Ugonjwa wa Bowel wenye hasira (IBS) huathiri watu wanaokadiriwa kuwa 25-45 milioni huko Merika, na mamilioni zaidi ulimwenguni. Njia moja bora zaidi ya kuboresha dalili za IBS na kujua sababu za shida za kumengenya zinazohusiana na IBS ni kutumia kile kinachojulikana kama lishe ya chini ya FODMAP. Mpango huu wa ulaji wa awamu ya tatu unaweza kusaidia wagonjwa wa IBS kutambua na kuondoa vyakula vinavyosababisha dalili zilizo na FODMAPs (Finayoweza kutosheka Oligosakaridi, Disaccharides, Monosaccharides, And Ukolyols). Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya nini FODMAPs, kwanini lishe ya chini ya FODMAP inafanya kazi, na jinsi ya kufuata awamu tatu za lishe ya chini ya FODMAP.
Hatua
Swali la 1 kati ya 7: FODMAP ni nini?
Hatua ya 1. FODMAPs ni ngumu-kuyeyusha wanga na sukari
Badala ya kuyeyusha FODMAPs haraka, mwili mara nyingi hujaribu kuzitia kwenye pombe. Utaratibu huu hutoa methane, hidrojeni, na dioksidi kaboni-kichocheo cha bloating na gesi.
- FODMAPs huvuta maji ndani ya matumbo yako. Kioevu cha ziada hupa bakteria ya kuchachua nafasi ya kufanya kazi kwa bidii katika tumbo lako, ambayo inaweza kusababisha gesi, maumivu, na kuharisha.
- Vyakula vya juu-FODMAP vina FODMAPS nyingi za kushawishi. Vyakula vya chini-FODMAP ni rahisi kwenye mwili.
Hatua ya 2. Kuna vikundi vikuu vinne vya FODMAP
Usijali sana juu ya kukariri majina ya kisayansi ndani ya kikundi! Inaweza, hata hivyo, kukusaidia kuwa na ufahamu wa jumla wa aina ya vyakula vilivyojumuishwa katika kila moja:
- Disaccharides: Chochote kilicho na lactose (kwa mfano, jibini, mtindi, mafuta, maziwa ya maziwa)
- Oligosaccharides: Mikate, maharagwe, na mboga fulani (kwa mfano, vitunguu, vitunguu)
- Monosaccharides: Matunda fulani na sukari asili (kwa mfano, maembe, mapera, persikor, asali)
- Polyols: Pombe za sukari (kwa mfano, vitamu bandia) na matunda mengine na matunda mengine
Swali la 2 kati ya 7: Je! FODMAP zinaathiri vipi digestion yako?
Hatua ya 1. FODMAPs ni ngumu kwenye utumbo wako mdogo
Mchanganyiko mwingi wa FODMAP hufanyika ndani ya utumbo mdogo, ambayo pia ni mahali ambapo dalili za IBS zinaendelea. Hata wale walio na dalili zisizo za IBS wana shida za kumeng'enya FODMAPs, lakini dalili thabiti za IBS zinaweza kuonyesha unyeti wa hali ya juu. Hii inaweza kuhusishwa na maswala makubwa matatu:
- Matumbo yako yanaweza kusonga chakula kupitia utumbo wako haraka haraka au polepole.
- Utumbo wako unaweza kushikamana kwa karibu na mifumo yako ya kinga na neva, na kukufanya uwe nyeti sana kwa maumivu na uvimbe unaotokea ndani ya utumbo.
- Unaweza kuwa na aina au kiwango cha bakteria kwenye utumbo wako ambayo hufanya gesi na bloating uwezekano zaidi.
Hatua ya 2. Ukubwa wa sehemu ni muhimu
Kila mtu anaweza kuvumilia idadi tofauti ya FODMAPs ndani ya tumbo lake. Hata ikiwa unakula chakula cha chini katika FODMAPs, sehemu kubwa ya chakula hicho (au ya FODMAPS kutoka mapema siku hiyo) inaweza kuibadilisha kuwa chakula cha juu cha FODMAP na kuweka tumbo lako hatarini.
Hii inaweza kuelezea kwa nini chakula fulani kinaweza kusababisha dalili zako za IBS mara kwa mara lakini sio kila wakati
Swali la 3 kati ya 7: Kwa nini lishe ya chini ya FODMAP inafanya kazi?
