Masanduku ya Bento ni bidhaa maarufu kutumia kuandaa chakula cha mchana na vitafunio nchini Japani. Vyombo vyenye vyumba vimepita kuelekea magharibi kama njia bora ya kuhakikisha chakula ni sawa na kinatumiwa kwa sehemu sahihi - sifa ambazo ni muhimu kwa lishe bora. Kutumia masanduku ya bento kudhibiti sehemu, nunua vyombo vyenye idadi sahihi ya vyumba kwa mahitaji yako na ujaze sehemu hizo na vyakula vyenye afya kutoka kwa vikundi vyote vinne vya chakula.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamua Ukubwa Sawa wa Sehemu
Hatua ya 1. Jifunze uwakilishi wa kuona
Ikiwa unaweza kulinganisha ukubwa wa sehemu bora na vitu vingine ambavyo umezoea, utapata sehemu kila wakati bila ya kupima na kupima chakula unachokula.
- Huduma moja ya protini ni ounces 3 hadi 4 (karibu 88 hadi 118 ml): saizi ya ngumi, kiganja cha mkono wako, au staha ya kadi.
- Saizi inayopendekezwa ya wanga, kama tambi au mchele, ni kikombe kimoja au ounces 8 (karibu 237 ml): saizi ya baseball au mpira wa tenisi.
- Kwa matunda, saizi ya sehemu ni sawa na tunda la ukubwa wa kati, kama apple, au kikombe kimoja (ounces 8 au 237 ml): karibu saizi ya balbu ya taa.
- Ounce moja ya kutumikia jibini ni karibu saizi ya kidole gumba chako, au jozi ya kete.
- Linapokuja chakula cha vitafunio, saizi ya kuhudumia kwa ujumla ni sawa na wachache.
- Unaweza kufanya utaftaji wa wavuti kwa viwakilishi vya ukubwa wa sehemu ili kupata maoni zaidi na kupata vitu ambavyo vinajulikana na vitakufanyia kazi vizuri.
Hatua ya 2. Tembelea tovuti ya Idara ya Kilimo ya Amerika (USDA)
Tovuti ya USDA ina nyumba ya sanaa ya chakula ambayo inaonyesha ni vipi huduma za kibinafsi za aina anuwai ya chakula zinaonekana kwenye sahani au kwenye bakuli. Hii inaweza kusaidia sana wakati wa kushughulika na vyakula vyenye sura isiyo ya kawaida, kama miguu ya kuku.
- Kuvinjari kupitia matunzio haya kunaweza kukusaidia kupata ushughulikiaji kwa ukubwa wa sehemu inayofaa kwa aina tofauti za vyakula - haswa vyakula unavyokula mara kwa mara.
- Unaweza pia kutumia matunzio kama zana unapoanza ununuzi wa masanduku ya bento, kwa hivyo unaweza kuhakikisha bora kuwa sehemu zitashikilia sehemu za aina tofauti za chakula.
Hatua ya 3. Fanya kazi na mtaalam wa lishe
Ikiwa una mahitaji fulani ya lishe, au ikiwa unene kupita kiasi, unaweza kutaka kufikiria kuwa na mtaalam aliyeidhinishwa kuangalia juu ya lishe yako na kukusaidia kujua sehemu ambazo zinafaa zaidi kwa mahitaji yako na mtindo wako wa maisha.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni vegan, unahitaji kuhakikisha kuwa unapata protini ya kutosha. Daktari wa chakula ambaye ni mtaalam wa lishe ya mboga anaweza kukusaidia.
- Unaweza pia kuhitaji msaada ikiwa una mzio mwingi wa chakula au uko kwenye lishe maalum, kama lishe isiyo na gluteni, iwe kwa sababu za kiafya au kama upendeleo wa mtindo wa maisha.
- Wataalam wa lishe na wataalam wa lishe wamesajiliwa, na hufanya kazi katika vituo vya mazoezi ya mwili, maduka ya chakula na lishe bora, hospitali, na shule. Ikiwa wewe ni mwanachama wa mazoezi au kituo cha mazoezi ya mwili, hiyo inaweza kuwa mahali pazuri kuanza. Unaweza pia kuuliza daktari wako kwa maoni. Ikiwa unataka kuangalia vitambulisho vya mtaalam wa lishe au mtaalam wa lishe unayofikiria kuona, basi tembelea
Hatua ya 4. Zingatia mwili wako
Unaweza kutumiwa kuona sehemu kubwa za chakula, haswa ikiwa unakula mara kwa mara-wewe-unaweza-kula buffets au migahawa ya chakula haraka. Kwa kula pole pole na kwa akili, unaweza kuzoea sehemu ndogo, zenye afya zaidi.
- Kabla ya kuanza kula, pumua kidogo na uzingatie ikiwa una njaa, na una njaa gani. Zingatia kile mwili wako unakuambia.
