Kufunga kwa vipindi ni mpango maarufu wa lishe ambao unajumuisha kula kiwango kidogo sana kwa siku kadhaa wakati unakula kawaida kwa wengine. Wakati ambao haulei huitwa dirisha la kufunga, na kuna mipango mingi tofauti ambayo ina madirisha anuwai ya kufunga. Mipango iliyozuiliwa na wakati hukuruhusu kula kila siku lakini wakati wa dirisha dogo, na kufunga kwa siku nzima kunajumuisha kupanga siku ambapo utafunga. Ikiwa unataka kujaribu kufunga kwa vipindi, unaweza kuchanganyikiwa kuhusu ni dirisha gani linalokufaa. Kwa bahati nzuri, kupata mpango sahihi sio ngumu sana! Kwa kupanga, unaweza kupata kidirisha sahihi cha kufunga ili kusaidia malengo yako ya kiafya.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujaribu Ratiba ya Kufunga yenye Vizuizi vya Wakati
Hatua ya 1. Anza kwa ratiba iliyozuiliwa wakati kwa siku 1 au zaidi
Kula iliyozuiliwa na wakati ni njia maarufu ya kuanza na kufunga kwa sababu ni ndogo sana kuliko mipango mingine. Inajumuisha kuchukua dirisha la masaa machache kila siku kula, na kisha kufunga wakati wa masaa mengine. Watu kawaida huona huu kuwa mpango rahisi zaidi kushikamana nao, kwa hivyo inaweza kuwa mwanzo mzuri kwako.
- Sio lazima ufanye kufunga kwa muda uliowekwa kwa muda kila siku. Anza na siku 1 au 2 kwa wiki ili kuzoea. Basi unaweza kuongeza idadi ya siku unazofunga.
- Unaweza kutumia kula kwa muda uliowekwa kama utangulizi wa njia zingine za kufunga, au kushikamana nayo kama mpango wako wa kawaida. Ni juu yako.
- Kufunga kwa muda uliodhibitiwa pia ni njia nzuri ya kuvunja tabia kama kula usiku wa manane, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
Hatua ya 2. Jaribu ratiba ya 16: 8 ili uanze
Hili ni dirisha la kawaida la kufunga ambalo watu wengi huanza nalo. Kwa ratiba ya 16: 8, unaweza kula wakati wa saa-8 wakati wa mchana na kufunga wakati wa masaa mengine 16. Kwa kuwa hautakuwa ukifunga kwa muda mrefu kwenye mpango huu, ni ratiba rahisi ya kuanza nayo.
- Muda wa kawaida wa ratiba ya 16: 8 ni 11 asubuhi hadi 7 jioni, lakini dirisha maalum ni la kipekee kwa kila mtu. Jaribu kuweka madirisha yako ya kufunga wakati una njaa zaidi. Ikiwa mara nyingi huamka na njaa sana, kisha anza kula dirisha lako mapema asubuhi.
- Mkakati rahisi wa ratiba hii ni kuamka na kuruka kiamsha kinywa, kisha kula chakula cha mchana mapema.
Hatua ya 3. Badilisha dirisha lako kuwa 14:10 ikiwa unahisi njaa sana
Ikiwa haujazoea kufunga, basi ratiba ya 16: 8 inaweza kuonekana kuwa ngumu. Katika kesi hii, unaweza kuipiga tena kwa ratiba ya 14:10 badala yake. Hizi masaa 2 ya kula zaidi yanaweza kufanya iwe rahisi kupitia kipindi cha kufunga mapema.
- Unaweza kujaribu kurudi kwenye ratiba ya 16: 8 ikiwa unataka, au ubaki na 14:10 badala yake.
- Ratiba maarufu ya ratiba ya 14:10 ni kula kati ya 10 asubuhi na 8 alasiri na kufunga kwa siku nzima, lakini tena, hii inategemea wewe.
Hatua ya 4. Funga kwa siku zaidi ikiwa unataka kuongeza kasi yako
Kwa kuwa unajizuia kwa masaa machache kila siku, unaweza kufanya kufunga kwa muda uliowekwa wakati kila siku ikiwa unataka. Kwa bahati nzuri, kufunga kwa muda uliowekwa ni rahisi kushikamana na unapozoea. Ikiwa ungependa kujaribu dirisha kali zaidi la kufunga, basi jaribu kufunga siku nyingi kwa wiki au kila siku ili uone jinsi unavyohisi.
Unaweza kujaribu kuongeza idadi ya siku unazofunga polepole. Ruka kutoka 2 hadi 3, kwa mfano, kabla ya kufanya kazi hadi kila siku
Njia 2 ya 3: Kujaribu na Kufunga kwa Siku Kamili
Hatua ya 1. Jaribu ratiba ya 5: 2 kuanza na kufunga siku nzima
Kufunga kwa siku nzima kunamaanisha utafunga kwa masaa 24 kamili moja kwa moja. Njia rahisi ya kuanza ni kwa ratiba ya 5: 2. Hii inamaanisha unaweza kula kawaida kwa siku 5 wakati wa juma na kufunga kwa 2 kati yao. Chagua dirisha hili ikiwa unataka kuongeza kufunga kwako.
- Kwa mfano, unaweza kufunga Jumatatu na Alhamisi na kula kawaida Jumapili, Jumanne, Jumatano, Ijumaa, na Jumamosi.
- Sio lazima uongeze ratiba yako ya kufunga ikiwa hutaki, na watu wengi wanashikilia kufunga kwa muda uliowekwa kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Jaribu kufunga siku mbadala ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito
Hii ndio ratiba kali zaidi ya kufunga, na ni bora kupoteza uzito. Kwenye mpango huu, utafunga siku mbadala na utakula kawaida kila siku. Panga madirisha ya saa 24 ya kufunga kila siku ili kushikamana na mpango huu.
