Ikiwa koo lako lililobana linatokana na matumizi mabaya au kutoka kwa wasiwasi, hakika sio hisia nzuri, na inaweza hata kutisha kidogo kupata uzoefu wakati mwingine. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi unazoweza kupumzika koo yako ili kupunguza mvutano, kama vile kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina na kujipa massage. Hakikisha kupumzika koo yako ikiwa itasumbuliwa, na tembelea daktari ikiwa maumivu yanaendelea kwa zaidi ya wiki 2.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupumzisha Koo lako Unapoimba
Hatua ya 1. Jizoeze "kuinua" ili kuimarisha misuli yako ya uso na kupumzika koo
Kuinua ni wakati unapoinua mashavu yako kidogo, ni kama unapotabasamu lakini sio kwa kiwango kikubwa. Unapoimba, lengo la kuweka mashavu yako yakiinuliwa kwa kutumia misuli yako ya zygomatic (zile zinazozunguka mdomo wako na kuinua mashavu yako unapotabasamu). Dumisha nafasi hii ya uso kwa muda mrefu kadri uwezavyo kila wakati unapoimba ili kuimarisha misuli hiyo.
Kuimarisha misuli ya zygomatic huwavuta mbali na koo lako, ambayo itasaidia kuweka shinikizo kidogo kwenye koo lako
Kidokezo:
Ili kujisaidia na zoezi hili, jaribu kuimba mbele ya kioo. Utaona kuibua wakati uso wako unapoanza kupumzika kwenye uso.
Hatua ya 2. Vuta "k" laini ili kuinua kaakaa yako laini na kupunguza larynx yako
Unapoimba na kufanya mazoezi ya "kuinua", anza kuingiza sauti ya "k" kwa upole kila wakati unavuta. Hii haiitaji kusikika kwa mtu yeyote aliye karibu nawe, lakini kuongeza sauti wakati unavuta inaleta wakati huo huo kuinua kaaka laini na kupunguza koo, ambayo kwa moja inasaidia kuweka koo lako wazi zaidi kuliko kawaida.
Epuka kutengeneza sauti ngumu ya "k" ambayo inaweza kusikika kwa wale walio karibu nawe. Kufanya hivyo kunaweza kufanya koo lako kuwa kali na kuzuia kupumua kwako
Hatua ya 3. Imba mizani huku ukizingatia kuweka koo lako wazi na kupumzika
Unaweza kufikiria kuwa kila wakati unajaribu kuweka koo lako wazi, lakini wakati unaimba mizani na kubadilisha rejista ni wakati mzuri wakati koo lako linawezekana kufunga. Wakati wa kila kipimo unapokaribia kila badiliko la rejista, kumbuka kuinua mashavu yako na kutolewa mvutano wowote kwenye shingo yako, mabega, na koo.
- Unapopitia mizani, zingatia kushirikisha sehemu zingine za mwili wako, haswa mbavu zako, misuli ya ndani, na mapafu. Kufanya hivyo hupunguza mvutano kwenye koo lako na kukuzuia kuumia wakati wa kuimba.
- Ikiwa unakuwa na shida kila mara na koo lililofungwa wakati unagonga rejista za juu, kunaweza kuwa na shida na njia ambayo larynx yako inahamia. Ikiwa ndivyo ilivyo kwako, tukutane na mwalimu wa sauti ili upate mafunzo ya mtu mmoja mmoja kusaidia kutatua swala hili.
Hatua ya 4. Sogeza koo lako kwa upande na ujizoeze kupumua katika nafasi mpya
Weka nyuma ya mkono wako upande wa koo lako na usukume kwa upole koo yako ili iende upande kidogo. Shikilia larynx mahali pake na pumua polepole 2 hadi 3, na kisha songa larynx kwa upande mwingine na upate pumzi nyingine kadhaa.
