Umejaribu kile kinachoonekana kuwa maelfu ya mipango tofauti ya lishe? Wote hawajafanikiwa? Kisha acha kuchukua mipango ya lishe ya kuki. Fanya utafiti, rekebisha milo, na ufuate miongozo rahisi. Unda mpango wako mwenyewe wa lishe na uwe njiani kupoteza au kudumisha uzito.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuelewa Mahitaji ya Lishe
Hatua ya 1. Tambua kiwango cha kalori unachohitaji
Ulaji wako wa kalori ya kila siku inategemea umri wako, jinsia, uzito, urefu, na kiwango cha shughuli. Kwa ujumla, unavyofanya kazi zaidi, kalori zaidi utahitaji kudumisha uzito wako wa sasa.
- Serikali ya Merika inapendekeza kati ya 1, 600 hadi 3, kalori 200 kwa siku kwa watu wazima. Kwa wastani, watu wazima wengi wanahitaji kalori 2, 000.
- Ili kupoteza pauni moja kwa wiki, kata kalori 500 - 750 kutoka kwa lishe yako ya kila wiki. Paundi 2 kwa wiki itahitaji mahali popote kutoka 1, 000 - 1, kalori 500 chini ya lishe yako ya kawaida.
- Viwango vya shughuli vina athari kubwa kwa idadi ya kalori unazoweza kutumia. Wanaume wanaweza kawaida kula zaidi bila kupata uzito. Kwa mfano, ikiwa umekaa tu, unaweza kula tu kalori 1, 800 bila kupata uzito; lakini ikiwa unafanya kazi sana, unaweza kuhitaji 2, 200.
Hatua ya 2. Elewa kuvunjika kwa lishe bora
Lishe bora inahitaji anuwai na usawa. Kuamua ni kiasi gani cha protini, matunda, mboga, nafaka, maziwa, na wanga ni mchakato muhimu wakati wa kujenga lishe yako.
- Kula vitu vyenye protini nyingi kama maharagwe, mayai, samaki, kunde, nyama, maziwa, karanga, na soya, na husaidia kukua, kujitengeneza, na kukuza. Jaribu kupata 10 - 35% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa protini, ambayo ni sawa na kalori 200 - 700 kutoka kwa protini.
- Matunda yana vitamini na antioxidants, hayana mafuta, hupunguza hatari ya maswala mengi ya kiafya, na ni muhimu kwa lishe bora. Lengo kwa karibu vikombe 2 vya matunda kwa siku.
- Mboga - iwe safi, waliohifadhiwa, au makopo - yana vitamini nyingi (k.v A & C), potasiamu, na nyuzi, na hali hasi haswa na faida nyingi za kiafya. Kiasi ambacho unapaswa kupata kwa siku ni karibu vikombe 2 - 3, sawa na matunda yako.
- Unahitaji wanga kwa nguvu na kuimarisha kinga yako, kwa hivyo lengo la ounces 5 hadi 8 kwa siku. Kula nafaka nzima kama mchele wa shayiri na kahawia, na epuka wanga iliyosindikwa kama mkate mweupe na bidhaa na sukari iliyoongezwa.
- Chagua chaguzi za maziwa zisizo na mafuta au zenye mafuta kidogo ili kukidhi mahitaji yako ya maziwa. Pata vikombe 3 vya kila siku vya chaguo yoyote tajiri ya kalsiamu kama maziwa, jibini, au maziwa yasiyo na lactose.
Hatua ya 3. Elewa jukumu la mafuta katika lishe yako
Mafuta mara nyingi hupata jina baya kwa sababu ya ushirika na mafuta halisi ya mwili. Kuna mafuta mazuri, hata hivyo, ambayo ni muhimu kabisa kwa kazi katika mwili wako kama kudumisha joto la mwili na kupambana na uchovu. Kulingana na mamlaka, mafuta yanapaswa kuwa 30% au chini ya lishe yako. Kujua ni mafuta gani ambayo inaweza kusaidia lishe kufanikiwa.
- Mafuta mazuri katika lishe yako yanapaswa kutoka kwa vyanzo anuwai kama sesame, mizeituni, na mafuta ya canola, maharagwe ya soya, na karanga. Unapaswa pia kupata asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka samaki kama lax, tuna, na bluu.
