Ni rahisi kupata wasiwasi wakati unafanya mazungumzo, kuandika ripoti, au kukaa kwenye mkutano. Kwa bahati nzuri, kuzingatia ni ustadi ambao unaweza kujifunza. Ikiwa unahitaji kumaliza kazi au kuzingatia mazungumzo, unaweza kufundisha ubongo wako kukaa na ufahamu kwa wakati huu. Unaweza hata kuanza mazoea mazuri leo ili kujenga usikivu wako kwa muda.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuzingatia Kazi
Hatua ya 1. Andika orodha ya kile unahitaji kufanya
Vunja majukumu ya mtu binafsi kwa hatua. Unapomaliza kila hatua, angalia. Hii inakupa mwelekeo wa kazi yako, na utapata msukumo mdogo wa motisha kila wakati unavuka kitu kutoka kwenye orodha.
- Kwa mfano, ikiwa unahitaji kuandika karatasi, orodha yako ya kazi inaweza kujumuisha kutengeneza muhtasari, kusoma vyanzo 3, kuandika utangulizi, au kurekebisha baadaye.
- Hakikisha kuzingatia tu kazi 1 kwa wakati mmoja. Kufanya kazi nyingi kutakufanya usiwe na tija kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Punguza usumbufu
Sauti, kupiga honi za magari, muziki mkali, au runinga inaweza kufanya iwe ngumu kukaa umakini. Tafuta mahali ambapo unaweza kufanya kazi bila kusumbuliwa, kusumbuliwa, au kuingiliwa.
- Watu wengine hufanya vizuri mahali pengine na kelele kidogo iliyoko nyuma, kama vile ofisi au duka la kahawa. Wengine wanaweza kuhitaji ukimya kabisa. Katika kesi hii, nenda kwenye maktaba au fanya kazi kwenye chumba peke yako nyumbani.
- Fanya kazi katika duka la kahawa au maktaba. Ukiona watu wengine karibu na wewe wakizingatia majukumu yao, inaweza kukusaidia kuwa na tija pia.
- Ikiwa uko mahali fulani ambapo huwezi kudhibiti mazingira yako, jaribu kutumia vipuli vya masikio au vichwa vya sauti kuzuia kelele. Waulize wafanyakazi wenzako wakuache peke yako mpaka utakapomaliza kazi. Sikiliza muziki wa asili au sauti za asili ili kuongeza umakini wako.
- Ikiwa unajikuta umevurugika, inuka na nyoosha au tembea kwa muda mfupi kusafisha akili yako.
Hatua ya 3. Weka kikomo cha wakati
Ikiweza, punguza muda unaotumia kwenye kazi ngumu, ya kuchosha, au ya kuchosha. Weka kipima muda ili kukuhimiza uimalize kabla muda haujaisha. Mara tu wakati umeisha, pumzika au songa kazi tofauti.
Kwa mfano, unaweza kujipa saa moja kufanya utafiti kwa insha au kujibu barua pepe zako zote ndani ya dakika 30
Hatua ya 4. Chukua mapumziko ya mara kwa mara
Wakati mwingine njia bora ya kujirudisha kwenye gombo ni kupumzika kutoka kwa kazi yako. Ikiwa unajipa muda kidogo wa kupumzika na kutafakari tena, utapata rahisi kuzingatia tena.
- Fikiria kuchukua mapumziko ya dakika 5 kila saa au ujipe saa moja baada ya kufanya kazi kwa masaa kadhaa moja kwa moja.
- Kufanya kunyoosha, kutazama video, hata tu kufunga macho yako kwa dakika chache, zote zinaweza kukupa mapumziko yanayohitajika ili kurudi kuwa makini.
- Ikiwa uko shuleni, uliza kwenda bafuni. Nenda kumwagilia maji usoni, au fanya rahisi.
Hatua ya 5. Changanya utaratibu wako
Jaribu kufanya kazi hiyo hiyo kwa muda mrefu. Unaweza kuchoka na kuchoka, ambayo inaweza kusababisha akili yako kutangatanga. Badala yake, ukimaliza sehemu ya kazi, badili kwa shughuli nyingine kwa muda. Hii inaweza kuwa kazi nyingine unayopaswa kumaliza au shughuli ya kupumzika ambayo itakusaidia kupumzika.
- Ikiwa uko kazini, tumia nusu saa au saa kufanya kazi, kabla ya kuendelea na kitu kingine. Rudi kwake baada ya kufanya kazi kadhaa tofauti.
- Badilisha aina za majukumu. Kwa mfano, nenda kutoka kusoma, kuandika, kupiga simu kwa mtu, na kurudi kusoma.
