Kuzeeka ni mchakato usioweza kuepukika. Kwa bahati nzuri, kuna mambo unayoweza kufanya ili ujipatie risasi bora zaidi ya kukaa na afya na furaha unapozeeka. Unaweza kuanza kwa kuunda tabia nzuri za maisha, ikiwezekana katika umri mdogo. Kaa ukitimizwa kihemko na weka akili yako mkali kwa kufanya vitu unavyopenda na kuwekeza katika urafiki dhabiti. Unaweza pia kujiweka unaonekana bora kwa kutunza ngozi yako, nywele, kucha, na meno.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutunza Afya Yako
Hatua ya 1. Anza kujitunza mapema iwezekanavyo
Ukiweza, jenga tabia nzuri za maisha wakati ungali katika miaka ya 20. Chaguo unazofanya ukiwa mchanga zinaweza kuwa na athari kubwa kwa jinsi unavyozeeka. Kwa mfano, watu ambao hula lishe bora na kufanya mazoezi mara kwa mara katika miaka yao ya 20 wana uwezekano mdogo wa kupata magonjwa ya moyo wanapoingia umri wa kati.
Ikiwa tayari uko nje ya miaka 20, bado unaweza kupata faida kubwa (kama vile kupunguzwa kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari) kwa kufuata maisha bora wakati wowote
Hatua ya 2. Kula lishe bora.
Kile unachokula huathiri afya yako kadri umri unavyokua, kwa hivyo zingatia vyakula vyenye afya ambavyo vina utajiri wa virutubisho anuwai. Wakati watu tofauti wana mahitaji tofauti ya lishe, kwa ujumla ni bora kula lishe ambayo ni pamoja na upinde wa mvua wa matunda na mboga, protini konda (kama samaki, kuku, na kunde), mafuta yenye afya (kama karanga, mbegu, na mafuta), na wanga tata (kama ile inayopatikana kwenye mchele wa kahawia na nafaka zingine zote).
- Tafiti zingine zimedokeza kuwa lishe ya Mediterranean, ambayo ina mafuta mengi yenye afya na vioksidishaji, inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kuzeeka.
- Epuka vyakula vilivyosafishwa, vilivyosindikwa, na vilivyowekwa tayari. Usile vyakula vingi vyenye mafuta, sukari, au sodiamu nyingi.
- Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa juu ya jinsi ya kukidhi mahitaji yako ya lishe.
Hatua ya 3. Pata mazoezi mengi
Ikiwa unaweza, jaribu kufanya angalau dakika 30 ya shughuli za wastani za aerobic kila siku na mazoezi ya nguvu kidogo siku 2 hadi 3 kwa wiki. Mifano mizuri ya mazoezi ya aerobic ni pamoja na kukimbia au kutembea, kuendesha baiskeli, na kuogelea. Mafunzo ya nguvu yanaweza kuhusisha kuinua uzito au kutumia mashine za kupinga kwenye mazoezi.
- Aina na kiwango cha mazoezi ambayo unapaswa kufanya inategemea mambo mengi, kama vile umri wako wa sasa, kiwango cha usawa, na afya kwa ujumla. Ongea na daktari wako juu ya aina gani ya mazoezi yanayofaa kwako.
- Kudumisha mazoezi ya afya katika umri wa kati na zaidi inaweza kupunguza mchakato wa kuzeeka katika mwili wako katika kiwango cha seli.
- Mazoezi yanaweza
Hatua ya 4. Kudumisha uzito mzuri.
Ongea na daktari wako kuhusu njia bora na bora za kudhibiti uzito wako. Kwa watu wengi, hii inajumuisha mchanganyiko wa chaguo nzuri za lishe na mazoezi.
Kuwa mzito au uzito wa chini kunaweza kuhusishwa na shida za kiafya unapozeeka. Fanya kazi na daktari wako au mtaalam wa lishe ili ujue kiwango cha uzani bora zaidi kwako kwa umri wako wa sasa na unapozeeka
Hatua ya 5. Jizoeze usafi wa kulala
Jiweke na afya njema na furaha zaidi unapozeeka kwa kuhakikisha kuwa unapata usingizi mzuri. Ili kupata usingizi unaohitaji, weka wakati thabiti wa kulala na wakati wa kuamka. Zima skrini zote zenye kung'aa angalau dakika 30 kabla ya kulala na jaribu kupumzika kwa kuoga au kuoga kwa joto na kusoma kutoka kwa kitabu cha kupumzika. Hakikisha chumba chako ni giza na kizuri usiku.
- Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7 hadi 9 kwa usiku ili kuwa na afya.
- Unapozeeka, unaweza kuwa na wakati mgumu zaidi kulala vizuri usiku. Uliza ushauri kwa daktari wako ikiwa una shida kupata usingizi mzuri wa usiku.
- Ukosefu wa usingizi unaweza kuchangia shida anuwai za kiafya, pamoja na kuzeeka mapema kwa ngozi yako.
Hatua ya 6. Kinga ngozi yako na jua
Wakati wowote unapotumia muda kwenye jua, vaa kinga ya jua pana na SPF ya angalau 30. Unaweza kujilinda zaidi kwa kuvaa miwani, kofia, na mavazi yanayofunika mikono na miguu yako. Mionzi mingi ya jua inaweza kuzeeka ngozi yako mapema na kukuweka katika hatari ya kupata saratani ya ngozi.
Badala ya kujichoma jua au kwenye saluni, ruka mionzi ya UV inayodhuru na utumie dawa ya kujipaka-ngozi isiyo na jua
Hatua ya 7. Epuka bidhaa za tumbaku
Ikiwa unatumia sigara au bidhaa zingine za tumbaku, zungumza na daktari wako kuhusu njia bora ya kuacha. Uvutaji sigara unaweza kuchangia shida nyingi za kiafya unapozeeka, pamoja na saratani ya mapafu, emphysema, ugonjwa wa moyo na kiharusi. Inaweza pia kuharakisha sana kuzeeka kwa ngozi yako.
Kuacha tumbaku kunaweza kupunguza sana hatari yako ya kupata magonjwa yanayohusiana na uvutaji sigara. Kwa mfano, baada ya kuacha kuvuta sigara, hatari yako ya kupata kiharusi inaweza kushuka hadi karibu na ile ya asiye sigara ndani ya miaka 2 hadi 5 tu
Hatua ya 8. Punguza ulaji wako wa pombe kwa zaidi ya vinywaji 1-2 kwa siku
Madaktari wanapendekeza kwamba wanawake hawana zaidi ya kinywaji 1 cha pombe kwa siku katika umri wowote, wakati wanaume chini ya 65 wanapaswa kujipunguzia vinywaji 2 kila siku. Wanaume zaidi ya 65 wanapaswa kujizuia kwa kunywa 1 tu. Uwezo wako wa kuvumilia pombe hupungua na umri, kwa hivyo unaweza kuhitaji kupunguza zaidi unapozeeka.
- Kinywaji 1 cha kileo hufafanuliwa kama ounces 12 za bia (350 mL) ya bia, ounces 5 ya maji (mililita 150) ya divai, na ounces 1.5 ya maji (44 mL) ya roho 80 zilizochapishwa.
- Kuna ushahidi kwamba matumizi ya pombe wastani yanaweza kupunguza hatari ya magonjwa fulani yanayohusiana na umri, kama ugonjwa wa moyo, kiharusi, na ugonjwa wa sukari. Walakini, kunywa kupita kiasi kunaweza kuchangia shida anuwai za kiafya, kama saratani, kongosho, shida za moyo, na ugonjwa wa ini.
- Ikiwa unategemea pombe au una wasiwasi kuwa matumizi yako ya pombe yanaweza kuathiri afya yako, zungumza na daktari wako juu ya njia bora ya kupunguza au kuacha.
Hatua ya 9. Utunzaji mzuri wa meno yako
Piga mswaki meno yako angalau mara mbili kwa siku na dawa ya meno ya fluoride na toa meno yako kila siku. Unaweza pia kulinda meno yako kwa kuepuka vyakula vyenye sukari na tindikali. Angalia daktari wako wa meno mara nyingi kama inavyopendekezwa (kawaida mara mbili kwa mwaka) kwa usafishaji na uchunguzi wa afya ya meno.
- Hatari yako ya ugonjwa wa meno na kupoteza meno huongezeka unapozeeka.
