"Homoni za mafadhaiko," haswa cortisol, hutengenezwa kama sehemu ya majibu ya mwili wako kwa mvutano, wasiwasi, au hatari. Hii ni sehemu ya asili ya majibu ya mafadhaiko ya mwili wako, lakini viwango vya mkazo mara kwa mara vinaweza kusababisha shida za kiafya na kihemko. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za asili za kusawazisha homoni zako za mafadhaiko na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi ambao unajisikia. Hii ni faida kubwa kwa afya yako yote na ustawi. Ikiwa unajaribu kupunguza mafadhaiko yako na wewe mwenyewe na usione tofauti kubwa, basi unapaswa kutembelea mtaalamu kwa mwongozo zaidi ili kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko. Kwa njia hii, unaweza kuzuia mafadhaiko kuingiliana na maisha yako ya kila siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Vyakula vya Kupambana na Dhiki
Lishe yako ni sehemu kubwa ya afya yako ya mwili na akili. Wakati hakuna mlo fulani ambao utaponya mafadhaiko yako, mabadiliko kadhaa ya lishe yanahusishwa na kupungua kwa viwango vya homoni za mafadhaiko. Kwa ujumla, lishe bora yenye chakula cha chini ni nzuri kwa afya yako ya akili. Unapaswa pia kukata vyakula ambavyo vinaweza kuongeza shinikizo la damu na viwango vya mafadhaiko.
Hatua ya 1. Kudumisha ratiba thabiti ya chakula ili kuepusha shambulio la mhemko
Ikiwa unakula bila kupingana au ruka chakula, basi sukari yako ya damu itaanguka. Hii inakufanya uwe na wasiwasi na wasiwasi. Jaribu kula milo yako kwa nyakati za kawaida kila siku ili sukari yako ya damu ikae sawa.
Ikiwa mara nyingi una njaa au uko kazini kwa ajili ya kazi, panga mapema na ulete vitafunio. Karanga, mbegu, na matunda yaliyokaushwa yote ni uchaguzi mzuri, mzuri
Hatua ya 2. Fuata lishe bora ili ubadilishwe vizuri
Ingawa hakuna lishe maalum ya "kupambana na mafadhaiko", lishe yenye afya kwa ujumla ni utulivu mzuri wa mhemko. Chakula kilicho na matunda na mboga mpya, protini konda, nafaka nzima, na mafuta yenye afya ni bora kabisa kwa ustawi wako wa mwili na akili. Jitahidi kufuata lishe bora na inayofaa wakati wote kusaidia afya yako ya akili.
Hatua ya 3. Jumuisha protini katika kiamsha kinywa chako ili kuongeza sukari yako ya damu
Protini asubuhi itakusaidia kujisikia umeshiba zaidi na kuzuia kushuka kwa sukari kwenye damu mapema mchana. Hii ni muhimu kwa kuweka mhemko wako usawa mpaka chakula cha mchana.
Vyanzo vya protini vya asubuhi ni mayai, mtindi, siagi ya karanga, jibini la jumba, au glasi ya maziwa
Hatua ya 4. Kula wanga tata kwa utaftaji wa nishati thabiti
Karoli rahisi, kama vile unga ulioboreshwa, hutoa nguvu ya haraka na ya juu ikifuatiwa na ajali. Kula wanga tata badala yake, kwa sababu mwili wako unazivunja polepole kwa kutolewa kwa nishati endelevu zaidi bila ajali.
Vyanzo bora vya wanga tata ni bidhaa za nafaka nzima na ngano. Jaribu kubadilisha kutoka mkate mweupe, tambi, na mchele na aina ya ngano nzima
Hatua ya 5. Punguza kafeini ili kuzuia spikes katika homoni za mafadhaiko
Viwango vya juu vya kafeini vinaweza kuongeza shinikizo la damu, na kukufanya ujisikie mkazo zaidi. Caffeine pia huchochea homoni za mafadhaiko kama cortisol. Punguza ulaji wako wa kafeini hadi 400 mg kwa siku ili kuepusha shida yoyote, ambayo ni karibu vinywaji vyenye kafeini 3-4.
