Ingawa wengi wetu tunategemea saa za kengele kuamka na kuangaza, unaweza kufundisha mwili wako kuamka bila moja. Kwa kuboresha densi yako ya circadian - saa ya kibaolojia inayodhibiti kulala na kulisha - unaweza kujiamka kila asubuhi bila msaada. Ikiwa bado sio mtu wa asubuhi, unaweza kutumia mbinu kadhaa kuamsha akili yako na mwili wako asubuhi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda Ratiba ya Kulala
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Kupata usingizi wa kutosha itafanya kuamka iwe rahisi. Taasisi ya Kitaifa ya Afya, Mapafu, na Damu inapendekeza kwamba watu wazima wapate saa saba hadi tisa usiku, ingawa kila mtu ni tofauti. Hakikisha unapata kiwango chako cha kulala ikiwa unapata shida kuamka.
Hatua ya 2. Amua ratiba
Ikiwa unalala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, itakuwa rahisi kuamka asubuhi. Ratiba yako ya kulala itakuwa na uwezekano mkubwa kulingana na kazi yako au ratiba ya shule. Amua ni lini unahitaji kuamka asubuhi ili kujiandaa na hesabu kurudi saa saba au tisa, kulingana na muda gani wa kulala unahitaji. Unapaswa kuweka ratiba hii hata wikendi.
Faida nyingine ya ratiba ya kulala inakusaidia kupata usingizi bora, ikimaanisha unaamka ukiwa umepumzika zaidi
Hatua ya 3. Unda utaratibu wa wakati wa usiku
Fanya mpango wa kufurahi kupumzika kitandani na wewe mwenyewe au na mpenzi wako bila TV au vifaa vya elektroniki. Kuoga, kunywa chai ya chamomile, au jaribu kutafakari ili uone kutolewa kwa homoni za kulala.
- Anza utaratibu wako angalau saa moja kabla unahitaji kulala. Ikiwa huwezi kukumbuka kuanza kwa wakati unaofaa, weka kengele kwenye simu yako kukuambia wakati unahitaji kuanza kumaliza.
- Taa ya samawati kutoka kwa vifaa vya elektroniki husisimua haswa na inakandamiza uzalishaji wa homoni za kulala. Ni bora kuzizima karibu saa moja kabla ya kulala ili kusaidia kugundua ubongo wako kulala.
Hatua ya 4. Fanya chumba chako cha kulala iweze kulala
Hakikisha chumba chako ni giza, ikiwa ni pamoja na kuziba madirisha na hata kufunika taa kutoka kwa saa yako ya kengele. Kwa kuongeza, jaribu kuzuia kelele yoyote, iwe kwa njia ya vipuli vya masikio au kelele nyeupe. Mwishowe, hakikisha kitanda chako ni vizuri kulala, pamoja na mito yako, shuka na blanketi.
Hatua ya 5. Usipige zoea.
Amka mara kengele yako inapolia. Kataa kupiga kitufe cha kusnuza, au kuweka kengele nyingi, kwani hii inaweza kukufanya uwe na groggy zaidi. Hizo dakika tano au 10 za usingizi wa ziada zinajaribu, na unaweza kufikiria itakusaidia kupumzika zaidi, lakini inaweza kukufanya iwe ngumu kwako kuamka. Hii ni kwa sababu ukilala, unaanza tena mzunguko wako wa kulala, na mwanzo wa mzunguko wa usingizi ndio hatua ngumu zaidi ambayo unaweza kujaribu kuamka.
- Haupaswi kupiga snooze hata wakati una muda wa kulala, kwani inaweka mfano mbaya.
- Ikiwa una shida kujibu kengele, jaribu moja ambayo inazidi kuwa kubwa, inapita kwenye chumba, au inaongeza nuru kwa sauti.
Njia 2 ya 3: Kutumia Zoezi Kuamka
Hatua ya 1. Jaribu kunyoosha msingi
Kufanya mazoezi kunaweza kukufanya uwe macho zaidi. Inatoa pia endorphins ndani ya mwili wako, ambayo itakufanya ujisikie vizuri unapoamka. Mara tu unapoamka, nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako, kuelekea juu ya kitanda chako. Jisikie mwili wako wote ukinyoosha, na pumua kwa kina mara kadhaa.
