Wakati mwingi uliotumiwa mkondoni unaweza kusababisha shida nyingi za kihemko na za mwili, kuharibu uhusiano wa kibinafsi, na kupunguza utendaji kazini au shuleni. Walakini, ulevi wa mtandao ni suala linalokua. Walakini, ikiwa unajitahidi na shida, unaweza kuishinda kwa kuchukua hatua za kupunguza matumizi yako ya mtandao, kujaza muda wako na shughuli mbadala, na kutafuta msaada.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kudhibiti Matumizi yako ya Mtandaoni
Hatua ya 1. Kuunda hesabu ya kibinafsi ya vitu ulevi wa Mtandao unakuzuia
Tengeneza orodha ya shughuli ambazo ulikuwa unafurahiya au unahitaji kuchukua lakini hauwezi kwa sababu ya wakati wote ambao umetumia mkondoni. Hii haikusudiwa kukufanya ujisikie vibaya, lakini badala ya kutoa motisha ya kupunguza matumizi yako ya Mtandaoni.
Hatua ya 2. Weka malengo kwa wakati unaofaa
Tofauti na uraibu mwingine, kuacha kabisa inaweza kuwa jibu kwa ulevi wa mtandao, kwani mtandao hutumiwa kwa sababu nyingi katika maisha ya kila siku. Walakini, unaweza na unapaswa kuamua juu ya muda unaofaa wa kutenga kando kwa matumizi ya kibinafsi ya Mtandaoni.
- Ondoa wakati wowote ambao lazima utumie Mtandao madhubuti kwa kazi, biashara, au shule.
- Tengeneza orodha ya majukumu mengine yote uliyonayo na unayotamani matumizi ya wakati wako, kama vile kulala, muda uliotumia na marafiki na / au familia, mazoezi, kusafiri, kufanya kazi au kusoma, n.k.
- Tambua ni muda gani kwa wiki ungetumia mahitaji haya.
- Fikiria ni muda gani umesalia kwa wiki, ni muda gani unataka kutenga kwa ajili ya kupumzika au matumizi ya kibinafsi. Kuanzia wakati uliobaki, weka kando idadi inayofaa ya masaa kwa matumizi ya kibinafsi ya Mtandaoni. Basi unaweza kutumia habari hii kwa njia zingine kupunguza muda unaotumia mkondoni.
Hatua ya 3. Tengeneza ratiba mpya
Ikiwa utumiaji wa Mtandao unachukua muda wako mwingi, unaweza kuzuia shida kwa kujaza ratiba yako na shughuli mbadala. Kuharibu ratiba yako na shughuli za upande wowote kunaweza kuvunja tabia hiyo. Kwa mfano, ikiwa unajikuta ukivinjari kwa mkazo mtandaoni nyumbani kila jioni, badilisha ratiba yako ili wakati huo uende kwenye duka la vyakula, safisha nyumba yako, au shughuli zingine ambazo zitakuweka mbali na kompyuta yako.
Hatua ya 4. Tumia vizuizi vya nje
Kuwa na mtu au kitu kinachokatisha matumizi yako ya mtandao inaweza kuwa nzuri sana. Kwa kuwa kizuizi ni cha nje, itachukua shinikizo kutoka kwako, na inaweza pia kukusababishia kujaza wakati wako na shughuli mbadala.
- Unaweza kuweka saa ya kengele ili kuzima wakati fulani wakati unafikiria unapaswa kupata nje ya mtandao. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini shikilia lengo.
- Panga shughuli muhimu au hafla ambazo zitakuzuia kuwa mtandaoni. Kwa mfano, ikiwa unajua huwa unaanza kuvinjari bila malengo mchana, panga mikutano muhimu na miadi kwa wakati huo.
- Kuna programu anuwai ambazo unaweza kutumia kupunguza matumizi yako ya mtandao. Kwa mfano, baadhi yao hufanya kazi kwa kuzima uwezo wa Mtandao kwa kipindi kilichopangwa tayari.
Hatua ya 5. Weka vipaumbele
Uraibu wa mtandao unaweza kupunguzwa ikiwa shughuli za mkondoni zinawekwa kwa mtazamo ikilinganishwa na maisha yako yote. Tengeneza orodha ya vitu vyote vya nje ya mtandao unavyotaka au unahitaji kufanya, na uziweke kwa umuhimu kulingana na wakati unaotumia mkondoni.
- Kwa mfano, unaweza kuamua kuwa unataka kuzunguka kwenye kitabu hicho ambacho umekuwa ukikusudia kusoma badala ya kutumia saa nyingine ununuzi mkondoni kwa vitu ambavyo hauitaji au hautaki.
- Kipa kipaumbele matoleo ya nje ya mtandao ya yale ya mkondoni. Kwa mfano, weka lengo la kutumia muda mwingi na marafiki ana kwa ana badala ya kushirikiana nao kupitia media ya kijamii.