Hatua ya 1. Lishe ya chini ya FODMAP inakusaidia kujifunza ni vyakula gani vinavyochochea dalili zako
Kinyume na mipango kali ya ulaji wa IBS, lengo la lishe ya chini ya FODMAP ni kukuza mpango wa lishe wa muda mrefu ambao hauna vizuizi na usawa wa lishe.
FODMAP zinaweza kuwa nzuri kwa afya yako ya mmeng'enyo mradi utumbo wako unaweza kuzivumilia! Mbali na kukuambia ni vyakula gani vya FODMAP utahitaji kuepuka, lishe hii inapaswa kukuambia ni vipi ambavyo unaweza kufurahiya
Hatua ya 2. Lishe ya chini ya FODMAP ina awamu tatu
Awamu hizi ni kuondoa, kuanzisha upya, na ujumuishaji. Inaweza kuchukua miezi kadhaa kukamilisha awamu zote 3, lakini njia hii inafanya iwe rahisi kwako kuelewa afya yako ya utumbo na kubainisha vyakula vinavyosababisha dalili zako.
Swali la 4 kati ya 7: Je! Ninafuataje hatua 3 za lishe ya chini-FODMAP?
Hatua ya 1. Epuka kabisa vyakula vyote vyenye FODMAP wakati wa awamu ya kuondoa
Unapaswa kufuata awamu hii ya lishe hadi dalili zako ziwe bora. Kiasi halisi cha wakati kinatofautiana, lakini kawaida awamu hii huchukua wiki 1-8.
Ikiwa dalili hazibadiliki kabisa baada ya wiki 8, unapaswa kuongeza vyakula hivi vyenye FODMAP tena kwenye lishe yako kwani zinaweza kuwa muhimu kwa afya yako ya utumbo
Hatua ya 2. Ongeza kwa uangalifu vyakula vya juu-FODMAP tena kwenye lishe yako wakati wa kipindi cha kuanzisha upya
Ongeza vyakula vya juu-FODMAP tena kwenye lishe yako moja kwa wakati, ikipe utumbo wako siku 1 hadi 3 kuzoea kila baada ya kila moja. Fuatilia ni vyakula gani hufanya na usisababishe dalili kuonekana tena.
Hatua ya 3. Endelea kula FODMAP zisizo na shida wakati wa ujumuishaji
Baada ya kuamua ni vyakula vipi unavyoweza kuvumilia, unaweza kuanza kuwaunganisha tena katika lishe yako ya muda mrefu. Endelea kuzuia vyakula ambavyo husababisha dalili zako za IBS.
Zingatia ni kiasi gani cha chakula cha juu-cha FODMAP unachokula katika kikao kimoja kwani idadi kubwa inaweza kusababisha dalili. Kiasi unachoweza kula bila kusababisha dalili huitwa "kiwango chako cha kizingiti."
Swali la 5 kati ya 7: Je! Ni faida gani za lishe ya chini ya FODMAP?
Hatua ya 1. Chakula cha chini cha FODMAP kinaonyesha matokeo ya haraka
Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe nyingi huona dalili zinaboresha ndani ya wiki 1 ya kuondoa vyakula vyenye FODMAP nyingi. Kwa maneno mengine, unaweza kujaribu awamu ya kuondoa kwa wiki 1 tu na uone jinsi unavyohisi! Ikiwa haisaidii hata kidogo, sio lazima kujitolea kwa mpango wa lishe zaidi.
Hatua ya 2. Lishe ya chini ya FODMAP imefanikiwa sana
Ripoti moja ya 2016 inaonyesha kuwa zaidi ya 86% ya watu walio na dalili za IBS waliona dalili zao zikiboresha baada ya kufuata lishe ya chini ya FODMAP. Uchunguzi wa 2017 wa masomo mengine uliunga mkono matokeo haya: lishe hiyo ilifanikiwa kupunguza dalili kwa makumi ya maelfu ya washiriki katika tafiti 30 zilizochunguzwa.
Hatua ya 3. Chakula cha chini cha FODMAP kinaweza kubinafsishwa kwa muda mrefu
Chakula hiki kinaangalia vyakula maalum kibinafsi ili kujua jinsi vinavyochangia dalili zako za IBS. Pia husaidia kujua ni kiasi gani unaweza kula vyakula hivi kabla ya kukusababishia shida. Badala ya kutegemea mpango wa lishe asili, utaweza kufuata lishe ambayo inakidhi mahitaji yako halisi ya utumbo.
