Ikiwa unatafuta kuongezeka, kujenga misuli kubwa ya shingo itasaidia kichwa chako na shingo kuonekana sawia na mwili wako wote. Pia ni njia rahisi ya kuonekana ya misuli na inayofaa, kwani misuli ya shingo ni kati ya inayoonekana zaidi. Anza na kunyoosha rahisi kulegeza shingo yako, nenda polepole ili kuumia, na ujenge nguvu pole pole ukitumia kuongeza upinzani na uzito kukuza misuli yako ya shingo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiwasha na kunyoosha
Hatua ya 1. Sogeza mabega yako kwenye miduara ili kuilegeza
Imesimama na miguu yako upana wa bega, leta mabega yako kuelekea masikio yako, kisha uirudishe nyuma na chini kwa mwendo wa duara. Fanya hivi mara kadhaa, ukiweka giligili ya mwendo na huru, halafu mara kadhaa kwa mwelekeo mwingine. Unapaswa kuhisi misuli yako ya bega kupumzika kidogo.
Hatua ya 2. Bandika kidevu chako kifuani mwako kunyoosha nyuma ya shingo yako
Kuweka mgongo wako sawa, tegemeza kichwa chako mbele kwa kadiri itakavyokwenda vizuri, kwa kweli mpaka kidevu chako kimeshinikizwa dhidi ya kifua chako. Unaweza kutumia mkono wako kushinikiza kwa upole nyuma ya kichwa chako kupanua kunyoosha, kuwa mwangalifu usisukume kupita mahali ulipo vizuri. Kaa katika eneo hili kwa sekunde 15.
Hatua ya 3. Pindisha kichwa chako nyuma kunyoosha mbele ya shingo yako
Simama na mgongo wako sawa na miguu yako karibu na upana wa bega. Kuweka mabega yako huru, tegemeza kichwa chako pole pole nyuma mpaka uso wako uelekezwe juu kwenye dari. Hoja kidevu chako juu zaidi iwezekanavyo ili kunyoosha mbele ya shingo yako. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 15-20.
Hatua ya 4. Geuza kichwa chako kwa kando iwezekanavyo na ushikilie hapo
Hii itapanua misuli ambayo inazunguka kichwa chako kwa usawa. Pindua kichwa chako kushoto iwezekanavyo, upole kusukuma upande wa uso wako ili kupanua kunyoosha. Shikilia mahali kwa sekunde 15, kisha uirudishe polepole kwa uso mbele. Rudia upande wa kulia.
Hatua ya 5. Lete sikio lako kuelekea bega lako kunyoosha upande wa shingo yako
Kuweka mabega yako huru na kupumzika, pindua kichwa chako kushoto na kuleta sikio lako chini kuelekea bega lako iwezekanavyo. Punguza kwa upole upande wa kichwa chako ili kupanua kunyoosha, na ukae mahali kwa sekunde 15. Rudi polepole, kisha kurudia kunyoosha upande wa kulia.
Ili kunyoosha zaidi, unaweza pia kushikilia dumbbell nyepesi (chini ya kilo 2.3) kwa mkono mmoja wakati unanyoosha shingo yako upande mwingine
Hatua ya 6. Fungua pande za shingo yako na kunyoosha bawa la kuku
Simama wima na uweke mikono miwili nyuma yako. Tumia mkono wako wa kulia kuvuta mkono wako wa kushoto kwa upole kulia huku ukiinamisha kichwa chako kulia. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15-20, kisha ubadilishe pande.
Hatua ya 7. Tumia mlango wa mlango kufanya kunyoosha scapulae ya levator
Scapulae ya levator ni misuli pande za shingo yako ambazo zinaambatana na mabega yako. Unaweza kuzinyoosha kwa kuinua kiwiko chako juu ya bega lako na kuiweka juu ya mlango wa mlango. Upole hutegemea ukuta ili upande wa chini wa mkono wako wa juu unyooshwe juu. Pindua kichwa chako kwa upande mwingine wa mkono ulioshikilia ili kunyoosha misuli yako ya scapula ya levator. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15-20, kisha ubadilishe pande.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Shingo
Hatua ya 1. Jizoeze kusonga kichwa chako dhidi ya upinzani katika kila mwelekeo
Weka bendi ya kupinga au mkono wako mwenyewe juu ya paji la uso wako, kisha tumia shingo yako kushinikiza kichwa chako mbele dhidi ya upinzani huo. Fanya hii mara 10 mfululizo, pumzika, kisha fanya seti moja zaidi ya 10. Rudia mchakato huu kushoto, kulia, na nyuma.
Hatua ya 2. Uongo nyuma yako na ulete kidevu chako kuelekea kifuani
Hii ni kama kukaa, lakini kwa shingo yako tu. Ulala chini na uinue kichwa chako juu ili kidevu chako kiwe karibu na kifua chako iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde 1-2, kisha punguza kichwa chako tena. Rudia hii mara 20.
Hatua ya 3. Uongo nyuma yako na uinue kichwa chako, kisha angalia upande
Kuleta kidevu chako kuelekea kifua chako, kisha zungusha kichwa chako mbali kushoto iwezekanavyo. Shikilia mahali kwa sekunde chache, kisha uzungushe hadi kulia iwezekanavyo. Kaa hapo kwa sekunde kadhaa, kisha punguza kichwa chako chini. Rudia hii mara 20.