Ikiwa unajali sana kafeini na mara nyingi huhisi wasiwasi baada ya kuwa nayo, basi ni bora kuikata kabisa kutoka kwa lishe yako
Hatua ya 6. Kaa unyevu ili upungufu wa maji usiathiri mhemko wako
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kudhoofisha mhemko wako na kukufanya ujisikie mkazo zaidi. Kunywa maji mengi ili kujiweka na maji kwa siku nzima.
Kanuni ya jumla ni kunywa angalau glasi 8 za maji kwa siku, lakini hii inaweza kutofautiana ikiwa unafanya mazoezi au unaishi katika hali ya hewa ya moto. Kunywa vya kutosha ili mkojo wako ubaki mwepesi wa manjano na usisikie kiu
Hatua ya 7. Epuka vyakula vya sukari, vilivyosindikwa, vya kukaanga, na vyenye mafuta kadri inavyowezekana
Kwa ujumla, vyakula visivyo vya afya vinaweza kukandamiza mhemko wako. Jaribu kuzuia kukaanga, kusindika, sukari, au vyakula vya mafuta kadri uwezavyo. Kushikamana na vyakula vyenye afya kunafaidisha mhemko wako na viwango vya mafadhaiko.
Njia 2 ya 3: Shughuli za mtindo wa maisha
Mbali na mabadiliko ya lishe, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya katika maisha yako ya kila siku kudhibiti homoni zako za mafadhaiko. Kukaa hai na kufanya shughuli za kupunguza mafadhaiko ni njia nzuri za kuboresha afya yako ya akili. Unaweza pia kujiondoa kutoka kwa mafadhaiko kwa kushirikiana na kufanya mazoezi yako ya kupendeza.
Hatua ya 1. Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku kutolewa endorphins
Mazoezi ya kawaida ya mwili ni kipunguzi chenye nguvu kwa sababu hutoa endofini, homoni zinazoongeza mhemko wako. Jaribu kupata angalau dakika 30 za mazoezi kila siku, au kwa angalau siku 5 kwa wiki. Hii inaweza kupunguza homoni zako za mafadhaiko na kuboresha mhemko wako.
- Zoezi zote ni nzuri, lakini shughuli ya aerobic ambayo huongeza kiwango cha moyo wako ikiwa inafaa zaidi kwa kupunguza mafadhaiko. Jaribu kuzingatia kukimbia, kutembea, kuendesha baiskeli, au kuogelea kwa matokeo bora.
- Ikiwa huna muda mwingi, unaweza kuongeza nguvu ya mazoezi yako. Kipindi cha mazoezi ya dakika 15 kwa kiwango cha juu ni sawa na dakika 30 ya shughuli za wastani.
Hatua ya 2. Jaribu shughuli za kupunguza mafadhaiko kama kutafakari au kupumua kwa kina
Mbinu maalum za kupumzika zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako kwa jumla na epuka mashambulizi ya wasiwasi. Kutafakari na kupumua kwa kina ni 2 ya maarufu zaidi na yenye ufanisi, kwa hivyo unaweza kujaribu zote mbili au kuzichanganya kwa shughuli yenye nguvu ya kupunguza mafadhaiko.
- Kwa msingi wake, kutafakari ni kukaa tu kwa utulivu katika nafasi nzuri na kuzingatia mawazo yako. Jaribu kufanya hivyo kwa dakika 10-15 kwa siku ili ujisaidie kupumzika.
- Kwa zoezi rahisi la kupumua kwa kina, pumua kwa kina kadiri uwezavyo na ushikilie kwa sekunde 10 kabla ya kuachilia polepole. Kurudia mchakato huu kwa dakika 5-10 ni njia nzuri ya kupunguza kiwango cha moyo wako na viwango vya mafadhaiko.
- Yoga pia ni shughuli maarufu ya kupunguza mafadhaiko ambayo pia ni mazoezi mazuri.
Hatua ya 3. Punguza unywaji wako wa pombe
Pombe inaweza kukufanya utulie mwanzoni, lakini inaweza kuongeza homoni zako za mafadhaiko baadaye baada ya mwili wako kuivunja. Ni bora kupunguza unywaji wako kwa vinywaji 1-2 vya pombe kwa siku ili kuepuka kuongeza viwango vyako vya mafadhaiko.
