Wamarekani hutumia zaidi ya bilioni 40 kwa kula au kupunguza mipango / bidhaa kila mwaka. Ikiwa unatafuta kubadilisha mtindo wako wa kula au kupitisha lishe mpya, inaweza kutatanisha ni chaguo gani inayofaa maisha yako. Inasaidia kuelewa kila aina ya muundo wa kula au lishe ili uweze kuchagua moja ambayo itakusaidia kufikia malengo yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiwekea Mafanikio
Hatua ya 1. Fafanua malengo yako ya muda mrefu
Watu huchukua mlo tofauti au mitindo ya kula kwa sababu anuwai. Lengo lako la mwisho, la muda mrefu litakusaidia kuchagua ni mpango gani wa lishe bora kwako. Malengo mengine yanaweza kujumuisha:
- Kupungua uzito
- Kusimamia shinikizo la damu, kisukari au cholesterol nyingi
- Kusaidia viwango vya kuongezeka kwa usawa
- Kuwa na ufahamu zaidi wa mazingira
- Kuboresha afya yako kwa ujumla au ustawi
Hatua ya 2. Kumbuka uzoefu wako wa zamani wa lishe
Ikiwa umejaribu lishe zingine au mifumo ya kula, jaribu kukumbuka jinsi walivyokufanyia kazi, nini ulipenda au haukupenda juu yao na ikiwa unajisikia kuwa inafaa kwa mtindo wako wa maisha.
- Kwa mfano, ikiwa ulijaribu kufuata lishe ya mboga, lakini ulikosa kula nyama. Au ikiwa ulijaribu lishe ya chini ya wanga, lakini ilikufanya uhisi ukungu na uchovu siku nzima. Ikiwa lishe haikufanya kazi vizuri hapo zamani, unaweza kutaka kufikiria chaguzi zingine.
- Kushikamana na mpango wa lishe huchukua zaidi ya nguvu. Kwa kweli lazima iwe mpango ambao unaweza kushikamana na wa muda mrefu.
Hatua ya 3. Weka bajeti yako ya ulaji
Kila lishe au mpango wa kula unaweza kuja na gharama. Huenda ukahitaji kulipia vyakula vilivyotengenezwa tayari, kutetereka kwa protini au virutubisho vya vitamini na madini. Lakini pia kuna lishe nyingi ambazo zinahitaji gharama kidogo zaidi.
- Chagua mpango wa lishe ambao utafaa kwa urahisi katika bajeti yako ili usilazimishe kuacha mtindo wako mpya wa kula kwa sababu ya gharama kubwa.
- Tumia fursa ya "ofa za kujisajili" au viwango vya uendelezaji wakati unaweza. Hii inaweza kukusaidia kuokoa pesa kidogo kwenye programu maarufu za lishe.
Hatua ya 4. Buni mpango wa mtindo wako wa maisha
Mipango mingine ya lishe inakuhitaji kuandaa chakula na vitafunio vyako vyote kutoka mwanzoni, zingine zinaweza kuwa za wavuti kabisa na msingi wa mtandao na zingine zinaweza kuhitaji katika kikundi cha mtu au mikutano ya kibinafsi. Je! Aina hizi za shughuli zitaendana na mtindo wako wa maisha wa sasa? Fikiria juu ya jinsi hiyo inaweza kubadilika au kuhitaji kubadilika ili kufanikiwa kwenye mpango wako mpya wa ulaji. Ikiwa lazima ubadilishe mtindo wako wa maisha sana, mpango wa lishe inaweza kuwa ngumu kushikamana na ya muda mrefu.
- Mipango mingine ya lishe inahitaji muda uliotumiwa kupika wakati wengine wanakutayarishia chakula. Ikiwa kupika ni kitu ambacho hufurahii kufanya, fikiria juu ya mpango wa lishe ambao unajumuisha ubadilishaji wa chakula kama kutetemeka kwa protini, baa au chakula kilichopangwa tayari.