- Magonjwa ya ufizi na meno yanahusiana na shida zingine za kiafya, kama vile kiharusi, ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na ugonjwa wa damu. Kuwekeza katika utunzaji mzuri wa meno pia kunaweza kufaidisha afya yako yote na ubora wa maisha unapozeeka.
Hatua ya 10. Pata uchunguzi wa kawaida wa matibabu
Kuona daktari wako mara kwa mara ni muhimu kwa kuzuia na kugundua mapema shida zinazohusiana na umri. Fanya miadi mara nyingi kama inavyopendekezwa kwa mitihani ya mwili na mitihani na tathmini zingine zozote zinazohitajika.
Ni mara ngapi unapaswa kuona daktari wako na aina gani za uchunguzi wa kawaida unahitaji kulingana na sababu kama umri wako, jinsia, na afya kwa jumla. Ongea na daktari wako juu ya mahitaji yako ya kawaida ya utunzaji
Njia ya 2 ya 3: Kukidhi Mahitaji yako ya Akili na ya Kihemko
Hatua ya 1. Chukua burudani kadhaa za ubunifu
Jaribu kupata wakati wa shughuli za ubunifu unazofurahia, kama vile uchoraji, kucheza, kufanya ufundi, au kufanya muziki. Ikiwa haujawahi kuwa na burudani ya ubunifu, angalia kuchukua madarasa au kujiunga na kikundi cha karibu ambacho kinalingana na masilahi yako. Uchunguzi unaonyesha kuwa kushiriki katika shughuli za ubunifu na kisanii kunaweza kufaidi sana ustawi wa akili na mwili wa watu wazima wakubwa.
- Burudani za kisanii kama vile kuchora, uchoraji, kutengeneza ufinyanzi, quilting, na kazi ya kuni zinahusishwa na hatari iliyopunguzwa sana ya kukuza maswala ya utambuzi na shida za kumbukumbu unapozeeka.
- Kujiunga na madarasa au vikundi ambavyo vinashiriki masilahi yako ya ubunifu pia inaweza kukusaidia kufanya uhusiano wa kijamii, ambao ni muhimu kwa afya njema ya akili na mwili unapozeeka.
Hatua ya 2. Jaribu yoga na kutafakari.
Mbali na kuweka viungo vyako vikiwa vya mbao na kujenga nguvu katika mifupa na misuli yako, yoga pia inaweza kupunguza mafadhaiko na shinikizo la damu na kuweka akili yako mkali. Unaweza kupata faida kubwa zaidi ya kiakili na kihemko ikiwa unachanganya mazoezi yako ya yoga na kutafakari, ambayo inaweza kupunguza kupungua kwa akili inayohusiana na umri.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa yoga na kutafakari, tafuta madarasa katika eneo lako. Mara nyingi unaweza kupata madarasa ya bei nafuu kwenye mazoezi na vituo vya jamii.
- Ikiwa tayari una umri wa kati au zaidi, tafuta madarasa ya yoga ambayo yameelekezwa kwa watu wazima au wazee. Ongea na daktari wako, mkufunzi wa kibinafsi, au mtaalamu wa mwili juu ya kile kinachoweka ni salama na inafaa kwako.
Hatua ya 3. Fanya mafumbo na michezo inayotumia akili yako
Michezo na mafumbo ambayo hushirikisha ubongo wako na kumbukumbu yako inaweza kusaidia kuweka akili yako mkali na kuboresha ujuzi wako wa utambuzi. Unapojua aina moja ya mchezo au fumbo, tafuta mpya ili kuweka changamoto kwa ubongo wako na kufanya kazi misuli tofauti ya akili. Aina kadhaa za michezo na mafumbo unayoweza kujaribu ni pamoja na:
- Mipira na michezo ya kutafuta sura.
- Michezo ya kumbukumbu, kama Simon au michezo inayolingana na kadi.
- Puzzles za Sudoku.
- Michezo ya kujenga neno, kama michezo ya UpWords, Scrabble, au anagram.
- Michezo ya trivia.
- Michezo ya bodi ya msingi wa mkakati, kama chess au Parcheesi.
- Licha ya rap yao mbaya kama kupoteza muda, hata michezo ya video inaweza kuwa na faida ya utambuzi na kihemko kwa watu wazima wakubwa!