Unaweza kushawishiwa kunywa zaidi ikiwa unahisi umesisitizwa kupita kiasi, lakini hii ni njia mbaya ya kukabiliana ambayo inaweza kusababisha uraibu. Jaribu kuepuka kutumia pombe kushughulikia mafadhaiko yako
Hatua ya 4. Lala kwa masaa 7-8 kila usiku ili ujisikie dhiki wakati wa mchana
Ukosefu wa usingizi hukufanya ujisikie mkazo zaidi kwa siku nzima. Nenda kulala mapema ya kutosha kupata masaa 7-8 kila usiku ili uweze kuhisi kuburudika na kutokuwa na mafadhaiko wakati wa mchana.
- Dhiki inaweza kufanya ugumu wa kulala. Ikiwa una shida kulala usiku, jaribu kutuliza chini kabla ya kulala na shughuli kadhaa za kupumzika kama kusoma au kusikiliza muziki laini. Unaweza pia kuokoa kikao chako cha kutafakari kabla ya kulala ili ujisaidie kupumzika.
- Ikiwa bado una shida kulala, nyongeza ya melatonini usiku inaweza kukusaidia kulala kawaida.
Hatua ya 5. Jionyeshe kwa jua kila siku ili kupunguza cortisol
Mwanga wa jua ni nyongeza kubwa ya mhemko na pia kawaida hupunguza cortisol, homoni kuu ya mafadhaiko. Ikiwa unaweza, jaribu kutoka nje kwenye jua kwa angalau dakika 15 kila siku ili kuweka kiwango chako cha cortisol chini.
Ikiwa unakaa katika eneo lenye mawingu, taa za ndani za ndani zinaweza kuwa na athari sawa
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara na kutumia vitu vingine kupunguza shinikizo la damu
Uvutaji sigara au aina yoyote ya dawa haramu inaweza kusumbua usingizi wako na kuongeza shinikizo la damu. Ni bora kuacha kutumia dutu hii haraka iwezekanavyo ili kuepusha shida za kiafya za muda mrefu.
Nikotini kweli ni kichocheo, kwa hivyo sigara karibu na wakati wa kulala inaweza kukufanya uwe macho
Hatua ya 7. Jumuisha na wengine ili kuongeza mhemko wako
Wakati unaweza kuhisi kama hiyo, kutumia wakati na wengine ni njia nzuri ya kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko. Jaribu kupanga mipango na watu ambao unafurahi kutumia wakati nao kusafisha kichwa chako kidogo. Hata mkutano wa haraka wa chakula cha mchana au kahawa unaweza kuongeza mhemko wako sana.
- Ikiwa huwezi kuona mtu ana kwa ana, jaribu kumpigia simu na uwe na mazungumzo mazuri naye badala yake.
- Jaribu kusema "ndio" mara nyingi zaidi wakati watu wanakualika ufanye vitu. Hata ikiwa uko na shughuli nyingi, kutumia dakika chache na watu wengine ni njia nzuri ya kujijaza tena.
- Kujiunga na vilabu vya mitaa na vikundi vya kijamii ni njia nzuri ya kukutana na watu wapya na kushirikiana.
Hatua ya 8. Fanya kitu unachofurahiya kila siku
Hii ni njia nyingine iliyothibitishwa ya kupunguza mafadhaiko. Shughuli za kufurahisha kawaida hupunguza viwango vyako vya mafadhaiko na huongeza mhemko wako, kwa hivyo pata wakati wa burudani zako kila siku. Hata kama una muda wa dakika chache, kutoroka haraka kunaweza kukufanya ujisikie vizuri zaidi.
- Hakuna sheria juu ya nini unapaswa kufanya, maadamu ni kitu unachofurahia. Kuangalia sinema, kusoma, kucheza ala, kunasa, au kuchora vyote vina athari sawa ikiwa unapenda shughuli hizi.
- Unaweza kufanya burudani zako peke yako au na wengine.