- Kwa mfano, unaweza kufanya kazi kwa ushuru wako kwa saa moja, halafu chukua muda kupiga simu muhimu au kujibu barua pepe kadhaa. Ukimaliza na hayo, unaweza kurudi kwa ushuru wako.
Hatua ya 6. Jielekeze tena kwenye kazi ikiwa utasumbuliwa
Mara tu unapogundua kuwa unaota ndoto za mchana au umekengeushwa, jilazimishe kurudi kwenye kazi iliyopo. Ikiwa unahitaji, inuka na unyooshe au jog mahali kwa dakika chache kukupa nguvu na kusafisha akili yako.
Kadri unavyofanya hivi, ndivyo itakavyokuwa rahisi. Hivi karibuni, utageuza kiatomati kutoka kwa mawazo yasiyofaa hadi vitu unavyojaribu kuzingatia
Njia 2 ya 3: Kusikiliza bila Usumbufu
Hatua ya 1. Uliza ufafanuzi ikiwa akili yako inaelekezwa
Ikiwa uko katikati ya mazungumzo na unagundua kuwa haujazingatia, muulize mtu mwingine ufafanuzi juu ya hatua ya mwisho unayokumbuka. Unaweza pia kuwauliza warudie kile walichosema tu.
- Sema kitu kama "Kwa hivyo ulimaanisha nini wakati ulisema kwamba aliondoka?" au "Je! unaweza kurudi kwa sekunde? Nadhani nimekosa kitu."
- Unaweza pia kufupisha kile mtu huyo amesema kukusaidia kushughulikia kile wanachozungumza. Kwa mfano, unaweza kusema, "Kwa hivyo inaonekana kama bosi wako hakupi mkopo wa kutosha" au "Ninachosikia ni kwamba tunahitaji kumaliza mradi huu hivi karibuni."
Hatua ya 2. Kudumisha mawasiliano ya macho na spika
Unapowasiliana na mtu machoni, una uwezekano mkubwa wa kuweka akili yako kwenye kile wanachosema. Hata ikiwa unasikiliza spika katika umati, kutazama uso na macho yao inaweza kukusaidia kuwa mwangalifu zaidi kwa wanachosema.
Usitazame bila kupendeza. Wakati mwingine unaweza kutazama mikono yako, au meza, lakini rudisha macho yako na umakini wako kwa mwenzi wako wa mazungumzo
Hatua ya 3. Fidget au doodle wakati unasikiliza
Harakati ndogo, za kurudia kama kutapatapa au kufanya doodling inaweza kukusaidia usikilize kwa ufanisi zaidi. Kwa hivyo chukua kitu kidogo kama kipande cha karatasi au bangili au bendi ya mpira na fidget iliyo mikononi mwako. Ikiwa unapenda kuchora, chora maumbo kwenye kipande cha karatasi.
- Ni bora kufanya hivyo chini ya meza ili usisumbue watu wengine.
- Ikiwa unapata akili yako ikitangatanga, jaribu kutikisa vidole vyako au kugeuza miguu yako ili kurudisha akili yako kwenye njia.
Hatua ya 4. Epuka kumhukumu mzungumzaji kabla hawajamaliza
Unapomsikia mtu mwingine akiongea, inaweza kuwa rahisi kupotea katika mawazo yako mwenyewe, maoni, au maoni. Weka akili wazi kwa kile wanachosema, na jaribu kutofikiria juu ya maoni yako mwenyewe hadi yamalize.
- Jaribu kufikiria mawazo ya kukataa kama "Mtu huyu hajui anazungumza nini" au "Amekosea kabisa." Hizi zinaweza kukufanya uache kusikiliza, na unaweza kukosa habari muhimu.
- Ikiwa hautazingatia kila kitu wanachosema, unaweza kukosa nukta muhimu ambayo inaweza kukusaidia kuelewa maoni yao vizuri.
Njia ya 3 ya 3: Kujenga Usikivu wa Muda Mrefu
Hatua ya 1. Tafuta wakati unafanya kazi vizuri
Watu wengine hufanya kazi vizuri usiku. Wengine ni bora asubuhi. Panga majukumu yako magumu au marefu zaidi kwa nyakati za siku wakati unajua unaweza kuzingatia.
- Ikiwa haujui ni wakati gani mzuri wa siku ni kwako, jaribu kufanya kazi kwa nyakati tofauti. Fanya kazi asubuhi, alasiri, jioni, na jioni. Amua ni wakati gani unapendelea.
- Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi vizuri asubuhi na mapema, weka kengele ili uweze kuamka na kujiandaa kwa siku yenye tija!
