Pamoja na shinikizo zote za maisha, kupumzika inaweza kuwa ngumu. Haijalishi mtindo wako wa maisha, unaweza kupata njia za kupumzika na kujipanga tena. Tenga wakati kila siku kujipa raha inayostahili.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupumzika Akili Yako
Hatua ya 1. Tafakari
Njia moja nzuri ya kupumzika ni kutafakari. Huna haja ya kujifunza mbinu ngumu au yoga. Dakika chache za kutafakari rahisi kila siku zinaweza kusaidia kutolewa kwa mvutano na wasiwasi. Ufunguo wa kutafakari kwa ufanisi ni kupata mahali pa utulivu mbali na usumbufu. Zingatia akili na nguvu zako bila kuruhusu akili yako izuruke.
- Jaribu kupumzika kwa misuli. Anza kwa kuvaa nguo huru na bila viatu. Chukua pumzi chache polepole, kwa kina ili kuanza kupumzika. Unapohisi kutulia, zingatia mguu wako wa kulia. Fikiria juu ya jinsi inahisi. Kisha, punguza polepole misuli kwenye mguu wako na ushikilie kwa sekunde 10. Unapopumzika mguu wako, jisikie mvutano ukitoa wakati mguu wako unahisi kulegea na kulegea. Pumua sana unapozingatia jinsi mguu wako unahisi. Kisha, fanya kitu kimoja kwa mguu wako wa kushoto. Endelea na mwili wako, ukienda na kurudi kati ya upande wa kulia na kushoto, na kila kikundi cha misuli. Jaribu kutuliza misuli yoyote isipokuwa ile unayozingatia.
- Kutafakari kwa mwili ni mbinu ya kupumzika ya kupumzika. Unazingatia mwili wako na jinsi kila sehemu inahisi wakati unakaa sawa. Inafikiriwa kukusaidia kuacha vitu ambavyo vinahitaji kufanywa na kutolewa hisia zilizojitokeza. Anza kwa kulala kwenye kitanda chako au sakafu. Zingatia mawazo yako juu ya kichwa chako na usonge chini kwa mwili wako. Hakikisha kupumua kwa undani unapoingia katika kila sehemu ya mwili wako. Zingatia kila kidole, kila misuli, kila sehemu tofauti ya mwili. Baada ya kumaliza, kaa kimya kwa muda. Kisha fungua macho yako polepole.
Hatua ya 2. Pumua sana
Kupumua kwa kina ni moja wapo ya mbinu bora za kupumzika. Inatumika kama msingi wa mbinu zingine nyingi za kupumzika na kutafakari. Kupumua ni rahisi kujifunza na inaweza kufanywa mahali popote wakati wowote.
- Anza kwa kukaa sawa kwenye kiti kwenye chumba chenye utulivu. Funga macho yako. Futa akili yako ya mawazo ya nje. Zingatia tu mazingira yako. Fikiria juu ya jinsi miguu yako inavyojisikia kwenye sakafu, mkao wa mgongo wako, nguo dhidi ya ngozi yako.
- Geuza umakini wako kwa kupumua kwako. Vuta pumzi na upumue kwa muda ambao unajisikia vizuri na raha kwako. Usipumue sana. Weka pumzi zitulie na asili. Jaribu kufanya exhale kudumu zaidi ya kuvuta pumzi. Hakikisha unapumua kupitia tumbo lako. Weka mkono wako juu ya tumbo lako na usikie kila pumzi. Pumua kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako. Tumbo lako linapaswa kusonga wakati kifua chako hakifanyi.
Hatua ya 3. Sikiza sauti za kutuliza
Sauti zinaweza kuwa na athari ya kupumzika yenye nguvu. Jaribu kufunga macho yako na kulala chini wakati unasikiliza kitu kinachokutuliza. Ikiwa uko kazini au unaendesha gari, washa muziki na uzingatia wakati unapojaribu kushinikiza mawazo mengine.
- Sikiliza muziki wa kuinua. Weka CD yako uipendayo, fanya orodha ya kucheza ya nyimbo za kufurahisha, au sikiliza aina inayokufurahisha. Imba pamoja na nyimbo kwa kupumzika zaidi.
- Weka CD za maumbile ya mawimbi ya mvua au mvua. Ikiwa unapendelea muziki, jaribu piano au muziki wa ala ya violin, au Sauti ya New Age inasikika kama Enya.
- Nunua chemchemi na uiweke karibu na dawati lako kazini. Wakati unahitaji kupumzika, chukua muda kufunga macho yako na usikilize maji yanayotuliza.
Hatua ya 4. Weka jarida
Tumia dakika chache kila siku kuandika juu ya siku yako. Unaweza kuandika juu ya kila kitu na chochote. Andika kurasa ikiwa unahisi. Andika tu mistari miwili. Fanya shughuli kuhusu kuondoa mafadhaiko yako na ujiruhusu kupumzika.