- Mafuta mabaya - ya kupita na yaliyojaa - yanaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa na ugonjwa wa sukari. Mafuta haya mara nyingi huwa katika fomu ya kusindika mafuta au imara kwenye joto la kawaida kama mafuta nyekundu ya nyama, kufupisha, na siagi.
Hatua ya 4. Punguza chumvi na sukari
Chumvi nyingi (sodiamu) husababisha utunzaji wa maji, ambayo husababisha mafadhaiko moyoni, na inaweza kusababisha shinikizo la damu, magonjwa ya moyo, au kiharusi. Vivyo hivyo, sukari kupita kiasi husababisha unene kupita kiasi na litany ya maswala yanayohusiana na afya.
- Sodiamu inapaswa kupunguzwa hadi 2, 300 mg au chini kwa siku. Vyakula vingine vyenye sodiamu nyingi kupunguza ni pizza, supu, mchanganyiko wa taco, na mavazi ya saladi.
- Punguza sukari yako iliyoongezwa kwa si zaidi ya gramu 24 (6 tsp) kwa wanawake wengi au gramu 36 (9 tsp) kwa wanaume wengi. Sukari zilizoongezwa huenda kwa majina anuwai, nyingi zikisikika sawa: dextrose, fructose, lactose, maltose, sucrose. Vyanzo vingine vya kawaida ni siki ya maple, sukari mbichi, syrup ya mahindi, sukari ya unga, sukari ya kahawia, na sukari iliyokatwa.
Hatua ya 5. Tafiti mipango tofauti ya lishe kwa maoni
Mipango mingi ya chakula inayoongoza kwa tasnia imechunguzwa na wataalamu wa chakula, madaktari, na wataalam wengine wengi. Angalia sheria, vizuizi, na sayansi nyuma ya lishe ili uhakikishe kuwa ni halali, na utumie sehemu za lishe kama kumbukumbu. Mipango mingine maarufu ya lishe ni pamoja na: Mboga mboga, Paleo, chakula cha Atkins, Chakula cha eneo.
Njia 2 ya 4: Kubadilisha mlo wako
Hatua ya 1. Amua ni uzito gani unataka kupoteza na muda unaofaa
Tarajia kupoteza uzito kwa karibu lb 1 kwa wiki kwa kupunguza matumizi ya chakula ya kila siku kwa kalori 500 hadi 750. Kupunguza uzito zaidi kunaweza kuwa ngumu na kiafya. Kwa mfano, kuna kalori 3, 500 katika 1lb ya mafuta. Ili kupoteza lbs 2 kwa wiki, italazimika kukata kalori 7,000 kutoka kwa lishe yako ya kila wiki.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa kalori pole pole ili kupunguza uzito
Jaribu njia chache rahisi za kunyoa kalori popote unapoweza.
- Kula polepole ili kupunguza kalori. Inachukua kama dakika 20 kabla ya ubongo wako kuuambia mwili wako umejaa. Kulingana na tafiti zingine, kula polepole husababisha hisia kamili haraka.
- Kubadilisha saladi ili kuacha ulaji wa kila siku. Saladi zina kalori za chini lakini bado husaidia kupunguza uzito. Jaribu kuifanya iwe chaguo lako la wakati wa chakula cha mchana kila siku. Hakikisha kutumia chaguo la chini la kalori na mafuta ya chini, kama mafuta na siki.
- Tumia mlozi kushibisha njaa na kushuka kwa kalori. Karibu lozi 15 - 20 zinaweza kutengeneza vitafunio haraka, lakini 50 au zaidi inaweza kuzingatiwa kama mbadala ya chakula. Utafiti mmoja ulionyesha lishe ya miezi sita iliyojumuisha mlozi kama vitafunio ilisababisha kupungua kwa uzito wa mwili kwa 18%.
- Ongeza ulaji wako wa protini ili upoteze mafuta. Masomo mengine yalionyesha kuwa watu ambao huongeza protini mara mbili hupoteza uzito zaidi kupitia mafuta. Kuamua kiwango cha protini unayohitaji, pima mwenyewe kisha uzidishe na 0.36, kisha uzidishe idadi hiyo kwa 2. Matokeo yake ni kiwango cha protini unayopaswa kupata kwa gramu. Faida iliyoongezwa ni ulaji zaidi wa protini umeonyeshwa kuongeza kimetaboliki.