- Angalia chakula chako, rangi na maumbo. Chukua harufu na pumzi nyingine chache.
- Tafuna polepole, ukipendeza kila kuumwa kidogo. Weka uma wako au kijiko chini kati ya kuumwa na uzingatia kila kuuma unapoitafuna.
- Tathmini hali yako ya njaa mara kadhaa unapokula. Unapohisi njaa tena, acha kula.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Sanduku Zako za Bento
Hatua ya 1. Pata masanduku yenye angalau vyumba vitatu
Kwa kiwango cha chini, unataka sehemu za matunda na mboga, protini, na wanga. Unaweza kurekebisha usanidi huu kulingana na mahitaji yako ya lishe na aina ya vyakula unayopanga kujumuisha.
- Nenda kwenye duka la bidhaa za nyumbani au duka kubwa la punguzo ili uweze kutathmini masanduku anuwai ya bento. Mara nyingi unaweza kuzipata kwenye maduka ya vyakula pia, lakini kunaweza kuwa na chaguzi chache.
- Ikiwa unataka anuwai nyingi kwenye milo yako ya sanduku la bento, tafuta masanduku yenye vyumba sita au saba, kwa hivyo unaweza kujumuisha idadi ndogo ya vyakula anuwai.
- Kumbuka kwamba sehemu zinatumika kwa aina ya chakula, sio chakula fulani. Ikiwa ungekuwa na vijiti vya karoti na celery kwenye sanduku lako la bento, vyote kwa pamoja vinapaswa kuwa sawa na saizi kwa sehemu moja ya mboga. Kwa sababu una mboga mbili tofauti haimaanishi unapata sehemu mbili.
- Unapotathmini ukubwa wa vyumba, fikiria juu ya aina ya chakula unachopanga kula mara kwa mara. Kwa mfano, ikiwa kawaida una sandwich kwa chakula cha mchana, unataka angalau compartment moja ambayo ni kubwa ya kutosha kushika sandwich nzima.
Hatua ya 2. Amua ni nyenzo gani unayotaka
Wakati unaweza kupata sanduku za bento za glasi au chuma cha pua, plastiki kawaida ni rahisi zaidi na inayofaa. Vyombo hivi pia vina faida ya kuwa nyepesi na rahisi kuhifadhiwa wakati haitumiki.
- Masanduku bora ya bento ya plastiki kawaida yatakutumia karibu $ 20 kipande, lakini unaweza kupata punguzo ikiwa unanunua kadhaa. Chuma cha pua au glasi kawaida itakuwa ghali zaidi. Bei pia itatofautiana kulingana na chapa, ingawa bei ya juu haionyeshi kuwa sanduku lina ubora wa hali ya juu.
- Angalia habari za bidhaa na uhakikishe kuwa visanduku unavyochagua ni freezer- na microwave-safe. Unaweza pia kuhitaji kuwa waosha-safisha-salama. Kumbuka kwamba hata sanduku yenyewe inaweza kuwa salama ya microwave- au ya safisha-salama, kifuniko kinaweza kuwa sio. Pia, usiwe na microwave sanduku la bento la plastiki hata ikiwa inasema microwave salama kwa sababu hii inaweza kutoa misombo isiyofaa. Pata sanduku la bento la glasi ikiwa una mpango wa kuweka chakula chako kwa microwave.
- Chagua nyenzo ambazo zinafaa zaidi mtindo wako wa maisha na utaratibu wa kila siku. Kwa mfano, ikiwa unaendesha baiskeli kwenda kazini na kwa ujumla ni mkali-na-unaanguka na vitu vyako, huenda usitake kupata kontena la glasi, ambalo ni zito kuliko plastiki na linaweza kuvunjika likidondoshwa.
- Aina zingine za plastiki zitachafua, haswa na vyakula vyenye mchuzi. Ikiwa unaamua kwenda na masanduku ya bento ya plastiki, unaweza kutaka kubeba mchuzi kwenye chombo tofauti. Ondoa sanduku lako baada ya kula, kwa hivyo mchuzi una mawasiliano kidogo na uso wa sanduku.
- Hakikisha sanduku za bento unazochagua hazina uthibitisho wa kuvuja. Unaweza kuwajaribu kwa kujaza sanduku la bento na maji, kuweka kifuniko, na kuitingisha au kugeuza kichwa chini.
Hatua ya 3. Fikiria urahisi wa kusafisha
Masanduku ya Bento inaweza kuwa ngumu kuosha na kusafisha vizuri. Ikiwa sanduku la bento unalonunua ni shida sana kusafisha, hautastahili kuitumia kila wakati. Hakikisha unaweza kusafisha sanduku unalochagua kwa njia inayofaa kwako.
