Misuli ya sternocleidomastoid (SCM) hukimbia pande za shingo yako kutoka nyuma ya masikio hadi kwenye kola. Kushikilia kichwa chako ni kazi nyingi na, kama misuli mingine ya shingo, SCM inakabiliwa na mvutano na spasms. Ikiwa unashughulikia maumivu au usumbufu, fimbo na shughuli nyepesi na barafu shingo yako kwa siku 3. Kisha paka joto na ufanye massage ya kibinafsi kupumzika misuli yako. Nyoosha ili kupunguza mvutano na kuboresha nguvu ya misuli, na fanya kazi kurekebisha mkao wako ili kuzuia maswala ya shingo yajayo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kusimamia Maumivu ya Shingo au Spasms
Hatua ya 1. Epuka shughuli ngumu ikiwa unapata maumivu
Jaribu kukaa hai, lakini chukua urahisi. Shikilia shughuli za kawaida, nyepesi, na acha kufanya shughuli ikiwa husababisha maumivu. Epuka kuinua, kukimbia, na harakati zingine zozote zinazojumuisha kupanua au kupotosha shingo yako mpaka maumivu yako yaanze kupungua.
Ikiwa maumivu yako yanazidi kuwa mbaya, lala chini na kupumzika. Uongo nyuma yako na mto mwembamba chini ya kichwa chako, au tegemeza shingo yako na mto mzito ukipumzika upande wako
Hatua ya 2. Barafu shingo yako kwa dakika 20 mara 4 hadi 5 kila siku kwa siku 3
Funga barafu au pakiti ya barafu kwenye kitambaa, na ushike kando ya shingo yako kwa dakika 15 hadi 20. Ikiwa pande zote za shingo yako zimeathiriwa, weka barafu upande wa pili, pia. Ikiwa ni lazima, badilisha barafu au kifurushi cha barafu unapobadilisha pande.
- Shikilia barafu au pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa kwa shingo yako kila masaa 3 hadi 4. Omba barafu kwa siku 3 za kwanza, kisha ubadilishe moto.
- Wakati wa siku 2 hadi 3 za kwanza, kutumia barafu kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli na uchochezi.
Hatua ya 3. Tumia moto kwa dakika 15 kwa wakati baada ya siku 2 hadi 3
Ili kutumia joto, lala kwenye pedi ya kupokanzwa kwa dakika 10 hadi 15 kila masaa 3 hadi 4. Kabla ya kulala, jaribu pedi ya kupokanzwa na nyuma ya mkono wako ili kuhakikisha kuwa sio moto sana. Kusimama katika oga ya joto kwa dakika 10 hadi 15 pia inasaidia.
Hatua ya 4. Massage pande za shingo yako kwa upole kwa dakika 5 hadi 10
Baada ya kutumia joto, lala chali na mto mwembamba au kitambaa kilichovingirishwa chini ya shingo yako. Punguza kwa upole pande za shingo yako na vidole vyako kwa dakika kadhaa. Massage kutoka nyuma ya masikio yako na mfupa wa taya chini pande za shingo yako kuelekea kwenye kola yako.
Punguza shingo yako wakati umelala chini ili misuli yako ya shingo ipumzike. Jaribu kufanya massage ya kibinafsi baada ya kutumia joto angalau mara 2 hadi 3 kwa siku
Hatua ya 5. Dhibiti maumivu na dawa ya kupunguza maumivu ya kaunta
Kupunguza maumivu na kuvimba na dawa ya kaunta, kama vile ibuprofen, aspirin, au acetaminophen. Soma maagizo ya lebo, na chukua dawa kama ilivyoelekezwa.
Tahadhari ya usalama:
Epuka kunywa pombe wakati unachukua acetaminophen kuzuia athari mbaya kwenye ini.
Hatua ya 6. Tumia virutubisho ambavyo hufanya kama viboreshaji vya misuli ya asili
Mimea mingine, kama curcumin, inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya misuli. Kwa kuongeza, unaweza kuchukua nyongeza ya magnesiamu kwa mdomo au kuitumia kwenye umwagaji wa chumvi ya magnesiamu ya Epsom. Unaweza pia kupaka eneo hilo kwa kutumia cream ya capsaicin au mafuta muhimu ya diluted. Mafuta mazuri ya kutumia ni pamoja na peremende, nyasi ya limao, au mafuta muhimu ya arnica.
- Cream ya capsaicin inaweza kusababisha kuwaka na kuwasha wakati unapoitumia kwanza. Kwa watu wengi, hisia hizi huenda. Ikiwa unapata cream bila wasiwasi, jaribu kupumzika kwa misuli nyingine ya asili.
- Ongea na daktari wako kabla ya kutumia virutubisho, mimea, au mafuta.
Hatua ya 7. Fanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli ili kupumzika misuli yako ya shingo
Pumua, unene misuli karibu na sternocleidomastoid yako. Kisha, toa pumzi na kupumzika misuli. Baada ya kupumzika kwa sekunde 10, rudia kwa kikundi kijacho cha misuli.
