Kupunguza uzito haraka kunahitaji kujitolea kula afya na mazoezi. Inachukua upotezaji wa takriban kalori 3, 500 kupoteza lb 1. Kufuatia mpango huu wa kupoteza uzito wa siku inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa siku 4 na kukuza utaratibu ambao utanyoa lbs 1 hadi 2. kwa wiki.
Hatua
Njia 1 ya 5: Siku ya 1: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Nenda kwenye duka la vyakula
Kaa kwenye mzunguko wa duka na ununue matunda na mboga. Zaidi ya 1/2 ya sahani yako inapaswa kujazwa na mboga kwenye kila mlo.
- Lengo kuchukua nafasi ya vyakula vilivyosindikwa, kama mkate, na wanga tata kutoka kwa matunda na mboga.
- Mboga ya juu-kabichi ni pamoja na boga, maharagwe, viazi vitamu, mbaazi za kijani, karoti, beets na mahindi. Mboga haya yatakujaza na kukuweka kamili zaidi kuliko mkate au tambi.
- Changanya kwenye mboga zenye mafuta ya chini, kama vile parachichi, maharagwe mabichi, nyanya, pilipili ya kengele, broccoli, uyoga, mchicha, lettuce, chard, avokado na boga ya majira ya joto.
- Pata rangi anuwai kwenye lishe yako. Nunua nyekundu, kijani, machungwa, kahawia, bluu na rangi nyingine yoyote ya matunda na mboga unaweza kupata mikono yako.
- Rangi zinaonyesha virutubisho tofauti na lishe bora.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa cha kalori 300 hadi 400 ndani ya dakika 90 za kuamka
Kuruka kwa kiamsha kinywa huanza kimetaboliki ili kuhakikisha unawaka, badala ya kuhifadhi mafuta.
Jaribu kifungua kinywa cha protini nyingi, kama mtindi wa Uigiriki, shayiri, quinoa, omelet nyeupe ya yai au laini kubwa
Hatua ya 3. Punguza sehemu za unga kwa asilimia 25
Utataka kupunguza jumla ya kalori kwa asilimia 25 kwa siku 4 zijazo, na kupunguza ukubwa wa sehemu kwenye vyakula vyenye mafuta ni njia nzuri ya kufanya hivyo.
- Kubadilisha vyakula vilivyosindikwa na mazao pia itapunguza ulaji wako wa kalori.
- Usiruke chakula. Unapaswa kula milo 3 na vitafunio 2 kwa siku. Jaribu kupunguza vitafunio kwa huduma moja ya protini au matunda na mboga.
- Ikiwa unakula lishe 2, 000-kalori, utapunguza hadi 1, 500 kalori. Ikiwa unakula lishe 2, 500-kalori, utapunguza hadi 1, kalori 875 kwa siku 4.
Hatua ya 4. Badilisha protini yenye mafuta na protini konda
- Badilisha bidhaa zote za maziwa zenye mafuta kamili na bidhaa zisizo na mafuta. Wakati wa kula protini nyingi, mafuta yasiyo na mafuta ya Kigiriki kila siku inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka, jibini kamili la mafuta na maziwa yanaweza kupakia kwenye lbs. Chagua protini zisizo za maziwa kwa siku 4 zijazo.
- Kula lax, tuna, makrill, Uturuki, kuku, na maharage au kupunguzwa kwa nyama katika 4 oz. ukubwa wa chakula cha mchana na chakula cha jioni.
- Kula mlo 1 wa mlozi au 1 ya mtindi wa Uigiriki kwa vitafunio vya baada ya mazoezi, kuanzia siku ya 2.
Hatua ya 5. Ondoa kalori za kioevu
Kunywa maji tu, chai au kahawa ya matone kwa siku 4 zijazo.
- Vinywaji vya pombe, soda (pamoja na lishe) na kahawa yenye sukari huongeza mamia ya kalori tupu kwenye lishe yako.
- Kunywa lita 2 hadi 3 za maji kila siku. Hii itakufanya uonekane mwembamba kwa kusafisha sodiamu na kupunguza uzito wa maji.
- Kunywa kikombe 1 cha kahawa kabla ya kufanya mazoezi. Uchunguzi unaonyesha itakusaidia kufanya mazoezi kwa bidii, kuchoma kalori zaidi.
Hatua ya 6. Fanya mabadiliko haya kwa siku 4 zijazo; Walakini, fikiria kuwafanya katika mabadiliko ya mtindo wa maisha
- Madaktari wanakubali kwamba lishe ya chini ya carb na yo-yo husababisha kupata uzito wakati lishe inarudi kwa kawaida. Pia ni ngumu kwenye mwili wako. Njia bora ya kupunguza uzito ni kubadilisha tabia yako ya kula ni pamoja na mazao, protini nyembamba na nafaka nzima.
- Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kula carb ya chini tu siku 2 hadi 3 kwa wiki kunaweza kukusaidia kufikia malengo ya kupoteza uzito. Baada ya siku zako 4 za kwanza, unaweza kuongeza nafaka nzima ndani, lakini ubadilishe wanga uliosindikwa na mboga za chini za wanga kila siku nyingine.
Njia 2 ya 5: Siku ya 2: Fanya Mafunzo ya muda
Hatua ya 1. Jisajili kwa darasa la muda wa saa 1 kwa kila siku 3 zifuatazo
Chaguo nzuri za kupunguza uzito ni pamoja na kambi ya buti, barre ya ngawira, aerobics na uzito wa mikono na madarasa mengine ambayo yanachanganya mafunzo ya moyo na nguvu.
- Kujifunza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu kutoka kwa mwalimu itakusaidia kuchoma takriban kalori 600 wakati wa saa 1.
- Ikiwa unapendelea kuongoza mazoezi yako mwenyewe, basi hakikisha unafanya mazoezi kwa saa 1, na dakika 30 imejitolea kwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu na dakika 30 zilizojitolea kwa mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 2. Malengo mbadala ya mafunzo ya nguvu
Fanya mazoezi ya mwili wako wa juu siku ya 2 na 4. Fanya mazoezi ya mwili wako wa chini siku ya 3.
- Ili kuharakisha kupoteza uzito, unapaswa kufanya mazoezi ya nguvu ya dakika 30 kila wiki.
- Hakikisha unapeana maeneo ya mwili siku ya kupumzika kabla ya mazoezi mengine.
- Lengo la uchovu wa misuli. Unapaswa kuchagua uzito kwa idadi ya lbs. unaweza kuinua kwa marudio 8 kwa seti 2 hadi 3. Haupaswi kuinua tena, lengo linalojulikana kama uchovu wa misuli.
- Kuinua uzito ambao ni mwepesi sana hautaongeza kimetaboliki yako.
- Kuinua uzito kwa nguvu kunaweza kuchoma takriban kalori 150 hadi 300 kwa nusu saa.
Hatua ya 3. Nyosha na ulale vizuri
Ikiwa una mtindo wa maisha usiofanya kazi, kuongeza saa 1 ya mazoezi makali kwa siku 3 itasababisha uchungu na maumivu.
- Nyoosha kwa dakika 15 kufuatia kila saa ya mazoezi. Zingatia kunyoosha kila kikundi cha misuli kwa dakika 2 hadi 5.
- Jipe dakika 30 hadi saa 1 ya kulala zaidi kwa usiku. Mwili wako unahitaji kupumzika ili kuponya na kujenga upya. Hakikisha unapata angalau masaa 8 ya kulala.
Njia ya 3 ya 5: Siku ya 3: Taswira ya Matokeo
Hatua ya 1. Weka jarida la malengo yako
Andika sababu za kutaka kupunguza uzito wiki hii.
Jumuisha malengo ya muda mrefu. Jiulize ni nini motisha yako ya kupunguza uzito katika muda mfupi na mrefu
Hatua ya 2. Taswira kufikia lengo lako kabla ya kujibu hamu
Hatua ya 3. Jizoeze kula kwa kukumbuka
Ikiwa unapata hamu ya chakula ni mbaya sana, jaribu kuweka wakati wa kula ili kuonja na kufurahiya chakula chako.
- Usile nje. Uchunguzi unaonyesha tunatumia kalori zaidi katika vikundi na wakati tunakunywa pombe.
- Usitazame TV wakati unakula. Unaweza kupata wasiwasi, kukufanya kula zaidi na usione wakati umejaa.
Hatua ya 4. Panga tuzo
Chagua njia ya kujitibu baada ya kupoteza uzito wiki hii.
- Chagua chakula ambacho utaruhusiwa kula badala ya chakula chenye afya siku ya tano. Chagua huduma ambayo ni kalori 300 au chini.
- Fikiria kujishughulisha na ununuzi ambao umetaka kufanya kwa muda.
- Chagua uzoefu, kama vile kuhifadhi nafasi ya likizo.