- Sanduku za Bento zilizo na wagawanyaji wanaoweza kutolewa sio tu anuwai zaidi, lakini pia itakuwa rahisi kusafisha kwa sababu hautalazimika kuingia kwenye pembe na mianya mingi.
- Sanduku kubwa za bento haziwezi kutoshea kwenye lafu yako ya kuosha, haswa ikiwa zinahitaji kwenda juu.
- Vifuniko vinaweza kuwa na mihuri maalum ya mpira kuzuia uvujaji ambao lazima uoshwe kwa mikono ili kudumisha muhuri wao. Ukiziweka kwenye lawa la kuoshea vyombo, zinaweza kupinduka na zikawa hazifanyi kazi.
Hatua ya 4. Tumia vifungo vya keki ya silicone kwa sehemu za ziada
Hasa ikiwa unapata masanduku ya bento ambayo yana idadi ndogo ya vyumba binafsi, unaweza kutaka kuchukua vitambaa vya keki ambavyo unaweza kutumia unapotaka kujumuisha sehemu ndogo ya chakula kingine ambacho kinahitaji kutengwa.
- Vipande vya keki ya silicone vinaweza kuoshwa na kutumiwa tena, na unaweza kununua dazeni chini ya $ 10. Hii inawafanya kuwa njia ya kiuchumi ya kuongeza vyumba vya muda kwenye masanduku yako ya bento.
- Unaweza kuzipata kwa rangi na maumbo tofauti ikiwa unataka kupata ubunifu. Kila mjengo wa keki ya ukubwa wa kawaida ni karibu saizi ya sehemu ya kibinafsi ya vitu vingi vya kando kama matunda, mboga, au jibini.
- Unaweza pia kutaka kuchukua vitambaa vidogo vya silicone kwa keki za "mini" au muffins. Hizi zinaweza kuwa bora kwa chipsi maalum ambazo zinatakiwa kutumiwa kidogo, kama pipi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupanga Chakula Chako
Hatua ya 1. Hesabu jumla ya kalori unayohitaji
Idadi ya kalori ambayo mwili wako unahitaji kila siku inategemea jinsia yako, umati wa mwili, umri, na kiwango cha shughuli. Utapata kipimo sahihi zaidi cha hitaji lako la kalori ikiwa unajua kiwango chako cha kimetaboliki.
- Unaweza kupata mahesabu ya kalori mkondoni ikiwa unataka kupata wazo la jumla, linalofanya kazi la ni kiasi gani cha kalori milo yako inapaswa kujumuisha.
- Kumbuka kuwa jumla ya kalori inahusu ulaji wako kwa muda wa siku nzima. Sio lazima tu ugawanye nambari hii na idadi ya chakula unachokula kila siku, lakini pia unapaswa kuhesabu vitafunio.
- Kumbuka kufanya hesabu hii mara kwa mara ikiwa una mabadiliko katika kiwango chako cha shughuli, au ikiwa unapata au kupoteza uzito mkubwa.
Hatua ya 2. Rekebisha ulaji wako wa kalori inapohitajika
Kuna kalori 3, 500 kwa pauni moja. Kutumia hii, unaweza kuamua ni kalori ngapi unahitaji kukata (au kuongeza) kila siku ikiwa unataka kupata au kupunguza uzito.
- Ili kupoteza kilo moja kwa wiki, unahitaji kula kalori 500 chini ya kila siku. Kwa hivyo ikiwa utahesabu kuwa unahitaji kula kalori 1700 kwa siku ili kudumisha uzito wako wa sasa, utahitaji kula kalori 1200 kwa siku ili kuanza kupoteza uzito.
- Ikiwa unataka kupata uzito, hesabu hufanya kazi kwa njia ile ile, lakini kinyume. Ikiwa mahesabu yako yalifunua kuwa unahitaji kula kalori 1700 kwa siku ili kudumisha uzito wako, utahitaji kula kalori 2200 kwa siku kupata pauni kwa wiki.
Hatua ya 3. Zingatia anuwai na uwasilishaji
Chakula cha mchana cha mtindo wa Bento sio tu juu ya kutoa chakula chenye usawa - pia ni aina ya sanaa. Kuna vifaa kadhaa ambavyo unaweza kununua ikiwa unataka kuelezea ubunifu wako na sanduku lako la bento.
- Kwa mfano, unaweza kutaka kuwekeza katika chaguzi zingine za maridadi za chakula au bento. Ingawa zingine zinaweza kuwa mbaya zaidi kuliko unavyopenda, kumbuka kuwa zinafanya kazi muhimu mbali na mapambo. Wanaweka chakula chako kutoka kuzunguka au kuhama sana wakati wa usafirishaji, na kukupa kitu cha kushikilia wakati unakula vyakula vya kidole kama jordgubbar, ili uweze kuweka vidole vyako safi.
- Uundaji wa mayai unaweza kubadilisha mayai ya kuchemsha kuwa alama au wahusika wa wanyama.
