Usawa wa homoni ni hali ya kawaida, na imeunganishwa na kila kitu kutoka kwa utasa na unyogovu hadi kupoteza umakini na nguvu ya misuli. Kwa bahati nzuri, kuna njia, asili na matibabu, kutibu na kusawazisha homoni zako. Kufanya mabadiliko rahisi kwenye lishe yako na mtindo wa maisha inaweza kusaidia. Walakini, hakikisha kuzungumza kwanza na daktari wako ikiwa unashuku shida.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako Kukuza Usawa wa Homoni
Hatua ya 1. Jumuisha vyakula vyenye virutubisho vya zinki au virutubisho kukuza usawa wa homoni ya ngono
Zinc ni virutubisho muhimu kwa usawa wa homoni, haswa kwa kusawazisha homoni zako za ngono. Kula mgao 1 hadi 2 wa chakula chenye zinki kila siku. Vyakula vyenye zinki ni pamoja na:
- Chokoleti nyeusi
- Karanga
- Nyama ya ng'ombe
- Veal
- Mwana-Kondoo
- Kaa
- Chaza
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 ili kuboresha mtiririko wa homoni
Omega-3 fatty acids hutengeneza utando wa seli wenye afya, ambayo inafanya iwe rahisi kwa homoni kufikia marudio yao ndani ya mwili. Chakula kizuri ni pamoja na:
- Walnuts
- Mayai
- Sardini
- Trout
- Salmoni
- Tuna
- Chaza
Hatua ya 3. Pata nyuzi zaidi katika lishe yako ili kuondoa estrogeni iliyozidi
Fiber hujifunga kwa estrojeni ya ziada. Hii itasaidia mwili wako kuondoa estrojeni iliyozidi nje ya mfumo wako. Vyakula vyenye nyuzi nyingi ni pamoja na:
- Beets
- Mchicha
- Nafaka nzima
- Matunda mabichi
- Mboga mbichi
- Maharagwe
- Karanga
- Mbegu
- Brokoli
Hatua ya 4. Jumuisha vyakula vya kuongeza homoni ya tezi
Iodini pia ni muhimu kwa utendaji wa tezi, lakini watu wengi hupata iodini nyingi katika lishe yao bila kuongezea. Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi wowote na hakikisha kuingiza vyakula vifuatavyo kwenye lishe yako:
- Karanga za Brazil, tuna, kaa, na kamba kupata seleniamu ya kutosha.
- Maziwa, mayai, lax, na uyoga kupata vitamini D ya kutosha.
- Nyama, maziwa, na nafaka zenye maboma ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya vitamini B12.
Hatua ya 5. Punguza mboga mbichi na soya mbichi kukuza afya ya tezi
Ingawa kwa kawaida vyakula hivi huhesabiwa kuwa na afya, vinaweza kuingiliana na utengenezaji wa homoni za tezi ikiwa utazila kupita kiasi. Jaribu kupunguza ulaji wa vyakula hivi kwa huduma 1 au 2 tu kwa wiki. Mifano ya mboga ya msalaba na soya ni pamoja na:
- Brokoli
- Cauliflower
- Kale
- Mimea ya Brussels
- Tofu
- Maziwa ya Soy
- Bidhaa zenye msingi wa soya kama burger ya veggie
Hatua ya 6. Acha chakula kilichochakatwa, kukaangwa, sukari na mafuta
Vyakula hivi vina uwezekano mkubwa wa kuvuruga homoni zako na kusababisha usawa wa homoni. Mifano ya vyakula vya kuepuka ni pamoja na:
- Vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi, kama biskuti, chips na viboreshaji
- Vyakula vilivyohifadhiwa, kama chakula cha jioni cha TV, waffles waliohifadhiwa, na ice cream
- Vyakula vya haraka, kama vile vigae vya Kifaransa, burgers, na pizza
Unataka kubadilisha kabisa lishe yako?