- Hakikisha kuzingatia maisha yako ya kijamii pia. Ikiwa unapenda kwenda kula au kwenda saa ya kufurahiya mara kwa mara, utahitaji mpango ambao unakupa kubadilika kufurahiya shughuli hizo.
- Pia fikiria vitu kama mzio wa chakula au unyeti na vizuizi vya lishe ya kitamaduni au dini. Lishe nyingi ni za jumla na haziwezi kuhesabu mambo kama haya.
Hatua ya 5. Jumuisha mazoezi ya kawaida
Mazoezi ya mwili ni sehemu muhimu kwa mtindo wowote wa maisha mzuri. Panga juu ya kujumuisha mazoezi ya mazoezi ya moyo na nguvu kila wiki. Aina hizi za shughuli za mwili zinaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito wako na kukusaidia kudumisha uzito wa lengo lako kwa muda mrefu.
- Kwa kuongezea, mazoezi yanaweza kusaidia kuboresha mhemko wako, kuboresha tabia zako za kulala, kudhibiti shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari na kuboresha usawa wa moyo na mishipa.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya mwili, jaribu kuzungumza na mkufunzi wa kibinafsi kwenye mazoezi yako ya karibu au mkutano na mtaalam wa mazoezi. Wataalam hawa wataweza kukuongoza kwenye programu ya mazoezi ya mwili inayofaa kwako.
- Angalia ikiwa kuna madarasa yoyote ya kikundi kwa Kompyuta kwenye mazoezi yako ya karibu. Hii ni njia nzuri ya kuanza na kupata msaada kutoka kwa watu wanaoanza kama wewe.
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako
Ongea na daktari wako juu ya afya yako ya sasa, hali yoyote ya matibabu ambayo unaweza kuwa nayo na ni dawa gani unazochukua sasa. Wanaweza kukupa ufahamu juu ya aina gani ya lishe au muundo wa kula ndio inayofaa zaidi kwako na kwa afya yako. Wanaweza pia kukushauri juu ya lishe gani ya kuepuka.
- Madaktari wengi pia hutoa chakula cha ndani na mpango wa lishe kwa wagonjwa. Kwa jumla itajumuisha ufuatiliaji wa moja kwa moja na daktari wako pamoja na ufuatiliaji wa uzito wa kawaida.
- Madaktari wanaweza kukupa rufaa kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye anaweza kukuelimisha na kusaidia kubuni mpango wako mwenyewe wa lishe ya kibinafsi.
- Kwa kuongeza, madaktari wataweza kukuongoza kupitia upotezaji wa uzito wa matibabu. Hapa ndipo daktari atakupa dawa ya kusaidia kukandamiza hamu yako, ikifanya iwe rahisi kwako kufuata mpango wa lishe. Sio dawa zote za kupunguza uzito zinazofaa kwa watu wote. Wasiliana na daktari wako kwa habari zaidi.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuchagua Mpango wako wa Lishe
Hatua ya 1. Tafiti mipango tofauti ya lishe
Tumia wakati mzuri mtandaoni, kwenye duka la vitabu au kuzungumza na marafiki au familia kuhusu aina tofauti za lishe. Ni muhimu kuwa na ujuzi iwezekanavyo wakati unachagua mtindo mpya wa kula. Itahakikisha unachagua moja iliyo sawa, salama na ya kufurahisha.
- Linganisha lishe kadhaa tofauti unazofikiria zinaweza kukufaa. Zingatia gharama zozote, ubadilishaji na uendelevu wa kila lishe.
- Pata hakiki juu ya mpango wa lishe kutoka kwa watu wengine. Mtu ambaye amejaribu lishe hiyo ataweza kukupa maoni ya kweli na ya kweli ambayo yanaweza kukusaidia kufanya uamuzi wako.
- Kwa kuongeza, tumia rasilimali za kuaminika na za kuaminika wakati unafanya utafiti wako. Tafuta habari iliyotolewa na hospitali / kliniki za kupunguza uzito, madaktari, wataalamu wa lishe waliosajiliwa au wataalamu wengine wa afya wenye leseni.