Unaweza kuibua jua au chanzo cha joto kinapasha misuli misuli ili kuongeza athari
Hatua ya 8. Vaa kola ya shingo wakati wa shughuli ambazo huzidisha maumivu yako
Nunua kola inayounga mkono mkondoni au kwenye duka la dawa lako. Tafuta bidhaa zilizoandikwa "brace shingo inayounga mkono" au "kola ya kizazi." Vaa kwa masaa 2 hadi 3 kwa wakati hadi siku 4.
- Kwa mfano, kola ya shingo inaweza kusaidia ikiwa utalazimika kuendesha gari ndefu, ikiwa unapata uchungu wakati unafanya kazi, au ikiwa huwezi kuacha kufanya kazi za nyumbani.
- Kuvaa kola mara kwa mara wakati una maumivu kunaweza kusaidia kuondoa mkazo kutoka kwa SCM yako. Hata hivyo, matumizi ya muda mrefu yanaweza kudhoofisha misuli ya shingo na haifai. Hakikisha unavua kola yako kwa muda mrefu kila siku.
- Fanya mazoezi ya mwendo wa mwendo mara kadhaa kwa siku ili kusaidia kuongezea shingo yako ya shingo. Kwa mfano, fanya kuzunguka polepole kwa saa moja kwa moja na kisha ukabili kinyume na saa.
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Shingo Yako
Hatua ya 1. Jipatie joto kwa dakika 5 hadi 10 kabla ya kunyoosha
Nenda kwa kutembea haraka au kupanda ngazi ili kuongeza mzunguko wa damu. Katika Bana, weka pedi ya kupokanzwa shingoni ili damu yako itiririke. Daima joto kabla ya kunyoosha misuli yoyote, kwani kunyoosha misuli baridi kunaweza kusababisha kuumia.
Vidokezo vya Kunyoosha Salama
Nyoosha mara 2 hadi 3 kwa siku, siku 3 kwa wiki
Ikiwa umeona daktari au mtaalamu wa mwili, fuata utaratibu wako uliowekwa.
Acha kunyoosha ikiwa unapata maumivu
Sikiza mwili wako na upumzishe shingo yako kwa ishara ya kwanza ya maumivu au usumbufu.
Usijaribu kuzidi mwendo wako wa asili wa mwendo
Nenda kwenye kunyoosha polepole na vizuri hadi uwezavyo vizuri.
Kumbuka kuendelea kupumua
Vuta pumzi polepole unapoendelea kunyoosha, kisha toa pumzi unaposhikilia kunyoosha.
Hatua ya 2. Bandika kidevu chako na urudishe kichwa chako mara 5
Wakati wa kukaa au kusimama wima, shikilia kichwa chako katika hali ya upande wowote. Angalia moja kwa moja mbele, na weka kidevu chako chini kidogo kuelekea kifuani mwako. Unaposhika kidevu chako, rudisha kichwa chako nyuma polepole na vizuri.
- Weka kichwa chako kama unavyoirudisha nyuma; usikunje au kutoa ncha. Mwendo ni kurudisha nyuma kwa hila.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5, kisha kurudia hatua za kukamilisha reps 5.
Hatua ya 3. Fanya seti 3 za safu tatu za kichwa na saa
Kaa au simama wima na utazame mbele. Punguza polepole kidevu chako kuelekea kifua chako, halafu tembeza na kugeuza kichwa chako kulia mpaka sikio lako la kulia liko juu ya bega lako. Shikilia kichwa chako hapo kwa sekunde 5, kisha pole pole chini na kushoto mpaka sikio lako la kushoto liko juu ya bega lako.
- Shika sikio lako la kushoto juu ya bega lako kwa sekunde 5, halafu tembeza kichwa chako juu na kuzunguka ili kufanya duara la saa. Tembeza kichwa chako kwenye miduara 3 polepole ya saa, kisha fanya miduara 3 polepole kinyume na saa.
- Weka mabega yako upande wowote badala ya kuyapunguza wakati unafanya safu za kichwa.
- Rudia hatua kukamilisha seti 3. Seti moja inajumuisha: kushikilia sikio lako la kulia juu ya bega lako la kulia kwa sekunde 5, ukishikilia sikio lako la kushoto juu ya bega lako la kushoto kwa sekunde 5, miduara 3 polepole ya saa, na miduara mitatu mirefu ya saa.
Hatua ya 4. Pindua kichwa chako kila upande kunyoosha SCM na trapezius
Anza kukaa au kusimama wima na kichwa chako katika hali ya upande wowote. Punguza bega lako la kushoto, kisha pindua kichwa chako kuleta sikio lako la kulia juu ya bega lako la kulia.
- Pindisha kichwa chako kulia kwa kadri uwezavyo. Unapaswa kuhisi kunyoosha upande wa kushoto wa shingo yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 20, kisha urudia upande mwingine. Fanya jumla ya kunyoosha shingo 5 hadi 10.
- Misuli ya trapezius hutoka nyuma na pande za shingo yako hadi kwenye bega lako.