Fikiria kupitisha lishe ya kusawazisha homoni, kama lishe ya tezi kusaidia kusawazisha homoni za tezi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Epuka kafeini na pombe kuzuia usawa wa kike wa homoni
Ulaji mwingi wa vinywaji ambavyo ni pamoja na kafeini au pombe vinaweza kuathiri usawa wa homoni ya mwanamke, na hii inaweza kuchangia utasa. Shikilia kahawa ya kahawa, chai ya kahawa, na vinywaji visivyo vya pombe badala yake.
- Kwa mfano, unaweza kubadilisha kahawa yako ya asubuhi kwa kikombe cha kahawa iliyokatwa au kikombe cha chai ya mitishamba iliyokatwa kafi, kama vile chai ya peppermint decaf chai.
- Jaribu kujifanya kibarua kisicho cha kileo katika kazi yako inayofuata ya kijamii, kama glasi ya soda ya kilabu na kumwagika kwa juisi ya cranberry na kabari ya chokaa.
Hatua ya 2. Jaribu kufunga kwa vipindi
Kufunga kwa vipindi ni kujiepusha na kula chakula kwa muda uliowekwa, iwe ni siku 1-2 kwa wiki au sio kula wakati wa mchana. Unapofunga, inaweza kusaidia biolojia yako ya circadian na kusawazisha homoni zako.
Hatua ya 3. Kulala kwa masaa 7 hadi 9 kwa usiku
Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza pia kusababisha usawa wa homoni, kwa hivyo hakikisha unapata usingizi mwingi kila usiku. Anza kwenda kulala mapema kidogo ikiwa huwa unachelewa kulala.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida hulala saa 11:30 jioni na kuamka saa 6:00 asubuhi, basi songa wakati wako wa kulala hadi 10:30 ili kuhakikisha kuwa unapata angalau masaa 7.
- Kulala katika mazingira yenye giza zaidi ili kuongeza uzalishaji wa melatonini na kupata usingizi bora.
- Tengeneza utaratibu wa kila siku wa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kusaidia kutuliza midundo na homoni zako za circadian.
Hatua ya 4. Tumia mbinu za kupumzika ili kudhibiti mafadhaiko
Dhiki pia inaweza kuchangia usawa wa homoni. Ili kuhakikisha kuwa viwango vyako vya dhiki vimedhibitiwa, toa angalau dakika 15 kwa siku kupumzika. Njia zingine za kupumzika ni pamoja na:
- Kufanya kupumzika kwa misuli inayoendelea
- Kufanya yoga
- Kufanya zoezi la kupumua kwa kina
- Kutafakari
Hatua ya 5. Zoezi kwa dakika 30 hadi 60 siku 5 kwa wiki
Mazoezi ya kawaida husaidia kudhibiti homoni zinazodhibiti njaa, mafadhaiko, na kimetaboliki. Jenga mazoea ya kutembea, kuendesha baiskeli yako, kufanya masomo ya mazoezi ya viungo, au kufanya mazoezi ya aina nyingine ambayo hufurahiya.
Hata hesabu ndogo ya mazoezi! Jaribu kuchukua mwendo wa dakika 10, kucheza karibu na sebule yako kwa dakika 10, au kufanya squats na kuruka jacks wakati wa mapumziko ya kibiashara wakati unatazama Runinga
Hatua ya 6. Kudumisha uzito wa mwili wenye afya
Ikiwa wewe ni mzito au mnene, basi hii inaweza kuwa inachangia usawa wako wa homoni. Kupunguza uzito na kudumisha uzito wa mwili wenye afya itasaidia kusawazisha homoni zako. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupunguza uzito ili kuhakikisha kuwa huu ni mkakati mzuri kwako.
- Unaweza kuangalia BMI yako na kikokotoo cha BMI mkondoni kuamua ikiwa una uzani mzuri au ikiwa unene kupita kiasi au mnene.
- Kuongezeka kwa sukari na ulaji wa wanga uliosindika, pamoja na mafadhaiko, inaweza kusababisha unene. Jitahidi kuondoa sukari na wanga kutoka kwa lishe yako, na kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko.