- Hakikisha kuzuia lishe yoyote "kali" ambayo inaweza kuwa hatari na isiyofaa kiafya.
Hatua ya 2. Jaribu mipango ya lishe "yenye usawa"
Aina hizi za mifumo ya kula huzingatia vikundi vyote vya chakula na hazizuii vyakula maalum. Ingawa kalori inadhibitiwa ni pamoja na vikundi vyote vya chakula: protini, maziwa, nafaka nzima, matunda na mboga. Hii inawafanya iwe rahisi na rahisi kufuata, pamoja na kuwa salama kwa watu wengi.
- Watazamaji wa uzani ni lishe maarufu ambayo inahimiza washiriki kufurahiya vyakula vyote. Inafundisha jinsi ya kufuatilia ukubwa wa sehemu, kuchagua vyakula vyenye afya na kukaa uwajibikaji. Pia hutoa mkondoni, kikundi cha kibinafsi na vikundi vya msaada vya kibinafsi.
- Lishe ya Mediterranean kawaida inahusishwa na lishe "yenye afya ya moyo". Inajumuisha vikundi vyote vya chakula, lakini huweka msisitizo mkubwa juu ya matunda, mboga mboga na nafaka nzima. Kwa kuongezea, inakuza utumiaji wa mafuta ya omega-3 yanayopatikana kwenye mafuta ya mzeituni, parachichi, na samaki wa maji baridi kama lax au makrill. Unaweza hata kuwa na glasi ya divai nyekundu.
- Chakula cha DASH ni lishe bora ambayo ilitengenezwa kusaidia watu kudhibiti shinikizo la damu nje ya dawa zao. Licha ya yaliyomo chini ya sodiamu, lishe ya DASH inakuhimiza kutumia protini konda, matunda, mboga, nafaka nzima na maziwa yenye mafuta kidogo. Kwa kuongezea, vyakula vilivyosindikwa na sukari iliyosafishwa vimevunjika moyo sana.
Hatua ya 3. Jaribu protini / chakula cha chini cha mipango ya lishe
Lishe zingine huzingatia kiwango kikubwa cha protini, kiwango cha wastani cha mafuta na kiwango kidogo cha wanga. Vyakula kama nafaka, mboga zenye wanga na matunda ni kubwa katika wanga na inaweza kuzuiliwa au kupunguzwa katika aina hizi za mipango ya lishe. Viwango vya chini vya carb vinaweza kukufanya ujisikie ukungu au uchovu wakati wa wiki moja ya kwanza unafuata mpango huo. Hii mara nyingi huitwa "homa ya wanga." Mipango ya juu ya lishe ya protini / chini hupendekezwa mara nyingi na madaktari kwa wanawake walio na PCOS au mtu yeyote aliye na upinzani wa insulini.
- Lishe ya Atkins ni lishe maarufu sana ambayo inasisitiza protini konda, mafuta yenye afya, maziwa, matunda na mboga zisizo na wanga huku ikipunguza wanga kutoka kwa vyakula pamoja na mboga zenye wanga na nafaka. Sukari na vyakula vingine vilivyosindikwa pia vimezuiliwa.
- Chakula cha eneo ni lishe nyingine ya chini ya wanga ambayo inazingatia protini konda, kiwango kidogo cha mafuta na idadi kubwa ya mboga na matunda yasiyo ya wanga. Milo yako mingi inapaswa kuwa na matunda na mboga na mpango huu wa lishe.
- Lishe ya Kusini mwa Pwani inategemea njia ya hatua tatu. Awamu ya kwanza imeundwa kuondoa hamu na kushawishi kupoteza uzito haraka na lishe iliyozuiliwa sana. Awamu ya pili polepole inaleta vyakula zaidi - kama nafaka, matunda na mboga. Awamu ya tatu imeundwa kukusaidia kudumisha uzito wako wa malengo unapofikiwa.
