Kuokoa kutoka kwa shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD) inaweza kuchukua muda mrefu, lakini labda utaona mabadiliko mazuri njiani. PTSD hufanyika wakati umepata kiwewe, na inaweza kutokea kwa mtu yeyote. Ikiwa unashughulika na PTSD, unaweza kupata unafuu kwa kawaida kwa kujifunza kukabiliana na dalili zako, kujitunza vizuri, na kupata msaada. Walakini, mwone daktari wako ikiwa haubadiliki au una mawazo juu ya kujidhuru.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukabiliana na Dalili na Dhiki
Hatua ya 1. Waambie marafiki wako, familia, na wenzako kuhusu vichocheo vyako
Huenda usisikie raha kufungua watu juu ya kile kilichokupata, na hiyo ni sawa kabisa. Wakati huo huo, ni muhimu kuwapa watu wa karibu orodha yako ya vitu ambavyo vinaweza kusababisha PTSD yako. Kwa njia hiyo, wanaweza kukusaidia kuzuia vichochezi vyako wakati unapona. Jadili sababu zako na marafiki wako, familia, na wafanyakazi wenzako ili waweze kukusaidia.
Huna haja ya kwenda kwa undani juu ya kwanini kitu kinaweza kukusababisha. Ni sawa kusema tu, "Sipendi kelele kubwa, taa zinazowaka, au kupiga filimbi."
Hatua ya 2. Dhibiti mafadhaiko yako kukusaidia kuepuka kipindi
Dhiki ni sehemu ya kawaida ya maisha, lakini sio lazima iwe na madhara. Chagua mikakati ya kukabiliana ambayo inakusaidia kupunguza mafadhaiko yako, kisha ufanye kila siku ili usizidiwa. Hapa kuna njia kadhaa ambazo unaweza kukabiliana na mafadhaiko:
- Ongea na mtu unayemwamini.
- Shiriki katika burudani ya kupumzika.
- Andika kwenye jarida.
- Cheza na mnyama wako.
- Loweka katika umwagaji wa joto.
- Fanya kitu cha ubunifu.
- Kuwa na bidii ya mwili.
Hatua ya 3. Kuajiri mbinu za kupumzika ili kutuliza wakati wa kipindi
Kwa kuwa PTSD inaweza kukufanya uwe macho sana, kujifunza kupumzika kunaweza kukusaidia kudhibiti dalili zako. Jizoeze mbinu tofauti za kupumzika ili kujua ni nini kinachokufaa. Hapa kuna njia kadhaa ambazo unaweza kupumzika:
- Fanya mazoezi ya kupumua. Kwa mfano, pumua kupitia pua yako kwa hesabu 5, kisha ushikilie pumzi yako kwa hesabu 5 kabla ya kutoa pumzi kwa hesabu ya 5. Rudia hii kwa pumzi 5.
- Pata massage au massage mwenyewe.
- Fanya pozi za yoga.
- Jaribu aromatherapy.
- Sikiliza muziki wa kupumzika.
- Rangi katika kitabu cha kuchorea watu wazima.
Hatua ya 4. Tumia kutafakari kwa akili ili kujishusha wakati huu
PTSD inaweza kukufanya uhisi kama unapata tena kiwewe chako, ambayo ni hisia mbaya. Kwa bahati nzuri, unaweza kusitisha machafuko yako kwa kujituliza kwa sasa na kutafakari kwa akili. Ili kufanya hivyo, kaa katika nafasi nzuri, punguza macho yako, na uzingatia pumzi yako kusafisha akili yako. Ifuatayo, inua macho yako na usome mazingira yako, ukiona unachoweza kuhisi na hisia zako 5. Unapokuwa tayari, maliza kutafakari kwako.
- Wakati wa kutafakari kwako, unaweza kuona vitu kama vifuatavyo: "Nasikia sauti za ndege nje ya dirisha, naona jua kwenye ukuta, nasikia curry inapika jikoni, nahisi joto kutoka kwa miale ya jua, na mimi onja zeri yangu ya mdomo wa vanilla."
- Unaweza kuchagua kufunga macho yako wakati unazingatia pumzi yako. Walakini, hii sio lazima ikiwa inakufanya usumbufu.
Hatua ya 5. Tumia muda nje ili kuboresha hali yako
Kuwa katika asili hutoa homoni ambazo zinaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Kwa kuongeza, inaweza kuunda hisia za amani, uhuru, na kutengwa, ambazo zinakabiliana na dalili zako za PTSD. Jaribu kwenda kwa matembezi ya asili, kucheza kwenye bustani, kwenda kwenye picnic, baiskeli ya mlima, kupanda mwamba, au kupiga kambi.
- Wakati wowote uliotumiwa katika maumbile utasaidia kupona kwako.
- Nenda peke yako au chukua marafiki au familia na wewe.
Hatua ya 6. Rudi kwa watu, maeneo, na shughuli zinazokupa faraja
Unapopata vipindi, unaweza kukabiliana nazo vizuri na kupona haraka zaidi ikiwa una mafungo ya kihemko. Huyu anaweza kuwa mtu unayemwamini, mahali unahisi salama, au shughuli inayokusaidia kukaa chini. Pata kinachokusaidia kujisikia vizuri, kisha utumie kukusaidia kukabiliana na dalili zako.
Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa inasaidia kumpigia simu rafiki yako wa karibu wakati wowote unapokumbwa na kumbukumbu. Vivyo hivyo, unaweza kuamua kuwa kusimama kwenye jua au kufanya shughuli kwa mikono yako husaidia kujisikia vizuri
Hatua ya 7. Zunguka na watu wazuri
Kuwa karibu na watu wenye upbeat kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Tambua watu katika maisha yako ambao kila wakati wanaonekana kuwa na tabia nzuri, kisha utumie wakati mwingi pamoja nao. Waulize wakutembelee, uwasiliane nao kwa simu au barua pepe, na upange mipango ya kutoka nao.
Huna haja ya kuepuka kikamilifu watu ambao hawana chanya, ambayo inaweza kukusumbua. Badala yake, zingatia kutumia wakati mwingi na watu wazuri na vitu vitaingia mahali
Hatua ya 8. Jitolee kushiriki na wengine na kuhisi kuwezeshwa zaidi
Kama mnusurikaji na PTSD, ni kawaida kuhisi kupoteza udhibiti. Mara nyingi, kusaidia wengine kunaweza kukusaidia kukumbuka kuwa unayo nguvu na udhibiti katika maisha yako. Tafuta mashirika yasiyo ya faida au misaada katika eneo lako ambapo unaweza kufanya kazi ya kujitolea.
Unaweza kusaidia watu, wanyama, au jamii yako. Unaweza hata kuamua kufanya kazi na wengine ambao wana PTSD
Njia 2 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Hudhuria kikundi cha msaada cha PTSD kusaidia kupona kwako
Angalia mkondoni kwa kikundi cha msaada cha PTSD ambacho kinakutana katika eneo lako. Kisha, nenda kwenye mikutano ya kikundi kuongea na watu wengine ambao wamepitia uzoefu mbaya na ujifunze jinsi wameweza kukabiliana. Ukiwa tayari, liambie kikundi kuhusu uzoefu wako. Hii itatoa mazingira salama kwako kuzungumza juu ya kile unachopitia na kupata msaada kutoka kwa watu wanaoelewa.
Ikiwa unaona mtaalamu, wanaweza kukusaidia kupata kikundi kinachokutana katika eneo lako
Tofauti:
Uliza mtaalamu wako kuhusu vikao vya tiba ya kikundi ambavyo vinakutana katika eneo lako. Kuhudhuria tiba ya kikundi na waathirika wengine mara nyingi husaidia wakati wa matibabu ya PTSD.
Hatua ya 2. Hudhuria tiba ya mazungumzo na mtaalamu ambaye ana uzoefu na PTSD
Tiba ya kuzungumza ni mojawapo ya tiba bora kwa PTSD na haiitaji kwamba utumie dawa. Tafuta mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kutibu PTSD au kiwewe. Kisha, watembelee kwa vipindi ambapo utazungumza juu ya uzoefu wako na ujifunze jinsi ya kuzichakata.
- Angalia wavuti ya mtaalamu wako ili uone ikiwa wana uzoefu au waulize juu ya utaalam wao.
- Unaweza pia kuuliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu.
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya tabia ya utambuzi kubadilisha mawazo na tabia zako
Kama tiba ya kuzungumza, tiba ya tabia ya utambuzi pia ni matibabu ya juu kwa PTSD na hauhitaji dawa. Tafuta mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kufanya tiba ya tabia ya utambuzi kumsaidia mtu aliye na PTSD. Wakati wa vikao vyako, utajifunza jinsi ya kutambua mawazo na tabia zenye shida ili uweze kuzibadilisha.
- Mtaalam wako anaweza kukupa kazi za nyumbani kukusaidia na matibabu yako.
- Inaweza kuchukua muda kuona matokeo, lakini tiba ya tabia ya utambuzi inaweza kukusaidia kushinda mifumo hasi katika maisha yako.
Kidokezo:
Mtaalam wako anaweza kukupendekeza ufanye tiba ya tabia ya utambuzi inayolenga kiwewe kukusaidia kuchukua nafasi ya mawazo yako ya shida juu ya kile kilichotokea na mawazo ya upande wowote au ya usawa. Wakati wa tiba, polepole utakumbana na kumbukumbu zako au vichocheo kwa njia ambayo ni matibabu kwako.
Hatua ya 4. Shiriki katika tiba ya kuondoa macho na kutibu tena (EMDR)
Uliza daktari wako ikiwa EDMR inaweza kuwa sawa kwako. Inaweza kukusaidia kusindika kumbukumbu na hisia ambazo zinasababisha PTSD yako. Wakati wa vikao vyako, mtaalamu wako atakuelekeza kufanya harakati fulani za macho au bomba unapofikiria kumbukumbu zako. Kwa kuongeza, wanaweza kutumia sauti za kusikia kukusaidia kusindika kumbukumbu au hisia.
