Pushups ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi kwa mikono ya juu, abs, mabega, na kifua. Kutupa mpira wa dawa kwenye mchanganyiko kunaweza kuongeza kiwango cha mazoezi na kutoa kitu kipya kwa utaratibu wako wa mazoezi. Ikiwa umefanya pushups bila mpira wa dawa, tayari unajua mengi ya unahitaji kujua kufanya pushup ya mpira. Kutumia mikono yako, bonyeza tu juu na nje ya ardhi kwa mkono mmoja (au zote mbili) kwenye mpira. Kama pushups ya kawaida, kuna tofauti nyingi kwenye pushup ya mpira.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Pushup ya Madawa Mbadala ya Madawa
Hatua ya 1. Ingia katika nafasi ya pushup
Msimamo wa msukumo unahitaji kupumzika mikono yako juu ya upana wa bega ya sakafu, na sambamba na shingo yako. Weka miguu yako pamoja na piga vidole vyako ili wakusukume mbele. Weka nyuma na miguu yako ngumu na sawa. Sukuma kutoka sakafuni ili mikono yako iwe sawa kabisa chini.
Ni bora kufanya pushups kwenye kitanda cha mazoezi au eneo lililofungwa
Hatua ya 2. Weka mkono 1 kwenye mpira wa dawa
Unaweza kutumia mkono wako wa kushoto au wa kulia, kwani utakuwa ukibadilisha mkono wako kwenye mpira unapoendelea na mazoezi. Mpira unapaswa kuwekwa nje tu, au chini tu, bega la mkono wowote utakaochagua kuweka kwenye mpira.
- Kwa mfano, ikiwa unaweka mkono wako wa kulia kwenye mpira, mpira unapaswa kuwa iko kulia kwa bega lako la kulia. Ikiwa unaweka mkono wako wa kushoto kwenye mpira, inapaswa kuwa iko kushoto tu kwa bega lako la kushoto.
- Mkono unaolingana na mkono ulio nao kwenye mpira utatumika kupitia mwendo mkubwa kuliko mkono wako mwingine.
Hatua ya 3. Sukuma na kuingia kwenye mpira
Mkono ambao haugusi mpira unapaswa kuwa juu ya pembe 90˚. Inua mkono wa mkono huo juu na kuvuka mwili wako kupumzika kwenye mpira. Sogea polepole kuhakikisha mpira hauzunguki ghafla. Labda utahitaji kurekebisha msimamo wa mkono ambao uko tayari kwenye mpira ili kutoa nafasi kwa mkono wako mwingine.
- Unapoleta mkono ambao hauko kwenye mpira juu na mwili wako wote, badilisha msimamo wa mkono ulio kwenye mpira ili uweze kukaa upande wa katikati tu.
- Wakati mikono yote miwili iko kwenye mpira, vidole gumba vyako vinapaswa kuwa juu kabisa na vidole vyako vinapaswa kupakwa pande zote za mpira.
Hatua ya 4. Kuleta mkono mwingine chini
Sasa, ukiegemea mikono miwili kwenye mpira wa dawa, unahitaji kusogeza mkono wa kinyume (ule 1 uliyokuwa kwenye mpira kuanza) chini kwenye mkeka, huku ukiweka mkono mwingine usawa kwenye mpira. Kwa mfano, fikiria ulianza na mkono wako wa kulia kwenye mpira, na umesogeza mkono wako wa kushoto kwenda kwenye mpira, na sasa umeegemea mpira na mikono yote miwili. Hoja yako inayofuata ni kuchukua kwa uangalifu mkono wako wa kulia kutoka kwenye mpira na kugeuza mkono wako wa kushoto kwenda katikati ya mpira kudumisha usawa.
