"Freshman 15" ni neno kwa kiwango chochote cha uzito wakati wa mwaka wako wa kwanza wa chuo kikuu, ambayo kwa wengine inaweza kuwa zaidi au chini ya pauni 15 (6.8 kg). Kuanzia kuishi nyumbani na familia hadi uhuru wa kuishi peke yako kunaweza kubadilisha sana tabia yako ya kula. Ongeza kwa hayo majaribu ya mara kwa mara ya kula chakula kisicho na afya na kunywa pombe, na haishangazi wanafunzi wengi wanapata uzito wanapoanza vyuo vikuu! Kwa bahati nzuri, kuna mikakati kadhaa ambayo unaweza kutumia kupoteza uzito na kuiweka mbali.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Chaguo zenye Chakula Bora
Hatua ya 1. Jumuisha vyakula vyenye afya zaidi kwenye lishe yako
Wakati unapoamua chakula, chagua vyakula vyenye afya. Jaribu kujiepusha na vyakula visivyo vya afya, kama vile kusindika, vifurushi, na vyakula vya haraka. Badala yake, lengo la kula:
- Mboga: 5 servings kila siku
- Matunda: huduma 4 kila siku
- Nafaka nzima: resheni 6 kila siku
- Kuku, nyama, na mayai: huduma 8 hadi 9 kila wiki
- Samaki: resheni 2 hadi 3 kila wiki
- Karanga, mbegu, mikunde, na maharagwe: resheni 5 kwa wiki
- Maziwa yenye mafuta kidogo: resheni 3 kila siku
- Mafuta yenye afya: huduma 3 kila siku
Hatua ya 2. Chagua ukubwa wa sehemu yenye afya ili kuepuka kula kupita kiasi
Angalia habari ya lishe kwenye lebo au uiangalie mkondoni. Kisha, pima ugavi kamili wa chakula. Unaweza kurekebisha sehemu yako kulingana na kalori ngapi umepata. Baadhi ya ukubwa wa kutumikia sampuli ni pamoja na:
- Mboga: kikombe 1 (60 g) ya mboga za majani ambazo hazijapikwa au kikombe ½ (120 g) ya karoti zilizokatwa
- Matunda: kipande 1 cha kati cha matunda yote au kikombe ½ (120 g) ya matunda yaliyokatwa
- Nafaka nzima: kipande 1 cha mkate, kikombe 1 (240 g) ya nafaka, au kikombe ½ (120 g) ya mchele au tambi
- Kuku, nyama, na mayai: 3 oz (85 g) ya nyama iliyopikwa au yai 1
- Samaki: 3 oz (85 g) ya samaki waliopikwa
- Karanga, mbegu, mikunde, na maharage: ¼ kikombe (60 g) ya maharagwe yaliyopikwa au kijiko 1 (15 g) cha siagi ya karanga
- Maziwa yenye mafuta kidogo: kikombe 1 (mililita 240) ya maziwa au 1.5 oz (43 g) ya jibini
- Mafuta yenye afya: kijiko 1 (mililita 15) ya mafuta au mayonesi kila siku
Hatua ya 3. Pitisha chakula cha taka
Chuo kimejaa majaribu ya kula vyakula vyenye kalori, kama vile pizza, chips, biskuti, na zaidi! Fanya vyakula hivi visivaliwe wakati unafanya kazi ya kupoteza uzito na epuka kuziweka karibu.
Ikiwa unaamua kujiingiza mara moja kwa wakati, hakikisha unakula sehemu ndogo na kwamba chakula kiko ndani ya bajeti yako ya kalori kwa siku hiyo
Hatua ya 4. Chagua vitafunio vya kusoma vizuri
Unapoelekea kwenye maktaba au unakutana na kikundi cha masomo, leta vitafunio vyenye afya kula. Pakia matunda, matunda safi, kata mboga, na vijiti vya jibini vyenye mafuta kidogo ili kukusaidia ushibe wakati unasoma.
Epuka kupiga mashine za kuuza kwa vitafunio kwani kawaida hujazwa na vitu visivyo vya afya kama chips, keki, biskuti, na baa za pipi
Kidokezo: Kuwa na njaa kutakusababisha kula kupita kiasi baadaye, kwa hivyo hakikisha kuwa kila wakati una kitu kizuri kiafya ambacho unaweza kula, kama kipande cha tunda, baa ya mafuta ya chini ya mafuta, au mtindi wenye mafuta kidogo.
