Lishe ya ketogenic (keto) ni maarufu sana katika jamii za kiafya na usawa, na imethibitishwa kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito katika masomo zaidi ya 20 ya kisayansi. Chakula hiki chenye mafuta mengi, chenye kiwango cha chini cha kaboni husababisha uingie kwenye ketosis, ambapo mwili wako huanza kuwasha mafuta kwa nguvu. Masomo mengine hata yanaonyesha kuwa lishe ya keto inaweza kusaidia kutibu Alzeheimer, kifafa, na Parkinson! Unavutiwa kujaribu lishe hii mwenyewe? Tumeweka pamoja vidokezo na mapendekezo mengi kukusaidia kuanza.
Hatua
Njia ya 1 ya 11: Hifadhi mafuta yenye afya
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Karibu 70-80% ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa mafuta
Pika chakula chako na mafuta ya mzeituni na parachichi, na vitafunio kwenye chia, ufuta, na mbegu za malenge wakati utapata njaa. Vyakula kama mtindi kamili wa Uigiriki, karanga za macadamia, lax, tuna, parachichi, mayai, maziwa ya nazi, mafuta ya nazi, na steak iliyolishwa na nyasi ni vyanzo vingine vikuu vya mafuta.
- Jibini na mafuta mazito pia ni matajiri katika mafuta.
- Kwa mfano, ikiwa unafuata lishe 2, 000 ya kalori, unaweza kula gramu 165 za mafuta kila siku.
Njia 2 ya 11: Kula protini nyingi
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Utapata karibu 10-20% ya kalori zako kutoka kwa protini
Punguza mawindo, nyama ya nyama, nyama ya kuku mweusi, nyama nyeusi ya Uturuki, kondoo, na nyama ya nguruwe. Ikiwa wewe ni shabiki wa dagaa, uko katika bahati-lax, samaki wa samaki, na kamba pia ni vyanzo bora vya protini. Hifadhi juu ya bidhaa nyingi za maziwa pia, kama kottage nzima ya maziwa na jibini la ricotta, pamoja na mtindi wa Uigiriki.
Katika lishe 2, 000 ya kalori, unaweza kula gramu 75 za protini kila siku
Njia ya 3 ya 11: Chakula kwenye matunda na mboga za chini
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kwenye lishe ya keto, wanga inapaswa kuwa karibu 5-10% ya jumla ya kalori zako
Kwa kushukuru, mazao safi hayakuorodheshwa kutoka kwa lishe ya keto, na ni njia nzuri ya kufikia kikomo chako cha kila siku cha carb. Zukini, tango, parachichi, mbilingani, nyanya, lettuce, kolifulawa, na brokoli zote ni chaguzi bora za chini za wanga.
Matunda kama jordgubbar, machungwa, buluu, na jordgubbar pia ni chini katika wanga
Njia ya 4 kati ya 11: Ongeza lishe yako na mafuta ya mnyororo mfupi
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mafuta ya mnyororo mfupi hufundisha ini kutengeneza ketoni zaidi
Hizi zinaweza kupunguza mchakato wa ketosis na kupunguza mafadhaiko kwenye mwili wako.
Mafuta ya nazi ni chanzo kizuri cha mafuta ya mnyororo mfupi
Njia ya 5 kati ya 11: Chukua nyongeza ya vitamini D
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Vitamini D ni muhimu kwa matumizi ya kalsiamu, ukuaji wa seli, na kuvimba
Kwa bahati mbaya, virutubishi hivi ni kawaida kupatikana kwenye vyakula. Simama na duka lako la chakula la karibu na uchukue vidonge au vidonge vya vitamini D kusaidia kusawazisha lishe yako.
Unaweza pia kupata mfiduo wa jua wa vitamini D. Jaribu kukaa nje au tembea kila siku
Njia ya 6 ya 11: Mpito kuwa keto na lishe ya chini ya wanga
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Hii inaweza kupunguza athari zingine za mwanzo za kuanza keto, mara nyingi huitwa homa ya keto
Dalili za homa ya keto ni pamoja na kichefuchefu, usumbufu wa matumbo, au maswala ya kulala.
Unaweza kujaribu Atkins au lishe ya Paleo, kwani zote mbili ni carb ya chini
Njia ya 7 ya 11: Chagua lishe inayolengwa ya keto ikiwa wewe ni mazoezi ya mara kwa mara
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Hii inahakikisha utakuwa na nguvu ya kutosha kufanya mazoezi
Kwa ujumla, mlo unaolengwa wa keto (TKD) ni mafuta 65-70%, protini 20%, na wanga 10-15%.
