Wasiwasi ni hisia nzuri na ya kawaida ambayo kila mtu huhisi mara kwa mara. Wasiwasi unaweza, hata hivyo, kujidhihirisha kwa shida ya akili ambayo hupunguza uwezo wako wa kukabiliana na hisia hizi za wasiwasi. Unapojaribu kuishinda, haupaswi kujaribu kuondoa hisia zako za wasiwasi lakini unapaswa kulenga kukuza njia zako za kukabiliana wakati unahisi wasiwasi. Kuwa na uwezo wa kukabiliana na mawazo ya wasiwasi ni ufunguo wa kuishinda. Usiruhusu wasiwasi ufafanue kwani inaweza kusababisha unyogovu wa muda mrefu ambayo ni suala kubwa zaidi la afya ya akili.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchunguza wasiwasi wako
Hatua ya 1. Kuelewa na kukiri kuwa una wasiwasi
Usianze kujipiga juu yake, au sema vitu vyako visivyo na faida kama vile "Sitaweza kutoka hii" au "Sina uwezo." Kuelewa kuwa unaweza kushinda hii, na utashinda.
Hatua ya 2. Tambua chanzo cha wasiwasi wako
Ikiwa una mshtuko wa hofu au wasiwasi na hofu ghafla, ni muhimu kuamua ni nini kinachosababisha wasiwasi wako. Je! Kuna kitu katika mazingira yako chanzo cha msingi? Je! Kuna uwezekano wa ubaya asili? Je! Shughuli inayokaribia, mkutano, au tukio ndio sababu? Unaweza kushughulikia hofu rahisi zaidi ukiwa wazi juu ya ni nini.
Hatua ya 3. Tambua ikiwa wasiwasi wako unatatuliwa
Ikiwa unajua hofu yako ni nini, hatua inayofuata ni kuamua ikiwa ni kitu ambacho unaweza kushughulika nacho, au kitu ambacho wakati tu (au mawazo yako) unaweza kusimamia. Ikiwa hofu yako kwa kiasi kikubwa ni mawazo au haiwezi kushughulikiwa sasa, basi fanya bidii ya kuiondoa akilini mwako. Ikiwa wasiwasi wako ni kitu ambacho kinahitaji kushughulikiwa, basi chukua hatua za kuunda hatua.
- Unaweza kufanya nini kupunguza hofu hii au wasiwasi?
- Je! Hii ni suluhisho la muda mrefu au la muda mfupi?
- Je! Ninaweza kufanya nini kuzuia wasiwasi huu au hofu kutoka mara kwa mara?
Hatua ya 4. Fikiria mbaya zaidi
Ikiwa hofu yako inakula akili, chukua muda kufikiria juu ya jambo la uaminifu na baya kabisa ambalo linaweza kutokea kama matokeo yake. Labda unajiandaa kufanya uwasilishaji mkubwa, na unaanza kuogopa. Simama na ufikirie "ni nini kibaya zaidi kinachoweza kutokea?" Haijalishi jibu lako linawezaje kuwa la ubunifu, ukifikiria kwa kina utasababisha kugundua kuwa inapaswa kutokea, kuna miisho michache ambayo haiwezi kushughulikiwa kwa njia inayofaa.
Hatua ya 5. Kubali kutokuwa na uhakika
Inaweza kuwa ngumu kuacha kuwa na wasiwasi wakati haujajua kabisa jinsi hali itakavyokuwa. Kwa wakati huu, ni muhimu kukubali tu ukweli uliopo wa kutokuwa na uhakika. Hatuwezi kujua jinsi kitu kitaenda, au mwisho unaweza kuwa nini; kuwa na wasiwasi juu ya haijulikani ni chanzo kisichohitajika cha hofu ambayo inaweza kuepukwa na kukubalika rahisi kwa nafasi.
Hatua ya 6. Fikiria matumizi ya wasiwasi wako
Una wasiwasi kwa sababu - wasiwasi ni majibu ya hofu kwa hali halisi au ya kufikiria. Shida hutokea wakati tunaanza kuwa na wasiwasi juu ya vitu ambavyo kwa kweli havitusababishi hatari. Kwa hivyo, fikiria juu ya kusudi la wasiwasi wako. Inasaidia? Ikiwa unaogopa hali halali hatari, basi wasiwasi wako unatumiwa vizuri. Ikiwa hata hivyo, una wasiwasi bila kusudi, basi wasiwasi wako ni bora kwako. Kukumbuka hiyo inaweza kusaidia kukuondoa kwenye wasiwasi wa juu.
Ikiwa unajisikia kuwa na wasiwasi ni muhimu lakini bado inachukua maisha yako, jaribu kutenga muda maalum kila siku kama wakati wako wa wasiwasi. Halafu, ukianza kuwa na wasiwasi nje ya wakati huo, andika chochote unachofikiria kwenye daftari au kwenye simu yako
Njia 2 ya 3: Kuepuka Upotoshaji wa Utambuzi
Hatua ya 1. Zingatia chanya na hasi
Unapokuwa na wasiwasi juu ya kitu, inaweza kuwa rahisi sana kuona tu hali mbaya za hiyo. Kama ilivyo kwa vitu vyote, lazima kuwe na hali nzuri kwa hali yako iliyojaa hofu pia. Usizingatie tukio moja hasi wakati unapuuza kabisa chanya zingine zinazohusiana kwa wakati mmoja.
