Ugonjwa wa kulazimisha, au OCD, ni hali ambayo husababisha muundo wa mawazo ya kuendelea, yasiyotakikana au hofu. Kwa kujibu mawazo haya ya kupindukia, unaweza kuhisi hamu kubwa ya kufanya vitendo kadhaa, kama kunawa mikono mara kadhaa mfululizo, kusema neno mara kwa mara, au kuangalia mara kwa mara kuwa mlango wako wa mbele umefungwa. Tamaduni hizi za kulazimisha zinaweza kukatisha tamaa, aibu, au hata kudhoofisha, lakini habari njema ni kwamba unaweza kujifunza kuzisimamia. Fanya kazi na mtaalamu wako kukuza mikakati ya kubadilisha fikira na tabia yako. Kuchukua dawa na kufanya mabadiliko rahisi ya maisha pia inaweza kusaidia kupunguza dalili zinazoongoza kwa tabia za kitamaduni.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Tabia Yako
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu anayefanya mazoezi ya kuzuia mfiduo na majibu (ERP)
ERP ni aina ya tiba ya tabia ya utambuzi ambayo ni bora sana kwa kutibu mila ya OCD. Uliza daktari wako au mtaalamu kupendekeza mshauri ambaye ana uzoefu wa kufanya tiba ya ERP.
Ingawa hii inaweza kuwa mchakato wa kutisha au wasiwasi, mtaalamu wako atakusaidia kukuongoza kwa njia salama na ya kuunga mkono
Hatua ya 2. Tambua hofu na vichocheo vyako kuu
Kabla ya kuanza kufanya kazi kushinda mila yako ya OCD, unahitaji kutambua mawazo au hofu nyuma yao. Fikiria juu ya mawazo maalum au hali ambazo huwa zinasababisha mila yako na uziandike. Jumuisha maelezo kama vile kila hofu au wasiwasi kila hali au mawazo yanasababisha na ni ibada gani unayofanya ili kupunguza hofu yako.
Kwa mfano, unaweza kuandika, "Nina wasiwasi kwamba mtu anaweza kuingia kwenye gari langu linapokuwa limeegeshwa barabarani, kwa hivyo kila wakati mimi bonyeza kitufe cha kufunga mlango mara 10 kuhakikisha kuwa imefungwa. Kwa kiwango cha 0-10, mimi hupima wasiwasi wangu kuhusu hii saa 3.”
Hatua ya 3. Orodhesha hofu zako za kupindukia kutoka ndogo hadi kubwa
Mara tu unapogundua vichocheo kuu vya mila yako ya OCD, andika orodha uziweke kwa kiwango cha hofu au wasiwasi unaosababisha kwako, kutoka kwa upole hadi kali zaidi. Hii inaitwa "ngazi ya hofu." Unaweza kutumia ngazi yako kujiwekea malengo unapojitahidi kushinda kila ibada.
Kwa mfano, kusahau kuzima taa ya bafuni inaweza kuwa chini ya ngazi yako ya hofu, wakati kuruka kwenye ndege kunaweza kuwa juu
Hatua ya 4. Weka lengo kwa kila hatua kwenye ngazi yako ya hofu
Fikiria ibada ambayo inaambatana na kila woga au kichocheo na uweke lengo linalolingana. Unapoendelea kupanda ngazi, utafanya kazi kufikia malengo makubwa zaidi au magumu zaidi yanayohusiana na hofu yako kali au visababishi.
- Kwa mfano, ikiwa unaogopa kuacha taa ya bafuni, lengo lako inaweza kuwa kuzima taa na kisha kuondoka nyumbani bila kurudi kuangalia ikiwa imezimwa.
- Mwishowe, utafanya kazi yako kufikia malengo makubwa, kama vile kwenda kwa ndege ndefu bila kufanya harakati yoyote au mila ya kugusa ili kutuliza.
Hatua ya 5. Jionyeshe kwa kila kichocheo kwenye orodha yako, ndogo zaidi kwanza
Labda hii itakuwa mbaya au ya kutisha mwanzoni, lakini ni sehemu muhimu ya kujifunza kudhibiti mila yako ya OCD. Kuanzia na vichocheo ambavyo husababisha hofu ndogo au wasiwasi, jiweke katika hali ambayo kwa kawaida huhisi hitaji la kufanya ibada. Ingiza hali hiyo kwa nia ya kupinga ibada yako ya kawaida.
Kwa mfano, ingia bafuni na uzime taa, kisha utoke tena
Hatua ya 6. Kataa hamu ya kufanya ibada yako ya kawaida unapokabiliana na kila kitu
Unaweza kuhisi hamu kubwa ya kutekeleza ibada hiyo, lakini jiambie mwenyewe hairuhusiwi kuifanya. Kaa chini na pumua sana wakati unasubiri hamu ya kupita.
Kwa mfano, ikiwa kawaida huingia na kutoka bafuni mara 5 ili kuhakikisha taa imewashwa, nenda kwenye chumba kingine na ukae chini badala yake
Hatua ya 7. Zingatia hisia zako bila hukumu kwani unapinga ibada
Unapopinga, usijaribu kupuuza hisia zako au kujiondoa kutoka kwao. Badala yake, andika kila hisia na ujiruhusu kuisikia bila kujaribu kuibadilisha au kuikosoa.
- Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Nakumbuka kuzima taa, lakini bado nina wasiwasi kuwa nimeiwasha. Ninahisi wasiwasi na kukasirika, na mabega yangu yamekwama kweli.”
- Hatimaye, hisia zako za wasiwasi zinapaswa kupungua. Hamu ya kutekeleza ibada hiyo itapita wakati unatia ndani wazo kabisa kwamba hakuna janga litakalotokea ikiwa haufanyi hivyo. Hii itakusaidia kujifunza kuacha kuhusisha hisia hizo za kutisha au wasiwasi na kila kichocheo.
Hatua ya 8. Mwalimu kila ibada kabla ya kuendelea na inayofuata
Itachukua muda na mazoezi kushinda kila ibada kwenye orodha yako, lakini ni muhimu kujisogeza na kushughulikia moja kwa moja. Jizoeze kupinga kila ibada mpaka uweze kufanya vizuri, kisha nenda kwenye bidhaa inayofuata kwenye ngazi yako.
Kidokezo:
Ikiwa unapata lengo moja kuwa kubwa sana au lenye changamoto, jaribu kulivunja kwa hatua ndogo, zinazodhibitiwa zaidi. Kwa mfano, ikiwa kawaida lazima utumie dakika 15 kunawa mikono baada ya kutumia bafuni, jaribu kuipunguza hadi dakika 10, kisha 5, na mwishowe sekunde 20-30 zilizopendekezwa.
Njia 2 ya 3: Kutibu OCD yako na Dawa
Hatua ya 1. Uliza daktari wako juu ya kujaribu dawa za kukandamiza
Dawa za kukandamiza, kama SSRIs (inhibitors reuptake inhibitors inayochagua) na dawa za kukandamiza za tricyclic, zinaweza kusaidia kudhibiti mawazo yasiyofaa ambayo husababisha tabia za kitamaduni katika OCD. Ikiwa tiba ya tabia peke yake haitoshi kukusaidia kushinda mila yako, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili juu ya kujaribu moja ya dawa hizi.
- SSRI za kawaida kutumika kutibu OCD ni pamoja na fluoxetine (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil), na sertraline (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) ni dawamfadhaiko ya tricyclic ambayo hutumiwa kutibu OCD.
- Inaweza kuchukua wiki 10-12 kabla ya kuanza kugundua uboreshaji wa dalili zako wakati unachukua dawa hizi, kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa hausiki tofauti mara moja.
Hatua ya 2. Jadili hatari na athari zinazoweza kutokea za kila dawa
Wakati dawa nyingi zinazotumiwa kutibu OCD ni salama, kuna hatari. Ongea na daktari wako juu ya historia yako ya afya na ujadili ikiwa dawa hizi zinaweza kuwa salama au zenye ufanisi kwako.
- Baadhi ya dawa hizi sio salama kwa vijana au watoto chini ya umri fulani.
- Kabla ya kuchukua dawa yoyote, basi daktari wako ajue ikiwa una mjamzito, kunyonyesha, au unapanga kuwa mjamzito.
- Madhara ya kawaida ya dawamfadhaiko ni pamoja na maumivu ya kichwa, kichefuchefu, ugumu wa kulala, na mabadiliko kwenye gari lako la ngono. Dalili hizi nyingi zinaweza kuboreshwa kwa muda au ikiwa utarekebisha kipimo cha dawa yako.
Onyo:
Dawa zingine za kukandamiza zinaweza kusababisha mawazo ya kujiua, haswa kwa watoto na vijana. Ikiwa una mawazo ya kujiua au kujiumiza wakati unatumia moja ya dawa hizi, piga huduma za dharura au arifu daktari wako au mtaalamu mara moja. Ikiwa unaishi Merika, unaweza pia kupiga simu ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255.
Hatua ya 3. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza dawa mpya au virutubisho
Dawa za kufadhaika zinaweza kuingiliana na dawa zingine au virutubisho au kusababisha kuwa duni. Ikiwa unachukua dawa za kukandamiza OCD yako, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza dawa zingine mpya ili kuhakikisha kuwa ni salama.
Vivyo hivyo, kabla ya kuanza kuchukua dawa ya kukandamiza, mpe daktari wako orodha kamili ya dawa zingine unazochukua sasa, pamoja na dawa za kaunta, dawa za dawa, na vitamini au virutubisho
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya kurekebisha kipimo chako ikiwa ni lazima
Inaweza kuchukua muda na jaribio na kosa kupata dawa sahihi na kipimo cha kutibu OCD yako. Ikiwa haujisikii kama dawa yako inakufanyia kazi vizuri, zungumza na daktari wako. Wanaweza kurekebisha kipimo chako au kukusaidia kubadilisha dawa mpya ikiwa ni lazima.
