Wakati unafuata lishe ya ketogenic, mwili wako hupoteza madini, ambayo huitwa elektroliti, haraka kuliko watu wengine. Hii hufanyika kwa sababu lishe ya keto ni lishe yenye kiwango cha chini cha kaboni, ambayo inasababisha ulazimike kukojoa mara nyingi. Ikiwa hautachukua nafasi ya elektroni zako zilizopotea, labda utahisi umepungukiwa na maji mwilini, umechoka, na una kichwa kidogo. Kwa bahati nzuri, unaweza kuepuka dalili hizi kwa kuchagua vyakula, vinywaji, au virutubisho ambavyo vina virutubisho vingi kama sodiamu, potasiamu, na magnesiamu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Electrolyte Zaidi
Hatua ya 1. Kula karanga au mbegu za maboga ili kukuza magnesiamu, sodiamu, na kloridi
Unaweza kula karanga, mbegu za alizeti, au mbegu za malenge peke yako au kama topping. Ziko juu ya potasiamu na magnesiamu, na zina kiwango kidogo cha wanga, na kuzifanya kuwa chaguo nzuri kwa lishe ya keto. Ukipata mbegu za malenge zenye chumvi, zitatoa sodiamu na kloridi.
- Kwa kadri unapima karanga zako au mbegu za malenge na kuzihesabu kuelekea kikomo chako cha wanga, ni nyongeza nzuri kwa lishe yako ya keto.
- Unaweza kuchagua mbegu za malenge mbichi au zilizokaangwa na zenye chumvi. Walakini, mbegu zilizooka na zenye chumvi ni bora ikiwa unataka kupata sodiamu na kloridi, pamoja na magnesiamu.
Hatua ya 2. Tumia tuna au lax ya makopo kuchukua nafasi ya sodiamu na kloridi
Tuna na lax zote ziko chini kwa wanga, kwa hivyo ni nzuri kwa lishe ya ketogenic. Kwa kuongeza, wao ni chanzo kizuri cha sodiamu na kloridi, kwani zina chumvi. Jumuisha vyanzo hivi vya protini kwenye chakula ili kuongeza elektroni zako kwa urahisi.
Kwa mfano, unaweza kuchagua tuna au lax ya makopo kwa chakula cha mchana, au unaweza kula kama vitafunio haraka
Hatua ya 3. Chagua supu ya carb ya chini kwa njia bora ya kujaza elektroliti zilizopotea
Supu ni chanzo kizuri cha elektroliti zote na virutubisho vingine, kwani mara nyingi huwa na mboga. Kwa kuwa unataka kuchukua nafasi ya elektroliti zilizopotea, tafuta supu ambayo ina mchuzi mwingi, ambao una chumvi. Ongeza bakuli la supu kwenye moja ya chakula chako cha kila siku ili kuongeza elektroni zako na kusaidia mahitaji yako ya lishe.
- Chumvi hutoa sodiamu na kloridi, kwa hivyo chagua supu iliyo na chumvi iliyoongezwa. Mchuzi hautatoa elektroni nyingi ikiwa ina chumvi kidogo.
- Ikiwa unununua supu iliyotengenezwa tayari, soma lebo kwa uangalifu ili uhakikishe kuwa sio juu sana kwenye wanga. Ni bora kutengeneza supu mwenyewe.
- Unaweza kupata mapishi ya supu za kupendeza za keto mtandaoni.
Hatua ya 4. Chakula cha mchana kwenye kachumbari kuchukua nafasi ya sodiamu, kloridi, na potasiamu
Pickles hutoa 3 ya elektroni yako muhimu, kwa hivyo ni vitafunio vyema. Wao pia ni duni katika wanga, na kuwafanya chaguo nzuri juu ya lishe ya keto.
Kama chaguo jingine, unaweza pia kunywa juisi ya kachumbari ili kuongeza haraka elektroliti zako
Hatua ya 5. Tumia mtindi wa kawaida wa Uigiriki au jibini la kottage kupata kalsiamu zaidi
Vitafunio hivi vyote vya maziwa ni vyanzo vikuu vya kalsiamu, pamoja na vimejaa virutubisho vingine, kama protini na vitamini. Jumuisha kikombe 1 (mililita 240) ya mtindi wa Uigiriki au jibini la jumba wakati wa kiamsha kinywa au kama vitafunio.