Unaweza pia kunyoosha miguu yako. Kuweka nyuma yako, leta mguu mmoja hadi kifuani na uishike. Ifuatayo, inua mguu huo moja kwa moja angani mbele yako. Badilisha kwa mguu mwingine na ufanye vivyo hivyo. Baadaye, unaweza kuleta miguu yote hadi kifuani kwa wakati mmoja, halafu tembeza magoti yako upande mmoja na kisha upande mwingine
Hatua ya 2. Fanya mazoezi rahisi ya uzani wa mwili
Unaweza pia kujaribu mazoezi ya msingi ya uzani wa mwili, kama vile kushinikiza-ups na squats. Jaribu kutumia kama dakika tano kwa wote wawili.
- Kwa kushinikiza, shuka sakafuni uso kwa uso. Mwili wako unapaswa kuwa sawa na mipira ya miguu yako sakafuni. Weka mikono yako gorofa sakafuni, na usukume mwili wako juu na chini. Usishuke sakafuni na kuweka mgongo wako sawa. Ikiwa huwezi kuzifanya kwenye sakafu, jaribu kusukuma ukuta.
- Kwa squats, na miguu yako upana wa bega, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kwa kifua chako sawa, piga magoti ili ujishushe kuelekea sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kusimama na kurudia. Usiruhusu magoti yako yapite vidole.
Hatua ya 3. Tembea mahali
Kwa angalau sekunde 30, tembea mahali. Jaribu kuvuta kisigino hadi njia ya matako. Unaweza pia kufanya curls za bicep wakati huo huo kwa kushikilia mikono yako mbele na mbele yako (imeinama kwenye kiwiko) na kuileta kifuani kwako unapoleta kisigino chako. Unaweza kufanya zoezi hili kwa muda mrefu, ikiwa unapenda.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia ujanja Kujisaidia Kuamka
Hatua ya 1. Jionyeshe kwa nuru wakati unapoinuka
Nuru inaambia mfumo wako kuwa uko tayari kuamka na kusimamisha utengenezaji wa melatonin, homoni inayokufanya usinzie. Kwa kutumia dakika chache kwenye jua, ama kwa kufungua vipofu vyako au kwenda nje, unaashiria mwili wako kuwa ni wakati wa kuanza siku.
- Ikiwa unaishi katika hali ya hewa ya kijivu na mawingu, fikiria kununua taa ya jua ili kuongeza mwangaza wako asubuhi na asubuhi.
- Kwa kuongezea, utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu ambao walikuwa wazi kwa jua zaidi asubuhi walikuwa na BMI ya chini kwa jumla kuliko wale ambao walikuwa na jua zaidi baadaye mchana. Hoja ni kwamba kwa sababu mwangaza wa jua mapema unasimamia densi yako ya asili ya circadian, pia inadumisha jinsi mwili wako hutumia nguvu.
Hatua ya 2. Kuoga
Kuoga, iwe ya joto, moto, au baridi, inaweza kukusaidia kuamka asubuhi; Walakini, kuoga baridi kuna uwezekano wa kukushtua ukiamka ikiwa unahitaji jolt.
Hatua ya 3. Jaribu kafeini
Caffeine inaweza kuwa na faida katika kukusaidia kuamka. Inaweza kukupa nguvu asubuhi, haswa ikiwa ni kitu ambacho umetumia kufanya. Muhimu ni kuweka matumizi yako ya kafeini katika miligramu 200 hadi 300 kwa siku.
Ili kusaidia kupima kafeini hiyo ni kiasi gani, kikombe cha kahawa kinaweza kuwa na mahali popote kutoka miligramu 80 hadi miligramu 175. Kwa upande mwingine, bidhaa nyingi za chai za Merika zina kikombe takriban 40 kwa kikombe, wakati soda kwa ujumla ziko katika miligram 35 hadi miligram 45
Hatua ya 4. Weka saa yako ya kengele kwenye muziki
Badala ya beep au buzz ya kukasirisha, weka kengele yako kucheza wimbo unaopenda. Muziki unaweza kuongeza nguvu yako, na ikiwa ni wimbo unaofurahia, utakuwa na mwelekeo wa kuruka kutoka kitandani.
Hatua ya 5. Pata kicheko ndani
Uchunguzi umeonyesha kuwa kucheka huongeza tahadhari; kwa hivyo, ikiwa unasoma vichekesho au utumie dakika chache kutumia memes za mtandao, kucheka asubuhi kunaweza kukusaidia kuamka.
Hatua ya 6. Anza utaratibu unaofanya asubuhi yako iwe rahisi kushughulikia
Weka nguo zako usiku, na weka mtengenezaji wako wa kahawa kwenye kipima muda kiatomati. Ikiwa una utaratibu uliowekwa, inaweza kukusaidia kuhamia unapoamka.
