Ikiwa unasumbuliwa na shida ya wasiwasi, unaweza kuwa umejaribu tiba, dawa, au hata ugonjwa wa homeopathy. Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa kutumia wakati katika maumbile inaweza kuwa moja wapo ya njia bora za kutibu wasiwasi. Hiyo ni kwa sababu kuwa karibu na miti katika jangwa kunapunguza shinikizo lako na hupunguza uzalishaji wa mwili wako wa homoni za mafadhaiko kama adrenaline na cortisol. Ikiwa umeishi na wasiwasi kwa miaka mingi au unakabiliwa na kipindi kifupi cha wasiwasi kwa mara ya kwanza, kutumia wakati katika maumbile kunaweza kusaidia kupunguza dalili zako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuharibu katika Asili
Hatua ya 1. Kumbuka mazingira yako
Kuzingatia mazingira yako kunaweza kukusaidia kupata faida nyingi za kupunguza wasiwasi kutoka kwa ziara yako nje. Wakati uko nje, jaribu kuzingatia mawazo yako matano. Njia moja ya kufanya hivyo ni kujaribu zoezi la 5-4-3-2-1. Mazoezi haya yanajumuisha hisia zako na inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Ni jambo ambalo unaweza kufanya kwa urahisi ukiwa nje.
- Kwa zoezi hili, jina la kwanza vitu vitano ambavyo unaweza kuona. Hii inaweza kujumuisha vitu kama mti, maua, squirrel, n.k.
- Kisha, taja vitu vinne unavyoweza kuhisi, kama vile upepo usoni, nyasi kati ya vidole vyako, jua mgongoni, n.k.
- Kisha, taja vitu vitatu unavyoweza kusikia, kama vile majani yakirindima katika upepo, mkondo unaotiririka, ndege wakiimba, n.k.
- Ifuatayo, taja vitu viwili unavyoweza kunusa, kama maua au mti wa pine.
- Kisha maliza zoezi hilo kwa kusema jambo moja zuri juu yako, kama vile "Mimi ni mpenda-asili."
Hatua ya 2. Zingatia kupumua kwako
Kupumua kwa kina wakati unatumia wakati nje pia kunaweza kusaidia kutuliza wasiwasi wako. Unaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina wakati unatembea nje au ukiwa umekaa kimya. Unapopumua, zingatia kuvuta hewa ndani ya tumbo lako. Hii inaitwa kupumua kwa diaphragmatic na itasaidia kuhakikisha kuwa unashusha pumzi kamili.
- Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, diaphragmatic, weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Kisha, vuta pumzi ndefu kupitia pua yako na uzingatia kuvuta hewa ndani ya tumbo lako.
- Ikiwa unavuta hewa ndani ya tumbo lako, basi unapaswa kuhisi tumbo lako limepanuka. Ikiwa unapumulia kifua chako, basi utahisi kifua chako kinapanuka. Endelea kujaribu hadi unahisi tumbo lako linapanuka unapopumua.
- Jaribu kuhesabu hadi tano unapovuta pumzi na kisha hesabu kutoka tano wakati unatoa pumzi. Hii itasaidia kuhakikisha kuwa unachukua pumzi polepole na nzito.
Hatua ya 3. Tafakari nje
Kutafakari nje pia kunaweza kukusaidia kupata faida zaidi za kupunguza wasiwasi kutoka kwa wakati unaotumia nje. Jaribu kukaa mahali tulivu na vizuri, kama vile chini ya mti au karibu na kijito. Kisha, funga macho yako na uanze kuzingatia kupumua kwako.
- Unaweza pia kumbuka kile unachosikia, kuhisi, na kunusa wakati unakaa na macho yako yamefungwa.
- Jaribu kuweka akili yako ikilenga kupumua kwako na kile akili zako zinakuambia. Usifikirie juu ya shida kazini au maswala ya kibinafsi wakati huu. Jaribu tu kuzingatia umilele.
- Ikiwa akili yako inaanza kutangatanga, basi tambua wazo hilo na urudi kulenga kupumua kwako.
- Ikiwa unapendelea, unaweza pia kujaribu kuweka macho yako wazi na kuzingatia kitu wakati unatafakari. Kwa mfano, unaweza kuzingatia ua, mti, au mwamba katikati ya kijito.
Hatua ya 4. Andika katika jarida ukiwa nje
Uandishi una faida nyingi za kiafya, pamoja na mafadhaiko na kupunguza wasiwasi. Kwa kuandika juu ya jinsi unavyohisi, unaweza pia kupata ufahamu bora wa vyanzo vya wasiwasi wako.