- Andika kuchanganyikiwa kwako juu ya siku. Nini kilikusumbua? Je! Unaweza kuitengeneza? Ikiwa sivyo, basi itoe nje ili uweze kujaribu kuendelea.
- Tumia jarida kukuza kujithamini kwako. Jiweke vikumbusho mwenyewe juu ya sifa zako nzuri. Jihakikishie ni sawa kuwa na siku mbaya. Andika vitu kama, "Wewe ni mzuri" au "Najipenda mwenyewe."
- Usiongeze uandishi katika mazoezi yako ya kupumzika ikiwa inaongeza mkazo zaidi.
Hatua ya 5. Chomoa kwa kipindi cha muda kila siku
Tumia wakati kila siku ambapo hauathiriwi na teknolojia. Usumbufu na majukumu yanayounganishwa na barua pepe, media ya kijamii, na mtandao zinaweza kukufanya uwe na wasiwasi bila wewe kujua. Tenga wakati kila siku kujikomboa kutoka kwa vizuizi hivyo.
- Weka simu yako ya rununu kwenye chumba kingine, ondoa kompyuta yako ya mbali, na uzime runinga. Nenda kwa matembezi. Kaa kwenye bustani na uangalie squirrels. Oga. Soma. Pika chakula cha jioni. Haijalishi unafanya nini; zingatia tu kazi yako na ufurahie wakati bila usumbufu wa kiteknolojia.
- Jaribu kwenda kwa dakika 30 siku za wiki bila teknolojia. Jaribu saa moja kwa siku mwishoni mwa wiki.
Hatua ya 6. Furahiya asili
Asili ina mali kubwa ya kurejesha. Utafiti umeonyesha hata jinsi kuwa katika maumbile kunaweza kuboresha afya ya akili. Mwanga wa jua una Vitamini D, ambayo husaidia kuongeza mhemko. Hewa safi pia hutoa faida ya akili na mwili.
- Tembea. Bustani. Cheza mchezo wa nje. Nenda kwenye bustani ya serikali na nenda kwa matembezi. Ikiwa una wakati, nenda kupiga kambi kwa wikendi.
- Sio lazima ufanye mazoezi ili kufurahiya sifa za urejesho za maumbile. Kaa kwenye bustani na uwape njiwa. Kula chakula cha jioni kwenye patio yako. Ongea na simu nje.
Njia 2 ya 3: Kupumzisha Mwili wako
Hatua ya 1. Pumzika misuli yako
Mvutano unakusanyika katika misuli yetu. Unapohisi wasiwasi na mafadhaiko, jaribu kulegeza misuli hiyo ya wakati ili kukusaidia kupumzika.
- Jipe massage ya mkono. Mikono hubeba mvutano mwingi, haswa ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta. Paka mafuta ya kupumzika mikononi mwako, kama peremende au lavenda. Kisha punguza misuli kulia chini ya kidole gumba.
- Fungua misuli yako ya taya. Fungua kinywa chako pana unapopumua. Shikilia kwa sekunde 30, kisha uachilie.
- Jaribu acupressure. Acupressure ni mbinu ya mwili wa Asia ambapo unasumbua na kutumia shinikizo kwa vidokezo fulani kwenye mwili wako kutolewa mvutano.
Hatua ya 2. Pitia mwendo wa kurudia
Mwendo wa kawaida una athari ya kutuliza. Taratibu husaidia mwili wako kuwa sawa. Mwendo wa kurudia ni mzuri kwa watu ambao hawawezi kuonekana kupumzika kwa kuwa kimya. Unaweza kufanya kitu ukoo na kurudia wakati ukisafisha akili yako kwa mawazo yanayokusumbua.
Jaribu kusafisha nywele zako, kufuma, au kuosha vyombo. Bustani ni mwendo mwingine mzuri wa kurudia
Hatua ya 3. Kuoga
Jaza bafu na maji ya moto. Ruhusu kuingia kwenye maji ya joto badala ya kukimbilia kujisafisha. Acha misuli yako kupumzika na urejeshe ndani ya maji.
- Jaribu kuongeza mafuta muhimu, kama mafuta ya lavender. Chumvi za kuoga, umwagaji wa Bubble, na petals za kuoga zenye harufu nzuri pia zinaweza kufurahi.
- Taa mishumaa na cheza muziki laini. Ruhusu akili yako kusafisha na kuzingatia harufu, maji, na muziki.
- Ikiwa unayo moja, kaa kwenye bafu moto. Vyumba vya mvuke na sauna pia zinaweza kufurahi.
Hatua ya 4. Kupata hoja
Mazoezi yanaweza kusaidia kuongeza mhemko wako na kukusaidia kupumzika. Hii haimaanishi unapaswa kukimbia. Aina yoyote ya mazoezi ya mwili, pamoja na harakati nyepesi, inaweza kukuchochea damu, kuinua endofini zako, na kukufanya upumzike zaidi.