Jaribu kutengeneza orodha ya vitu vyema unavyoweza kuzingatia badala ya kuwa na wasiwasi. Halafu, unapoanza kuhangaika, chagua moja ya vitu kwenye orodha hiyo kufikiria badala yake
Hatua ya 2. Epuka kufikiria kwa maana ya "yote au chochote
" Haijalishi ni hali gani inakaribia kwenda chini, haiwezekani kwamba matokeo ni nyeusi au nyeupe kabisa. Usikubali kupuuza maeneo ya kijivu na kuzidisha kitu. Kwa mfano, kudhani kwamba ikiwa hautakubaliwa kwa chuo fulani, wewe ni kufeli kabisa na hakuna mtu atakayekutaka. Aina hii ya kufikiria ni ya kawaida na wasiwasi, lakini pia haina mantiki kabisa.
Hatua ya 3. Usifanye kuwa janga
Ikiwa hofu yako ni ya kitu kisicho hatari na labda hata kufikiria, mojawapo ya njia za moto za kuifanya iwe mbaya ni kuibadilisha kuwa janga. Ikiwa una wasiwasi juu ya kuruka kwenye ndege, na kwa ishara ya kwanza ya ghasia kuibadilisha kuwa ajali, unazidisha wasiwasi wako. Angalia kila hali jinsi ilivyo, badala ya kile inaweza kuwa.
Hatua ya 4. Jaribu kutoruka kwa hitimisho
Ikiwa unakosa ukweli na bado haujapata wasiwasi au hofu yako, basi kuruka kwa hitimisho juu ya kile kinachoweza kutokea hakutakusaidia. Ikiwa kutokuwa na uhakika kunaweka mbele yako, unaweza kupunguza wasiwasi wako kwa kugundua (na kukubali) kwamba haujui kinachoweza kutokea. Fikiria matokeo yote yanayowezekana, badala ya kuruka kwa hali mbaya au isiyowezekana.
Hatua ya 5. Usiruhusu hisia zako kudhibiti udhibiti wako
Unapokuwa na hofu na wasiwasi, ni rahisi kuruhusu mhemko kuingia katika njia ya mantiki. Hisia zako zitafanya hivyo tu ingawa, na zitakudanganya kwa kufikiria uko katika hatari zaidi kuliko ilivyo kweli. Usiruhusu hofu yako ikushawishi uko katika hatari, isipokuwa ikiwa uko kweli. Vivyo hivyo huenda na mhemko hasi unaotokana na wasiwasi, pamoja na mafadhaiko, hatia, na aibu.
Hatua ya 6. Epuka kufanya kila kitu kuwa cha kibinafsi
Wakati wasiwasi unapojitokeza, usiruhusu ikulazimishe kuchukua lawama kwa hali iliyo nje ya udhibiti wako. Ikiwa una wasiwasi na hofu kwa sababu nyumba yako ilivunjwa, inaweza kuwa rahisi kuichukua kibinafsi na kujilaumu kwa kuvunja. Aina hii ya kufikiria haina mantiki ingawa, na itakufanya ujisikie mbaya zaidi. Isipokuwa umealika wezi wakijua nyumbani kwako, huwezi kuwajibika kwa wizi waliofanya.
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu vipunguzi vya wasiwasi
Hatua ya 1. Pumua sana
Unapokuwa na wasiwasi, kupumua kwako kunaharakisha, ambayo hupunguza kiwango cha oksijeni ubongo wako unapata. Hii inafanya kuwa ngumu zaidi kufikiria wazi na kuunda hoja za kimantiki. Chukua muda kuzingatia kuchukua pumzi ya tumbo. Vuta pumzi kwa sekunde 4, shikilia pumzi kwa sekunde 4, na kisha uitoe kwa sekunde 4. Kufanya hivi kwa dakika 1-2 inapaswa kusaidia kutuliza mishipa yako haraka. Ikiwa umechanganyikiwa ni wapi unapaswa kupumua kutoka, weka mikono yako juu ya tumbo lako. Sikia ikiongezeka na kushuka wakati unapumua.
Hatua ya 2. Chukua muda wa kufanya mazoezi
Ikiwa wasiwasi umepiga tu au una wasiwasi wa muda mrefu, kufanya mazoezi ni hakika kusaidia. Shughuli ya mwili hutoa endorphins ambayo huongeza furaha, na kupunguza cortisol - homoni inayozalisha mafadhaiko. Mara tu unapoanza kuhisi wasiwasi, piga mazoezi au tembea. Mbali na matibabu ya haraka, mazoezi ya kawaida yatapunguza kiwango cha wasiwasi unachohisi kwa muda.
