Ingawa bado haijatambuliwa kama shida rasmi katika Mwongozo wa Utambuzi na Takwimu wa Shida za Akili (DSM), ulevi wa mtandao ni shida inayozidi kuenea ambayo huathiri watu wengi. Utafiti wa kisaikolojia unaona mwenendo unaokua wa tabia ya utumiaji wa mkondoni, na washiriki wanapata aina sawa za viwango vya juu vya kichocheo vinavyoonyesha ulevi mwingine kama kamari au ununuzi wa lazima. Inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya akili na kihemko ya walevi, na kuwaacha wapweke, wasiwasi, na huzuni. Uraibu pia unaweza kuwa na athari zisizohitajika katika sehemu muhimu za maisha ya mtu, kama uzalishaji wa kazi na uhusiano wa kibinafsi. Nakala hii itakusaidia kuanza kubadilisha maisha yako, ili uweze kutoka kwenye mtandao na kuboresha uhusiano wako katika ulimwengu wa kweli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kutibu Shida ya Kisaikolojia ya Msingi
Hatua ya 1. Fikiria jinsi afya yako ya kihemko inahusiana na utumiaji wa mtandao
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu walio na ulevi wa mtandao mara nyingi wanakabiliwa na upweke, wasiwasi, na unyogovu. Ikiwa unafikiria una uraibu wa mtandao, hautaweza kupita isipokuwa utafanya bidii kuelewa jinsi tabia ya uraibu imefungamana na hali yako ya kihemko. Dalili za ulevi wa mtandao zinaweza kujumuisha:
- Kujishughulisha na wavuti, hata wakati hauko mkondoni.
- Ongezeko ghafla na kubwa katika matumizi yako ya mtandao.
- Ugumu kukata au kuacha matumizi ya mtandao.
- Kuwashwa, uchokozi, au kutotulia kunasababishwa na juhudi za kupunguza matumizi ya mtandao.
- Hofu zisizotulia wakati haiko mkondoni, au matumizi ya mtandao kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko.
- Matumizi ya mtandao yanayoingilia majukumu ya kazi au kazi ya masomo.
- Ugumu kudumisha uhusiano mzuri wakati hauko mkondoni.
- Marafiki na familia wakionyesha wasiwasi wako kwa muda unaotumia mkondoni.
Hatua ya 2. Weka jarida la uraibu
Unapotumia mtandao, chukua muda mfupi kuandika jinsi unavyohisi kwa wakati huu. Wakati hautumii, lakini unatamani mtandao, andika jinsi unavyohisi wakati huo. Jarida la uraibu litakupa ufahamu juu ya jinsi uraibu wako unavyoathiri afya yako ya kihemko.
- Je! Unajisikia mwenye busara, mjanja, na mwenye ujasiri zaidi mkondoni kuliko wewe katika maisha halisi?
- Je! Unajisikia unyogovu, umetengwa, na wasiwasi wakati hauko kwenye mtandao?
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu
Ikiwa uraibu wako wa mtandao unaingiliana na hali yako ya maisha, unapaswa kutafuta msaada wa wataalamu ili ufike mahali pazuri. Ingawa ulevi wa mtandao bado haujatambuliwa kama utambuzi rasmi wa kisaikolojia, kuna harakati ndani ya jamii ya matibabu ili itambuliwe kama shida inayoweza kutibika. Kufanya kazi na mtaalamu aliyefundishwa itakusaidia kujiondoa kutoka kwa utegemezi wako kwenye wavuti.
Kituo cha Uraibu wa Mtandao hutoa habari anuwai, rasilimali, na chaguzi za matibabu ya ulevi wa mtandao
Hatua ya 4. Tafuta msaada katika kituo cha ukarabati
Ingawa uraibu wa wavuti haujapatikana kwa muda mrefu kama ulevi wa pombe au dawa za kulevya, bado kuna vituo kadhaa vya ukarabati ambapo wataalamu waliofunzwa wanaweza kusaidia kukuongoza kuelekea maisha bora.
- Kituo cha Matibabu cha Mkoa wa Bradford ni mpango wa kwanza wa kutoa matibabu ya ndani ya wagonjwa kwa ulevi wa mtandao huko Merika.