Hatua ya 5. Tambua chaguzi zenye afya kwenye menyu ya mkahawa kabla ya kula
Kupanga kile utakachokula kabla ya kuingia kwenye mkahawa wako wa shule inaweza kukusaidia kupinga majaribu na kufanya uchaguzi mzuri. Angalia kuona ikiwa menyu inapatikana mtandaoni au ikiwa imewekwa mahali pengine nje ya mkahawa. Tafuta chaguzi zenye afya kwenye menyu na uamue utakula nini. Kisha, nenda moja kwa moja kwa chaguzi hizo unapoenda kwenye mkahawa.
- Kwa mfano, ikiwa chaguo lenye afya zaidi linaonekana kama kuku wa kuku na baa ya saladi, basi nenda moja kwa moja kwenye vituo hivyo kujaza sahani yako.
- Mkakati huu pia unaweza kukusaidia unapokula kwenye mikahawa. Angalia orodha kwenye mtandao, tambua chaguo bora, halafu usifungue hata orodha ukifika kwenye mkahawa. Amri tu chaguo la afya ambalo umetambua kabla ya wakati.
Hatua ya 6. Usiruke kiamsha kinywa na epuka kula usiku sana
Wakati wa siku wakati unakula chakula chako pia ni muhimu. Kula chakula cha jioni kwa saa inayofaa, kama vile 6 au 7. Daima hakikisha kwamba unakula kiamsha kinywa kabla ya kwenda kwa darasa lako la kwanza asubuhi kwani hii itakusaidia kuweka umakini wakati wa darasa na kuzuia kula kupita kiasi baadaye.
Kanuni nzuri ni kula kifungua kinywa ndani ya masaa 2 baada ya kuamka. Pia ni wazo zuri kuepuka kula angalau masaa 2 kabla ya kwenda kulala kwani hautakuwa na nafasi ya kuchoma kalori hizi
Hatua ya 7. Kunywa maji siku nzima ili kukaa na maji
Kukaa hydrated itakusaidia kuepuka kula nje ya njaa inayojulikana, ambayo inaweza kuwa kwa sababu ya kiu. Chukua chupa ya maji wakati unapoelekea kwenye darasa lako la kwanza na uijaze siku nzima. Lengo la kunywa angalau 64 fl oz (1, 900 mL) ya maji kwa siku.
- Vyuo vikuu vingi vina vituo vya kujaza chupa ya maji ambapo unaweza kujaza chupa ya maji inayoweza kutumika tena na maji yaliyochujwa.
- Hakikisha kuepuka vinywaji vya sukari na vinywaji vya nishati kwani hizi zinaweza kuwa chanzo kilichofichwa cha kalori nyingi. Fimbo na maji na ikiwa unataka kitu kitamu zaidi, chagua kinywaji kisicho na kalori kama maji ya kung'aa yenye kupendeza au kinywaji cha michezo cha kalori.
Hatua ya 8. Epuka kunywa pombe.
Pombe huongeza kalori tupu na inaweza pia kupunguza vizuizi vyako, ikikusababisha kula zaidi. Ikiwa unahudhuria hafla au kwenda nje kwa baa, chagua "mocktail" ya kalori ya chini. Ikiwa kweli unataka kunywa pombe, chagua kitu upande nyepesi.
- Chaguzi za "kalori" ya kalori ya chini ni pamoja na lishe maji ya toniki na chokaa, cola ya lishe na cherries kadhaa za maraschino, au soda ya kilabu na maji ya maji ya cranberry.
- Vinywaji vyepesi vya pombe ni pamoja na bia nyepesi, divai nyeupe kavu, au pombe safi, kama vile vodka au gin, na mchanganyiko wa chini au hakuna-kalori kama coke ya lishe au soda ya kilabu na maji ya chokaa.
Njia 2 ya 3: Kupata Mazoezi Zaidi
Hatua ya 1. Lengo la dakika 60 za mazoezi ya mwili wastani kwa siku nyingi
Pamoja na lishe bora, kupata mazoezi ya kawaida ya mwili kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali. Anza polepole ikiwa umekaa kwa muda, kama vile kwa kutembea kwa kasi au kutumia mashine ya mviringo kwenye mpangilio mdogo wa upinzani. Anza na dakika 30 tu ya mazoezi ya kila siku na ongeza kiwango unachofanya kila siku unapopata nguvu.