- Uliza mtaalamu wako ikiwa wamefundishwa kufanya EDMR. Ikiwa unatafuta mtaalamu mpya, angalia wavuti yao ili uone ikiwa EDMR imeorodheshwa kama huduma.
- EDMR ni matibabu ya kawaida kwa PTSD na kiwewe.
Njia ya 3 ya 4: Kuishi Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Zoezi kila siku ili ujisikie vizuri na ungana na mwili wako
Unapofanya mazoezi, mwili wako kawaida hutoa endofini, ambayo hukusaidia kujisikia vizuri. Kwa kuongeza, mazoezi hukufanya ujisikie kushiriki zaidi na mwili wako, ambayo inaweza kukabiliana na dalili zako za PTSD. Fanya mazoezi ya nguvu ya dakika 30 hadi nyepesi hadi wastani siku 5-7 kwa wiki kukusaidia kujisikia vizuri.
- Kwa mfano, nenda kwa kutembea, kucheza, kuogelea, au mzunguko.
- Ni bora kuepuka mazoezi ya nguvu, ambayo yanaweza kusisitiza mfumo wako.
Hatua ya 2. Kulala masaa 7-9 kwa usiku kwa sababu kuwa amechoka kunaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko
Wakati unashughulika na PTSD, kulala inaweza kuwa ngumu sana. Walakini, kulala pia ni muhimu kwa sababu uchovu huongeza hisia za hasira na kukasirika. Fuata ratiba ya kulala ili uweze kuzoea kulala wakati huo huo kila siku. Kwa kuongeza, jenga mazingira ya kulala ya kupumzika, pumzika kabla ya kulala, na epuka skrini ndani ya masaa 2 kabla ya kulala.
Ikiwa umechoka wakati wa mchana, ni sawa kulala kwa dakika 20-30
Hatua ya 3. Chukua kava kudhibiti wasiwasi wako ikiwa daktari wako ataiokoa
Tafuta nyongeza ya kava kama kidonge, poda, au tincture. Kisha, soma lebo kwenye nyongeza yako na uichukue kama ilivyoelekezwa. Inaweza kusaidia kudhibiti dalili zako za wasiwasi ambazo ni sehemu ya PTSD yako.
- Kwa kuwa virutubisho vinaweza kuingilia kati dawa unazochukua na zinaweza kuzidisha hali fulani za kiafya, unahitaji kuzungumza na daktari wako kabla ya kuchukua kava.
- Kava inaweza kusababisha athari, pamoja na upele au manjano ya ngozi yako.
Hatua ya 4. Epuka madawa ya kulevya na pombe kwa sababu zinaweza kuzidisha dalili zako
Ni kawaida kutaka kutumia dawa za kulevya au pombe kukusaidia kukabiliana na dalili zako. Ingawa inaeleweka kuwa ungependa kupunguza hisia zako, hii itafanya hali yako kuwa mbaya zaidi. Badala ya kutumia dawa za kulevya au pombe, tumia mbinu zako za asili za kupumzika ili kukusaidia kumaliza siku.
Ikiwa una shida kukaa mbali na dawa za kulevya na pombe, zungumza na daktari wako kupata msaada
Njia ya 4 ya 4: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Angalia daktari wako ikiwa haubadiliki baada ya wiki 4 za matibabu
Wakati urejesho wako unaweza kuchukua muda mrefu, unapaswa kuanza kugundua uboreshaji baada ya wiki 4 za kutibu PTSD yako. Ikiwa haupati bora, zungumza na daktari wako ili kujua ikiwa unahitaji msaada wa ziada. Unaweza kupata bora ikiwa utapata matibabu sahihi kwako.
Maboresho yako hayahitaji kuwa makubwa. Kwa mfano, unaweza kugundua uboreshaji ikiwa unakuwa na machafuko mara chache au unaweza kulala kwa urahisi
Hatua ya 2. Pata huduma ya matibabu ya haraka ikiwa una mawazo ya kujidhuru
Wakati mwingine PTSD yako inaweza kuwa kubwa, na hii inaweza kukufanya ufikirie kujiumiza. Ikiwa hii itatokea, unahitaji matibabu ya haraka kukusaidia kujisikia vizuri. Piga simu kwa daktari wako au nenda kwenye chumba cha dharura kwa msaada.
Mambo yatakuwa mazuri, kwa hivyo usikate tamaa. Wacha marafiki wako na wapendwa wapitie wakati huu mgumu
Hatua ya 3. Uliza kuhusu dawa ikiwa wasiwasi au unyogovu huingilia maisha yako
Ikiwa dalili zako zinakuwa kubwa, zungumza na daktari wako juu ya chaguzi zako za kuchukua dawa. Unaweza kuchukua kwa muda mfupi wakati unapata dalili zako. Jadili mazuri na mabaya ya dawa na daktari wako kukusaidia kuamua ni nini kinachokufaa.
- Unaweza kutumia dawa pamoja na tiba kukusaidia kupona.
- Wakati dawa haitaponya PTSD, inaweza kusaidia kudhibiti dalili zako.
