Kwenda chuo kikuu ni jambo la kufurahisha, lakini pia inaweza kuwa uzoefu mkubwa na hata upweke. Wanafunzi wengi wa vyuo vikuu wanapambana na unyogovu na maswala yanayohusiana ya afya ya akili. Unyogovu ni ugonjwa mbaya wa akili ambao unaonyeshwa na huzuni, hatia, shida za kuzingatia, mabadiliko ya hamu ya kula au tabia ya kulala, na mawazo ya kujiua. Ikiwa unasumbuliwa na unyogovu kama mwanafunzi wa chuo kikuu, unaweza kujifunza kukabiliana vyema kwa kuchukua hatua za kupunguza dalili zako, mbinu za kujifunza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko, kupata msaada unahitaji, na kushughulikia unyanyapaa au aibu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupunguza Dalili Zako
Hatua ya 1. Pata usingizi mwingi
Kulala ni muhimu kwa afya yako ya akili na mwili, na kutopata kutosha kunaweza kufanya unyogovu wako kuwa mbaya zaidi. Unapokuwa chuo kikuu, inaweza kuwa ngumu kupata usingizi unaohitaji. Vijana wengi wazima wanahitaji kulala masaa 7-9 kwa usiku ili kuwa na afya bora.
- Panga wakati wa kulala vile vile ungependa kusoma na majukumu mengine. Jaribu kuunda ratiba thabiti ya wakati unakwenda kulala na unapoamka.
- Hakikisha kuwa una wakati wa kupumzika kabla ya kwenda kulala kila usiku. Tumia muda kidogo kufanya kitu cha amani, kama kusoma kitabu, kuoga kwa joto, au kutafakari kidogo.
- Epuka kutumia simu yako au kompyuta kabla ya kwenda kulala, kwani nuru kutoka skrini inaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala.
Hatua ya 2. Kudumisha lishe bora
Kula na kunywa vitu sahihi kunaweza kukuza mhemko wako, kukusaidia kuzingatia, na kukusaidia kulala vizuri. Pia ni muhimu kuzuia vyakula na vinywaji ambavyo vinaweza kuzidisha dalili za unyogovu.
- Kula vyakula vyenye vitamini B12 na vijidudu, kama dengu, lozi, mchicha, kuku na samaki.
- Hakikisha unapata vitamini D ya kutosha, ambayo mara nyingi huongezwa kwa maziwa, juisi, na nafaka za kiamsha kinywa.
- Kula samaki wengi, au utafute vyakula vilivyoimarishwa na asidi ya mafuta ya omega-3.
- Epuka vyakula vilivyo na sukari iliyosafishwa, kama vile sukari na sukari.
- Epuka kunywa kafeini kupita kiasi. Ingawa inaweza kuongeza nguvu yako kwa muda, inaweza pia kuvuruga mzunguko wako wa kulala na kukufanya uhisi wasiwasi au kukasirika.
Hatua ya 3. Epuka pombe kupita kiasi
Wakati wa kunywa au mbili na marafiki wako mara kwa mara inaweza kuwa njia ya kufurahisha ya kushirikiana na kupiga mvuke, kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kuwa na athari mbaya kwa mhemko wako na afya yako. Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kukufanya uhisi mgonjwa na uchovu, kuvuruga usingizi wako, na kufanya dalili zako za unyogovu ziwe mbaya zaidi. Inaweza pia kusababisha shida mbaya zaidi za kiafya, pamoja na ugonjwa wa ini, shida ya njia ya utumbo, na ugonjwa wa moyo na mishipa.
Ikiwa unahisi kuwa unywaji wako una athari kubwa kwa afya yako, mahusiano yako, au uwezo wako wa kufanya kazi yako, au ikiwa unapata shida kupunguza ulaji wako wa pombe, tafuta matibabu kutoka kwa daktari wako au kituo cha afya cha mwanafunzi
Hatua ya 4. Pata mazoezi mengi
Mazoezi yanaweza kuchochea ubongo wako kutoa kemikali zinazoongeza mhemko wako. Inaweza pia kusaidia kuunda hali ya kujiamini na kukupa usumbufu wa kufurahisha kutoka kwa vitu maishani mwako ambavyo vinakufadhaisha.
- Tenga muda kidogo kila wiki kufanya aina fulani ya mazoezi ya mwili. Hata dakika 30 ya mazoezi siku 3 kwa wiki inaweza kusaidia kuboresha dalili za unyogovu.
- Amua aina ya shughuli ambayo unapenda. Chukua mchezo wa kawaida ambao unaweza kufanya na marafiki, tumia muda kidogo kwenye mazoezi, au tembea au tembea.
Hatua ya 5. Tumia muda kufanya vitu unavyofurahiya
Tenga muda kidogo kila wiki kwa kufurahi na kujumuika. Kuchukua muda wa kujifurahisha kutainua hali yako na mwishowe kukusaidia kuwa na tija zaidi.