Hatua ya 5. Jishushe chini na urudia
Kutumia mfano uliotangulia - kusogeza mkono wako wa kushoto kwenye mpira, kisha usogeze mkono wako wa kulia kutoka kwenye mpira - weka mkono wako wa kulia juu ya upana wa bega mbali na mpira. Msimamo wako unapaswa kuakisi nafasi uliyokuwa wakati mkono wako wa kushoto ulikuwa kwenye mkeka na mkono wa kulia ulikuwa kwenye mpira.
- Jishushe kwa upole ili mkono wako wa kulia uiname kwa karibu pembe 90˚.
- Rudia kwa reps nyingi kama unavyopenda.
Njia 2 ya 3: Kujaribu Tofauti Rahisi
Hatua ya 1. Jaribu pushup ya dawa iliyoinuliwa kwa miguu
Pushup ya aina hii itaimarisha mwili wako wa juu. Weka miguu yako kwenye benchi. Badala ya kuweka miguu yako chini, piga miguu yako kwenye benchi ya chini (karibu 12-15 '' juu). Fanya pushup na mpira wa dawa kama kawaida. Hii itafanya mikono yako ifanye kazi kwa bidii na kuongeza nguvu ya mazoezi.
Hakikisha kuwa mabega yako yamepangwa moja kwa moja juu ya mikono yako wakati unafanya zoezi hili
Hatua ya 2. Jaribu pushup ya dawa ya mikono miwili
Hii ni tofauti rahisi ya pushup ya dawa ya mkono inayobadilishana. Ili kufanya tofauti hii, weka tu mikono miwili kwenye mpira wa dawa kwa njia ile ile ungefanya wakati wa kufanya pushup ya dawa inayobadilishana. Badala ya kusonga kutoka mkono mmoja kwenda mkono mwingine, weka mikono miwili pande za mpira. Jishushe kuelekea kwenye mpira mpaka kifua chako kiuguse, pumzika, kisha ujisukume nyuma.
Toleo mbadala la pushup hii ni pushup ya karibu. Utaratibu ni sawa na hapo juu, isipokuwa unaweka mikono yako kwenye kituo cha juu cha mpira. Kidole chako cha kushoto na kidole cha kulia kinapaswa kugusa, kama vile kidole chako cha kulia na kidole cha kushoto
Hatua ya 3. Jaribu pushup ya mpira-2
Mbinu hii inahitaji uweke mpira 1 wa dawa chini ya kila mkono. Kimsingi ni pushup ya kawaida na mpira wa dawa chini ya kila mkono. Weka mipira ya dawa takriban upana wa bega. Weka miguu yako sawa na vidole vimeinama. Mgongo wako, shingo, na miguu inapaswa kuunda laini moja moja. Jisukume mbali na mipira ya dawa, na ujishushe hadi kifua chako kiwe chini ya juu ya mipira.
Hatua ya 4. Ongeza reps yako
Wakati unaweza kuanza kufanya pushups 10 hadi 12 kila siku, unapopata nguvu, unapaswa kujipa changamoto kwa kufanya pushups zaidi. Baada ya wiki moja ya pushups 10 hadi 12 za kila siku, jaribu kufanya pushups 12 hadi 14 za kila siku. Wiki ijayo, ongeza hadi pushups 14 hadi 16, na kadhalika.
- Idadi ya pushups inayofaa kwako inategemea umri wako, jinsia, na nguvu za kibinafsi. Kwa ujumla, wanawake hawataweza kufanya pushups nyingi kama wanaume, na watu wazima wakubwa (zaidi ya miaka 30) watakuwa na uwezo mdogo wa kufanya pushups kuliko vijana.
- Jaribu na regimen yako ya pushup kupata idadi sahihi ya seti na reps kwako.
Hatua ya 5. Jaribu pushup ya goti ikiwa umeanza
Ili kufanya zoezi hili kuwa gumu, fanya pushup ya aina yoyote kwa kutumia mpira wa dawa, lakini weka magoti yako chini. Weka kiwiliwili na shingo yako katika mstari wakati unasukuma juu na kujishusha chini. Kuwa mwangalifu usipige nyuma yako ikiwa unachagua kufanya pushup kwa njia hii.
