Ubinafsi ni dalili ya kujitenga ambayo husababisha mtu kuhisi kana kwamba anajiangalia kutoka nje ya mwili wake. Sawa na kupungua kwa nguvu, mtu anayepata utabiri wa mwili anaweza kuhisi kutengwa kiakili kutoka kwa mwili wake kana kwamba anaangalia mwili wao kama mgeni na hisia zao za kibinafsi zinaweza kuonekana kuwa zisizo za kweli au zilizopotoka. Akili zao zinaweza kuhisi ganzi na hata kumbukumbu zao zinaweza kuhisi sio za kweli. Karibu 25% ya watu hupata vipindi vifupi vya utabiri wakati mwingine maishani mwao, lakini kwa wengine, ni hisia sugu, inayosumbua. Ikiwa unasumbuliwa na utaftaji wa muda mrefu ambao unaingilia kazi yako, shughuli za kila siku, au mahusiano, au ikiwa unahisi kutokuwa na utulivu wa kihemko, wasiliana na daktari mara moja.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujiweka sawa katika Ukweli
Hatua ya 1. Kubali na ukubali hisia za utu binafsi
Hisia ya utabiri wa kawaida sio hatari na kawaida hufifia. Jikumbushe kwamba hisia hiyo haina wasiwasi, lakini ni ya muda mfupi. Hii itafanya utabiri wa kibinafsi uwe na udhibiti mdogo kwako.
- Jiambie mwenyewe, "Hisia hii itaondoka."
- Jiambie, "Ninajisikia mjinga kwa sasa, lakini niko sawa."
- Fikiria juu ya visa vingine ambavyo umepata utabiri wa kibinafsi, na kumbuka kuwa hisia ziliondoka wakati huo pia.
Hatua ya 2. Zingatia mazingira yako ya karibu
Angalia joto ni nini, ni vitu gani viko karibu nawe, na ni sauti gani unasikia. Shirikiana na kitu kilicho karibu, kama vile kuwasha shabiki au kuandika kwa kalamu. Hii italazimisha akili yako iwe katika wakati wa sasa, na itapunguza hisia za utabiri.
- Unaweza pia kubeba karibu na kipengee cha kugusa, kama sandpaper au kitu cha manyoya, kugusa wakati wa utaftaji mkali.
- Orodhesha kiakili vitu unavyoona, kusikia, na kuhisi karibu na wewe.
- Ikiwezekana, sikiliza muziki. Lengo la nyimbo unazopenda ambazo zinakupa hisia nzuri, badala ya muziki wowote ambao unaweza kuongeza wasiwasi au huzuni. Utafiti unaonyesha kuwa tiba ya muziki ni nzuri kwa kila aina ya magonjwa ya akili na inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa wasiwasi, unyogovu, au msukosuko, ambayo yote inaweza kuwapo katika hali sugu za utabiri.
Hatua ya 3. Shirikiana na wale walio karibu nawe
Anza mazungumzo, au rudi kwenye mazungumzo uliyokuwa ukifanya. Hii itakuleta katika wakati wa sasa. Ikiwa uko peke yako, tuma ujumbe mfupi au piga simu kwa rafiki au mwanafamilia ili tu kuzungumza.
- Sio lazima udhihirishe utabiri wako kwa wengine.
- Wakati huo huo, watu wengi wanajua na wamepata utabiri; ikiwa unajisikia vizuri, zungumza juu ya hisia zako na rafiki jinsi zinavyotokea.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Kujitenga kwa Mtu kwa sababu ya Wasiwasi
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa diaphragmatic
Unapohisi wasiwasi, mwili wako huenda katika hali ya "kupigana au kukimbia". Kupumua kwa kina, kwa diaphragmatic kunaweza kukatiza athari hiyo na kukusaidia kupumzika. Kufanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic, lala chali juu ya kitanda chako. Acha magoti yako yameinama kwa kuweka mto chini yao kwa msaada. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na moja chini ya ngome yako ili uangalie mwendo wa diaphragm yako. Chukua pumzi polepole na kirefu kupitia pua yako. Angalia tumbo lako likisukuma mkono wako wa chini (mkono wa juu unapaswa kubaki ukiwa umetulia). Kaza misuli yako ya tumbo, na toa pumzi kupitia midomo iliyofuatiliwa kuhakikisha kuwa kifua chako hakijisogei. Rudia.
