Uchunguzi wa hivi karibuni wa Shirika la Afya Ulimwenguni na Jalada la Tiba ya Ndani unaonyesha kuwa wafanyikazi ambao hukaa kwa muda mrefu, kama masaa 6 kwa siku, wana uwezekano wa kufa kwa asilimia 40 wakati wowote, wa anuwai ya mateso na magonjwa, kuliko watu wanaokaa chini. Wakati huwezi kuepuka kukaa katika mazingira ya ofisi, kujifunza jinsi ya kukaa vizuri mahali popote unapokaa kunaweza kukusaidia uwe na afya na salama.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutumia Mkao Sahihi
Hatua ya 1. Sukuma viuno vyako nyuma sana kwa kadri wanavyoweza kwenda kwenye kiti
Katika viti vya ofisi, njia bora ya kukaa ni kuruhusu mgongo uliounga mkono mgongo wako na mabega kwa kurudisha viuno vyako nyuma kadri wanavyokwenda, kisha kurekebisha vifaa vingine vya kiti ili kutoa msaada.
- Ikiwa umekaa kwenye kiti kilicho sawa, chenye mgumu, piga chini chini hadi pembeni ya kiti na ukae bila kuteleza nyuma ya kiti hicho. Kaa na mgongo na mabega yako sawa kana kwamba yameungwa mkono na kiti nyuma. Kwa wakati, hii ni nafasi nzuri zaidi kwa mgongo wako, shingo, na mabega.
- Ikiwa umekaa kwenye kiti cha kupumzika au kitanda, ni muhimu kuweka miguu yako gorofa sakafuni na nyuma yako sawa. Mabega yako yanapaswa kuwa nyuma na unapaswa kuwa mbele mbele kwenye kitanda iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Weka mabega yako nyuma na nyuma yako sawa
Popote na hata umekaa vipi, ni muhimu kuweka mabega yako nyuma ili kuepuka kuteleza au kuwinda mgongo wako unapokaa. Baada ya muda, hii inaweza kuchochea shingo yako na mabega, na kusababisha maumivu sugu na maumivu ya kichwa.
- Usiegemee kiti chako nyuma au ujisonge mbele ukiwa umekaa, au unaweza kuchochea ujasiri wako wa kisayansi na misuli yako ya bega. Hii hutumikia kukuweka sawa.
- Ni vizuri kutikisa kwa upole, ikiwezekana, ikiwa utakaa kwa muda mrefu. Hii inasaidia kuufanya mwili uwe hai na wenye usawa.
Hatua ya 3. Rekebisha urefu wa kiti ili kutoshea mwili wako
Kiti cha kiti chako kinapaswa kuwa juu vya kutosha ili miguu yako iwe gorofa sakafuni na magoti yako hata na makalio yako, au chini kidogo. Ikiwa unakaa chini sana kwenye kiti, unaweza kuishia kukaza shingo yako, wakati ukikaa juu sana, mabega yako yanaweza kuchoka kwa muda.
Ikiwa unahitaji kurekebisha kiti chako ili kiwe juu, unaweza kugundua kuwa miguu yako haifiki chini vizuri. Jaribu kuweka kinyesi, mto, au kitu kingine chini ya miguu yako
Hatua ya 4. Rekebisha nyuma ya kiti kwa pembe iliyopungua ya 100 ° -110 °
Kwa kweli, nyuma ya kiti kilichokaa bila kupumzika haipaswi kuwa sawa kabisa, lakini imeinama nyuma nyuma kwa upole zaidi ya alama ya digrii 90. Hii ni vizuri zaidi na inasaidia kwa mgongo wako kuliko mgongo ulio sawa kabisa.
Hatua ya 5. Hakikisha mgongo wako wa juu na chini unasaidiwa
Viti vyema vya ofisi visivyofaa vinapaswa kutoa msaada wa lumbar, unaojitokeza kidogo nyuma ya chini ili kusaidia mgongo wako pande zote mbili, kukuweka vizuri na wima. Ikiwa hauna msaada wa aina hii, hata hivyo, lazima ujifanyie mwenyewe.
- Ikiwa ni lazima, tumia mito ya inflatable au mito ndogo, juu tu ya makalio yako, kati ya nyuma ya kiti na mgongo wako. Hii inapaswa kuwa vizuri zaidi.
- Wakati mwenyekiti wako ana utaratibu wa nyuma wa matumizi utumie kufanya mabadiliko ya msimamo mara kwa mara, kuirekebisha kwa upole na kutikisa nyuma na mbele unapokaa na kufanya kazi, ukizuia mgongo wako usikae tu.
Hatua ya 6. Kurekebisha viti vya mikono
Kwa kweli, viti vyako vya mikono vinapaswa kubadilishwa ili mabega yako yalegezwe na mikono yako iko hata na kibodi yako, ikiwa unaandika. Soma sehemu inayofuata kwa maoni maalum zaidi juu ya kukaa kwenye kompyuta.