- Kubadilisha salsa kwa chaguzi zisizo za afya. Kwa takribani kalori 4 tu kwa kijiko, ni akiba ya kalori 20 dhidi ya cream ya siki au guacamole, kuokoa kalori 70 dhidi ya shamba, na pia ni nyongeza ya mboga kuanza.
Hatua ya 3. Chagua protini sahihi
Kwa kalori kidogo, lengo la protini zilizo na mafuta kidogo. Jaribu kuongeza gramu za protini kwa kiwango cha kalori. Hapa kuna mifano michache ya vyakula vilivyojaa protini.
- Maziwa - kalori 149 kwa gramu 8 za protini
- Mayai - yai 1 lina kalori 78 na gramu 8 za protini
- Mtindi wa Uigiriki - gramu 15-20 za protini kwa kalori 100
- Jibini la Cottage - gramu 14 kwa kalori 100
- Edamame - kalori 100 zina gramu 8 za protini
Hatua ya 4. Chagua wanga wako kwa busara
Carbs wakati mwingine hufikiriwa kuwa "adui" na watu wanaojaribu kupunguza uzito, lakini wana jukumu muhimu katika afya yako, haswa katika kukupa nguvu ya kumaliza siku yako. Chagua carbs tata zilizo na kalori kidogo ili kupata thamani zaidi kutoka kwa vyakula vyako.
- Karodi tata: Vyakula vyenye kaboni ambavyo viko katika hali yao yote, isiyosindika. Vyakula katika kitengo hiki ni pamoja na matunda, mboga mboga, mkate wa nafaka, na kunde.
- Karoli rahisi: Sukari na wanga ambazo zimesafishwa na kuvuliwa nyuzi na virutubisho vya asili. Ni pamoja na mkate mweupe, mchele mweupe, tambi nyeupe, n.k.
- Lishe ya chini ya carb husaidia sio tu kupoteza uzito, lakini imeonyeshwa kusaidia kupunguza shinikizo la damu, sukari ya damu, na triglycerides.
Njia ya 3 ya 4: Kuunda Chakula Chako
Hatua ya 1. Tengeneza kiamsha kinywa
Kuna chaguzi nyingi nzuri za kutengeneza kifungua kinywa bila kupotea kutoka kwa upendeleo wa kiamsha kinywa kama mayai, shayiri, na sausage.
- Jaribu zabibu ya oatmeal siagi ya karanga. Changanya kikombe 1 cha shayiri, 1 tbsp siagi ya karanga, na 1/4 kikombe cha zabibu kwa chakula cha haraka na rahisi. Ongeza kikombe 1 cha juisi ya machungwa kwa kinywaji chenye afya.
- Kupika mayai mawili yaliyoangaziwa na 2 Tbsp maziwa yenye mafuta kidogo, ukitumia 1 tsp mafuta ya mboga. Ongeza viungo viwili vya sausage ya Uturuki, kipande kimoja toast nzima ya ngano na 1 tsp jelly. Kunywa kikombe kimoja cha kupendeza cha juisi ya machungwa iliyochapishwa hivi karibuni.
- Piga huduma moja ya tofu iliyopigwa. Weka ndani ya tortilla ya unga 8, na 1/4 kikombe maharagwe nyeusi, na 2 Tbsp salsa. Osha chini na kikombe 1 cha maziwa yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 2. Chagua chakula chako cha mchana
Kula chakula cha mchana kidogo na anuwai anuwai, ukichanganya na mboga na chaguzi zingine zenye afya. Kuna njia nyingi za ubunifu za kutengeneza chakula cha mchana cha kupendeza. Hapa kuna mifano mizuri:
- Kuwa na saladi ya kijani. Weka 3 oz ya tuna na kikombe 1 cha lettuce ya romaine, kikombe cha 1/4 cha karoti zilizokatwa, na 2 Tbsp ya mavazi ya vinaigrette. Unganisha na kipande cha mkate wa ngano na 1 tsp ya majarini. Kunywa kikombe 1 cha maziwa yenye mafuta kidogo.
- Kula siagi ya karanga na sandwich ya ndizi kwa kuchanganya Tbsp 2 ya siagi ya karanga na ndizi moja ya kati kwenye vipande viwili vya mkate wa ngano. Ongeza vijiti vya kikombe cha 1/2 vya mboga kwa mboga, na kikombe 1 cha maziwa yenye mafuta kidogo kwa kinywaji.