Zoezi hili husaidia kufungua koo lako na kunyoosha koo lako ili itoe mvutano
Njia ya 2 ya 3: Kukabiliana na Ukali kutoka kwa Wasiwasi
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina unapokuwa na wasiwasi au hofu
Kupata koo kali au donge kwenye koo lako wakati una wasiwasi ni tukio la kawaida sana na inaweza kuwa hisia zisizofurahi. Unapohisi mwili wako ukianza kuhangaika na kugundua dalili za mwanzo za wasiwasi, chukua dakika chache kufanya mazoezi ya kupumua ya kina. Unapovuta pumzi ndefu na polepole, koo lako litaanza kutulia na bomba lako litapanuka, ikisaidia kupunguza mvutano kwenye koo lako.
Kwa mfano, funga macho yako na upumue kupitia pua yako kwa hesabu 4. Shikilia pumzi hiyo kwa hesabu zingine 4, na kisha pumua kupitia kinywa chako kwa hesabu 4. Zingatia jinsi hewa inahisi kuingia na kutoka kwa mwili wako
Hatua ya 2. Toa mvutano wakati unapumua badala ya wakati unapotoa tu
Ni kawaida kuchukua pumzi nzito na wakati huo huo bega mabega yako na kisha uachilie mabega yako kwenye exhale. Hii inaweza kweli kusababisha wasiwasi wako na mvutano kwenye koo lako kuwa mbaya zaidi. Badala yake, jaribu kuweka mabega yako na shingo yako iwe sawa wakati unavuta. Kuzingatia kufanya hivi, hata wakati uko kwenye dawati lako au unafanya kazi kwa siku nzima, kunaweza kuleta mabadiliko makubwa katika kuweka koo lako wazi na kupumzika.
Kuzingatia mabega yako pia itasaidia kuchukua mawazo yako mbali na koo lako. Hii inaweza kuipa fursa ya kupumzika
Hatua ya 3. Tembeza shingo yako kutoka upande hadi upande kutolewa misuli ya koo lako
Nyoosha misuli yako ya shingo kusaidia koo lako kufunguka na kupunguza hisia hiyo ya kukazwa. Piga shingo yako upande na ushikilie hapo kwa sekunde 5; tembeza shingo yako mbele, kisha upande mwingine, halafu kurudi nyuma, kila wakati ukishika pozi kwa sekunde 5. Rudia hii mara 5 hadi 10, au mpaka uanze kuhisi koo yako kupumzika.
Ikiwa unasikia maumivu yoyote, acha kunyoosha mara moja. Unapaswa kuhisi kuvuta kwenye misuli ya shingo yako, lakini haipaswi kuwa na maumivu makali au usumbufu
Hatua ya 4. Zoezi la kupasha misuli yako, pamoja na koo lako
Njia nzuri ya kutoa mafadhaiko na donge hilo kwenye koo lako wakati huo huo ni kuanza kusonga. Mwili wako utalazimika kuvuta pumzi nzito ya hewa, na akili yako inapaswa kuvurugwa na kile mwili wako wote unafanya. Unapohisi koo lako linapoanza kusonga, tembea dakika 10 hadi 20 kuzunguka kizuizi hicho, piga mazoezi, au panda juu na chini kwa ngazi kadhaa za ngazi.
Onyo:
Ikiwa unahisi uko kwenye makali ya kuwa na mshtuko wa hofu au unaanza kuzidisha hewa, kwenda kwenye jog sio njia bora zaidi. Badala yake, jaribu kupumua kwa kina ili ujitulize kwanza, na hakikisha unaweza kupumua kabla ya kufanya mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Kupumzika na Kupumzika Koo iliyotumiwa kupita kiasi
Hatua ya 1. Jipate joto kabla ya kuimba au kuzungumza ili kuzuia kukaza koo lako
Kwa watu ambao hufanya maonyesho, kutoa hotuba kitaalam, au wanaozungumza kwa simu au kwa watu wengine kutwa nzima, matumizi mabaya ni tishio la kweli. Fanya mizani, trills za ulimi, na twisters za ulimi ili kupata kamba zako za sauti ziwe moto.
Kama ilivyo kwa mazoezi, ikiwa hautasha moto misuli yako kwanza na kupata pampu ya damu yako, una uwezekano wa kujiumiza. Vivyo hivyo inatumika kwa kutumia sauti yako-fanya wakati wa joto ili kuweka koo lako katika hali ya juu
Kidokezo:
Jaribu kutumia angalau dakika 5 kutia sauti yako kabla ya onyesho au siku ndefu ya kuongea. Ikiwa unaweza kupata joto kwa dakika 10, hiyo ni bora zaidi!