- Wakati mwingine ukiwa nje, jaribu kuandika kwa uhuru katika jarida lako kwa muda mrefu kama unavyopenda. Andika juu ya chochote unachofikiria au unachohisi wakati huo.
- Andika sana au kidogo kama unavyopenda. Unaweza kuandika page ukurasa au kurasa 10. Andika tu kwa kadiri unavyohisi kama kuandika.
- Usihisi kama lazima ushikamane na muundo mkali. Ukipenda, unaweza kutengeneza orodha, kuchora picha, au kuandika shairi.
Sehemu ya 2 ya 4: Kushughulikia Wasiwasi wako
Hatua ya 1. Tafuta msaada wa matibabu
Kuishi na shida ya wasiwasi inaweza kuwa ngumu. Walakini, sio lazima ukabiliane na shida yako peke yako. Kuona mtaalamu na / au kuchukua dawa inaweza kusaidia kufanya maisha yako na wasiwasi iweze kudhibitiwa zaidi na inaweza kuboresha sana maisha yako.
- Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT), tiba ya mfiduo, na tiba ya kisaikolojia (tiba ya "mazungumzo") zote ni njia zilizothibitishwa za kutibu shida za wasiwasi.
- Vikundi vya msaada pia ni chaguo. Kwa watu wengi, kuwa na uzoefu wa pamoja hufanya shida ya wasiwasi iwe rahisi kuishi nayo.
- Dawa pia husaidia watu wengi wenye wasiwasi. Dawa zingine za unyogovu zinafaa kutibu wasiwasi, wakati benzodiazepines zinafaa kukomesha shambulio la hofu na kupunguza dalili za wasiwasi kwa muda.
Hatua ya 2. Tambua wakati una wasiwasi
Ikiwa unaishi na wasiwasi, labda umeshazoea dalili za shambulio la hofu. Ikiwa haujawa na wasiwasi kwa muda mrefu, ingawa, bado hauwezi kutambua wakati unahisi wasiwasi. Kujifunza jinsi ya kutambua kipindi cha wasiwasi ni muhimu ikiwa unataka kutafuta msaada wa matibabu au kuchukua safari ya maumbile ili kupunguza dalili zako.
- Ikiwa unajikuta unachagua hali za kijamii, kielimu, au za kufurahisha kwa sababu ya hofu isiyoweza kudhibitiwa au usumbufu, unaweza kuwa na wasiwasi.
- Hisia zingine za mwili ambazo zinaweza kuongozana na wasiwasi ni pamoja na kupumua kwa kupumua, mapigo ya moyo, moto na baridi, na kutetemeka / kutetemeka.
- Dalili za shida ya jumla ya wasiwasi inaweza kujumuisha wasiwasi, mawazo ya haraka au ya mbio, mvutano wa misuli sugu, maumivu ya tumbo yanayoendelea, kichefuchefu, au maswala ya GI.
- Dalili za akili za wasiwasi zinaweza kujumuisha kufikiria kupita kiasi, wasiwasi usioweza kudhibitiwa, na kuhisi kama kitu mbaya kinatokea.
Hatua ya 3. Chagua aina sahihi ya kusafiri
Mara tu ukiamua kutumia muda katika maumbile, utahitaji kuchagua safari inayofaa kwako. Ikiwa unaishi katika jiji, inaweza kuwa rahisi kwako kutumia wakati katika bustani ya jiji. Ikiwa unaishi katika eneo la vijijini zaidi, unaweza kuwa na wakati rahisi kupata njia za kupanda milima ambazo zimeondolewa mbali na maeneo ya mijini.
Daima chagua eneo la nje na njia zilizowekwa alama nzuri na ramani zilizochapishwa. Unaweza kupata ramani kwa kuwasiliana na idara ya mbuga za karibu au kituo cha mgambo, au kwa kutafuta mkondoni
Sehemu ya 3 ya 4: Kupata Gia Sahihi
Hatua ya 1. Vaa nguo zinazofaa
Watembezaji wengi wa novice hufanya makosa ya kuvaa jeans za denim. Walakini, denim (pamba) inachukua unyevu na inaweza kufungia kwa urahisi katika hali ya baridi. Chagua vifaa ambavyo vimeundwa kwa matumizi wakati wa burudani ya nje. Unaweza kupata vifaa vya polyester ya pamba au unyevu kwenye mtandao au kwa muuzaji wa michezo wa nje.
- Kwa sababu pamba inachukua maji, haitakuwasha moto wakati umelowa.