- Unaweza pia kuweka kazi za kipaumbele ambazo unataka kufanya kabla ya kutumia wakati wowote wa kibinafsi mkondoni. Kwa mfano, jiambie kwamba utatumia wikendi kusafisha karakana kabla ya kuingia mkondoni.
Hatua ya 6. Jiepushe na programu, shida, na mazoea yoyote ya shida
Ikiwa unajua kuwa unatumia wakati mwingi kwa aina fulani ya utumiaji wa Mtandao, unaweza kuikata kabisa. Michezo ya mtandao, media ya kijamii, kamari, na ununuzi ni makosa ya kawaida, lakini aina yoyote ya utumiaji wa mtandao inaweza kuwa shida.
Hatua ya 7. Tumia kadi za mawaidha
Kuunda vikumbusho vya kuona kunaweza kusaidia na uraibu wako wa mtandao. Kwa kuongezea hayo, dhamira yako ya kuizuia inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza wakati uliotumiwa mkondoni pia. Kutumia kadi ya faharisi au maandishi yenye nata, andika ujumbe kwako mwenyewe na uwaache mahali wazi (kama kwenye au karibu na kompyuta yako, kwenye jokofu lako, kwenye dawati lako, n.k.) au ubebe. Jaribu ujumbe kama:
- "Kucheza mchezo wa X kunachukua wakati ambao ningeweza kutumia na marafiki."
- "Sina furaha ninapotumia usiku kucha mkondoni."
- "Sitachukua laptop yangu kulala leo usiku."
Hatua ya 8. Zoezi
Kupata mazoezi ya kutosha kuna faida nyingi. Mazoezi ya kawaida yanaweza kukusaidia kuwa na afya njema, kuongeza mhemko wako, kukufanya ujiamini zaidi, kulala vizuri, na mengi zaidi. Ikiwa unapambana na uraibu wa mtandao, mazoezi pia yatatumika kama matumizi bora ya wakati wako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Pata kikundi cha msaada
Uhamasishaji wa uraibu wa mtandao unakua, na sasa kuna vyanzo vya msaada katika maeneo mengi. Vikundi vya msaada kwa walevi wa mtandao vinaweza kutoa jamii inayoelewa, mikakati ya kufanikiwa kushinda shida yako, na habari juu ya vyanzo vya msaada zaidi. Wasiliana na kituo cha jamii au uulize mtu anayeaminika, kama mtu wa familia au daktari, kukusaidia kupata kikundi cha msaada katika eneo lako.
Hatua ya 2. Angalia mshauri
Msaada wa kitaalam kutoka kwa mtaalam aliyefundishwa kutibu ulevi wa Mtandao husaidia mara nyingi. Mshauri anaweza kukusaidia kukuza mpango wa utekelezaji wa kupunguza muda unaotumia mkondoni, kuongeza ushiriki wako katika shughuli zingine, na kuelewa tabia au motisha zilizokufanya uwe mraibu wa mtandao. Vikundi vya msaada au daktari anaweza kukuelekeza kwa mshauri.
Mahojiano ya motisha na tiba ya ukweli ni mbinu wakati mwingine hutumiwa na washauri kutibu ulevi wa mtandao. Njia hizi zinajumuisha mtaalamu kutoa maswali ya wazi, kusikiliza kwa kutafakari, na mbinu zingine kukusaidia kuelewa shida yako vizuri
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Hatua ya 3. Shiriki katika tiba ya familia
Uraibu wa mtandao unaweza kuwa na athari mbaya kwako wewe na familia yako, kulingana na hali yako. Ikiwa ndivyo ilivyo, tiba ya familia inaweza kusaidia pande zote mbili kuelewa na kushughulikia shida. Wanafamilia wanaweza pia kutoa msaada wa kihemko na kiutendaji kukusaidia kushinda uraibu wako. Washauri wanaweza kukusaidia kukuza mkakati wa tiba ya familia, au kukuelekeza kwa mtaalam katika uwanja huo.
Hatua ya 4. Nenda kwenye kituo cha matibabu
Wakati utambuzi wa ulevi wa mtandao unakua, vituo vya matibabu ya ulevi vimeanza kukuza mipango ya kuwasaidia wale walio na shida. Kwa kuongezea, kuna kambi za "detox ya dijiti" zinapatikana katika maeneo mengine. Hizi hutoa nafasi isiyo na mtandao kutafakari na kujifunza kushinda uraibu wa mtandao.