- Tengeneza sandwich ya nyama ya kuchoma na 2 oz ya nyama ya nyama iliyooka kati ya vipande viwili vya mkate wa ngano. Ongeza vipande viwili vya nyanya, jani moja la lettuce ya romaini, na kijiko 1 cha mayo. Kuwa na kikombe cha 1/2 cha vijiti vya karoti kama kando. Ongeza kikombe 1 cha apple iliyokatwa na Tbsp ya siagi ya karanga kwa dessert.
Hatua ya 3. Pika chakula cha jioni kitamu
Unda mapishi rahisi na rafiki ya familia hakika hit afya, utofauti, na alama za ladha. Chaguzi chache zinafuata:
- Jaribu Pasaka ya Moto Moto Fusilli. Punga karafuu 2 za vitunguu na 1/4 kikombe cha parsley katika kijiko 1 cha mafuta. Kisha ongeza vikombe 4 vya nyanya zilizoiva, zilizokatwa pamoja na basil 1 Tbsp, 1 Tbsp oregano, chumvi ya 1/4 tsp, na pilipili nyekundu iliyokatwa. Mara unene, weka juu ya vikombe 4 vya tambi iliyopikwa ya fusilli. Ongeza 2 Tbsp iliyokatwa jibini la Parmesan ili kuonja, na upike 1/2 kikombe cha mbaazi za kijani (na 1/2 tsp majarini) kama kando. Maliza chakula na roll nyeupe na 1 tsp majarini.
- Pika sufuria ya kukata nyama ya nguruwe 5 oz, na uile pamoja na viazi zilizooka na 2 Tbsp salsa juu. Jumuishe na slaw ya kabichi ya 1/2 kikombe kabichi ya kijani iliyochanganywa iliyochanganywa na 1 Tbsp vinaigrette dressing.
- Pika nyama ya nyama ya nyama ya nyama iliyozaa 5 oz na uitumie na kikombe 1 cha viazi zilizochujwa (ongeza 1 Tbsp maziwa yenye mafuta kidogo, 2 tsp majarini kwa ladha). Tumia kikombe 1 cha mboga iliyohifadhiwa iliyohifadhiwa na 1 tsp majarini.
Hatua ya 4. Chagua kwa busara wakati wa kula
Wakati wa kula nje, tumia machaguo mazuri ya kula yaliyotolewa na mikahawa ili iwe rahisi. Migahawa mengi yana sehemu nzima iliyowekwa kwa chakula chini ya idadi fulani ya kalori. Ikiwa huwezi kuamua, jaribu tovuti ya kupata chakula cha afya ili kupunguza orodha yako kuwa yenye afya zaidi.
Hatua ya 5. Dhibiti sehemu zako kwa kupima chakula
Utahitaji kuamua ni chakula ngapi unachokula, na kipimo cha kawaida cha lishe iko kwenye ounces. Kwa mfano, mwongozo mzuri wa protini unaweza kuanza na chaguzi hapa chini:
- Steak ndogo au hamburger kawaida ni ounces 3 - 4.
- Matiti ya kuku ni karibu ounces 3.
- Yai moja ni sawa na wakia moja.
- 1/4 kikombe cha maharagwe yaliyopikwa, mbaazi, au tofu ni karibu ounce moja.
- Nenda rahisi kwenye siagi ya karanga! Kijiko 1 cha chai ni sawa na wakia 1.
Njia ya 4 ya 4: Kuhakikisha Mafanikio yako
Hatua ya 1. Fuatilia maendeleo yako
Utajua maendeleo tu kupitia kipimo cha idadi. Kuchukua uzito wa lengo, kipimo, au saizi ya shati inaweza kusaidia kuamua ni muda gani utahitaji kuwa kwenye lishe yako.
- Pima uzito kabla ya kuanza, na uchague siku ya kupima uzito kila wiki kwa wakati mmoja, ukivaa nguo sawa. Kuwa thabiti kuona mabadiliko ya taratibu. Fuatilia kwa kielelezo au na programu ili uone uboreshaji wako polepole.
- Vunja mkanda wa kupimia. Kiwango hakiwezi kuambia picha nzima kwa sababu misuli ina muundo tofauti na mafuta. Wakati mizani inaweza isionyeshe mabadiliko makubwa, kunaweza kuwa na mabadiliko makubwa katika kiuno, makalio, n.k Chukua vipimo vyako, au mtu akusaidie kuzichukua, kupata hatua yako ya kuanzia. Kama vile na uzani wako, chukua vipimo sawa mara kwa mara kupata uelewa wa mabadiliko katika muundo wako.