Hatua ya 5. Fanya ubadilishaji wa paka na ng'ombe
Pata mikono na magoti yako na mikono yako chini ya mabega yako na miguu yako iwe upana wa nyonga. Vuta pumzi na punguza mgongo wako kuelekea sakafuni unapoinua kichwa chako, kifua, na pelvis kuelekea dari. Pumua wakati unashikilia pozi ya nguruwe kwa sekunde 5.
- Baada ya kushikilia pozi, vuta pumzi wakati unainua mgongo wako na upole kidevu chako kuelekea kifua chako. Fikiria juu ya jinsi paka inavyoonekana wakati inaogopa na inawinda mgongo wake.
- Vuta pumzi unaposhikilia paka kwa sekunde 5, kisha vuta pumzi na urudi kwenye pozi la ng'ombe. Rudia hatua na ubadilishe pozi hadi utakapomaliza marudio 10 ya kila moja.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha mkao wako
Hatua ya 1. Simama na nyuma yako ukutani ili kukuza ufahamu wa mkao wako
Simama matako yako na vile vya bega dhidi ya ukuta. Kudumisha mkao wako wa asili na utambue ni wapi umeshikilia kichwa chako. Ikiwa kichwa chako hakigusi ukuta, pole pole ulete tena mpaka iwe dhidi ya ukuta.
- Shikilia msimamo huo kwa sekunde 30. Jitahidi kuboresha mkao wako kwa kusimama dhidi ya ukuta mara 3 hadi 5 kwa siku.
- Kumbuka mkao wako na jinsi inahisi wakati unasimama na kichwa chako ukutani. Kwa siku nzima, jaribu kukumbuka mkao wako, na ufanyie kazi kurekebisha mkao wako wa mbele.
Hatua ya 2. Pumzika na unyoosha kila dakika 30 hadi 60 wakati unafanya kazi au unaendesha gari
Ikiwa unatazama kompyuta au chapa kazini, chukua mapumziko ya kawaida kufanya vichwa vya kichwa na kunyoosha shingo upande. Ikiwa umekuwa nyuma ya gurudumu kwa zaidi ya dakika 30 hadi 60, vuta na kuchukua dakika 3 hadi 5 kutembea na kunyoosha.
Kidokezo:
Jaribu kuzuia kuweka kichwa chako chini ukiwa kazini. Jitahidi sana kuweka skrini ya kompyuta yako, nyaraka, na vifaa vingine vinavyohusiana na kazi katika kiwango cha jicho ili uweze kushikilia kichwa chako katika hali ya upande wowote.
Hatua ya 3. Rekebisha nafasi zako za kukaa ili kichwa chako kisisukumwe mbele
Jaribu kugundua unapolala au kukaa na kichwa chako kikiwa chini na mbele. Sahihisha wakati unakaa na mkao duni, na kaa sawa na mabega yako nyuma, kichwa kimeshikwa juu na nyuma, na miguu imelala sakafuni.
Ikiwa ni lazima, rekebisha kiti chako kazini na kiti cha dereva kwenye gari lako ili zikisaidie kichwa chako na shingo
Hatua ya 4. Wekeza katika mto wa shingo ya matibabu na godoro au pedi thabiti
Ikiwa unalala juu ya tumbo lako, jitahidi kukomesha tabia hiyo. Jaribu kulala chali juu ya mto wa shingo, mto mwembamba wa kawaida, au kitambaa kilichovingirishwa.
- Unaweza pia kulala upande wako, lakini tumia mto mzito kusaidia kichwa chako. Ikiwa unabadilisha nafasi, weka mto wa ziada ili uweze kuongeza kichwa chako wakati unahamia upande wako.
- Ikiwa iko kwenye bajeti yako, fikiria kubadilisha godoro la zamani, lenye kupendeza kwa jipya la kampuni ya kati. Kwa chaguo rahisi zaidi, pedi ngumu ya godoro pia inaweza kusaidia kusaidia mgongo wako na shingo.
Vidokezo
- Kupata usingizi wa kupumzika kila usiku ni muhimu kwa kupumzika kwa misuli. Jipe muda mwingi wa kupumzika na kufanya mazoezi mazuri ya kulala kwa kumaliza, kuweka chumba chako safi na baridi, na kutumia matandiko mazuri. Tangaza kichwa chako.
- Ongea na daktari wako juu ya sababu zinazowezekana za mvutano wa shingo yako kupata matibabu sahihi.
- Ikiwa uko kwenye simu sana, tumia vifaa vya sauti au spika. Kushikilia simu kwa sikio lako mara kwa mara au kwa muda mrefu ni ngumu kwenye SCM.
- Hakikisha unaweza kutoshea angalau kidole 1 kati ya shingo yako na kola ya shati. Kola ngumu huibana misuli kwenye shingo yako, ambayo inaweza kusababisha mvutano.
- Dhiki inaweza kuchangia shida za shingo, kwa hivyo jaribu kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika. Pumua polepole na kwa undani, taswira mandhari ya kutuliza, na fikiria kuchukua yoga au tai chi.