Kidokezo: Kumbuka kuwa unaweza kuwa mzito na una kiwango cha kawaida cha homoni. Angalia na daktari wako kujua ikiwa hii ndio sababu ya usawa wa homoni.
Sehemu ya 3 kati ya 3: Kutafuta Usaidizi wa Kliniki
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa unashuku usawa wa homoni
Daktari wako anaweza kuendesha vipimo ili kubaini ikiwa una usawa wa homoni na kugundua upungufu wa virutubisho. Upungufu wa virutubisho unaweza kuwa na lawama kwa usawa wako wa homoni.
Kwa mfano, ikiwa una upungufu wa iodini, basi hii inaweza kuathiri tezi yako
Hatua ya 2. Anza juu ya uzazi wa mpango mdomo
Uzazi wa uzazi hufanya zaidi ya kusimamisha tu uzazi. Vidonge vina homoni bandia ambazo zina uwezo wa kusawazisha viwango vya juu vya estrogeni na viwango vya chini vya projesteroni. Uliza daktari wako ikiwa hii inaweza kuwa matibabu sahihi kwako.
Kumbuka kuwa kuna hatari na athari zinazoweza kutokea za kuchukua uzazi. Jadili haya na daktari wako kabla ya kuamua ikiwa hii ni sawa kwako
Hatua ya 3. Nenda kwa tiba ya uingizwaji wa homoni ya menopausal
Tiba ya uingizwaji wa homoni ni dawa sawa na virutubisho vya homoni za kaunta. Wanawake wa menopausal mara kwa mara hutibiwa na kipimo cha estrogeni, progesterone, au mchanganyiko wa projestini-estrojeni.
- Unaweza kuwa na chaguo la kuchukua homoni kwa njia ya vidonge, kiraka kwenye ngozi, cream, au kifaa cha ndani-uterine.
- Madhara mengine ya kawaida ya dawa ya tiba ya uingizwaji wa homoni inaweza kujumuisha uvimbe, maumivu ya miguu, upole wa matiti, maumivu ya kichwa, kumeza, mabadiliko ya mhemko, unyogovu, maumivu ya mgongo, na damu ya uke.
Hatua ya 4. Uliza daktari wako kuhusu tiba ya testosterone
Tiba ya Testosterone inaweza kuwa chaguo ikiwa wewe ni wa kiume na una testosterone ya chini. Testosterone ya chini kwa wanaume inaweza kuchangia shida za kulala, kuongezeka uzito, unyogovu, na kupunguza libido. Ikiwa umekuwa ukipata dalili hizi, basi zungumza na daktari wako juu ya tiba mbadala ya testosterone.
- Daktari wako atahitaji kuendesha vipimo ili kudhibitisha kuwa testosterone ya chini ndio suala.
- Kumbuka kuwa kuna hatari za kuchukua testosterone, kama vile prostate iliyopanuliwa, apnea ya kulala, kupungua kwa hesabu ya manii, chunusi, matiti yaliyopanuliwa, na kuganda kwa damu. Jadili hatari hizi na daktari wako kabla ya kuanza matibabu.
Kidokezo: Testosterone pia iko katika mwili wa kike, lakini ni sawa ikiwa testosterone yako iko chini ikiwa wewe ni mwanamke. Kwa wanawake, inachangia libido na inawajibika kwa mabadiliko mengi ambayo wanawake hupitia wakati wa kubalehe, pamoja na chunusi, mabadiliko ya sauti, na ukuaji.
Hatua ya 5. Uliza daktari wako juu ya dawa za kupunguza unyogovu pamoja na tiba ya homoni
Dawa nyingi za kukandamiza hufanya kazi kwa kusawazisha viwango vya serotonini, ambavyo hushuka kwa kujibu viwango vya chini vya estrogeni. Wengine pia wamethibitisha ufanisi wa wastani katika kupunguza mwangaza wa moto kwa wanawake wasio na usawa, wenye menopausal. Unaweza kufikiria kuchukua dawa ya kukandamiza ikiwa unapata dalili za unyogovu kama matokeo ya usawa wa homoni.
