Lishe ya Atkins inadai kuwa inaweza kusaidia watu kupunguza uzito haraka, na kuiweka mbali, kwa kufuata mpango wa awamu nyingi wa miongozo ya kula. Makala tofauti ya Lishe ya Atkins ni kuepukwa kwa wanga nyingi na kutia moyo kwa protini na mafuta. Unaweza kuunda mpango wa chakula kwa Chakula cha Atkins ambacho hujumuisha nyama, jibini, mboga zenye lishe, na vyakula vingine.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Asili
Hatua ya 1. Jadili mipango yako ya lishe na daktari wako
Kabla ya kuanza Lishe ya Atkins, jadili mipango yako na daktari wako au mtoa huduma ya afya. Kushikamana na Chakula cha Atkins kunamaanisha mabadiliko makubwa, na daktari wako anaweza kukushauri ikiwa hii ni wazo nzuri kwako na kwa afya yako yote.
- Lishe ya Atkins sio lazima kwa kila mtu. Kwa mfano, mama wanaonyonyesha na watu walio na ugonjwa kali wa figo hawapaswi kuanza lishe hii.
- Kufuatia lishe ya Atkins kunaweza kusababisha athari zingine, kama vile maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kuwashwa, na pumzi mbaya. Daktari wako anaweza kujadili hatari na wewe.
Hatua ya 2. Pitia kanuni nyuma ya Lishe ya Atkins
Mpango huu unazingatia kupunguza au kuondoa wanga kutoka kwa lishe yako, huku ukihimiza utumiaji wa protini na mafuta. Lishe ya Atkins inapendekeza kwamba kudhibiti vyakula ndani yako kula kwa njia hii kutasababisha kupoteza uzito na kula kwa afya kwa muda mrefu.
Kuna rasilimali nyingi zinazopatikana mkondoni kutafiti Lishe ya Atkins, na vile vile vitabu juu ya mada hiyo, kama Dk Robert Atkins 'Dk Atkins' New Diet Revolution na Atkins for Life
Hatua ya 3. Jifunze juu ya hatua za Lishe ya Atkins
Kuna awamu 4 tofauti kwa mpango huu: Uingizaji, Usawazishaji, Utunzaji wa mapema, na matengenezo ya Maisha yote. Watu wengi huanza katika awamu ya kwanza, Induction, ili kuongeza kupoteza uzito. Walakini, unaweza kuanza lishe wakati wowote wa awamu 3 za kwanza.
Kufanya kazi na mtaalam wa lishe au daktari kwenye programu hii kunaweza kuhakikisha kuwa unaelewa programu hiyo kwa kiwango kamili
Sehemu ya 2 ya 5: Awamu ya Uingizaji
Hatua ya 1. Ondoa karibu wanga wote kutoka kwenye lishe yako
Kwa awamu ya kwanza, Induction, unaepuka kula karibu wanga wote. Hii ni pamoja na mikate, bidhaa zilizooka, nafaka, viazi, vyakula vya sukari na vinywaji, matunda, pombe, n.k. Hii inaweza kuwa ngumu mwanzoni, kwa hivyo jiandae kwa kuacha polepole karamu katika siku zinazoongoza kwa tarehe ya kuanza kwa Chakula cha Atkin.
- Unaweza kula si zaidi ya gramu 20 za wanga kwa siku, na nyingi ya karbu hizi zinapaswa kutoka kwa mboga, kama vile avokado, broccoli, na maharagwe ya kijani.
- Karibu vikombe 2 vya saladi iliyojaa kwa uhuru, pamoja na kikombe cha mboga nyingine, itakuwa sawa na gramu 20 za wanga kutoka kwa mboga.
Hatua ya 2. Kula kiasi kikubwa cha vyakula vyenye protini
Katika awamu ya Uingizaji, unapaswa pia kula protini katika kila mlo. Unaweza kuchagua kutoka kwa chaguzi kama samaki, kuku, nyama nyekundu, bidhaa za nguruwe, mayai, jibini, au tofu.
- Ukubwa wa sehemu ya protini hizi zinaweza kuwa za ukarimu.
- Huna haja ya kuzuia mafuta na mafuta.
Hatua ya 3. Zingatia "mboga za msingi
”Hizi ni mboga za kaboni za chini ambazo zina faida kubwa kwa hatua ya kwanza ya Chakula cha Atkins, na unahimizwa kuzila katika awamu nyingine zote. Ni pamoja na:
- Mboga ya majani, kama vile lettuce na mchicha
- Mboga ya kijani, kama matango, celery, broccoli, zukini na maharagwe ya kijani
- Mboga mengine, kama vile mbaazi, mbilingani, nyanya, vitunguu, kolifulawa, na pilipili
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Wakati wa kipindi cha Uingizaji wa Chakula cha Atkins, kunywa glasi 8 za maji kwa siku. Hii ni muhimu kuzuia maji mwilini na kuvimbiwa.