Hatua ya 2. Jizoeze kunyoosha miayo ili kutoa mvutano kwenye koo lako na taya
Weka kidole chako juu ya apple yako ya Adamu (au mahali ambapo apple yako ya Adamu ingekuwa). Anza kupiga miayo na uone jinsi koo lako linavyosonga chini ya kidole chako. Unapotoa pumzi kutoka kwa miayo, pumua "ah" kwa sauti yoyote inayotoka kawaida. Rudia zoezi hili mara 5, kila wakati ukilenga kuvuta pumzi kabisa kwenye miayo na kuugua ili kutolewa miayo kabisa.
Wakati koo lako linafunguliwa na kidole chako kinapiga polepole kwenye koo lako, misuli yako ya koo itatoa mvutano
Hatua ya 3. Jipe massage ya kidevu ili kupumzika taya yako na kunyoosha koo lako
Pindua kichwa chako juu ili chini ya kidevu yako iwe wazi. Chukua faharasa yako na vidole vya kati kwa kila mkono na uziweke chini ya kidevu kando ya taya yako. Massage eneo hilo katika miduara midogo. Fanya hivi kwa sekunde 30 hadi 60.
Kwa kunyoosha zaidi, toa ulimi wako nje ya kinywa chako unapopiga kidevu chako na taya
Hatua ya 4. Pata massage ya shingo na koo ili kuweka koo yako kupumzika
Wakati unaweza kusugua sehemu za koo na shingo yako mwenyewe, mtaalamu ataweza kufikia maeneo ambayo huwezi na unaweza kubainisha maeneo yenye shida. Panga massage mara moja kila mwezi (au mara nyingi ikiwa koo lako mara nyingi hutumiwa kupita kiasi au unasumbuliwa), na furahiya kujua kwamba unatunza mwili wako vizuri.
Daima hakikisha kumwagilia baada ya massage. Mwili wako hutoa sumu wakati unapata massage, na figo zako zinahitaji maji zaidi ili kutoa sumu nje ya mwili wako
Hatua ya 5. Epuka kutumia sauti yako kupita kiasi mchana kutwa
Hii haizuiliki kila wakati, lakini ikiwa huwa unakaba koo au umekuwa ukisikia kama imechakaa, chukua fursa zozote unazoweza kupumzika sauti yako. Kwa mfano, usiimbe kwenye gari ukienda kazini, epuka kwenda sehemu zenye sauti kubwa ambapo lazima upigie kelele ili usikilizwe, na utumie maikrofoni wakati unaweza kuzungumza na vikundi vikubwa.
Ikiwa unafanya kazi katika tasnia ambayo unatumia sauti yako kila mara na koo yako mara nyingi huhisi imeshinikizwa, inaweza kuwa vyema kukutana na mkufunzi wa sauti. Wanaweza kukupa ufahamu mzuri juu ya jinsi ya kupumzika koo lako na kuizuia isiharibike
Hatua ya 6. Pumzisha koo lako wakati limebanwa badala ya kusukuma kupitia
Unaweza kushawishiwa ujifanyie kazi kupitia maumivu yako, lakini una hatari ya kuharibu koo lako ikiwa hautachukua muda wa kupumzika. Jaribu kubembeleza na maji ya chumvi, kunywa maji mengi ya joto, na epuka kuongea, kuimba, na haswa kupiga kelele. Pumzika koo lako kwa siku 1 hadi 3, kulingana na jinsi imeshinikizwa vibaya.
Inashauriwa kupumzika sauti yako kwa dakika 10 kwa kila dakika 90 ya matumizi inapata
Wakati wa Kutembelea Daktari:
Ikiwa koo lako lenye shida na sauti ya sauti inaendelea kwa zaidi ya wiki 2; ikiwa ni chungu kuongea kwa kiwango cha kawaida baada ya kupumzika koo lako kwa siku 3.