- Jaribu kupanga saa moja kwa chakula cha jioni au tu kubarizi na marafiki wako kila jioni.
- Jiunge na kilabu cha wanafunzi au shirika lililojitolea kwa shughuli unayofurahia.
- Amua kwa wakati wa kawaida kila siku kucheza mchezo au kutazama kipindi cha kipindi cha Runinga unachokipenda.
Njia 2 ya 4: Kukabiliana na Dhiki
Hatua ya 1. Usijilemee mwenyewe
Unapokuwa ukisumbua masomo, kazi za nyumbani, shughuli za ziada, na maisha yako ya kijamii, ni rahisi kuishia na mengi kwenye sahani yako. Ikiwa una majukumu ya kifamilia au kazini, maisha ya chuo kikuu yanaweza kuhisi balaa zaidi.
- Usichukue majukumu yasiyo ya lazima, mf. kozi za ziada zaidi ya kupakiwa tena kwa robo au muhula.
- Ikiwa unahisi kuzidiwa na mzigo wako wa shule, zungumza na mshauri wako wa masomo juu ya kuweka pamoja ratiba inayoweza kudhibitiwa zaidi.
Hatua ya 2. Andika ratiba ya kila wiki
Mzigo wako wa kazi utahisi kutokuwa na nguvu ikiwa utaifikia kwa njia iliyopangwa. Andika ratiba inayoonyesha wazi wapi unahitaji kuwa na nini unahitaji kufanya wakati wowote wakati wa kila siku ya juma. Jumuisha madarasa yako yote, lakini pia zuia wakati wa vitu vingine muhimu kama kusoma, kula, kufanya mazoezi, kulala, na kufurahi.
Hatua ya 3. Fuatilia tarehe na tarehe muhimu
Ziandike kwenye kalenda au kwa mpangaji, au tumia programu kama Kalenda ya Google kukusaidia kukaa juu ya mambo unayohitaji kufanya. Kwa njia hiyo, utaweza kujiandaa mapema kwa kazi na hafla muhimu.
Hatua ya 4. Kipa kipaumbele majukumu yako
Chukua muda kidogo kila wiki kutathmini ni kazi zipi ni muhimu zaidi, na ni zipi zitachukua muda mwingi kukamilisha. Njoo na mpango wa kushughulikia majukumu ya kipaumbele kwanza, na kisha kushughulikia kazi ndogo na rahisi.
Hatua ya 5. Chukua mapumziko na ujiongeze mwenyewe
Kujilazimisha kuendelea kufanya kazi wakati umechoka sana au umesisitiza umakini sio tija. Ikiwa unajisikia kuchoka au kuvurugika wakati unafanya kazi, chukua dakika chache kutembea na kunyoosha miguu yako, kula vitafunio vyenye afya, au hata kuweka kichwa chako chini kwa usingizi wa haraka.
Hatua ya 6. Tafakari
Kutafakari kunaweza kukusaidia ujisikie raha zaidi na inaweza kuondoa umakini wako kwa vitu ambavyo vinakupa wasiwasi kwa kukusaidia kukaa kwa wakati huu.
- Pata mahali pa amani kwenye chuo kikuu ambapo unaweza kutafakari bila usumbufu.
- Kaa katika nafasi nzuri na funga macho yako. Jaribu kuzingatia kupumua kwako tu. Ikiwa unahisi akili yako inaanza kutangatanga, elekeza kwa uangalifu kupumua kwako.
- Baada ya muda, jiruhusu kufikiria jinsi unavyohisi, kiakili na mwili. Jitahidi sana kutambua hisia zako bila kuzihukumu.
Njia ya 3 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Tazama mshauri wa chuo kikuu
Vyuo vikuu na vyuo vikuu vingi vinatoa huduma za ushauri. Ikiwa unakabiliwa na unyogovu au hata unapitia tu wakati mgumu, mshauri anaweza kukusaidia kukuza ustadi wa kukabiliana na nguvu na anaweza kukuunganisha na rasilimali za ziada.
- Ikiwa hauna hakika jinsi ya kupata huduma za ushauri nasaha katika chuo chako, angalia tovuti ya shule yako kwa habari, tembelea maswala ya wanafunzi au ofisi ya rasilimali za wanafunzi, au uliza mshauri wako wa masomo au RA akusaidie kukuelekeza katika njia sahihi.
- Ongea na mshauri wako juu ya historia yoyote ya zamani ya unyogovu, na ni aina gani za matibabu ambayo unaweza kuwa umetumia zamani (ushauri, dawa, n.k.).