Ikiwa hupendi maji wazi, ongeza vijiko 1-2 (15-30 mL) ya limao au maji ya chokaa ili kuipatia ladha
Hatua ya 5. Fuata miongozo ya awamu ya Uingizaji kwa angalau wiki 2
Ikiwa unaanza Lishe ya Atkins katika awamu ya Uingizaji, utahitaji kufuata miongozo hii kwa angalau wiki 2 ili kuongeza mabadiliko yako na kupoteza uzito. Ikiwa unataka au unahitaji kupoteza uzito zaidi, unaweza kukaa katika awamu hii kwa muda mrefu.
- Lishe nyingi huona kupoteza uzito haraka wakati wa awamu hii, haswa kwa sababu kula chakula cha chini sana cha carb husababisha kupoteza uzito wa maji haraka.
- Ili kuongeza upotezaji wa uzito wako wakati huu, jaribu kufanya mazoezi ya siku nyingi za wiki.
Hatua ya 6. Tengeneza mpango wa menyu
Kujua kabla ya wakati ni nini unaweza na utakula wakati wa awamu ya Uingizaji itakusaidia kufanikiwa mwanzoni mwa Lishe ya Atkins. Itakufanya uwe na mpangilio, umakini, na ufuatiliaji. Menyu ya kawaida ya awamu hii inaweza kujumuisha:
- Kwa kiamsha kinywa: chanzo kizuri cha protini, kama mayai yaliyokaguliwa, na viungo kama vitunguu na jibini, na soseji 3 za kiamsha kinywa. Kahawa, chai, maji, au soda ya chakula ni vinywaji vinavyokubalika katika awamu ya Uingizaji na kwa awamu nyingine zote za Lishe ya Atkins.
- Kwa chakula cha mchana: saladi iliyo na protini, kama kuku, na kinywaji kinachokubalika. Chaguo jingine ni bacon cheeseburger (bila bun).
- Kwa chakula cha jioni: Salmoni, avokado, na saladi, na kinywaji kinachokubalika. Chaguo jingine ni jogoo wa kamba, kuku iliyooka, na saladi ndogo.
- Vitafunio (hadi 2 kwa siku): Bidhaa ya Chakula cha Atkins (hizi ni pamoja na kutetemeka, baa za granola, n.k.), lishe ya gelatin na cream iliyotiwa chachu iliyotengenezwa kwa bandia, au vitafunio vyenye protini, chini ya kaboni kama celery na jibini la cheddar.
Sehemu ya 3 ya 5: Awamu ya Kusawazisha
Hatua ya 1. Zalisha tena idadi ndogo ya wanga wenye afya
Kwa awamu ya pili, Kusawazisha, unaendelea kuzuia ulaji wako wa wanga. Unaweza kula juu ya gramu 25-30 za wanga kwa siku wakati wa kipindi cha Usawazishaji (kiwango cha chini cha gramu 12-15 za wanga halisi zinapaswa kutoka kwa mboga), mradi kupoteza uzito kwako kunaendelea.
- Unaweza kuanza kurudisha vyakula vyenye tamu, kama matunda, na karanga na mbegu.
- Unapaswa, hata hivyo, kuendelea kuzuia vyakula na sukari iliyoongezwa.
- Angalia jinsi vyakula hivi hufanya ujisikie. Waondoe kwenye lishe yako ikiwa hasi huzidi mazuri.
Hatua ya 2. Tambua kiwango chako muhimu cha wanga
Kwa awamu ya pili, unapaswa kujaribu kuamua kiwango cha carbs ambazo unaweza kuwa nazo kwa siku bila kupunguza uzito wako. Hii inajulikana kama kiwango chako muhimu cha wanga (CCLL). Kuamua hii wakati wa Awamu ya Usawazishaji itakusaidia kudumisha Lishe ya Atkins katika awamu zake za baadaye.
- Unaweza kulazimika kujaribu CCLL yako kwa kurekebisha kiwango cha wanga unachokula.
- CCLL yako ya kibinafsi inategemea mambo mengi, kama umri wako, kiwango cha shughuli, jinsia, usawa wa homoni, na dawa zozote unazotumia.
Hatua ya 3. Panua mpango wako wa menyu
Wakati wa Awamu ya Usawazishaji, unaweza kuendelea kula vyakula vile vile ambavyo vilikubalika katika awamu ya Uingizaji. Kwa kuongeza, unaweza kupanua chaguzi zako za chakula kuwa ni pamoja na vyakula vilivyoletwa tena. Kwa mfano:
- Jaribu karanga zilizochanganywa kama vitafunio.