- Ikiwa uko katika hali ya kikundi, jisamehe kwa bafuni au eneo lingine la kibinafsi kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina.
- Unaweza kupumua kwa njia hii ya densi kwa dakika 5 hadi 10 juu ya mara 3 au 4 kwa siku unapojiona kuwa na wasiwasi au kukatika.
Hatua ya 2. Pambana na mawazo hasi
Kuwa na hisia za utu binafsi kunaweza kukusababisha ufikiri wewe ni mwendawazimu, kuhisi kana kwamba hauwezi kudhibiti, au inaweza hata kukufanya uhisi kama utazimia au kuacha kupumua. Pambana na mawazo yoyote hasi na taarifa nzuri, kama vile:
- Nitakuwa sawa. Nitatulia.
- Kuhisi kama mimi sio halisi sio hatari; Nitakuwa sawa.
- Sipendi hisia hizi, lakini zitaondoka.
- Nipo wakati huu.
Hatua ya 3. Tenga wakati wa kushiriki katika shughuli nzuri
Burudani zako zinaweza kujumuisha kucheza gita, kitabu cha vitabu, au kukusanya vitu vya kale. Chochote ni kwamba hupunguza mafadhaiko yako, jaribu kuifanya mara nyingi, haswa unapojikuta unapata wasiwasi zaidi au tabia ya kibinafsi. Hii itazuia wakati wa wasiwasi mkali na itasaidia kupunguza hali ambapo unahisi utu wa kibinafsi.
Jizoeze kudhibiti msongo wa mawazo kila siku ikiwa inamaanisha kuchukua wakati wa utulivu au kuvuta dakika chache kila siku kushiriki katika shughuli unayofurahiya
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Kwa sababu tabia ya kibinafsi ni kawaida kuhusishwa na wasiwasi na unyogovu, mazoezi ni njia nzuri ya kupunguza hisia za kuwa "un-real." Mazoezi huongeza ujasiri wako, hutoa mvutano, na husaidia kudhibiti viwango vya mafadhaiko. Shiriki katika matembezi ya kila siku, anza regimen ya kukimbia, au pata aina nyingine ya mazoezi ya mwili ambayo hupunguza mafadhaiko yako.
Wanasayansi wamegundua kuwa neuropeptide inayoitwa galanin, ambayo hutolewa wakati na baada ya mazoezi, inalinda sinepsi kwenye gamba la upendeleo na husaidia akili zetu na udhibiti wa hisia na uthabiti wa mafadhaiko
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha
Kudumisha regimen ya kulala ya kawaida ya masaa 8 hadi 9 kwa usiku ni muhimu kwa kupunguza wasiwasi na kushinda utabiri unaoweza kusababisha kutoka kwake. Kiunga kati ya kulala na wasiwasi / mafadhaiko ni njia mbili, ambayo kutosimamia moja husababisha shida kwa nyingine. Jizoeze usafi wa kulala ili kuhakikisha kuwa unapata kiwango cha usingizi kinachohitajika ili kuzuia hisia za utabiri.
- Epuka kafeini na pombe, kwani zote zinaweza kusababisha wasiwasi na kukuweka usiku.
- Anzisha utaratibu wa kupunguza usiku kila siku ambayo ni pamoja na shughuli za kupumzika kama kusoma, kusikiliza muziki unaotuliza, au kutafakari.
- Hifadhi chumba cha kulala kwa kulala na kupumzika tu. Na, funga umeme wote angalau saa moja kabla ya kulala.