Hatua ya 4. Chukua hatua za kupunguza mafadhaiko katika maisha yako
Ingawa mafadhaiko hayaepukiki, kuna mambo unayoweza kufanya kupambana nayo. Mbali na kufanya vitu ambavyo unaona kufurahisha, unaweza pia kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko kwa kuweka wakati wako na mazingira yako yamepangwa. Tafuta njia za kupata majukumu yasiyo ya lazima kwenye sahani yako na upate muda wa kupumzika.
- Dhiki inaweza kuchangia shida anuwai za kiafya, pamoja na kuzeeka kwa kasi kwenye kiwango cha seli.
- Ikiwa umefadhaika kwa sababu unashida ya kufuatilia kazi na majukumu yako yote, jaribu kuweka mpangilio wa karatasi au kuweka vikumbusho kwako kwenye simu yako au kompyuta.
- Ukiweza, waombe marafiki au familia ikusaidie kwa mambo ambayo yanakufadhaisha. Hii inaweza kukuondolea shinikizo na kukupa fursa ya kutumia wakati mzuri na watu unaowapenda.
- Jaribu kutenga muda kidogo wa kibinafsi kila siku kufanya kitu cha kufurahisha, fanya mradi ambao ni muhimu kwako, au pumzika tu.
Hatua ya 5. Kukaa na uhusiano na marafiki wako.
Unapozeeka, tafuta njia za kutumia wakati mzuri na watu unaowakaribia. Watu wanaojihusisha na shughuli za kijamii na marafiki wazuri huwa wanaishi kwa muda mrefu, hukaa kiafya kiakili na kihemko, na wanafurahia maisha ya hali ya juu wanapozeeka.
- Ikiwa huna marafiki wowote wa karibu wa kukaa nao, tafuta njia za kukutana na watu wapya na uunda urafiki mpya. Unaweza kufanya hivyo kwa kuchukua madarasa, kujiunga na vilabu au vikundi katika eneo lako, au kushiriki katika sababu zinazowajali.
- Tafuta fursa za kuchanganyika, kama densi na hafla zingine za kijamii karibu nawe.
Hatua ya 6. Kudumisha mtazamo wa kupindukia juu ya kuzeeka
Badala ya kuangalia kuzeeka kama hasara au kupungua, angalia mambo mazuri ya kuzeeka. Tafakari juu ya hekima na uzoefu ambao umepata na fikiria juu ya jinsi unavyoweza kutumia vitu hivyo kuwa nguvu nzuri ulimwenguni na katika maisha ya wale walio karibu nawe. Na kumbuka, kuzeeka haimaanishi kwamba lazima uache kufurahi!
- Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao wanakaa chanya na kujishughulisha juu ya kuzeeka huwa wanakaa kiafya zaidi kwa mwili, utambuzi, na kihemko kuliko wale ambao wana mitazamo hasi zaidi.
- Kupata hisia kali ya kusudi ni njia nzuri ya kukaa chanya unapozeeka. Zingatia kitu maishani mwako ambacho ni cha maana sana kwako, kama familia, kinachokufanya ujali, au imani zozote za kiroho unazoweza kushikilia.
Njia ya 3 ya 3: Kuangalia Vyema Kadri Unavyozeeka
Hatua ya 1. Unyawishe ngozi yako kila siku
Unapokuwa mtu mzima, ngozi yako hukauka, na kuchangia kuonekana kwa laini na kasoro. Unaweza kusaidia ngozi yako kubaki na unyevu na kubakiza unyumbufu wake kwa kupaka viowevu laini kwa uso wako, mikono, na mwili kila siku. Chagua bidhaa ambazo hazina manukato na mafuta ili kuzuia kuwasha na kuziba pores.
- Kwa faida kubwa, weka dawa ya kulainisha ngozi yako ikiwa bado na unyevu baada ya kuoga au kunawa mikono au uso.
- Zingatia sana maeneo ambayo huwa kavu zaidi, kama mikono na viwiko.
Hatua ya 2. Jaribu cream ya retinoid ili kupunguza mikunjo
Uliza daktari wako au daktari wa ngozi juu ya kutumia bidhaa ya retinoid, kama vile tretinoin, kutibu ngozi yako na kupunguza kasi ya kuzeeka. Bidhaa hizi kawaida huja katika cream, gel, au fomu za kioevu, na zinaweza kutumika kwa ngozi mara moja kila siku baada ya kusafisha.