Hatua ya 2. Ongea na daktari
Tembelea kituo cha afya cha mwanafunzi kwenye chuo kikuu na uweke miadi na daktari au muuguzi. Eleza kuwa unahisi unyogovu na ungependa kupata msaada. Daktari wako anaweza kukupa rufaa kwa mshauri, mtaalamu wa magonjwa ya akili, au mtaalam mwingine wa afya ya akili, au kutoa vidokezo vya kudumisha maisha ya afya ambayo inaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada cha chuo kikuu
Ikiwa chuo chako kinatoa huduma za afya ya akili, wanaweza kusaidia kukuunganisha na vikundi vya msaada kwa wanafunzi wanaoshughulikia maswala kama hayo. Kikundi cha msaada kinaweza kutoa msaada wa kihemko na vidokezo vya kukabiliana, na inaweza kukusaidia kuungana na watu wengine ambao wako kwenye mashua sawa na wewe.
Hatua ya 4. Ongea na mshauri wako wa masomo au profesa anayeaminika
Washauri wako na maprofesa wako hapo kukusaidia. Ikiwa unajitahidi kimasomo kwa sababu ya unyogovu wako, inaweza kusaidia kuzungumza na maprofesa wako au mshauri wako wa masomo. Wanaweza kukusaidia kupata mkakati wa kuifanya kazi yako ya masomo kudhibitiwa zaidi, au kukuunganisha na rasilimali ambazo zinaweza kukusaidia.
- Nenda kwa masaa ya ofisi ya profesa wako au mshauri, au panga muda wa kukutana nao kwa faragha.
- Jaribu kusema kitu kama, "Ninajitahidi na unyogovu sasa hivi, na inafanya kuwa ngumu kwangu kukaa juu ya kazi yangu. Je! Tunaweza kuzungumza juu ya chaguzi zangu?”
Hatua ya 5. Fikia marafiki na familia
Upweke, kutamani nyumbani, na kujitenga kijamii kunaweza kuwa sababu kubwa zinazochangia ukuaji wa unyogovu. Ikiwa una wanafamilia au marafiki ambao unajisikia vizuri kuzungumza juu ya hisia zako, usiogope kuwafikia.
- Mwambie rafiki unayemwamini au mwenzako unaishije. Unaweza kugundua kuwa wanapitia mambo mengi sawa na wewe.
- Chukua muda wa kupiga simu au Skype na familia yako au na marafiki nyumbani.
- Ikiwa unapata shida kupata marafiki kwenye chuo kikuu, kujiunga na kikundi cha msaada au kushiriki katika shirika la wanafunzi kunaweza kukusaidia kuungana na watu wengine ambao wanajitahidi na maswala kama hayo.
Hatua ya 6. Tafuta msaada ikiwa unahisi kujiua
Ikiwa una mawazo ya kuchukua maisha yako mwenyewe, unahitaji kupata msaada wa wataalamu mara moja. Kituo chako cha ushauri wa chuo kikuu au ofisi ya afya labda ina njia ya shida ya masaa 24 ambayo unaweza kupiga simu kuzungumza na mshauri. Mtu huyu anaweza kukusaidia kutatua mawazo au hisia hasi, au kukuunganisha na huduma za dharura.
Ikiwa haujui nambari ya laini ya shida ya chuo kikuu, unaweza kupiga simu ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255, au wasiliana na idara yako ya huduma za dharura
Njia ya 4 ya 4: Kushinda Unyanyapaa na Aibu
Hatua ya 1. Kumbuka kuwa hauko peke yako
Unyogovu na wasiwasi ni kawaida sana kati ya wanafunzi wa vyuo vikuu. Karibu 50% ya wanafunzi wa vyuo vikuu waliochunguzwa juu ya ripoti ya afya ya akili kwamba wamehudhuria ushauri kwa unyogovu au maswala mengine ya afya ya akili. Kumbuka kuwa kuna nafasi nzuri sana kwamba mtu unayemjua - mwanafunzi mwenzako, unayeishi naye, au rafiki - anapitia mambo yaleyale uliyonayo wewe.
Hatua ya 2. Jifunze kuhusu unyogovu
Kujifunza juu ya unyogovu na sababu zake kunaweza kukusaidia kuelewa unayopitia na jinsi ya kuwa bora, na pia inaweza kukusaidia kukubaliana na ukweli kwamba unyogovu wako sio kosa lako na sio kitu cha kuaibika.
- Unaweza kupata habari juu ya unyogovu katika kituo cha afya cha mwanafunzi wa shule yako au ofisi ya ushauri, au kwenye wavuti ya rasilimali ya mwanafunzi wako.
- Tafuta habari juu ya unyogovu kwenye wavuti zenye sifa nzuri, kama tovuti ya Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili.
- Fikiria kujiandikisha kwa darasa au semina juu ya afya ya akili shuleni kwako.
Hatua ya 3. Jiunge na uelewa wa afya ya akili au shirika la utetezi
Chuo chako kinaweza kuwa na mashirika ya wanafunzi au vilabu vilivyojitolea kwa utetezi wa afya ya akili, kama NAMI kwenye Campus. Mashirika haya yamejitolea kuvunja unyanyapaa unaohusishwa na magonjwa ya akili, na inaweza kuwa chanzo bora cha msaada kwa wanafunzi wanaopambana na unyogovu na maswala mengine ya afya ya akili.