Hatua ya 3. Tafakari au omba
Kuondoa mawazo yako kwa dhiki yako na kuyaelekeza ndani kwa kitu cha amani itapunguza wasiwasi wako na hofu kubwa. Wakati mawazo ya wasiwasi yanaanza kugonga, rudi ndani na kurudia mantra nzuri kwako mwenyewe au omba. Zingatia kabisa hii, na mwishowe wasiwasi wako utavuka yenyewe.
Hatua ya 4. Weka lishe bora
Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kijinga kuunganisha wasiwasi wako na kile ulichokula kwa kiamsha kinywa, vyakula unavyokula vina athari kubwa kwa utendaji wako wa akili. Uchunguzi umeonyesha uhusiano kati ya kula kiafya na wasiwasi mkubwa na mafadhaiko. Jaribu kuingiza matunda zaidi, mboga mboga, na nafaka nzima kwenye lishe yako ya kila siku. Pima ili uhakikishe kuwa hauna mzio wowote wa chakula ambao unaweza kusababisha wasiwasi wako pia - uzoefu wa kawaida.
Hatua ya 5. Chukua nyongeza ya magnesiamu
Magnesiamu hufanya kazi katika mwili wako kupunguza athari za wasiwasi kutoka kwa wasiwasi wa kawaida hadi mashambulizi ya hofu. Ikiwa una upungufu wa magnesiamu, unaweza kuwa na wasiwasi zaidi kuliko unavyopaswa kuwa. Shika nyongeza ya magnesiamu kutoka duka la vyakula vya kienyeji na uone ikiwa inaboresha hali yako.
Hatua ya 6. Jaribu dawa ya mitishamba
Sio lazima utegemee tu dawa zilizojaa kemikali ili kupunguza wasiwasi wako. Badala yake, jaribu dawa ya asili ya mitishamba. Masomo mengi ya kisayansi yameonyesha uhusiano mkubwa kati ya kupunguzwa kwa wasiwasi na kuchukua virutubisho vya wort ya St Johns, mizizi ya valerian, na chamomile. Jaribu moja ya virutubisho hivi kabla ya kuelekea dawa nzito.
Hatua ya 7. Tembelea mtaalamu
Ikiwa wasiwasi wako ni mkubwa sana hivi kwamba hauwezi kuonekana kuushinda, hakuna aibu kwenda kwa mtaalamu. Njia ile ile ambayo huwezi kuuliza akili ya kumtembelea daktari kwa jeraha, ni sawa na afya kwenda kwa mwanasaikolojia kwa ustawi wa kihemko na kiakili. Ikiwa unapata wasiwasi sugu au mashambulio ya hofu ya mara kwa mara, unaweza kuwa na utambuzi wa akili ambao unaweza kushughulikiwa kwa urahisi kupitia tiba maalum au dawa.
Ongea na daktari wako juu ya aina tofauti za dawa zinazotumiwa kutibu wasiwasi. SSRIs na SNRIs ni dawa za unyogovu wakati mwingine huamriwa wasiwasi; SSRIs husaidia kuongeza serotonini, wakati SNRI huongeza norepinephrine na serotonini. Dawa zingine zinazotumiwa kutibu wasiwasi ni pamoja na benzodiazepines na beta-blockers
Msaada zaidi wa wasiwasi
Mbinu za Tafakari za Mfano
Mfano wa Njia za Kusimamia Dhiki
Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jaribu njia zote rahisi kabla ya kuchukua vidonge vyovyote vya kupambana na mafadhaiko. Daima ni rahisi kuanza juu yao lakini karibu haiwezekani kuacha.
- Pata kitu kinachokufurahisha, kama kitabu, kipindi cha Runinga, sinema, au wimbo. Wakati wowote unapohisi wasiwasi, sikiliza, soma, au angalia kitu hicho.
- Epuka vinywaji vyenye kafeini nyingi kwani huchochea mfumo wako na kurundika juu ya mafadhaiko zaidi badala ya kupumzika.
- Unaweza kupaka mafuta ya lavender ili kupumzika na kuumiza mishipa yako. Tone moja tu karibu na lobes yako hufanya maajabu.
Maonyo
- Hata vidonge vyepesi vinapaswa kutumiwa tu baada ya kushauriana na daktari ili "kuepuka migogoro" na dawa zingine.
- Hatua hizi hazisimami kwa msaada wa matibabu, inaweza kukufaa katika shida nyepesi. Tafadhali wasiliana na daktari kwa shambulio kali la phobia. Shinikizo nyingi za wasiwasi na mafadhaiko zinaweza kuwa na athari mbaya kwa mfumo wa neva na shinikizo la damu. Ikiwa haitatibiwa kwa wakati, phobia yako inaweza kusababisha shida kubwa, aibu ya kijamii na ukosefu wa ujasiri wa kukabili hali.
- Ikiwa maoni haya hayasaidia, na woga bado unaonyesha katika tabia ya mtu kwenye mikusanyiko ya kijamii. Basi labda ni aina fulani ya shida ya wasiwasi inayohitaji tiba ya matibabu na sio wasiwasi rahisi.