- Angalia lebo ya mtindi wako ili kuhakikisha kuwa haina vitamu vyovyote.
- Ikiwa unataka kupendeza mtindi wako, unaweza kuchanganya kwenye tamu yako ya kupendeza isiyo na sukari, kama dondoo la matunda ya watawa.
Hatua ya 6. Kula mboga za majani kama mchicha, kale, na arugula kwa kalsiamu na potasiamu
Unaweza kula wiki yako mbichi au iliyosafishwa. Kusafisha wiki yako, mimina kijiko 1 cha mafuta (15 mL) kwenye sufuria yenye joto, kisha ongeza wiki. Koroga wiki juu ya moto wa wastani hadi watakapolainika.
- Ikiwa utaweka wiki yako na chumvi na pilipili, pia utaweza kujaza kiwango chako cha sodiamu na kloridi.
- Kijani ni rahisi kufanya kazi katika lishe ya keto, lakini hakikisha unaihesabu kuelekea kikomo chako cha wanga.
Hatua ya 7. Ongeza vipande 3 vya bakoni kwenye mlo wako ili kuongeza kiwango cha potasiamu
Watu wengi hufikiria juu ya ndizi wakati wanataka kuongeza potasiamu, lakini ni ngumu kula ndizi wakati unajaribu kukaa ketosis. Bacon ni njia rahisi ya kupata potasiamu zaidi wakati unashikilia malengo yako ya wanga. Unaweza kuiongeza kwenye chakula chako au kula kama vitafunio.
Bacon sio nyama pekee ambayo ina potasiamu. Unaweza pia kuongeza kiwango chako cha potasiamu kwa kula ounces 4 (110 g) ya lax, nyama ya nyama ya nyama ya nyama, au nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe
Hatua ya 8. Chagua kikombe 1 (72 g) cha brokoli au nusu ya parachichi kwa potasiamu ya ziada
Ikiwa unataka chaguo la mboga kwa kupata potasiamu, broccoli na parachichi ndio bet yako bora. Zote zinakusaidia kukidhi mahitaji yako ya potasiamu na pia hukupa virutubisho vingine. Parachichi pia imejaa mafuta yenye afya, ambayo hukusaidia kudumisha ketosis.
- Unaweza kula brokoli yako mbichi, iliyokaushwa au kupikwa.
- Kula parachichi zako mbichi, iwe peke yako au kama kitoweo.
Njia 2 ya 3: Kuchagua Kinywaji cha Electrolyte
Hatua ya 1. Chagua kinywaji cha michezo kisicho na sukari kuchukua nafasi ya elektroliti haraka
Vinywaji vya michezo ni moja wapo ya njia rahisi za kuongeza elektroni zako. Hakikisha kinywaji unachochagua kimewekwa alama ya sukari ili usije ukatumia wanga nyingi.
Bidhaa kuu nyingi zina chaguo lisilo na sukari, na pia unaweza kupata vinywaji vya michezo vilivyoundwa mahsusi kwa keto dieters
Hatua ya 2. Tengeneza kinywaji chako cha michezo kisicho na sukari kwa chaguo la asili
Mimina kikombe 1 cha maji (mililita 240) kwenye chupa ya michezo au glasi. Ongeza vijiko 2 (30 mL) ya maji ya limao, chumvi kidogo, na kitamu chako kisicho na sukari, ukipenda. Koroga au kutikisa kinywaji ili kuchanganya viungo kabla ya kunywa.
- Juisi ya limao hutoa potasiamu, wakati chumvi ina kloridi na sodiamu.
- Hauitaji chumvi nyingi kupata virutubisho unavyohitaji. Kunyunyiza kidogo kwa chumvi kutafikia mahitaji yako!