- Ongeza matunda na / au karanga kwenye saladi kwa anuwai.
- Kutumikia vyakula vyenye virutubishi kama maharagwe ya kijani na parachichi kama upande na protini yako wakati wa chakula cha mchana au chakula cha jioni.
Hatua ya 4. Fuatilia uzito wako
Endelea kula kulingana na miongozo ya Awamu ya Usawazishaji hadi uwe na uzito wa pauni 10 (kilo 4.5) kutoka kwa uzani wako bora. Ikiwa kupoteza uzito kwako kutaacha, punguza ulaji wako wa wanga.
Sehemu ya 4 ya 5: Awamu ya Matengenezo ya Awali
Hatua ya 1. Tofautisha aina ya vyakula unavyokula
Kwa awamu ya tatu, Utunzaji wa Kabla (au "Urekebishaji Mzuri"), unaweza kurudisha matunda, mboga zenye wanga (kama viazi), na nafaka nzima. Ukosefu wa anuwai inaweza kusababisha kuchoka na mwishowe uharibifu wa mpango wako.
Tumia awamu hii kama nafasi ya kuanzisha tena kabohaidreti ambayo unapendelea-viazi, nafaka, nk Kumbuka kuwa unahitaji kudhibiti kiwango cha chakula hiki unachokula
Hatua ya 2. Polepole ongeza ulaji wako wa wanga
Unaweza kuongeza kiwango cha wanga unachokula wakati wa awamu ya utunzaji wa mapema kwa gramu 10 kwa wiki. Punguza ulaji wako wa wanga, hata hivyo, ikiwa kupoteza uzito kwako kutaacha. Kaa katika awamu ya utunzaji wa mapema hadi utakapofikia uzito unaolengwa.
Unapofikia uzito wako unaolengwa na kuanzisha tena wanga, utakua na CCLL mpya. Mara tu unapoamua CCLL kwa hatua hii, hakikisha tu kuweka ulaji wako wa wanga chini au chini ya kiwango hiki
Hatua ya 3. Panua mpango wako wa menyu
Kwa kuwa unaruhusiwa kula aina zaidi ya chakula wakati wa awamu ya utunzaji wa mapema, unaweza kuongeza chaguzi zaidi kwa uwezekano wa menyu yako. Kwa mfano:
- Kuwa na sehemu ndogo ya kaanga za Kifaransa na bacon cheeseburger yako (bila kifungu) kwa chakula cha mchana.
- Ongeza kiamsha kinywa chako na upande wa matunda yako unayopenda.
- Kuwa na nafaka nzima, kama mchele wa kahawia au quinoa, pamoja na protini kama kuku iliyooka au nyama ya kukaanga kwa chakula cha jioni.
- Jumuisha mboga za kabichi zilizo juu kidogo, pamoja na: karoti (kikombe cha 3/4, au karibu 100 g), boga ya machungwa (1/2 kikombe, au karibu 100 g), beets (1 kikombe, au 136 g) na viazi (Kikombe cha 1/4, au 35 g), nusu ya tufaha, au maharagwe ya figo (1/3 kikombe, au 60 g). Kila moja ya ukubwa huu wa kuwahudumia ina karadi 10 za wavu.
- Kumbuka kuweka kiwango cha kila siku cha wanga unachokula ndani ya CCLL yako.
Sehemu ya 5 ya 5: Awamu ya Matengenezo ya Maisha
Hatua ya 1. Anza awamu ya nne, Matengenezo ya Maisha, mara tu utakapofikia uzito unaolengwa
Matengenezo ya Maisha yote yameundwa kama mpango wa muda mrefu wa tabia nzuri ya kula. Endelea kufuata miongozo ya awamu hii kwa maisha.
Hatua ya 2. Zingatia mpango wako wa menyu kwenye protini na mboga za chini za carb
Kama wakati wa awamu zingine za Lishe ya Atkins, unahimizwa kula protini-kama nyama nyekundu, samaki, nyama ya nguruwe, kuku, au tofu. Kwa kuongezea, gramu 12-15 za wanga wako kwa siku bado zinapaswa kutoka kwa carb ya chini, mboga za "msingi".
Hatua ya 3. Endelea kufuatilia ulaji wako wa wanga
Wavu unaotumia bado haipaswi kuzidi CCLL mpya uliyoweka wakati wa awamu ya utunzaji wa mapema. Kama sheria ya kidole gumba, unaweza kutumia si zaidi ya gramu 90-120 za wanga kwa siku ikiwa unafanya mazoezi. Walakini, utakuwa na nafasi nzuri ya kudumisha uzito wako ikiwa utabaki kwenye kiwango chako cha matengenezo ya CCLL.