- Vitambaa vya kunyoosha unyevu kama sufu na polyester husaidia kuweka mwili wako kavu na joto. Wao pia huwa na kukusaidia kukaa joto, hata wakati nyenzo ni mvua.
- Daima pakiti safu ya msingi, safu ya joto ya insulation, safu ya kuzuia maji / upepo, na soksi ambazo hutoa mto na mtiririko wa hewa.
Hatua ya 2. Vunja viatu vyako
Viatu vinaweza kutengeneza au kuvunja uzoefu wa jangwani. Wakati buti au viatu vizuri vinaweza kukusahaulisha kuwa unatembea umbali mrefu, viatu visivyo na wasiwasi vitatoa uchungu kila hatua.
- Kuvaa buti za kupanda au viatu moja kwa moja nje ya sanduku husababisha malengelenge na usumbufu kwenye njia. Viatu vya njia nyepesi huwa vinavunjika haraka zaidi kuliko buti ndefu, zenye kuongezeka.
- Miguu yako huvimba unaposimama au kutembea kwa muda mrefu. Katika mwendo wa siku moja, miguu yako inaweza kuvimba hadi nusu ya ukubwa wa kiatu au zaidi.
- Fikiria mahitaji yako wakati wa kuchagua viatu, pamoja na hali kama hali ya hewa, hali ya njia, na shida yoyote ya mguu au mguu unayo ambayo inaweza kuhitaji msaada wa ziada.
- Daima vunja viatu au buti zako kwa wiki chache kabla ya kuongezeka kubwa. Unaweza kufanya hivyo kwa kuvaa wakati wa kufanya kazi ya yadi, kutembea mbwa wako, au hata kutembea karibu na duka lako.
- Angalia sera ya kurudi kabla ya kuvunja buti mpya au viatu. Ikiwa huwezi kurudi baada ya viatu kutumika nje, shikilia matumizi ya ndani kuvunja buti / viatu vyako.
Hatua ya 3. Pakiti mahitaji
Hata kwa safari ya siku fupi (safari ambayo hautaki kupiga kambi katika nchi ya nyuma), unapaswa kubeba vitu muhimu kila wakati kwenye pakiti yako. Mahitaji haya ya kimsingi yatakusaidia kuishi ikiwa utapotea, kujeruhiwa, au kukwama baada ya jua kutua. Kabla ya kuanza safari yoyote ya asili, unapaswa kuleta vitu vifuatavyo kila wakati:
- dira na ramani ya kina ya eneo hilo (na umbali uliowekwa wazi)
- maji na njia ya kusafisha maji ya kunywa zaidi ikiwa ni lazima (chujio, vidonge, n.k.)
- matabaka ya ziada ambayo yatakufanya uwe na joto na kavu
- dawa ya mdudu, kinga ya jua, kofia iliyokatwa, na miwani
- tochi au taa ya taa na betri za ziada, hata ikiwa una nia ya kurudi kabla ya jua kuchwa
- chakula au vitafunio na hesabu kubwa ya kalori ili kuongeza nguvu haraka
Sehemu ya 4 ya 4: Kukaa salama katika Asili
Hatua ya 1. Anza polepole
Ikiwa haujazoea kutumia muda katika maumbile, kujaribu kupiga mbizi kwenye safari ya kurudi nyuma kwa umbali mrefu au kambi iliyopanuliwa inaweza kuwa hatari. Ni bora kuanza polepole unapoanza kutumia muda katika maumbile. Hii inaweza kufanya safari yako iwe ya kupumzika zaidi na salama kwako na kwa wenzako.
- Anza na safari fupi za siku. Shika na njia ambazo ni maili moja au chini, na ikiwezekana, chagua njia ambayo inarudi nyuma ili usilazimike kuongeza mileage yako mara mbili.
- Tazama jinsi unavyoitikia kwa kuwa karibu na maumbile kwa kipimo kidogo. Kawaida ni uzoefu wa kupumzika, lakini kwa watu wengine, inaweza kuwa ya kufurahisha.
Hatua ya 2. Tambua mipaka yako mwenyewe
Ikiwa wewe ni mpya nje au msafiri mwenye majira na kambi, ni muhimu kujua uwezo wako na mapungufu. Kamwe usijisukume zaidi ya uwezo wako au jaribu kufanya zaidi ya unavyofurahi.
- Jihadharini na mapungufu yoyote ya mwili ambayo unaweza kuwa nayo, pamoja na mzio, pumu, shida za moyo, na majeraha ya mwili au ulemavu.
- Fikiria hali ya uchaguzi, urefu, na hali ya hewa.