- Unaweza pia kutumia wakataji wa kuki na wakataji wa mini bento kutengeneza mboga au kukata kwenye sandwichi.
Hatua ya 4. Jumuisha protini konda
Ikiwa unakula zaidi au unajaribu kula afya zaidi, protini nyembamba ni muhimu kujenga misuli yenye nguvu na kukupa nguvu thabiti siku nzima.
- Kuku na Uturuki ni vyanzo vyema vya protini konda. Ikiwa wewe ni vegan, jaribu kujumuisha edamame au bidhaa zingine za soya, na vile vile lenti na mlozi.
- Hata wale wanaokula nyama wanapaswa kuzingatia kubadilisha nyama yao na chanzo mbadala cha protini, kama vile tofu, angalau mara moja au mbili kwa wiki.
- Mayai ya kuchemshwa ngumu ni chakula kikuu cha mitindo ya bento, na pia chanzo kizuri cha protini.
Hatua ya 5. Ongeza matunda na mboga zenye rangi
Kulingana na mila ya sanduku la bento, sanduku lako la bento lazima liwe na angalau rangi tano. Vyakula vyenye rangi ni vya juu katika vioksidishaji. Kufuata mila hii sio tu kukupa chakula kinachopendeza jicho, lakini inakuhimiza kupita zaidi ya nauli yako ya kawaida na ujumuishe chaguzi za kawaida za chakula ambazo huenda haukuzingatia vinginevyo.
- Kwa mfano, tafuta nyanya nyekundu, manjano, na kijani kibichi, au kolifulawa ya machungwa na zambarau. Vyakula hivi vina ladha sawa, lakini kawaida huleta rangi zaidi kwenye sanduku lako la bento.
- Daima ujumuishe kijani kibichi kwenye sanduku lako, kwa njia ya mboga za majani kwa saladi au matango na celery.
- Mipira ya tikiti ni njia nyingine nzuri ya kupata rangi anuwai kwenye sanduku lako la bento wakati unakula chakula chenye afya ambacho kimegawanywa katika sehemu sahihi za mtu binafsi.
Hatua ya 6. Tumia michuzi na majosho kwa ladha
Tumia kontena ndogo au bomba lenye kifuniko tofauti kubeba michuzi, vazi la saladi, au majosho ambayo unapanga kutumia na bento yako ya sanduku la bento. Ikiwa unapata kontena ambalo linashikilia moja au mbili, unaweza kudhibiti vizuri sehemu zako kuliko ikiwa utatumia mtungi au chupa nzima.
- Hakikisha vinywaji vyovyote kwenye sanduku lako la bento vimefungwa ili wasipate kila kitu kwenye usafiri.
- Sanduku zingine za bento zina sehemu ndogo iliyoinuliwa iliyoundwa mahsusi kwa vinywaji. Pande za chumba hiki huenda hadi kifuniko ili kuzuia uvujaji - hata hivyo, inaweza kuwa haina uthibitisho wa kuvuja kabisa kwani haijafungwa vivyo hivyo nje ya sanduku. Weka akilini kabla ya kutupa sanduku lako la bento kwenye mkoba wako au ugeuke kichwa chini.
Hatua ya 7. Weka matibabu ya kuoza katika eneo ndogo zaidi
Hata ikiwa uko kwenye lishe, sio lazima ujinyime mwenyewe chipsi kidogo unazopenda. Furahiya tu kwa kiwango kidogo sana ili uweze kukidhi hamu yako bila kupiga lishe yako.
- Kwa mfano, ikiwa unaweka pamoja sanduku la bento lililojaa vitafunio vitamu na vya chumvi kula kazini kwa muda wa siku, unaweza kujumuisha mjengo wa keki ya mini na nusu ya pipi ya chokoleti au jellybeans.
- Kiasi hiki kidogo pia inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza raha na anuwai kwenye mlo wako wa sanduku la bento wakati bado unaonyesha udhibiti mzuri wa sehemu.
Vidokezo
- Wakati sanduku za bento zinaweza kuwa nzuri kwa malisho, usisahau kula chakula kilichopangwa mara kwa mara pia. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, unaweza kupata faida zaidi kwa kula chakula kidogo mara moja kila masaa mawili, tofauti na milo mitatu mikubwa.
- Ikiwa unataka kutumia masanduku ya bento kama sehemu ya mpango mkubwa wa lishe, raha ndani yake pole pole. Wasiliana na daktari wako ikiwa una hali ya kiafya ambayo inaweza kuathiriwa na mabadiliko katika tabia ya kula.
- Sanduku za Bento ni nzuri kuanza udhibiti wa sehemu, lakini ni makadirio, sio vipimo halisi vya sehemu ambayo unapaswa kula. Nunua na utumie kiwango cha chakula ikiwa unataka kuwa sawa.