Vinginevyo, unaweza kuondoa viti vya mikono kabisa ikiwa utagundua kuwa iko katika njia yako. Armrests sio lazima kwa msaada
Sehemu ya 2 ya 2: Kuketi Vizuri Ofisini au Kompyuta
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti cha kukaa cha kukaa ikiwa moja inapatikana
Kwa kuongezeka, utafiti unaonyesha kuwa kukaa kwa muda mrefu katika mazingira ya ofisi huja na wasiwasi mkubwa wa kiafya, pamoja na shida ya mgongo na bega, pamoja na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Kwa sababu hii, njia za kukaa za kazi ni maarufu zaidi kuliko hapo awali, na inaweza kuwa chaguo nzuri kwako.
- Vifaa vya kukaa vilivyo ni pamoja na vitu kama madawati yaliyosimama, madawati ya kukanyaga, viti vya kupiga magoti, na njia zingine za ergonomic ambazo hulazimisha mwili wako kujishika wima, badala ya kuupa mahali pa kupumzika.
- Viti vya kukaa tu, hata vile vya ergonomic, vinaweza kuwa na mwelekeo wa kulazimisha mgongo wako katika nafasi zisizo sawa za wima.
Hatua ya 2. Weka kibodi yako kwa usahihi
Rekebisha urefu wa kibodi ili mabega yako yapumzike, viwiko vyako viko katika nafasi wazi kidogo, nje kidogo ya mwili wako, na mikono na mikono yako imenyooka.
- Tumia utaratibu wa tray ya kibodi, au miguu ya kibodi, kurekebisha mwelekeo ili kibodi iwe vizuri. Ikiwa unakaa mbele au kwa wima, jaribu kugeuza kibodi yako mbali na wewe, lakini ikiwa umepumzika kidogo, basi kugeuza mbele kidogo kutasaidia kudumisha msimamo wa wrist sawa.
- Kibodi za ergonomic zimeinama katikati, kuruhusu mpangilio wa asili zaidi, ikiruhusu aina yako na gumba lako kuu lielekeze kwenye dari, badala ya kuweka mikono yako juu na sakafu. Fikiria kuwekeza katika moja ikiwa unapambana na maumivu ya mkono.
Hatua ya 3. Rekebisha mfuatiliaji na hati za chanzo vizuri
Kwa kweli, unataka shingo yako katika hali ya upande wowote, iliyostarehe, kwa hivyo sio lazima utembee kuzunguka ili uone unachofanya kazi. Weka kituo moja kwa moja mbele yako, juu ya kibodi yako.
- Weka juu ya mfuatiliaji takriban 2-3”chini ya kiwango cha macho yako.
- Ikiwa unavaa bifocals, punguza kufuatilia kwa kiwango kizuri cha kusoma.
Hatua ya 4. Fikiria kutumia panya ya ergonomic
Panya ya ergonomic inaruhusu mkono wako kubaki sawa na mwili wako, ni hali ya kupumzika ya asili, badala ya kufanana na sakafu, ambayo inaweza kusababisha handaki ya carpal juu ya marudio mengi.
Njia ya kufuatilia kwenye laptops nyingi na panya wa jadi hufanya jambo lile lile la kibodi za kitamaduni: fanya mikono yako iwe katika hali isiyo ya asili. Baada ya muda, hii inaweza kusababisha maswala ya carpal na maumivu sugu
Hatua ya 5. Chukua mapumziko ya mara kwa mara
Kila dakika 30-60, unahitaji kupumzika kidogo kutoka kwa kukaa na kuzunguka ofisini. Hata kuchukua mapumziko mafupi kutembea kwenda bafuni, au kupata maji tena kunaweza kusaidia kuvunja monotoni na kupunguza maumivu. Wakati unaweza kuhisi ujinga, funga mlango wako wa ofisi na ujaribu mazoezi mafupi yafuatayo ili damu itiririke:
- Je, 5-10 huinua bega au shrugs
- Je! Ndama 20 hufufua
- Fanya mapafu 5-10
- Gusa vidole vyako mara 20
Hatua ya 6. Kaa kama kazi iwezekanavyo kazini
Ikiwa unafanya kazi ofisini, ni muhimu kuamka na kuzunguka mara kwa mara ili kuepuka maumivu na mafadhaiko ya muda mrefu kwa mikono yako, shingo, mabega na mgongo. Angalia nakala hizi kwa vidokezo vingine na ujanja juu ya kukaa hai kazini:
- Zoezi ukiwa umekaa kwenye kompyuta yako
- Zoezi abs yako wakati umekaa
Vidokezo
- Wakati wowote inapowezekana, inua miguu yako. Tumia ottoman, kinyesi, au kiti kingine.
- Unapoanza kutumia mkao mzuri, unaweza kupata wasiwasi, lakini baada ya kufanya hivyo mara kwa mara, mkao wako utaboresha.
- Ikiwa nyuma yako ya chini au shingo huanza kuumiza, unaweza kuwa na shida ya msingi. Tembelea daktari wako.
- Daima kaa jinsi unavyohisi raha hata ikiwa inamaanisha kutazama kutatanisha kwenye kiti chako.