- Mbali na kutibu na kuzuia uharibifu wa jua, retinoids pia inaweza kuziba pores zako na kuboresha rangi isiyo sawa.
- Ingawa hutoa faida nyingi kwa ngozi yako, retinoids pia inaweza kusababisha athari kama kuwasha na uwekundu, kukausha kwa ngozi, na kuwasha. Ongea na daktari wako juu ya hatari na faida za kutumia retinoids.
Hatua ya 3. Jihadharini na nywele zako na kucha.
Nywele na kucha zako huwa dhaifu, kavu na dhaifu wakati unazeeka. Kuwaweka wenye afya kunaweza kukufanya uonekane mchanga.
- Weka kucha zako mchanga kwa kuzilainisha mara kwa mara na kuziweka zimepunguzwa na safi. Unaweza kutumia kigumu cha kucha kwa nguvu iliyoongezwa, lakini kuwa mwangalifu juu ya kutumia kukausha polishi na jeli.
- Weka nywele zako kila wakati unaziosha na utumie shampoo na viyoyozi visivyo na sulphate. Epuka zana kali za kutengeneza joto na rangi ya kemikali na viboreshaji.
- Ongea na daktari wako juu ya kutumia virutubisho vya biotini kuongeza afya ya nywele na kucha.
Hatua ya 4. Epuka vyakula na vinywaji ambavyo vinadhoofisha meno yako
Punguza vinywaji kama vile divai, kahawa, na chai. Bidhaa za tumbaku pia zinaweza kuchafua na kubadilisha meno yako. Kudumisha meno meupe, yenye kuonekana na afya yanaweza kukufanya uonekane mchanga kwa muda mrefu.
- Meno yako kawaida yanaweza kuanza kuwa nyeusi unapozeeka kwa sababu enamel yako hukauka na dentini ya manjano chini huanza kunene.
- Ikiwa meno yako yamebadilika rangi, zungumza na daktari wako wa meno juu ya chaguzi salama na bora za kutia meno yako na kuondoa madoa. Chaguzi zingine ni pamoja na kuongeza veneers za kaure au kuwa na utaratibu wa kufanya Whitening ya ofisini kufanywa.
Hatua ya 5. Chagua nguo zinazokupendeza
Unapozeeka, tafuta nguo ambazo zinavutia hisia zako za mtindo wa kibinafsi lakini pia zinakusaidia uonekane bora. Jinsi unavyovaa inaweza kuwa na athari kwa umri wako na unavyojisikia. Ingawa hakuna sheria ngumu na ya haraka kwa kile unaweza au hauwezi kuvaa kwa umri wowote, unaweza kujiweka ukionekana mkali na ujana na:
- Kuweka nguo nyeusi au nyeusi na vifaa vyenye mkali au vya upande wowote. Nyeusi ni nyepesi, lakini tani nyepesi husaidia ngozi yako kuonekana chini kuoshwa nje na kuteka umakini mbali na vivuli na mikunjo.
- Kuvaa vipande vilivyowekwa vyema au vilivyoundwa ambavyo vinaunda laini ya kuona yenye nguvu na kupendeza umbo lako.
- Kuchagua vitambaa vizito, vyenye muundo zaidi ambavyo havishikamani na mwili wako kama njia mbadala nyembamba (kwa mfano, jezi iliyoshonwa mara mbili tofauti na jezi ya kawaida).
Vidokezo
- Ikiwa una nia ya taratibu za mapambo ambayo hupunguza kuonekana kwa kuzeeka, kama sindano za Botox au sura za uso, zungumza na daktari wako juu ya hatari zinazoweza kutokea. Pata tu kazi iliyofanywa na madaktari bingwa wa upasuaji wa kupendeza wenye leseni.
- Ikiwa unachagua rangi ya nywele zako kufunika kijivu, chagua vivuli vya joto. Nywele ambazo ni nyeusi sana au nyepesi sana zinaweza kuosha ngozi yako na kukufanya uonekane mzee. Ongea na mtunzi wako kuhusu jinsi ya kudumisha rangi yako bila kuharibu nywele zako.