Njia ya 4 ya 5: Siku ya 4: Fanya Math
Hatua ya 1. Ongeza kalori ulizopunguza kutoka kwa lishe yako kwa siku 4 zilizopita
Kwa mfano, kukata kalori 500 kwa siku 4 ni kalori 2, 000
Hatua ya 2. Jumla ya kalori ambazo umechoma kutoka kwa mazoezi
Kwa mfano, kalori 600 kutoka kwa darasa zaidi ya siku 3 ni 1, 800 kalori
Hatua ya 3. Ongeza upungufu wa kalori ya chakula na fanya mazoezi ya kalori pamoja
Ikiwa inaongeza hadi zaidi ya kalori 3, 500, unapaswa kuwa umepoteza lb 1.
- Kupoteza lb 1 kwa siku 4 ni kupoteza uzito haraka sana.
- Ikiwa utaendelea hivi, unaweza kupoteza lbs 2. mwishoni mwa wiki.
- Kupoteza 2 lbs. kwa wiki huongeza hadi 8 lbs. kwa mwezi, afya inayoonekana lengo la kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Jaribu mavazi ambayo yalikuwa ya kubana siku 4 zilizopita
Ingawa uzito halisi unaweza kubadilika siku nzima, ikiwa unapoteza inchi kwa mikono, miguu, tumbo au vipimo vya kifua, unafanya maendeleo mazuri kuelekea upotevu wa uzito na afya.
- Baada ya kujaribu mavazi au kujipima na mkanda wa kupima kitambaa, unaweza kupima mwenyewe. Jaribu kupima mara moja tu kila wiki, kwa takriban wakati huo huo wakati wa mchana.
- Kumbuka kwamba wakati unachoma mafuta, unaweza pia kupata misuli.
- Jengo la misuli linaweza kuzuia kiwango kushuka kwa siku chache; Walakini, tishu za misuli huungua kalori nyingi kuliko tishu zenye mafuta, na utaona kupoteza uzito zaidi kwa muda mrefu.
Njia ya 5 kati ya 5: Ujanja wa ziada wa Kupunguza Uzito wa Haraka
Hatua ya 1. Tembea au baiskeli wakati wa safari yako
Mbali na mabadiliko yote uliyofanya, jitolee kwa kutembea au kuendesha baiskeli kwa dakika 30 hadi saa 1 kabla na baada ya kazi.
Mabadiliko haya yanaweza kuongeza hadi kalori 300 hadi 400 zilizochomwa kila njia
Hatua ya 2. Kunywa oz 16
(0.47l) glasi ya maji kabla ya kila mlo. Inaweza kukufanya ujisikie ukamilifu zaidi na kupunguza ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 3. Badilisha chakula 1 kwa siku na supu ya mboga
- Supu inaweza kuwa kujaza na kalori ya chini sana. Unaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kalori 200 hadi 400 kwa kila mlo unaoweza kuchukua nafasi ya supu.
- Lishe zingine zinaonyesha chakula cha supu tu ili kuondoa sumu na kupoteza uzito haraka sana. Chakula cha supu ya mboga kitakuwa na afya bora kuliko lishe ya juisi.
- Tengeneza supu yako mwenyewe, ikiwezekana. Duka nyingi zilinunua supu zina kichocheo kilichosindikwa na vihifadhi, wakati supu za kujengea zina vyenye virutubisho vingi.
- Hii haijumuishi supu zilizo na tambi au bidhaa za nyama.
Hatua ya 4. Jaribu kufunika mwili
Fanya miadi katika spa na uwaruhusu kuzunguka mwili wako kwa nyenzo ambayo itapunguza uzito wa maji na kuifanya ngozi ionekane kuwa kali.
- Kifuniko cha mwili wa lipase kinadai kupunguza mafuta karibu na uso wa ngozi.
- Badala ya kufunika mwili, nenda kwa sauna. Unaweza kupoteza uzito wa maji baada ya dakika 20 hadi 30 katika hewa kavu na moto. Kunywa maji mengi ili kupunguza hatari ya magonjwa na upungufu wa maji mwilini.
Hatua ya 5. Fanya kazi za nyumbani
Fanya bustani, piga sakafu, utupu na piga ngazi mara kwa mara ili kuweka vitu mbali.
Usafi wa kina na kazi ya yadi inaweza kuchoma kalori 400 au zaidi kwa saa. Fanya kusafisha majira ya kuchipua wakati wa siku 4 za kupoteza uzito
Vidokezo
- Uliza rafiki kujitolea kuongeza nguvu ya siku 4 na wewe. Msaada wa maadili umeonyeshwa kuongeza kupoteza uzito.
- Wasiliana na daktari au mtaalamu wa mwili ikiwa una hali ya kiafya ambayo inafanya ugumu wa mazoezi au lishe.
- Nenda polepole. Kwa mfano anza kwa kufanya 1 min jog kisha endelea kufanya jogs ndefu. Basi unaweza kuanza kukimbia kwa dakika 12.