Hatua ya 4. Je, dugbell shrugs na uzito
Shikilia dumbbell au uzani wa bure wa uzani sawa mikononi mwako mikono yako ikining'inia chini. Inua mabega yako kuelekea masikioni mwako, uwashike kwa sekunde kadhaa, kisha polepole uwalete chini. Rudia hii mara 20, pumzika, kisha fanya seti nyingine ya 20. Anza na uzito mdogo, halafu polepole ongeza uzito unapohisi nguvu yako inaongezeka.
Mazoezi mengine ambayo yanaweza kunyoosha shingo yako ni pamoja na mbebaji za mkulima (ambapo unatembea na uzito kwa kila mkono), sanduku hubeba (ambapo unashikilia uzito kwa mkono mmoja tu), na vifo vya kufa
Hatua ya 5. Fanya daraja la ubao mara tu nguvu yako ya shingo imeongezeka
Daraja la ubao ni sawa na daraja la mbele, lakini badala ya kuweka umbo la pembetatu na makalio yako yameelekezwa kuelekea dari, mwili wako utakuwa sawa na ardhi kana kwamba unakaribia kushinikiza. Anza kwa kujiinua mwenyewe na mipira ya miguu yako, mikono yako, na kichwa chako, na mwishowe weka mikono yako nyuma yako ili kuongeza uzito kwenye shingo yako.
Zoezi hili linaweza kusababisha jeraha kubwa kwa shingo, kwa hivyo ni bora kuanza polepole. Unaweza pia kutaka kuzungumza na daktari wako kwanza kabla ya kujaribu zoezi hili
Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Kuumia Wakati Unafanya Kazi
Hatua ya 1. Anza na uzani mwepesi na reps chache
Mwanzoni, hata ikiwa unafanya kazi mara kwa mara, utahitaji kuweka uzito wako nyepesi na kushikamana na seti 1 au 2 ya reps chini ya 20 kwa kila zoezi. Uzito ambao unaanza nao utatofautiana kulingana na nguvu yako ya sasa na ujenga, lakini inapaswa kuwa nyepesi ya kutosha ili uweze kuinua vizuri bila mapambano au uchungu. Nguvu yako inapoongezeka, unaweza polepole kuongeza uzito zaidi na kuongeza reps yako.
Hatua ya 2. Nyosha kabla na baada ya kufanya kazi nje ya misuli yako ya shingo
Ni wazo nzuri kuachilia misuli yako kabla ya kuifanyia kazi, na pia inaweza kusaidia kunyoosha baada ya kufanya mazoezi ili kuepuka uchungu au miamba. Ruhusu muda wa kuweka kamili kabla na baada ya kila mazoezi.
Hatua ya 3. Epuka kutumia kasi wakati wa kufanya reps
Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kujenga kasi wakati wa kufanya reps kwa sababu inafanya harakati kuhisi rahisi, inaweza kuwa na madhara kwa misuli yako. Misuli ya shingo ni muhimu sana na mara nyingi huwa nyeti, kwa hivyo ni bora kuwa mwangalifu na kupumzika katikati ya kila rep.
Kwa mfano, wakati wa kufanya shrum za dumbbell, unapaswa kupungua polepole mabega yako na kusitisha kabla ya kuinua tena, badala ya "kupiga" mabega yako juu na chini
Hatua ya 4. Songa pole pole na kwa uangalifu
Hata kama unafanya mazoezi mara nyingi, misuli yako ya shingo inaweza kuwa sio nguvu kama unavyofikiria. Ili kuepuka kuvuta misuli au kusababisha maswala ya tabibu, hakikisha unasonga polepole wakati unafanya mazoezi na haufanyi chochote kinachokupa usumbufu zaidi ya "kuchoma" ya kawaida ya misuli.
Hatua ya 5. Jipe angalau siku 2 kati ya mazoezi
Hasa unapoanza kutumia misuli ya shingo yako, ni bora kujipa siku kadhaa kati ya vikao vya mazoezi ili kujenga tena misuli yako. Hata kama mazoezi yako hayakuwa magumu sana, kufanya mazoezi ya misuli ambayo kawaida haitumii sana kunaweza kusababisha uchungu na jeraha ikiwa utazidi.
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako ikiwa unapata maumivu ya shingo mara kwa mara au ugumu
Ingawa ni kawaida kuhisi uchungu kidogo baada ya mazoezi, unapaswa kushauriana na daktari ikiwa unapata maumivu makali au ugumu ambao hufanya iwe wasiwasi kusonga kawaida. Daktari wako anaweza kukuelekeza kunyoosha shingo fulani au kutumia joto au baridi kwenye misuli ya shingo yako ili kupunguza maumivu. Wanaweza kupendekeza kwamba uchukue kupumzika kwa kutumia misuli yako ya shingo hadi maumivu yatakapopungua.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ni ngumu kulenga vikundi maalum vya misuli, lakini kuinua mwili kwa utaratibu kutakusaidia kuongezeka.
- Ikiwa unataka kuingiza mazoezi ya uzito katika kawaida yako, jaribu kubeba mkulima, kubeba sanduku, na kijiko.
- Mara baada ya kujenga nguvu, unaweza kutaka kutumia shingo. Vifunga vya shingo mara nyingi hupatikana kutoka kwa maduka ya usambazaji wa mazoezi ya mwili kwa chini ya $ 20, na unaweza kutundika uzito kutoka kwao ili kufanya mazoezi ya shingo yako kuwa ngumu zaidi.