Swali la 6 kati ya 7: Je! Ni nini kasoro za lishe ya chini ya FODMAP?
Hatua ya 1. Vyakula vya juu-FODMAP vinaweza kuwa kitamu na nzuri kwako
Wakati wa awamu ya kuondoa, unaweza kuwa na shida kuzuia vyakula vyote vya juu-FODMAP, haswa zile ambazo hutumiwa kupika sahani zingine (kwa mfano, kitunguu na vitunguu). Vyakula hivi vingi pia hutoa prebiotic ambayo hulisha utumbo wenye afya; unaweza kuhitaji kutafuta njia zingine za kupata prebiotic hizi ikiwa kwa sasa unategemea vyakula vya juu-FODMAP kwao.
Ili kuzuia chakula kutoka kwa kuonja bland, jipatie ubunifu jikoni kwa kubadilisha msimu wa juu wa FODMAP kwa njia mbadala za FODMAP
Hatua ya 2. Lishe inachukua muda mwingi na pesa kukamilisha
Hata ingawa unaweza kugundua tofauti ndani ya wiki 1, lishe hii inaweza kuchukua miezi 3-6 kuendesha kozi yake yote kwa sababu ya idadi kubwa ya vyakula vya juu-FODMAP utahitaji kurudisha polepole. Inaweza pia kuwa ghali kuzuia vyakula vya juu-FODMAP, haswa katika duka ndogo za mboga au wakati wa kula.
Hatua ya 3. Lishe ya chini ya FODMAP inahitaji kujitolea kubwa
Vyakula vya juu-FODMAP ni kawaida, kwa hivyo awamu ya kuondoa lishe inaweza kuwa ngumu sana. Utahitaji kuangalia lebo za chakula, fanya orodha za ununuzi mapema, na uweke ramani mapishi yako kabla ya wakati.
Swali la 7 kati ya 7: Je! Ninapaswa kuanza lishe ya chini ya FODMAP?
Hatua ya 1. Je! Una dalili thabiti za IBS?
Unapaswa kuanza tu lishe ya chini ya FODMAP ikiwa unaonyesha dalili za IBS kwa miezi 6 au zaidi. Dalili zinazowezekana za IBS ni pamoja na:
- Kuvumilia kwa tumbo au maumivu ya tumbo (angalau mara moja kwa wiki)
- Mabadiliko yanayofanana katika harakati za matumbo (kwa mfano, kuvimbiwa, kuhara, au kamasi kwenye kinyesi)
Hatua ya 2. Je! Mabadiliko rahisi yameshindwa kufanya kazi?
Kuna lishe rahisi na mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo inaweza kuwa ya kutosha kudhibiti dalili zako za IBS. Ikiwa haitoshi, bado unaweza kujaribu lishe ya chini ya FODMAP baada ya kuwajaribu. Chaguzi kadhaa muhimu ni pamoja na:
- Kuanzisha muundo wa kawaida wa chakula na saizi ndogo za sehemu
- Kupunguza ulaji wako wa pombe, kafeini, na vyakula vyenye viungo
- Kufanya mazoezi mara kwa mara
Hatua ya 3. Je! Uko tayari kujitolea?
Ni muhimu kuhakikisha kuwa una wakati na nafasi ya kujitolea kwenye lishe. Kwa kuwa mafadhaiko yanaweza kufanya IBS kuwa mbaya zaidi, utahitaji pia kudhibiti hali zozote zenye mkazo zinazotokea ukiwa kwenye lishe ili kuongeza uwezekano wako wa kufanikiwa.
Jaribu kutishwa sana na vizuizi. Ingawa kuondoa FODMAP kunaweza kuhitaji kukata viungo na vyakula unavyopenda, kuna njia nyingi za kula chakula kitamu wakati wa lishe hii
Mwongozo wa Chakula wa FODMAP
Hatua ya 1. Tumia chati yetu inayoweza kupakuliwa kutambua vyakula vya chini, vya kati, na vyenye kiwango cha juu cha FODMAP katika vikundi tofauti vya chakula
Mfano wa Chati ya Chakula ya FODMAP