- Anzisha upya hutoa chaguzi anuwai za matibabu, kutoka kwa tathmini ya nyumbani hadi matibabu ya mgonjwa kwa ulevi wa mtandao, na pia huduma kwa wanafamilia ambao wanaweza kuathiriwa na ulevi.
Hatua ya 5. Piga simu kwa simu
Ikiwa haujui jinsi shida yako ni mbaya, ikiwa una maswali yoyote juu ya ulevi wa wavuti ni nini, au ikiwa unahitaji msaada wa kupata matibabu ya uraibu wako katika eneo lako, kuna nambari za simu kukusaidia kupata habari unayohitaji.
- Mradi Jua simu ya saa 24: 1-800-928-9139.
- Anza tena nambari ya simu ya masaa 24: 1-800-682-6934.
Hatua ya 6. Tafuta kikundi cha msaada
Wataalam na vituo vya ukarabati vinaweza kuwa ghali sana, na labda hauwezi kumudu moja. Walakini, kulingana na mji gani unaishi, unaweza kupata kikundi cha msaada ambacho unaweza kujiunga bila malipo. Angalia ikiwa mji wako una mkutano wa Wavuti wasiojulikana wa Mtandao na Teknolojia (ITAA).
Kwa watu wengi, maswala mengine ya afya ya akili kama vile unyogovu, wasiwasi, au mafadhaiko yanaweza kusababisha au kuzidisha ulevi wa mtandao. Kuangalia vikundi vya msaada kwa shida hizi, au kutafuta tiba ya kutibu maswala yoyote ya msingi, pia inaweza kusaidia kutibu utegemezi wa mtandao
Sehemu ya 2 ya 5: Kuboresha Matumizi yako ya Mtandaoni
Hatua ya 1. Tumia mkusanyiko wa habari
Mkusanyaji wa habari kama Feedly na Digg Reader hukuruhusu kutazama wavuti zako zote unazozipenda mahali pamoja, badala ya kubonyeza karibu kupitia windows anuwai. Unapokuwa na madirisha mengi wazi, umakini wako hutawanyika, na unavutwa na uzoefu wa kuzama ambao unakuwa nao na skrini yako. Weka skrini yako rahisi na safi kama njia ya kujiweka umakini na kufahamu kile unachofanya na jinsi unatumia muda wako.
- Ongeza tovuti hizo tu kwa mkusanyiko wako ambazo unahitaji kabisa kuweka tabo. Usijaze akili yako na habari isiyo ya lazima.
- Kuwa na programu moja wazi isipokuwa ikiwa unahitaji kutumia programu nyingi.
- Fungua tu kichupo kimoja kwenye kivinjari chako cha wavuti kwa wakati mmoja.
Hatua ya 2. Futa akaunti zisizo na maana
Unaweza kuwa na akaunti na wavuti ambazo hutumii kamwe, lakini ni barua pepe ipi inayojaribu bila kikomo kukumbusha utumie huduma yao. Huna haja ya jaribu hilo, kwa hivyo futa akaunti zote ambazo hutumii na ujiondoe kutoka kwa orodha zao za barua pepe. Unapaswa pia kuangalia akaunti ambazo unatumia sana. Je! Unatumia wakati muhimu wa kazi kwenye Facebook au Instagram? Hata kama unazipenda na kuzitumia mara nyingi, inaweza kuwa kwa faida yako kufuta akaunti hizo, au angalau kuzizima kwa muda hadi utumie matumizi yako ya mtandao.
Unaweza kuhitaji baadhi ya tovuti hizi kwa kazi - kwa mfano, Myspace ikiwa wewe ni mwanamuziki - kwa hivyo usifute akaunti ambayo unahitaji kweli. Unaweza kupata mfanyakazi mwenza au rafiki kudumisha akaunti hiyo hadi utakapoweza kushughulikia jukumu hilo
Hatua ya 3. Zima arifa
Ikiwa smartphone yako inakuarifu mara moja kila mtu anapokutumia barua pepe au anapenda kitu ambacho umechapisha kwenye media ya kijamii, utakuwa ukicheza kila wakati kwenye mtandao na simu yako. Badilisha mipangilio ya programu kwenye simu yako ili kuzuia arifa za haraka. Weka ratiba ambayo unaruhusu mwenyewe kukagua barua pepe na media ya kijamii mara moja kila masaa mawili au zaidi.