- Tambua kiwango chako cha usawa. Kamwe usijaribu njia ambayo iko nje ya kiwango chako cha uwezo.
Hatua ya 3. Nenda na rafiki
Ikiwa haujazoea kutumia muda katika maumbile, inaweza kuwa salama na ya kufurahisha zaidi kwako kuleta mwenzako wa kupanda. Alika rafiki au jamaa, au utafute wenzi wapya wa kupanda mlima kupitia vilabu vya kijamii katika eneo lako. Unaweza kupata vilabu hivi kwa kutafuta mkondoni kwa vikundi vya kutembea karibu na wewe.
- Kila wakati mwambie mwenzi wako wa nje ajue uzoefu wako (au ukosefu wake) na kutumia muda katika maumbile, na vile vile mapungufu yoyote ambayo unaweza kuwa nayo.
- Jaribu kupata rafiki wa kukwea matembezi ambaye ana uzoefu zaidi yako na hatakubali kukufundisha juu ya usalama wa njia.
Hatua ya 4. Anza mwanzo
Kuanza safari ya asili mwishoni mwa mchana kuna hatari nyingi. Kwa jambo moja, unapoteza jua nyingi kwa siku na una hatari ya kutoka gizani. Kuanzia kuchelewa sana mchana pia kuna hatari ya kushughulika na hali ya hewa baridi na hali mbaya ya hewa, kulingana na eneo lako.
- Mikoa mingi ya urefu wa juu kama vile Milima ya Rocky inakabiliwa na ngurumo za mchana. Ukianza kuongezeka kwako alasiri katika mahali kama hii, una hatari ya kukwama katika dhoruba mbali na kichwa cha barabara.
- Kusafiri baada ya machweo kuna hatari nyingi. Mbali na kutembea gizani, itabidi pia ukabiliane na hatari ya wanyamapori wa usiku na joto kali la jioni, ambalo katika mikoa mingine inaweza kuwa mabadiliko makubwa.
- Daima angalia utabiri wa hali ya hewa kwa mkoa utakao kuwa na uwe tayari kwa hali ya joto kali katika mwinuko wa juu.
- Unapaswa pia kuangalia ni saa ngapi jua litatua siku hiyo na upange safari yako ipasavyo.
Hatua ya 5. Chukua mapumziko ya mara kwa mara
Kutumia wakati katika maumbile inaweza kuwa uzoefu wa kupumzika, wa kupunguza wasiwasi. Walakini, ikiwa unasukuma mwenyewe hadi kufikia uchovu au unakimbilia kupita kwenye njia hiyo, unaweza kuishia kujisikia mkazo au hata mgonjwa wa mwili.
- Usijitahidi kupita kiasi. Tembea au panda kwa kasi nzuri na pumzika wakati wowote unapohisi hitaji la.
- Unapopumzika, tumia muda mfupi kutazama maumbile yanayokuzunguka. Zingatia pumzi yako na uone mazingira yako.
Hatua ya 6. Usiache athari yoyote
Wakati wowote unapojitokeza katika maumbile, ni muhimu kufanya mazoezi ya kuacha kanuni yoyote (LNT). Miongozo hii inasaidia kuhakikisha hali salama na inayoweza kupatikana kwako na kwa watalii wengine wengi ambao watachunguza eneo hilo baadaye.
- Kaa kwenye njia na kambi tu kwenye nyuso za kudumu.
- Tupa taka zote vizuri. Pakia takataka yoyote au taka ambayo unaleta katika maumbile.
- Acha vitu ambavyo unaona havijaguswa. Kamwe usiondoe vitu vya asili kutoka kwa mbuga au maeneo ya jangwa.
- Kuheshimu wanyama wa porini na kuwajali watu wengine wanaofurahiya nje.
Vidokezo
Daima waambie wengine ni lini na wapi unakusudia kutumia wakati katika maumbile. Kwa njia hiyo, ukipotea au kujeruhiwa, itakuwa rahisi kwa waokoaji kukupata
Maonyo
- Jihadharini na hatari za asili za kutumia wakati katika maumbile. Kuwa katika eneo la jangwani kunaweza kukuweka katika hatari ya kukosa maji mwilini, uchovu, kujitokeza kwa hali ya hewa, kupotea, kuumia, kuumwa / kuumwa na wadudu, na kushambuliwa na wanyama. Matukio haya yanaweza kuwa mbaya.
- Daima vaa rangi ya rangi ya machungwa na vifaa vya kutafakari wakati wa kutumia muda nje, haswa wakati wa msimu wa uwindaji.