- Fuatilia siku unazokaa kwenye wimbo. Kujua idadi ya siku mfululizo umeweza kushikamana na lishe yako hutoa uimarishaji mzuri. Ni rahisi kujiamini na matokeo yako wakati unajua umejitolea. Jaribu kujipa changamoto kwa ratiba ya nyakati, kama kufikia uzito fulani, vyombo vya habari vya benchi kubwa, au kukamilisha mbio mwishoni mwa kipindi chako cha wakati.
Hatua ya 2. Kurekebisha lishe yako
Badilisha vitu vidogo, na ujaribu mpya! Tambua ni nini kinachokufanyia kazi, sio nini, na ufanye marekebisho madogo ambayo unaweza tumbo. Jaribu matunzio ya chakula kwa chaguzi ambazo zinaweza kuchochea hamu yako.
Pitia malengo yako kila mwezi na ufanye mabadiliko kama inahitajika
Hatua ya 3. Jilipe mwenyewe kwa kufanya maendeleo
Wataalam wengine wanapendekeza ujipatie kazi kwa bidii kwa kuachana na chakula na kufanya kitu kingine kinachokufurahisha, kama kupata massage, kununua kitabu, au kuona sinema. Lishe zingine zinaweza hata kujenga pipi au kula chakula. Hakikisha usitumie chakula cha kudanganya kunywa kupita kiasi au kama sababu ya kula kitu chenye kalori nyingi.
Hatua ya 4. Shiriki lishe yako
Jivunie uumbaji wako! Mafanikio yako yatakuwa ya kuambukiza, na wakati wengine watakuuliza juu ya jinsi umefanya mabadiliko itaimarisha kujitolea kwako.
- Waambie familia yako na marafiki kuhusu hilo. Wanaweza kuwa na hamu ya kufuata njia ile ile uliyoifuata.
- Chapisha juu yake mkondoni. Vunja maelezo ya miduara yako ya media ya kijamii.
- Itangaze kwenye mazoezi yako ya karibu au wimbo. Tafuta watu wenye nia moja ambao wanaweza kuwa walipambana na lishe zilizopita.
Hatua ya 5. Punguza chakula chako
Tambua ni vyakula gani unaweza au utakata ili kuboresha juhudi zako za sasa. Kufanya hata mabadiliko madogo zaidi kunaweza kuleta athari kubwa.
- Carbs wamepata sifa mbaya hivi karibuni, lakini ni muhimu kwa lishe bora. Sio tu wanazuia magonjwa, lakini pia hutoa nguvu na kudhibiti uzito. Inashauriwa kukata vyanzo vya sukari (k.m pipi na pipi), na kuzibadilisha na matunda, mboga, nafaka nzima, na kunde.
- Tone soda na juisi za matunda, zenye sukari nyingi, kutoka kwa lishe yako. Jaribu kunywa kalori zako ulizopewa. Bati moja ya oz 12 ya cola ni kalori 131, ambayo itachukua dakika 15 za kukimbia ili kufanya kazi.
- Kuwa mwangalifu usiwe mgumu sana na vizuizi. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa lishe yenye vizuizi zaidi, hisia hasi zaidi, tabia mbaya ya kula, na uzito wa juu utahusishwa.
Hatua ya 6. Panga chakula chako mapema
Sio tu kwamba kuandaa chakula chako mapema kunaweza kukusaidia kula chakula kwa kukuweka kwenye wimbo, lakini pia kunaweza kufanya hamu iwe rahisi kuwa nayo kwani kuna chakula mkononi. Faida moja ya ziada ni akiba ya gharama kubwa.
Hatua ya 7. Orodhesha mambo ya lishe kwenye milo yako
Kuna njia nyingi zinazofaa kujiweka motisha na kufahamishwa, kama mabango ya thamani ya lishe. Migahawa mengi yana mambo ya lishe yaliyoorodheshwa kwa macho wazi. Tumia miongozo hiyo kuchagua chaguzi zenye afya.
Vidokezo
- Kuwa mkali na wewe mwenyewe, fimbo na mpango wako!
- Jipongeze kwa mafanikio yote.
Maonyo
- Usijitie njaa.
- Wasiliana na mtaalam wa lishe kabla ya kubadilisha lishe yako sana.