Hatua ya 3. Kunywa mchuzi wa mfupa au bouillon ili kuongeza haraka elektroliti zako
Mchuzi hutoa mchanganyiko wa elektroliti, pamoja na vitamini vingine. Mchuzi wa mifupa una virutubisho zaidi kuliko mchuzi wa bouillon, kwa hivyo ni chaguo bora. Walakini, vinywaji hivi vyote vitakusaidia kuongeza elektroni zako. Unaweza kununua sanduku au kopo ya mchuzi kutoka duka lako la mboga, au unaweza tu kufuta mchemraba wa bouillon kwenye maji ya moto.
- Aina na kiasi cha elektroliti kwenye mchuzi wako zitategemea bidhaa unayochagua. Angalia lebo kwa asilimia ya kila virutubisho, pamoja na kiwango cha sodiamu kwenye mchuzi. Unapobadilisha elektroliti zilizopotea, ni vizuri kunywa mchuzi ulio na sodiamu nyingi.
- Mchuzi utakuwa na ladha nzuri wakati wa moto.
- Njia rahisi ya kunywa mchuzi ni kutibu kama chai. Pasha moto maji yako, kisha uangalie mchemraba wa bouillon. Sip mchuzi wakati bado ni moto.
Hatua ya 4. Sip juu ya maji ya nazi yasiyotakuliwa kuchukua nafasi ya potasiamu na sodiamu
Maji ya nazi inakuwa mbadala maarufu kwa vinywaji vya michezo kwa sababu ina elektroni nyingi. Unaweza pia kupata kitamu na kuburudisha. Hakikisha tu unapata moja ambayo haijaongeza sukari.
Unaweza kupata maji ya nazi kwenye duka lako la duka au mkondoni
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho
Hatua ya 1. Kunywa nyongeza ya kioevu kuchukua nafasi ya elektroliti zako zilizopotea haraka
Sio tu kwamba virutubisho vya kioevu ni rahisi, pia hufanya kazi haraka kuliko chaguzi zingine. Vidonge hivi ni sawa na kinywaji cha michezo, lakini kawaida hujilimbikizia zaidi. Chagua kiboreshaji kisicho na sukari au kinachoitwa rafiki wa keto.
- Unaweza kupata nyongeza ya kioevu kwenye duka lako la chakula, duka la vyakula, au mkondoni.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote.
Hatua ya 2. Ongeza nyongeza ya unga kwenye chakula chako au laini
Vidonge vya unga vyenye sodiamu, potasiamu, na magnesiamu ni njia nzuri ya kuongeza elektroni zaidi kwenye vyakula vyako. Zaidi ya hayo, baadhi yao pia yamejaa virutubisho vingine. Chagua kiboreshaji kilicho na sukari ya chini au kinachoitwa rafiki wa keto. Unaweza kuinyunyiza nyongeza kwenye chakula chako, au unaweza kuichanganya na maji au laini.
- Vidonge vya unga ni rahisi kupata kwenye duka la vyakula vya afya, duka la vyakula, au mkondoni.
- Ongea na daktari wako kuhusu ni virutubisho vipi vinavyofaa kwako.
Hatua ya 3. Chagua kidonge cha kidonge kwa njia rahisi ya kuchukua nafasi ya elektroliti
Ikiwa unashughulika na elektroliti zilizo chini mara kwa mara na chaguzi zingine hazifanyi kazi kwako, kidonge cha kidonge kinaweza kuwa jibu. Soma na ufuate maagizo yote kwenye nyongeza, pamoja na maagizo ya kipimo. Kamwe usichukue zaidi ya ilivyoelekezwa.
- Tafuta nyongeza ya kidonge kwenye duka lako la chakula cha karibu, duka la vyakula, au mkondoni.
- Muulize daktari wako ikiwa kiboreshaji hiki ni sawa kwako.
Vidokezo
- Ukianza kuhisi uchovu na kukosa maji mwilini, elektroni zako zinaweza kuwa chini. Hili ni tukio la kawaida unapokuwa kwenye lishe ya ketogenic.
- Kuongeza umeme wako wakati unapoanza lishe ya ketogenic inaweza kukusaidia kupunguza dalili za kawaida za "homa ya keto" ya kuhisi uchovu, dhaifu, na uchungu.