Hatua ya 4. Jaribu ulaji mboga au mboga
Mfumo huu wa kula unazingatia protini zinazotegemea mimea kama maharagwe, karanga au dengu, matunda na mboga. Wanazuia ulaji wa vyakula vya wanyama kama nyama, kuku, mayai, maziwa na asali.
- Mboga huzuia bidhaa zote za wanyama pamoja na maziwa, mayai na asali. Hii ndio aina ya mpango wa kula zaidi ndani ya kikundi hiki na inahitaji upangaji makini na utafiti ili kuhakikisha inakidhi virutubisho vyako vyote vinavyohitajika. Hii sio lishe ambayo ni rahisi kufuata.
- Kuna aina anuwai ya mipango ya lishe ya mboga. Lacto-ovo ni pamoja na mayai na maziwa. Hii inaweza kuwa rahisi kuanza ikiwa haujawahi kujaribu lishe isiyo na nyama.
Hatua ya 5. Jaribu kubadilisha chakula
Lishe nyingi hutumia kutetereka kwa protini, baa za protini au vyakula vilivyotengenezwa tayari kusaidia kupunguza uzito. Lishe hizi zinaweza kukusaidia kuanza kuruka juu ya kupoteza uzito ikilinganishwa na mipango mingine ya lishe.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem na Medifast ni mifano ya mipango ya lishe ambayo hutumia kutetereka kwa protini, baa za protini au vyakula vilivyotengenezwa tayari au vilivyowekwa tayari kusaidia kushawishi kupoteza uzito.
- Milo ambayo hutumia mbadala ya chakula inaweza kuwa ghali zaidi kuliko lishe bora ya carb kwani unahitaji kulipa pesa za ziada kwa vyakula mbadala.
- Uingizwaji wa chakula pia haujakusudiwa matumizi ya muda mrefu. Kwa ujumla zina kiwango kidogo cha kalori, vitamini na madini ikilinganishwa na vyakula vya asili.
Sehemu ya 3 ya 4: Utekelezaji wa Mpango wako wa Lishe
Hatua ya 1. Andika mpango wako wa utekelezaji
Kila mpango wa lishe unaweza kuhitaji ubadilishe tabia zingine, acha zingine na labda uanze tabia mpya. Tengeneza orodha ya vitu vyote utakavyobadilisha na polepole anza kuzijumuisha kila siku.
- Jipe malengo yaliyowekwa, yaliyopangwa. Kuwa na tarehe ya mwisho ya kushikamana itasaidia kukuchochea kuanza na kukaa kwenye wimbo na mpango wako mpya wa lishe.
- Kufanya mabadiliko madogo kwa kipindi cha muda mrefu ni rahisi kufanya na una uwezekano mkubwa wa kushikamana na programu hiyo.
- Inaweza pia kusaidia kuweka jarida. Unaweza kufuatilia maendeleo yako, changamoto zako na mafanikio unapoendelea na mpango wako mpya wa lishe.
Hatua ya 2. Weka mazingira mazuri
Haijalishi unachagua mpango gani wa lishe, hakikisha mazingira yako ya nyumbani na kazini yamewekwa ili kusaidia mpango wako mpya wa kula.
- Mwanzo mzuri itakuwa kusafisha jokofu lako, jokofu na kikaango. Hakikisha chakula chochote cha taka au chipsi huondolewa ili usiwe na vishawishi vyovyote.
- Pia uwe na shughuli zingine au burudani ambazo unapenda nje ya chakula. Tamaa inapogonga, ni muhimu kuwa na mradi wa kukukengeusha na kukuweka kwenye wimbo.
Hatua ya 3. Nunua vyakula na bidhaa muhimu
Ikiwa mpango wako wa lishe unapendekeza kuzingatia aina fulani ya vyakula (kama protini konda au 100% ya nafaka nzima) au bidhaa fulani (kama vile protini hutetemeka au baa), chukua safari kwenda dukani ili kuhifadhi vitu hivyo. Ikiwa jikoni yako imejaa chaguzi zenye afya, hautashawishiwa kupotea kutoka kwa mpango wako mpya.