- Kwa ratiba ya siku nyingine ya kufunga, ungekula Jumatatu, Jumatano, Ijumaa, na Jumapili, na ukafunga Jumanne, Alhamisi, na Jumamosi.
- Wakati huo ambao utavunja haraka yako hutofautiana wakati ulianza. Ikiwa ulianza kufunga jioni Jumatatu, basi unaweza kula jioni Jumanne. Hakikisha tu kuna saa kamili ya saa 24 za kufunga.
Hatua ya 3. Acha angalau masaa 24 kati ya siku zako za kufunga
Haijalishi unatumia mpango gani, usifunge kamwe kwa siku nyingi mfululizo. Hii ni hatari na unaweza kuishia utapiamlo. Daima panga angalau masaa 24 kati ya siku zako za kufunga ili kuepusha athari mbaya yoyote.
Kufunga kwa siku nyingi mfululizo kunaweza kuharibu malengo yako ya kupunguza uzito. Mwili wako unaweza kuanza kuhifadhi mafuta badala ya kuungua ili kuokoa nishati
Njia ya 3 ya 3: Kupata Faida zaidi kutoka kwa Haraka yako
Hatua ya 1. Uliza daktari wako kabla ya kuanza kufunga
Wakati kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa na faida za kiafya, bado kunaweza kuwa na hatari za kiafya ikiwa ghafla utabadilika na kuwa lishe iliyozuiliwa. Daima angalia na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa hii ni salama kwako, na fuata maoni yao yoyote ya kufunga kwa usahihi.
- Daktari wako anaweza kukuambia usijaribu kufunga ikiwa una mjamzito au mgonjwa wa kisukari, umekuwa na shida ya kula hapo zamani, chukua dawa ambazo zinahitaji chakula, au uko katika kipindi cha ukuaji kama ujana.
- Ikiwa daktari wako atakuambia usifunge, basi wasikilize. Ongea juu ya njia zingine za lishe bora badala yake.
Hatua ya 2. Shikilia mpango wako wa kufunga kwa wiki 2-4 ili uizoee
Kufunga kunachukua muda kuzoea, na labda utahisi ujinga kidogo au kuchoka wakati unapoanza. Inachukua kama wiki 2-4 kuizoea, na athari hizi zinapaswa kuwa bora baada ya wakati huo. Jaribu kuisumbua na ushikamane na ratiba yako ya kufunga kwa angalau mwezi. Watu wengi ambao hufanya hivyo kufikia sasa wanaendelea kwa mafanikio kwa sababu wameizoea.
Labda utahitaji pia wakati wa kuzoea windows mpya za kufunga. Ikiwa utabadilika kutoka kula kwa muda uliowekwa kwa muda hadi kufunga kwa siku nzima, kwa mfano, utahitaji siku chache kuzoea ratiba mpya
Hatua ya 3. Kula kiwango cha juu cha kalori 500 kwa siku za kufunga
Kufunga kweli haimaanishi kuwa huwezi kula kabisa. Unaweza kula siku ambazo unafunga, sio sana. Shika na milo 1 au 2 ndogo ambayo jumla yake sio zaidi ya kalori 500. Hii inaweka mwili wako katika hali ya kuchoma mafuta.
Hii inahesabu tu kwa siku mbadala au 5: 2 mipango ya kufunga. Ikiwa unafanya kufunga kwa muda uliowekwa, basi huwezi kula kabisa wakati wa kufunga
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi ili ubaki na maji
Kupata maji ya kutosha ni muhimu sana wakati unafunga. Vinywaji bila kalori, kama maji, seltzer, kahawa nyeusi, na chai, vinaruhusiwa. Shikamana na hizi ili usiongeze kalori yoyote wakati wa mfungo wako, na unywe kadri unavyohitaji ili usipunguke maji mwilini.
- Epuka juisi, soda, na vinywaji vingine vyenye sukari na kalori.
- Kumbuka kutokuongeza maziwa yoyote au sukari kwenye kahawa yako na chai. Hii inaongeza kalori kwenye kinywaji.
Hatua ya 5. Fuata lishe bora wakati unavunja saumu yako
Kufunga kwa siku kadhaa haimaanishi kuwa unaweza kula chochote unachotaka kwenye siku za kula. Bado ni bora kufuata lishe bora yenye matunda safi, mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na protini nyembamba kila siku. Pia shika na idadi yako ya kawaida ya kalori, vinginevyo unaweza kupata uzito ikiwa utazidi.
- Epuka pia vyakula visivyo na afya kama vile sukari, chakula kilichosindikwa, kukaanga, au mafuta.
- Kwa kawaida madaktari wanapendekeza lishe ya Mediterranean kama mwongozo wa afya bora na kupoteza uzito.
Hatua ya 6. Zoezi mara kwa mara ili kukaa katika hali nzuri
Hata ikiwa unafunga, unahitaji kukaa hai ili kusaidia afya yako kwa jumla. Hii ni muhimu sana ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Jaribu kupata mazoezi kila siku, pamoja na siku za kufunga, ili kukaa vizuri.
- Ikiwa unafanya mazoezi kwa siku ya haraka, ni bora kuifanya karibu na mwisho wa mfungo. Hii inachoma mafuta zaidi na huandaa misuli yako kunyonya virutubisho wakati unakula.
- Shikilia shughuli zisizo kali kwenye siku za kufunga. Hautakuwa na nguvu nyingi, kwa hivyo unaweza kujiumiza ikiwa unasukuma sana.