- Panga mapumziko yako kwa nyakati ambazo unajua huwezi kuzingatia. Kwa mfano, ikiwa unapata usingizi mchana, pumzika karibu 2 kuchukua matembezi au kupata kikombe cha kahawa.
Hatua ya 2. Jifunze kutafakari
Kutafakari kunakufanya uzingatie zaidi na ufahamu wakati huu, ambayo inaweza kusaidia kupanua umakini wako na kuboresha umakini wako. Funga macho yako, chora pumzi ndefu ndefu, na zingatia kupumua kwako. Anza na dakika 5 tu za kutafakari kwa siku na fanya njia yako hadi vikao virefu.
- Kutafakari husaidia kukaa ukijua ndani ya wakati huu.
- Unaweza hata kutafakari kwenye dawati lako kazini au kwenye maktaba ya chuo kikuu, ikiwa unahitaji wakati wa utulivu.
- Jifunze kukubali kazi yoyote unayohitaji kufanywa. Ikiwa unakubali kile kinachotokea kwa wakati huu, unaweza kulipa kipaumbele bora.
Hatua ya 3. Tambua usumbufu wako mkubwa
Jihadharini na wakati utasumbuliwa, na jaribu kujifunza sababu yake. Je! Unafikiria juu ya kile unataka kula kwa chakula cha jioni? Au unafikiria kazi unayojaribu kutimiza au mazungumzo unayoyafanya?
- Kuandika mawazo kunaweza kusaidia katika kutambua wakati haujali. Weka jarida nawe na uangalie mawazo mabaya wakati unayaona.
- Ukigundua kuwa unakagua simu yako mara nyingi, jaribu kuweka simu yako kwenye droo wakati unafanya kazi.
- Ikiwa unashida kutilia maanani kazini kwa sababu unakagua barua pepe yako kila wakati, au unaendelea Tumblr, unaweza kupakua programu kukusaidia kufuatilia na kuepusha tovuti zako zinazokuvuruga, kama vile Programu ya Kujidhibiti au Kupinga Jamii..
Hatua ya 4. Acha kujiburudisha wakati umechoka
Iwe unasubiri kwenye foleni au unaua wakati kabla ya mkutano, usitegemee simu yako, kompyuta, au kompyuta kibao kwa usumbufu wa muda mfupi. Hii inafundisha ubongo wako kutafuta usumbufu badala ya kujifunza kusubiri kwa subira wakati umechoka.
Jaribu kulipa kipaumbele kwa vitu vinavyoendelea karibu nawe ili kuongeza ufahamu wako. Angalia watu wakipita, pitia vitu kwenye rafu, au usikilize muziki wa duka
Hatua ya 5. Pata masaa 7-9 ya kulala usiku
Kulala hukusaidia kuwa macho zaidi, umakini, na uwe na tija. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, unaweza kujikuta ukipiga miayo au kuota mchana wakati wa kazi.
- Zima umeme kama kompyuta yako na simu yako angalau dakika 30 kabla ya kulala. Hii inaweza kukusaidia kulala haraka.
- Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku kwa matokeo bora. Hii inaweza kukusaidia kupata usingizi wa kutosha na kuboresha hali yako ya kulala.
Hatua ya 6. Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku
Mazoezi husaidia kuboresha mhemko wako na umakini wakati unapunguza wasiwasi na mafadhaiko. Dakika 30 tu za mazoezi kwa siku zinaweza kuruhusu ubongo wako kuzingatia na kuongeza tija yako.
- Jaribu shughuli kama kukimbia, kuogelea, yoga, au kutembea tu.
- Ikiwa unaona kuwa umetatizwa au umelala, ondoka kwa matembezi mafupi au fanya jacks za kuruka. Mazoezi yatakusaidia kutazama tena.
Hatua ya 7. Tembelea daktari ikiwa kutokujali kwako kunaingilia maisha yako
Ikiwa hauwezi kumaliza kazi, kazi za shule, au shughuli za kijamii kwa sababu huwezi kuzingatia, inaweza kuwa wakati wa kuzungumza na daktari. Unaweza kuwa na shida, kama shida ya upungufu wa umakini. Daktari wako anaweza kukupa ushauri na dawa ambazo zinaweza kukusaidia kuzingatia.
Vidokezo
- Anza siku yako na kiamsha kinywa chenye afya. Mwili wako utakuwa na wakati rahisi zaidi kuzingatia wakati umelishwa vizuri.
- Kadiri unavyopuuza vizuizi, ndivyo watakavyokuwa rahisi kuzuia katika siku zijazo.
- Kuweka umakini ni kama kujifunza ujuzi mpya na inahitaji mazoezi. Jaribu kufundisha akili yako kuzingatia kupitia michezo ya kusoma na kukariri.