- Kumbuka kwamba hata kupata dakika 60 ya mazoezi siku nyingi za juma itakusaidia kuchoma kalori zaidi.
- Ili kudumisha uzito wako wa sasa, jaribu kufanya mazoezi ya dakika 30 kwa siku.
Hatua ya 2. Tafuta aina ya mazoezi ambayo unafurahiya kwa hivyo utaambatana nayo
Kumbuka kwamba utalazimika kufanya mazoezi karibu kila siku kupata faida za mazoezi kwa kupunguza uzito na faida zingine za kiafya. Chagua kitu ambacho ni cha kufurahisha kwako ili utarajie. Ikiwa haujui unachofurahiya, basi jaribu chaguzi tofauti kugundua unachopenda.
Kwa mfano, unaweza kujiandikisha katika darasa la mazoezi ya mwili kwa mkopo wa chuo kikuu, jiunge na timu ya michezo ya ndani, au angalia mazoezi ya chuo chako, dimbwi, wimbo, na sehemu zingine za kufanya mazoezi
KidokezoShiriki katika shughuli za mazoezi ya kufurahisha na marafiki, kama vile kwenda kucheza nje, kuongezeka, au kucheza mchezo wa frisbee.
Hatua ya 3. Vaa tracker ya usawa ili kufuatilia shughuli zako za kila siku
Mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili anaweza kukusaidia kuhakikisha kuwa unatimiza malengo yako ya mazoezi ya kila siku. Inaweza pia kuwa zana nzuri ya kuhamasisha kusonga zaidi. Jaribu kupata tracker ya mazoezi ya mwili na uvae wakati wa mchana kufuatilia hatua zako.
- Pedometer ambayo unabonyeza kwenye nguo zako pia inafanya kazi vizuri kwa kufuata hatua zako.
- Tafuta ikiwa rafiki yako yeyote ana wafuatiliaji wa mazoezi ya mwili na uwaongeze kwenye anwani zako kwenye programu ya kifaa. Unaweza kuwa na mashindano ya kila wiki kusaidia kujiweka motisha kupata hatua zaidi.
Hatua ya 4. Tembea au baiskeli darasani au karibu na mji kupata mazoezi zaidi ya mwili
Ikiwa kawaida huendesha gari au kuchukua basi kwenda chuoni au kukimbia njia zingine, fikiria kutembea au baiskeli badala yake. Hii ni njia nzuri ya kuchoma kalori za ziada na kupata mazoezi.
- Hakikisha kupanga mapema na uondoke mapema kuliko kawaida ili uwe na wakati mwingi wa kufika kwenye madarasa yako.
- Vaa ipasavyo kwa hali ya hewa, kama vile kuvaa koti na kofia wakati wa baridi.
Njia ya 3 ya 3: Kuingiza Tabia zingine za kiafya
Hatua ya 1. Fuatilia kile unachokula katika programu ya kuhesabu kalori au jarida la chakula
Ili kupunguza uzito, unahitaji kuunda nakisi ya kalori, ambayo inamaanisha kuwa unachoma kalori zaidi kuliko unavyochukua. Hii inahitaji ujue unatumia kalori ngapi kila siku. Unaweza kupakua programu ya kuhesabu kalori bure kwenye simu yako, au andika kile unachokula kwa siku na utafute kalori za kila chakula kwa mikono.
- Hakikisha unajua ni kalori ngapi unaweza kula kwa siku na bado uunde upungufu. Hii itatofautiana kulingana na uzito wako, jinsia, na kiwango cha shughuli.
- Kumbuka kuwa mazoezi yanaweza kukupa kiwango cha juu kidogo cha kalori, lakini kula zaidi ya kikomo chako bado kutasababisha kupata uzito hata kama unafanya mazoezi mengi.
Hatua ya 2. Pata msaada kutoka kwa marafiki na familia kusaidia kujiweka sawa
Kuwa na msaada wakati unachukua lengo la kupoteza uzito ni muhimu kwa mafanikio yako! Waambie marafiki wanaounga mkono na wanafamilia kuwa unajaribu kupunguza uzito, na wajulishe ni jinsi gani wanaweza kukusaidia.