- Tofauti hii haitakusaidia kujenga nguvu haraka kama pushups ya kawaida, lakini inaweza kukusaidia kuzoea hatua ya pushup.
- Tafuta njia zingine za kujenga nguvu ya mwili wakati wa kufanya pushups. Kwa mfano, jaribu kuinua kelele au kufanya vivutio.
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu na Tofauti za hali ya juu
Hatua ya 1. Jaribu pushup ya dawa ya mkono mmoja
Pampu ya dawa ya mkono mmoja inahitaji njia tofauti tofauti na pushup ya jadi. Badala ya kuweka miguu yako moja kwa moja nyuma yako, ueneze kwa "V" pana ili kuongeza usawa wako. Weka mkono 1 kwenye kituo cha juu cha mpira wa dawa na uweke mkono wako mwingine nyuma yako, kwenye mgongo wako mdogo. Jishushe mpaka kifua chako kiwe sawa na sehemu ya juu ya mpira. Sukuma nyuma, kuwa mwangalifu kudumisha usawa wako kwenye mpira.
- Rudia kurudia kama unavyopenda, kisha ubadilishe mikono na ufanye na idadi sawa ya pushups na mkono wako wa kinyume.
- Zoezi hili ni bora kwa kujenga triceps.
Hatua ya 2. Jaribu pushup ya dawa ya mguu mmoja
Kama jina linamaanisha, aina hii ya pushup inakuomba uinue mguu 1 juu wakati unafanya mpira wa dawa pushup. Fanya pushup ya aina yoyote ya mpira kama kawaida, lakini inua mguu wako wa nyuma kutoka ardhini nyuma yako. Unaweza kuweka mguu sawa au kuinama kwa goti na kuleta mguu wako nyuma yako. Chochote utakachochagua, weka mguu 1 kutoka ardhini.
Ikiwa unatafuta shida kubwa, jaribu pushup ya mkono mmoja-mguu na mpira wa dawa
Hatua ya 3. Jaribu T-pushup
Toleo mbadala la pushup ya dawa ya mikono miwili ni T-pushup. Katika toleo hili, unaanza na miguu yako karibu, kama vile ungekuwa katika nafasi ya kawaida ya pushup. Weka mikono miwili kwenye mpira wa dawa na vidole vyako kwenye kituo cha juu. Sukuma mbali, na mara tu unapokuwa juu ya pushup yako, geuza mwili wako kushoto au kulia na unua mkono unaolingana sawa juu na mbali na wewe. Weka mkono mwingine kwenye mpira wa dawa.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kugeukia kulia, polepole songa uzito wako kwa mkono wako wa kushoto, geuza mwili wako kuelekea kulia, ukisawazisha kwenye kifundo cha mguu wako wa kushoto. Weka miguu na mwili wako sawa.
- Sukuma mkono wako wa kulia moja kwa moja juu. Shikilia msimamo kwa sekunde 3 hadi 5, kisha rudisha mkono ulioinuliwa kwenye mpira na uanze tena nafasi ya kuanza.
- Jihadharini kuweka mkono wako ambao haujatoshelezwa usawa juu ya mpira.
- Rudia upande wa pili.
Vidokezo
- Ikiwa ungependa kuboresha utulivu wa mpira, tembeza kitambaa kwa urefu na uizunguke chini ya mpira. Hii itazuia mpira kuzunguka sana na kukusaidia kuizoea kama msaada.
- Faida za mazoezi haya ni kuongezeka kwa nguvu na kubadilika kwa mikono yako ya juu, vifuko, abs, na mabega.
Maonyo
- Majeraha yanayowezekana kwa mgongo wako wa chini yanaweza kutokea ikiwa zoezi hili litafanywa vibaya.
- Usijisukume sana hadi ujidhuru. Kuwa mwangalifu kwa ishara za maumivu ya mwili wako.
