini mwako unapotoa hewa.
Hatua ya 2. Jipe mini-massage
Jifanye vizuri na paka mikono yako juu ya shingo yako na mabega au ndama na miguu. Unaweza pia kutembeza mpira wa tenisi juu ya misuli yako na kiganja cha mkono wako.
Unaweza pia kutumia shinikizo kwa vidonge vya shinikizo kama ngozi kati ya kidole gumba na kidole cha juu. Hii ni rahisi sana ikiwa unapata mkazo kwenye mkutano au mahali pengine ambapo huwezi kujipatia massage kamili
Hatua ya 3. Nenda nje
Njia nyingine nzuri ya kupiga hisia za mafadhaiko ni kubadilisha mazingira yako kwa dakika chache. Dakika tano nje ya jua inaweza kufanya maajabu kwa mhemko wako. Ikiwa huwezi kwenda nje, hata kutoka tu kwenye mpangilio wako wa sasa kunaweza kuvunja hisia hizo za wasiwasi. Kunyakua kikombe cha chai au ongea na rafiki-chochote ili kuwapa akili yako likizo ndogo kutoka kwa chochote kinachokusumbua.
Hatua ya 4. Tumia muda na mnyama wako (au rafiki)
Uchunguzi unaonyesha kuwa kutumia wakati na mnyama uliyemfunga naye kunaweza kupunguza mafadhaiko. Hata kitu rahisi kama kumbusu paka au mbwa kunaweza kutuliza mishipa yako na kukufanya uwe na furaha. Mnyama wako hatakuhukumu kamwe - wanafurahi kupata umakini wako. Ikiwa huna kipenzi chako mwenyewe, kopa rafiki.
Hatua ya 5. Sikiliza muziki wa kufurahi
Muziki ni nyongeza nyingine ya mhemko. Kugeuza tune zenye miondoko mwepesi na zenye kupiga polepole kunaweza kukufanya ujisikie mwenye furaha, utulivu wa kiwango cha moyo wako, na kutolewa endorphins.