Njia ya 3 ya 3: Vidonge vinavyoweza Kufanya Kazi
Kuna virutubisho vingi kwenye soko ambavyo vinadai kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Ni kawaida kupata matumaini yako juu ya virutubisho hivi, lakini bidhaa nyingi hazina sayansi nyingi inayounga mkono madai yao. Wachache, hata hivyo, wanaweza kukufanyia kazi. Hakuna ubaya kujaribu hizi ikiwa unataka, kwa hivyo angalia ikiwa zinakusaidia kuhisi msongo mdogo katika maisha yako ya kila siku.
Hatua ya 1. Kunywa chai ya mitishamba ili ujisaidie kupumzika
Chai za mimea zina athari ya kutuliza asili kwa mwili na inaweza kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko. Jaribu kuwa na vikombe vichache kila siku ili uone ikiwa hii inakufanyia kazi.
- Chai zote zina athari ya kutuliza, lakini chaguzi zingine bora ni chamomile, valerian, mint na maua ya shauku.
- Hakikisha chai unayokunywa imegawanywa kwa maji ili kuzuia kuongeza viwango vyako vya mafadhaiko.
Hatua ya 2. Tumia probiotic kusaidia afya yako ya akili
Kuna ushahidi unaoongezeka kuwa virutubisho vya probiotic vinaweza kuwa na athari nzuri kwa afya yako ya akili na viwango vya mafadhaiko. Jaribu kupata nyongeza ya probiotic na uichukue kama ilivyoelekezwa kuona ikiwa hii inasaidia kupunguza mafadhaiko yako.
- Bidhaa tofauti za probiotic zina maagizo tofauti ya kipimo, kwa hivyo kila wakati fuata maagizo uliyopewa.
- Unaweza pia kula vyakula vingi vyenye probiotic kama mtindi, miso, kombucha, tempeh, na sauerkraut.
Hatua ya 3. Chukua virutubisho vya mizizi ya valerian kupunguza msongo wako
Mizizi ya Valerian inaonyesha mafanikio kadhaa katika kupunguza viwango vya mafadhaiko na wasiwasi, kwa hivyo unaweza kujaribu mwenyewe kuona ikiwa inafanya kazi. Unaweza kuchukua kama nyongeza au kuipika kwenye chai.
Valerian kwa ujumla ni salama, lakini muulize daktari wako kabla ya kuitumia. Haijasomwa na matumizi ya muda mrefu, kwa hivyo haijulikani ikiwa kuna athari yoyote ya muda mrefu
Hatua ya 4. Jaribu aromatherapy kuweka mazingira ya kutuliza
Aromatherapy husaidia watu wengine kupumzika na kupunguza mafadhaiko, kwa hivyo unaweza kuona ikiwa hii inakusaidia. Ongeza mafuta muhimu kwa msambazaji, au nusa tu harufu kutoka chupa kwa hisia nzuri zaidi.
Harufu yoyote inaweza kukutuliza, lakini mafuta ambayo yanafaa zaidi katika kupunguza msongo ni pamoja na lavender, limau au nyasi, machungwa, au zabibu
Kuchukua Matibabu
Wakati shida inaweza kuwa kikwazo kikubwa kwa maisha yako ya kila siku, habari njema ni kwamba kuna njia nyingi za kuidhibiti. Hakuna njia moja ya kupunguza mafadhaiko yako, lakini mchanganyiko wa mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha unaweza kudhibiti homoni zako za mafadhaiko na kuboresha mhemko wako kwa jumla. Jaribu kufanya marekebisho haya ili uone ikiwa yanakusaidia. Ikiwa sivyo, basi usisite kuzungumza na mtaalamu mtaalamu ili ujifunze mikakati zaidi ya kudhibiti mafadhaiko yako.
Vidokezo
- Ikiwa unajikuta unasumbuliwa mara nyingi, unaweza kuwa unajishughulisha kupita kiasi. Jaribu kusawazisha ratiba yako kwa ufanisi zaidi na jaribu kusema "hapana" ikiwa mtu atakuuliza ufanye zaidi ya unavyofurahi.
- Unaweza pia kuzungumza na mtaalamu ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi kila wakati. Ushauri mwingine unaweza kuwa msaada mkubwa.