- Karodi zitasaidia sana ikiwa utakula kabla au baada ya kufanya mazoezi.
- Karodi hizi zitateketezwa unapofanya mazoezi, na kwa hivyo haitahifadhiwa kama mafuta.
Njia ya 8 ya 11: Chagua lishe ya keto ya mzunguko kwa uhuru zaidi kwa siku za kudanganya
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Okoa siku hizo za kudanganya kwa hafla maalum
Au, unaweza kubadilisha siku tano za lishe ya kawaida ya keto na siku mbili zisizo za keto.
- Kwa mfano, "siku ya keto" inaweza kuwa na mafuta 75%, protini 15-20%, carbs 5-10%, wakati "siku ya kupumzika" inaweza kuwa na 25% ya mafuta, 25% ya protini, 50% carbs.
- Hata kwenye siku zako za mbali, jaribu kula matunda, mboga ya wanga, maziwa, na nafaka nzima kwa wanga wako badala ya sukari au vyakula vilivyotengenezwa sana.
Njia ya 9 ya 11: Jaribu lishe yenye protini nyingi ili kujenga misuli
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ukinyanyua uzito mara 4-6 kwa wiki, hii ni chaguo nzuri kwako
Kwa marejeleo, lishe yenye protini nyingi ni karibu mafuta 60%, protini 35%, na wanga 5%.
- Chakula hiki ni rahisi kufuata kwa sababu unachukua mafuta kadhaa kutoka kwa lishe ya kawaida ya keto na protini.
- Ikiwa unatumia lishe ya ketogenic kupoteza uzito au kujenga misuli, kula takriban 1g ya protini kwa pauni ya molekuli ya mwili.
Njia ya 10 ya 11: Jaribu dalili za ketosis
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Hii ni njia ya moto kujua ikiwa lishe yako ya ketogenic ni bora
Ili kujua kwa kweli, tumia vielelezo vya mtihani wa ketosis ili kuona ni ngapi ketoni ziko kwenye mkojo wako. Unaweza pia kujaribu mtihani wa kupumua, ambao huangalia asetoni katika pumzi yako.
- Kwa matokeo sahihi kabisa, muulize daktari wako ajaribu damu yako kwa ketoni za damu za seramu, au kuwekeza katika mita ya sukari ya damu inayojaribu ketoni.
- Unapokuwa katika ketosis, unaweza kuwa na harufu mbaya ya kinywa, nguvu kidogo, dalili zinazofanana na homa, kuvimbiwa, na kushawishi mara kwa mara kutumia choo.
- Kawaida itachukua kama siku 3 kuingia ketosis, ingawa nambari hii inaweza kutofautiana kulingana na umri wako, kasi ya kimetaboliki yako, na ni kiasi gani unapunguza ulaji wako wa wanga.
Njia ya 11 ya 11: Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya keto
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Wanaweza kukusaidia kuhakikisha kuwa unafuata ketosis kiafya
Pia, jadili uwezekano wa shida zinazowezekana ikiwa una hali za kiafya zilizopo au shida za kimetaboliki.
- Muulize daktari wako ikiwa lishe ya ketogenic inaweza kusaidia kutibu hali zilizopo za kiafya au kutibu mapema hali ambazo unaweza kukabiliwa nazo, kama ugonjwa wa sukari.
- Wasiliana na daktari wako au daktari ili uone ikiwa uko katika hatari ya ketoacidosis.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Lishe ya keto inaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa unasumbuliwa na kifafa.
- Unaweza kujaribu lishe ya keto ikiwa wewe ni mboga au mboga. Nyama za mboga kama tofu na tempeh zinaweza kukupa protini kama inahitajika.
Maonyo
- Keto anaweza kukuweka katika hatari ya DKA ikiwa una ugonjwa wa kisukari. DKA, au ketoacidosis ya kisukari, inaweza kusababisha kupoteza fahamu au kifo wakati ketoni nyingi zinajengwa katika damu ya mgonjwa wa kisukari. Inaweza kusababishwa na sukari ya chini ya damu au insulini haitoshi.
- Wagonjwa wa magonjwa ya figo wana uwezekano mkubwa wa kuhitaji dialysis kwenye keto. Kwa sababu kuna ketoni nyingi katika damu yao, mfumo wao wa figo una mchakato zaidi.
- Lishe ya keto inaweza kupunguza utendaji wa wanariadha wa uvumilivu waliofunzwa. Walakini, mazoezi ya nguvu ya wastani na ya nguvu haionekani kuathiriwa.
- Yaliyomo juu ya mafuta ya keto yanaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Damu yako itaongeza mkusanyiko wa mafuta baada ya wiki 6-8 tu.