Sehemu ya 3 ya 5: Kukadiria Matumizi yako ya Mtandaoni
Hatua ya 1. Tengeneza mpango
Kuacha ulevi wowote baridi-Uturuki ina kiwango cha chini cha mafanikio. Viwango vya kurudi tena ni vya juu kwa walevi na ulevi wa kemikali kama nikotini au pombe, na vile vile wale walio na tabia za tabia au tabia kama kamari, ununuzi, au ulevi wa mtandao. Badala ya kujaribu kuacha Uturuki baridi, fanya mpango wa kupunguza matumizi yako ya mtandao kwa njia inayoweza kudhibitiwa, ili usijisikie kuzidiwa na upotezaji wa ghafla wa sehemu muhimu ya maisha yako.
- Weka malengo yanayoweza kudhibitiwa. Ikiwa kuongeza saa moja kwa siku ndio lengo lako kuu, labda anza na masaa matatu kwa siku.
- Unapohisi raha kwa hatua moja chini, punguza mgao wako wa kila siku kwa nusu saa. Endelea kuongeza matumizi yako ya mtandao hadi utakapofikia lengo lako.
Hatua ya 2. Weka kipima muda
Baada ya kufanya mpango wako, unahitaji kushikamana nayo, na huwezi kufanya hivyo isipokuwa unafuatilia kwa umakini muda mwingi unaotumia kwenye mtandao. Ikiwa unajiruhusu masaa matatu kwa siku mwanzoni, unaweza kuivunja kuwa vikao vitatu ambavyo ni saa moja kila moja. Ikiwa ndivyo ilivyo, hakikisha kuweka kipima muda ili ujulishe wakati saa yako imeisha kila wakati unakaa kwenye kompyuta yako.
- Vipima muda vya mayai vinaweza kununuliwa bila gharama kubwa katika duka lolote la mboga katika sehemu za zana za jikoni.
- Simu nyingi zina programu ya kipima muda juu yao.
Hatua ya 3. Nunua au pakua programu inayozuia mtandao
Uraibu unaweza kuwa mzito sana hivi kwamba haujiamini wewe kushikamana na ratiba uliyojiwekea. Ikiwa ndivyo ilivyo, kuna programu ambazo unaweza kusanikisha ambazo zitapunguza wakati wako wa mtandao kwako. Programu inayoitwa Uhuru itakuzuia kutoka kwa wavuti nzima hadi saa nane kwa wakati, wakati Anti-Social itazuia tu tovuti za media za kijamii kama Facebook.
Ikiwa haujiamini sio kuzima tu programu hizo, nunua ambayo inahitaji nenosiri kuzima mipangilio yake, na uwe na rafiki asanidi nenosiri. Chagua rafiki unayemwamini asikupe nywila
Sehemu ya 4 kati ya 5: Tumia Teknolojia Kupunguza Mtandao
Hatua ya 1. Punguza matumizi yako ya wavuti kwenye kivinjari kwa kutumia viendelezi
Watumiaji wa Chrome wanaweza kusanikisha BlockSite kuzuia tovuti zingine za kuvuruga, kama vile Facebook au Reddit. StayFocusd itakuruhusu kutaja kiwango cha muda kwa siku ambayo unaruhusiwa kutumia kwenye orodha ya wavuti zinazovuruga, halafu wakati huo umekwisha, huwezi kufikia tovuti hizo hadi siku inayofuata. Unaweza pia kuchagua Chaguo la Nyuklia kuzuia tovuti hizo mara moja, kuruhusu tovuti maalum tu, au kuzuia tovuti zote kwa muda maalum. Utiririshaji mkali wa Utendakazi utakuruhusu kuzuia zaidi au mtandao wote kwa kipindi kinachoweza kubadilishwa, kisha ujipe mapumziko mafupi ya ufikiaji wa mtandao. LeechBlock ni ugani wa Firefox na Chrome ambayo inazuia vikundi vya tovuti wakati maalum wa siku.
Hatua ya 2. Badilisha mipangilio yako ya mtandao
Routers nyingi za nyumbani zina fursa ya kuzuia tovuti maalum au kuzuia mtandao wakati fulani wa siku. Angalia router ili upate nambari ya mfano kisha utafute kwenye mtandao mwongozo wa mtumiaji ili kujua jinsi.