- Kwa mfano, unaweza kuuliza rafiki au mtu wa familia akutumie maandishi ya siku kuuliza ikiwa umefuatilia kile ulichokula, au maandishi ya kila wiki ya kukutia moyo.
- Ikiwa rafiki au mwanafamilia pia anajaribu kupunguza uzito, basi unaweza kuwa washirika wa uwajibikaji na kutiana moyo.
- Angalia changamoto za kupunguza uzito na mazoezi uliyopewa na chuo kikuu chako, au jiunge na changamoto ya kupoteza uzito mkondoni kusaidia kujiweka motisha.
Hatua ya 3. Jipime kila siku ili kuboresha nafasi zako za kufanikiwa
Ingawa inaweza kuonekana kama kupima kila siku kunaweza kukatisha tamaa, ni kinyume chake. Kujipima kila siku kunaweza kusaidia kuongeza nafasi zako za kufaulu kupoteza uzito kwa kukufanya ufahamu zaidi athari za tabia ya kula kwenye uzito wako. Chagua wakati wa kupima uzito na ufanye hivyo kila siku. Fuatilia uzito wako katika programu ya kupunguza uzito au kwenye karatasi ili uweze kuona jinsi vitu tofauti vinavyoathiri uzito wako.
Kidokezo: Uzito wako wakati mwingine hubadilika kama matokeo ya homoni, mafadhaiko, uhifadhi wa maji, na sababu zingine. Tazama mwenendo wa kushuka kwa jumla. Ikiwa uzito wako unakua au unakaa sawa kwa wakati, hii ni dalili nzuri kwamba unahitaji kurekebisha kitu.
Hatua ya 4. Weka matokeo na ushughulikie malengo kukusaidia kukaa umakini
Malengo yanayotegemea matokeo ni yale ambayo huzingatia matokeo unayotaka kufikia, wakati malengo ya msingi wa mchakato ni yale ambayo huzingatia tabia maalum ambayo unahitaji kurudia kufikia lengo lako linalotokana na matokeo. Ni muhimu kuweka malengo yote mawili kukusaidia kufikia lengo lako la kupunguza uzito.
- Kwa mfano, lengo linalotegemea matokeo linaweza kuwa kama, "punguza paundi 15" au "fiti kwa saizi yangu ya jeans 8," na lengo linalotegemea mchakato linaweza kuwa kitu kama "kufuatilia kile ninachokula kila siku" au "mazoezi ya Dakika 30 siku 5 kwa wiki.”
- Kumbuka kuwa kupoteza uzito kwa afya kunamaanisha kupoteza si zaidi ya pauni 1-2 (0.45-0.91 kg) kwa wiki.
Hatua ya 5. Tumia mbinu za kupumzika ili kupunguza vichocheo vya kula kihemko
Kutafuta njia za kudhibiti mafadhaiko na kupumzika kunaweza kukusaidia na malengo yako ya jumla ya kupunguza uzito. Tambua mbinu zinazokusaidia kuhisi utulivu na zijumuishe katika utaratibu wako wa kila siku. Tenga angalau dakika 15 kila siku kupumzika.
- Jaribu kufanya yoga.
- Tafakari mwenyewe au tumia tafakari iliyoongozwa.
- Fanya kupumzika kwa misuli.
- Chukua bafu ya kupumzika au kuoga mwisho wa siku.
Hatua ya 6. Kulala angalau masaa 8 kwa usiku
Ukosefu wa usingizi unaweza kukufanya uweze kula kupita kiasi na unaweza kuingiliana na mikakati mingine ya kupunguza uzito kama mazoezi. Lengo la angalau masaa 8 ya kulala kila usiku ili kuhakikisha kuwa hautolewi usingizi.
- Fanya chumba chako cha kulala mahali pa kupumzika unayotumia tu kulala.
- Unaweza kuhitaji kulala mapema, haswa ikiwa una darasa la mapema.
- Epuka kutumia simu yako, kompyuta kibao, TV, au vifaa vingine unapojaribu kulala. Taa ya samawati kutoka kwa vifaa hivi inaweza kufanya iwe ngumu kulala na kukaa usingizi.