Nenda kwa kutembea kwa dakika 15 kuzunguka kizuizi. Jaribu kufanya yoga rahisi. Nyosha mwili wako, haswa shingo na mabega. Jaribu safu za kichwa na bega
Hatua ya 5. Andaa mwili wako kulala
Usitumie saa moja kabla ya kulala kutazama runinga au kutumia mtandao. Shughuli hizi zinaweza kuweka akili yako ikihusika na kukuzuia kupumzika. Kunywa pombe kabla ya kulala pia kunaweza kusababisha kulala bila kupumzika. Badala yake, tumia dakika 30 kabla ya kulala kujishusha kutoka siku hiyo.
Soma kabla ya kulala. Chukua umwagaji wa joto. Tumia dakika chache kuandika habari. Tafakari au fanyia kazi mbinu zako za kupumua. Amua ni ipi njia bora kwako kushuka kutoka siku ili uweze kupumzika kabisa na kulala fofofo
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu Njia zingine za kupumzika
Hatua ya 1. Kunywa chai
Wanasayansi wanadai kwamba chai inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Kunywa chai kila siku kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi unapowekwa katika hali zenye mkazo. Jaribu kubadilisha kahawa yako ya asubuhi na chai nyeusi, au kunywa mitishamba inayotuliza jioni.
- Jaribu chai ya passionflower ili kusaidia kutuliza wasiwasi. Pia jaribu peremende, chamomile, na chai ya zeri ya limao, ambazo hazina kafeini.
- Kunywa chai ya kijani. Chai ya kijani ina L-Theanine, ambayo ni wakala wa kutuliza. Aina nyingi za chai ya kijani ni kafeini, kwa hivyo jaribu kunywa zile usiku. Ikiwezekana, pata chai ya kijani iliyokatwa bila maji. Hii inasaidia L-Theanine kufanya kazi vizuri.
- Ongeza asali kwenye chai yako. Asali pia inachukuliwa kama kupumzika.
Hatua ya 2. Chew gum
Kulingana na utafiti wa hivi karibuni, kutafuna chingamu wakati wa hali zenye mkazo kunaweza kusaidia kupunguza dalili. Wanasayansi waligundua kuwa fizi ya kutafuna hupunguza mhemko hasi na homoni ya dhiki ya cortisol.
Unapohisi kuwa na mfadhaiko, piga gamu yoyote kinywani mwako na utafute kwa dakika chache. Pumzika na ujaribu kusafisha akili yako wakati unatafuna kujisaidia kupumzika zaidi
Hatua ya 3. Ongea na mtu
Njia nzuri ya kupumzika ni kuzungumza na mtu juu ya kile kinachokusumbua. Kuruhusu kile kinachokusumbua papo hapo kunakufanya ujisikie vizuri. Neno fadhili, linalosaidia kutoka kwa rafiki au mpendwa linaweza kukufanya uanze kupumzika.
Ongea na rafiki yako ana kwa ana, mpigie simu, au mtumie maandishi haraka. Fikia kupitia media ya kijamii. Kitendo cha kumwambia mtu juu ya mafadhaiko yako kinaweza kuwa na athari za haraka
Hatua ya 4. Vuka vitu mbali na orodha yako ya kufanya
Wakati mwingine, kupumzika kunamaanisha kupata jambo fulani. Hiyo ni jambo moja kidogo kwako kuwa na wasiwasi juu. Ili kufanya hii kupumzika badala ya kusumbua, zingatia kazi iliyopo. Kisha zingatia matokeo ya mwisho, ambayo ni kuvuka jambo moja kutoka kwenye orodha yako. Hiyo huweka nafasi katika maisha yako na husaidia kupumzika.
- Kusafisha ni mbinu nzuri ya kupumzika. Badilisha shuka zako, safisha madirisha yako, au safisha mapazia. Punguza au utolee nyumba yako.
- Kataza mambo yako. Kuondoa taka kwenye nafasi yetu ni muhimu kama kusafisha akili zetu. Jaribu kuchangia nguo za zamani na viatu kwa hisani. Pitia vitabu vyako na utoe zile ambazo umesoma. Safisha droo zako za dawati.
- Hudhuria fedha zako. Usisitishe kushughulikia bili au vitu vingine siku nyingine. Vuka kwenye orodha yako ya kufanya. Ruhusu kujisikia vizuri na kupumzika kwa sababu ya yale uliyotimiza.
Vidokezo
- Hakuna "njia sahihi" ya kupumzika. Jaribu mbinu tofauti za kupumzika na uone ni nini kinachokufaa.
- Ikiwa kikao cha kupumzika hakifanyi kazi, usikate tamaa. Jaribu tena baada ya nusu saa, au baadaye mchana.
- Kujifunza kupumzika kunaweza kuchukua muda. Usivunjike moyo. Endelea kuchukua muda kujifanya kupumzika na hatimaye utafaulu.