Hatua ya 5. Jaribu matibabu ya dawa
Wataalam bado wanasoma sababu na njia za matibabu ya uraibu wa mtandao. Bado hakuna matibabu ya dawa inayokubalika ulimwenguni kwa shida. Walakini, dawa kama vile escitalopram, bupropion SR, methylphenidate, na naltrexone zimetumika kutibu uraibu wa mtandao katika majaribio kadhaa. Ongea na daktari wako ikiwa una nia ya kujaribu dawa kutibu ulevi wako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutambua Tatizo
Hatua ya 1. Fuatilia wakati unaotumia mkondoni
Kiasi cha wakati uliotumiwa mkondoni ni kawaida katika sehemu nyingi za ulimwengu. Uraibu wa mtandao, hata hivyo, unamaanisha kutumia muda mwingi mkondoni kuliko inavyohitajika kwa kazi, shule, au maisha ya kibinafsi yenye afya. Unaweza kuanza kufikiria ikiwa wewe ni mraibu wa mtandao kwa kurekodi idadi ya masaa unayotumia mkondoni kila wiki na vile vile athari ya wakati huo kwa shughuli zingine maishani mwako. Wakati mwingi mkondoni unaweza kusababisha:
- Kuwa mtandaoni kwa muda mrefu zaidi ya ulivyokusudia. Kuangalia barua pepe yako, kwa mfano, inageuka kuwa masaa ya kuvinjari.
- Fikiria juu ya kuwa mkondoni hata wakati unafanya shughuli zingine.
- Unahitaji kutumia mtandao zaidi na zaidi ili kuwa na kiwango sawa cha kuridhika au kufurahiya
Hatua ya 2. Tafuta ushahidi kwamba wakati uliotumiwa mkondoni unaathiri vibaya hisia zako au afya ya akili
Kutumia mtandao kupita kiasi kunaweza kusababisha shida anuwai za kihemko. Ukiona yoyote yafuatayo, unaweza kuwa na ulevi wa Mtandaoni:
- Kuhisi kutotulia, kukasirika, kukasirika, nk wakati huna muda mwingi mkondoni au jaribu kupunguza.
- Kutumia wakati mkondoni kutoroka au kupunguza shida ya kihemko.
- Kuingia mkondoni badala ya shughuli zingine unahitaji kufanya au kutumiwa kufurahiya.
- Hisia za hatia, aibu, au karaha kutokana na muda uliotumiwa mkondoni.
- Kutokuwa na uwezo wa kupunguza nyuma baada ya majaribio ya mara kwa mara.
Hatua ya 3. Tazama ishara kwamba matumizi ya Mtandao yanadhuru afya yako
Uraibu wa mtandao unaweza kusababisha shida anuwai za mwili. Walakini, dalili hizi zinaweza zisionekane ghafla au ziunganishwe wazi kuwa mkondoni. Shida kubwa zinazosababishwa na ulevi zinaweza kujumuisha:
- Uzito
- Kupungua uzito
- Maumivu ya kichwa
- Mgongo
- Ugonjwa wa handaki ya Carpal
- Kupuuza usingizi kuingia mtandaoni
Hatua ya 4. Tambua wakati matumizi ya Mtandao yanadhuru uhusiano
Mbali na kukudhuru kihisia na / au kimwili, ulevi wa mtandao unaweza kuwa na athari mbaya kwa uhusiano wako wa kibinafsi na wa kitaalam. Ishara ambazo unaweza kuwa na shida ni pamoja na:
- Kupoteza kazi au utendaji duni wa kazi kwa sababu ya muda uliotumiwa kwenye mtandao
- Kupungua kwa ufaulu shuleni
- Shida katika uhusiano wa kibinafsi (kupigana kwa sababu ya muda uliotumiwa mkondoni, kwa mfano)
- Uhusiano umeisha kwa sababu ya matumizi yako ya Mtandaoni
- Kusema uwongo kwa wengine (wengine muhimu, familia, wafanyikazi wenzako, nk) juu ya utumiaji wako wa Mtandaoni
- Kupuuza wakati na familia au marafiki ili kuwa mkondoni
Hatua ya 5. Jifunze ishara za ulevi wa mtandao kwa watoto
Kwa sababu mtandao unapatikana kwa urahisi katika maeneo mengi na kwa miaka mingi, kila aina ya watu wanaweza kuwa waraibu, pamoja na watoto. Wazazi au walezi wana uwezo wa kusaidia kudhibiti matumizi ya Mtandao ya mtoto, hata hivyo, kwa hivyo matibabu yanawezekana, haswa wakati mtaalam anashauriwa. Ishara ambazo mtoto anaweza kuwa na ulevi wa mtandao ni pamoja na:
- Kupiga chafya ili kupata mtandao
- Kusema uwongo juu ya wakati uliotumiwa mkondoni
- Hasira au kukasirika wakati vifaa vya elektroniki au marupurupu ya mtandao yanachukuliwa
- Tamaa kubwa ya kurudi mkondoni haraka iwezekanavyo
- Kukaa usiku kucha kuwa mtandaoni
- Kukataa au kusahau kufanya kazi za nyumbani, kazi ya nyumbani, au kazi zingine
- Kuunda vifungo vipya na watu mkondoni (haswa wakati uhusiano wa nje ya mtandao unaharibika)
- Kupoteza hamu ya shughuli ambazo mtoto alifurahiya hapo awali