Usiacha kamwe kuchukua dawamfadhaiko au jaribu kurekebisha kipimo peke yako. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha athari mbaya au dalili za kujitoa. Daktari wako anaweza kukuambia jinsi ya kufanya marekebisho au kupunguza dawa yako salama
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Jizoeze shughuli za kupunguza mafadhaiko ili kupunguza dalili zako
Mfadhaiko unaweza kufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo ni muhimu kukuza ustadi mzuri wa kupunguza mafadhaiko wakati unapojaribu kushinda mila ya OCD. Ikiwa unaanza kuhisi wasiwasi au wasiwasi, fanya vitu ambavyo vinakusaidia kuhisi utulivu na utulivu, kama vile:
- Kutafakari, yoga, au mazoezi ya kupumua kwa kina
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli
- Kutumia wakati na marafiki na familia
- Kusikiliza muziki wa amani
- Kuoga au kuoga kwa joto
- Kwenda kutembea
- Kusoma au kutazama sinema
- Kufanya kazi kwa burudani au miradi ya ubunifu
Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara kusaidia kurekebisha mawazo yako
Mazoezi ni nyongeza ya mhemko wa asili, na inaweza pia kukusaidia kusafisha akili yako wakati unapozingatia. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya aerobic siku nyingi.
- Ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi yako yote kwa kunyoosha moja, jaribu kuivunja hadi vipindi vingi vya dakika 10.
- Unapofanya mazoezi, kumbuka harakati unazofanya na hisia kwenye mwili wako. Hii inaweza kusaidia kuondoa umakini wako mbali na wasiwasi wako au kupuuza.
Hatua ya 3. Pata usingizi mzuri wa kutosha ili kusaidia hali yako iwe sawa
Watu walio na OCD mara nyingi wana shida kupata usingizi wa kutosha, ambayo inaweza kuwa ngumu kudhibiti mhemko wako na kupinga tabia za kitamaduni. Ili kuhakikisha unapata mapumziko unayohitaji, panga kulala mapema mapema kila usiku ili uweze kupata usingizi wa masaa 7-9 (au 8-10 ikiwa wewe ni kijana).
- Ikiwa una shida kulala usiku, jaribu kuanzisha utaratibu wa kutuliza wakati wa kulala. Kwa mfano, unaweza kuoga kwa joto, unyoosha kidogo, au usome kwa nusu saa kabla ya kulala.
- Kwa kuwa mwanga kutoka skrini unaweza kuvuruga hali yako ya kulala, jaribu kukaa mbali na simu, vidonge, kompyuta, au skrini za Runinga kwa angalau nusu saa kabla ya kulala.
- Weka chumba chako vizuri, giza, na utulivu usiku ili kukusaidia kupata usingizi bora.
Ulijua?
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu walio na OCD ambao ni bundi wa usiku tofauti na watu wa asubuhi huwa na dalili zaidi za wasiwasi, unyogovu, na kuwashwa. Ikiwezekana, epuka kukaa hadi usiku au kufanya shughuli nyingi usiku sana ili uweze kujisikia umepumzika na kuwa macho asubuhi.
Hatua ya 4. Epuka nikotini, pombe, na dawa zingine za kubadilisha mhemko
Inaweza kuwa ya kuvutia kunywa au kufikia sigara ikiwa unajisikia wasiwasi au wasiwasi, lakini kufanya hivyo kunaweza kufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi. Ikiwa unategemea pombe au nikotini, zungumza na daktari wako kuhusu njia bora ya kupunguza au kuacha.
- Kwa ujumla, ni bora kuzuia vichocheo, kwani wanaweza kufanya hisia za hofu au wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Walakini, kuna ushahidi kwamba kafeini inaweza kusaidia kupunguza dalili za OCD, kwa hivyo usiogope kuwa na kikombe cha kahawa asubuhi! Ingawa tafiti zingine zinasaidia matumizi ya kafeini kwa OCD utafiti zaidi unahitaji kufanywa ili kubaini ikiwa ni bora.
- Watafiti kwa sasa wanasoma athari za bangi kwa OCD. Wakati watu wengine wanadai kuwa bangi inaweza kusaidia kuboresha dalili za OCD, wengine hugundua kuwa inazidisha dalili zao.
Mstari wa chini
- Fanya kazi na mtaalamu wako na daktari kutambua vichocheo na kutengeneza njia za kukabiliana na uzalishaji ambazo zitakusaidia kuepukana na mila yenye shida.
- Uzuiaji wa mfiduo na majibu (ERP) ndio matibabu kuu ya OCD, na inajumuisha kujifunua mara kwa mara kwa chochote kinachosababisha OCD yako na kujifunza jinsi ya kupuuza tambiko.
- Kwa wakati huu, jaribu kupinga mawazo yoyote unayo ambayo yanakujaribu kutekeleza ibada hiyo, na ikiwa huwezi kuzungumza mwenyewe nje, jivuruga.
- Kamwe usijisikie vibaya kumaliza ibada ya OCD; sio tofauti na mtu aliye na hali ya ngozi anayewasha ngozi yake, na sio ishara ya udhaifu au kufeli.
- Dawa inaweza kusaidia sana kwa watu wengi walio na OCD, lakini unaweza kuhitaji ikiwa mila yako haiingilii sana maisha yako ya kila siku na ERP pekee inatosha.