Njia 3 ya 3: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Pata mtaalamu
Ikiwa hisia zako za kujitolea zinaingiliana na maisha yako ya kila siku, unahitaji kushauriana na mtaalamu wa matibabu. Kuna aina nyingi za tiba ya kutibu shida ya utabiri. Unapopata mtaalamu, uliza ni aina gani ya ushauri wanayotoa na ni aina gani ya ushauri unaofaa kwako. Njia za kawaida za matibabu ya utabiri ni pamoja na:
- Tiba ya utambuzi- inafanya kazi kubadilisha maoni yako juu ya kuhisi sio ya kweli
- Tiba ya tabia- inakusaidia kukuza mikakati ya kitabia ili kujiondoa kutoka kwa dalili za kujifanya
- Tiba ya kisaikolojia- inakusudia kutatua hisia na uzoefu wenye uchungu ambao unachochea hitaji la kujitenga na ukweli
- Mbinu za kutuliza- sawa na zile zilizoorodheshwa hapo juu, mbinu hizi hutumia hisi tano kukusaidia kuhisi kushikamana zaidi na wewe mwenyewe na ulimwengu unaokuzunguka
- Ikiwa unapata mtaalamu fulani kuwa hana msaada, unaweza kwenda kwa mwingine kila wakati.
Hatua ya 2. Hudhuria tiba mara nyingi inapohitajika
Hii itatofautiana kulingana na ukali wa tabia yako ya kibinafsi. Watu wengine huhudhuria tiba kila mwezi, kila wiki, na, katika hali mbaya, kila siku. Daktari wako ataamua ni mara ngapi unapaswa kwenda kwenye tiba.
- Kuruka vipindi vya tiba kutakuzuia kupata msaada unahitaji; kuhudhuria miadi yote iliyopangwa.
- Ikiwa huna miadi iliyopangwa na unahisi kama unahitaji msaada wa haraka, piga simu 911.
- Ikiwa unajiua, piga simu kwa Kitaifa ya Kuzuia Kujiua: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Hatua ya 3. Weka diary ya dalili zako
Hii itakusaidia sana kuwasiliana juu ya utu wako. Andika ni wapi na lini umepata shambulio lolote, na uandike maelezo mengi juu ya shambulio iwezekanavyo, pamoja na mawazo yako wakati huo. Ikiwa unajisikia vizuri, onyesha rekodi hizi kwa mtaalamu wako, au uwalete kwenye vikao vya tiba kama kumbukumbu.
Hakikisha kuzingatia ikiwa dalili za utabiri wako zinaingiliana na ile ya ugonjwa mwingine. Utabiri wa kibinafsi mara nyingi huambatana na ugonjwa mbaya wa akili kama vile dhiki, unyogovu, na shida ya mkazo baada ya kiwewe. Mwambie daktari wako ikiwa unaepuka marafiki, familia, kazi au shughuli ambazo uliwahi kufurahiya kwa sababu ya dalili zako, kwani hii inaweza kuonyesha shida kubwa au shida ya ugonjwa
Hatua ya 4. Chukua dawa ikiwa ni lazima
Ingawa hakuna dawa iliyowekwa haswa kwa shida za dissociative, dawa ya kupambana na wasiwasi au dawa za kukandamiza huwekwa kawaida, na viwango tofauti vya mafanikio. Daktari wako anaweza kuagiza fluoxetine, clomipramine, au clonazepam.
- Kumbuka tu, ikiwa utaanza kutumia dawa, usiache kamwe kunywa bila kushauriana na daktari wako kwanza.
- Epuka dawa za kulevya na pombe wakati unachukua dawa yoyote ya kupambana na wasiwasi au ya kupunguza unyogovu.
- Kamwe usichukue dawa zaidi ya daktari wako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Akili yako inahitaji wakati na kupumzika kushinda ubinafsi, na kuwa na wasiwasi au kusisitiza juu yake kutafanya dalili zako kuwa mbaya zaidi.
- Utafiti kamili wa ubinafsishaji. Kadri unavyozoea hisia, ndivyo unavyoweza kukabiliana nayo na kuishinda.