- Nunua vyakula ambavyo ni swaps zenye afya kwa chipsi unazopenda. Ikiwa unapenda chakula kitamu baada ya chakula cha jioni, jaribu kuweka matunda, chokoleti nyeusi yenye ubora (80% kakao na hapo juu bila viungo vya bandia), au mtindi mdogo wa mafuta mkononi wakati tamaa inapojitokeza.
- Inaweza pia kusaidia kununua vyombo vya plastiki vinavyodhibitiwa na sehemu. Inafanya chakula cha mchana cha kubeba kahawia kuwa rahisi na rahisi.
- Mipango mingine ya lishe inaweza pia kupendekeza kupima sehemu na kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia. Mizani ya chakula ni ya bei rahisi na ni zana rahisi kupima sehemu halisi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kukaa Salama na Afya
Hatua ya 1. Epuka lishe za kimapenzi
Kula mipango ambayo inadai "kupoteza paundi 10 kwa siku 10" au "kuacha saizi 2 za suruali kwa wiki 1" kwa ujumla sio salama na haina tija. Wanaweza kuonekana kama wazo nzuri, lakini wanaweza kuwa na athari mbaya, kutoa kidogo bila kupoteza uzito na kwa ujumla sio endelevu ya muda mrefu.
- Vidonge vingi vya lishe ya kaunta huanguka katika kitengo cha "lishe ya fad". Hizi hazijasimamiwa kwa usalama na FDA na zinaweza kukudhuru. Wanaweza pia kuwa na athari zingine ambazo zinaweza kusababisha athari anuwai pamoja na kichefuchefu, kutapika, mapigo ya moyo ya mbio, viti vilivyo huru, maumivu ya kichwa na usingizi.
- Kwa ujumla, kupoteza uzito salama ni mahali popote kutoka 1/2 hadi 2 paundi kwa wiki. Kuwa na subira unapoanza mpango wako mpya wa lishe.
- Daima hakikisha mpango wako wa lishe umeidhinishwa na mtaalamu wa afya, wavuti ya serikali au kliniki ya wagonjwa / ya kupunguza uzito. Hii inaonyesha mpango wa lishe uwezekano mkubwa kuwa salama na wa kuaminika.
Hatua ya 2. Epuka mipango ya lishe iliyozuiliwa kupita kiasi
Lishe ambazo zinaonyesha kuzuia vikundi vyote vya chakula au vikundi maalum kwa ujumla sio afya. Wanaweza kukusababisha kuzuia virutubisho muhimu kama vitamini au madini.
- Epuka pia mipango ya lishe ambayo inapendekeza viwango vya chini sana vya kalori. Kwa ujumla, unataka kutumia kiwango cha chini cha kalori 1200 kila siku ili uweze kufikia malengo yako yote ya virutubisho.
- Jihadharini na mlo ambao unapendekeza utumie idadi kubwa ya chakula maalum kama zabibu au chai ya kijani.
- Kumbuka, lishe bora inapaswa kujumuisha vyakula anuwai kutoka kwa vikundi vyote vya chakula.
Hatua ya 3. Epuka nyongeza nyingi
Lishe zingine zinaweza kukuza utumiaji wa virutubisho vya vitamini, madini au mimea. FDA haifuati usalama wa virutubisho na inapaswa kuchukuliwa kwa tahadhari.
- Tafiti virutubisho vyote kabla ya kuvinunua. Unaweza kuangalia Kituo cha Kitaifa cha Tovuti ya Dawa Mbadala na Mbadala kwa habari ya kina na ufanisi kwa aina kubwa ya virutubisho.
- Angalia na wewe daktari kabla ya kuanza aina yoyote ya nyongeza. Vidonge vingine vinaingiliana na dawa nyingi za kawaida, kwa hivyo ni muhimu kuangalia ili kuhakikisha kuwa watakuwa salama kwako.