Hatua ya 3. Tumia programu ya kuzuia kwenye kompyuta yako yote
Uhuru unasaidiwa kwenye PC na Macs, Self Control inafanya kazi kwenye Mac, na Uturuki baridi hufanya kazi kwenye PC. Toleo lililolipwa la Baridi ya Uturuki Baridi itakuruhusu upange orodha za vizuizi za wavuti au matumizi wakati fulani wa siku, au uendeshe Uturuki iliyohifadhiwa ili kukuzuia nje ya kompyuta. Mwandishi baridi wa Uturuki atalemaza mipango yote isipokuwa prosesa ya neno, muhimu kwa wanafunzi wanaoandika karatasi au kwa waandishi wanaotaka.
Hatua ya 4. Sakinisha programu ya kudhibiti wazazi kwenye simu yako
IPhone zinazoendesha IOS 12 au baadaye zina chaguo chini ya Saa ya Skrini ya kuweka vikomo vya wakati wa kila siku kwenye kategoria za programu kama Media Jamii au Michezo. Ili kutekeleza mipaka, lazima uweke nenosiri la kudhibiti wazazi. Vinginevyo Muda wa Screen hufuatilia tu muda gani unatumia bila kuupunguza.
Hatua ya 5. Fanya simu yako isivutie
Simu nyingi za Android na iphone zina chaguo la kuzima rangi ili iwe kifaa cha kijivu. Kwenye iPhones hii iko chini ya mipangilio ya Ufikivu.
Sehemu ya 5 ya 5: Kuishi Maisha Nje ya Mtandao
Hatua ya 1. Jitupe katika masomo yako au kazi
Unahitaji kupata kituo chanya kwa nguvu zote za akili zilizopigwa utakapoacha kutumia mtandao sana. Kujitupa kwenye masomo yako au kazi yako na nguvu mpya ni njia nzuri ya kuweka akili yako ikishiriki wakati wa kuboresha matokeo yako na uhusiano wako kazini! Utastaajabishwa na ni kiasi gani uzalishaji wako utaboresha wakati utaelekeza umakini wako kwa majukumu ambayo ni muhimu zaidi kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Tegemea marafiki wako
Ongea nao juu ya shida ambazo umekuwa nazo na matumizi yako ya mtandao, na uwaombe watumie wakati zaidi na wewe. Badala ya kuzungumza nao mkondoni, waalike nyumbani kwako kwa chakula cha jioni, au nenda kukutana nao kwa chakula cha jioni na vinywaji. Marafiki na familia yako watatumika kama mfumo wako wa usaidizi, kujaza saa hizo ambazo kwa kawaida unabonyeza bila kufikiria kupitia mtandao. Sio tu utasumbuliwa kutoka kwa kompyuta, pia utakuwa unaboresha uhusiano wako na watu muhimu zaidi kwako.
Hatua ya 3. Kuendeleza burudani mpya
Kuna ulimwengu mzima wa shughuli ambazo unaweza kufurahiya nje ya mtandao! Jiweke ahadi kwamba utatumia kompyuta yako tu kwa kazi, na utapata burudani mahali pengine. Ondoka nyumbani, mbali na majaribu yako.
- Chukua kutembea au kukimbia.
- Jiunge na ligi ya michezo ya burudani - mpira wa miguu, mpira wa magongo, mpira wa miguu, chochote unachofurahiya zaidi!
- Jiunge na kilabu cha vitabu.
- Anzisha bendi na marafiki wengine wanaoshiriki ladha yako kwenye muziki.
- Chukua knitting au crocheting.
- Anza bustani
- Andaa chakula kilichopikwa nyumbani ambacho kina ladha nzuri, weka pesa, na kula masaa yako ya ziada, wakati kawaida ungekuwa ukitumia mtandao!
- Jiunge na kilabu cha chess.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini usikate tamaa! Njia pekee utakayofanikiwa ni kwa kushikamana na ratiba yako.
- Zima kompyuta yako na uihifadhi nje ya macho wakati haitumiki.
- Fikiria na fanya orodha ya athari nzuri za kwenda kwenye mtandao kidogo.
- Uliza marafiki na familia yako kukusaidia kuwajibika kwa ratiba yako.
- Weka kompyuta yako mahali pengine ndani ya nyumba yako ambapo watu wanaweza kupita, ili waweze kukuambia ushuke.
