Jinsi ya Kupata kulala haraka (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Watu wengi wana shida kulala, kurusha na kugeukia kwa kile kinachohisi kama masaa, kabla ya hatimaye kuanza kulala. Inaweza kuwa shida ya kukatisha tamaa sana, kwani inapunguza masaa yako ya kulala na inaweza kukufanya uhisi uchovu na kusumbua siku inayofuata. Kwa bahati nzuri, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya kupumzika mwili na akili, na kuboresha uwezo wako wa kulala haraka kwa muda mfupi na mrefu. Nakala hii itakuonyesha jinsi.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 4: Kuongeza Mazingira Yako ya Kulala

Hatua ya 1. Weka chumba chako cha kulala kiwe baridi

Kulala kwenye chumba cha moto ni kichocheo cha shuka zilizopotoka na ndoto za homa, wakati mazingira baridi na ya giza yatakusaidia kulala haraka na kulala vizuri. Joto mojawapo la kulala ni kati ya nyuzi 18 hadi 20 Celsius (65 na 68 digrii Fahrenheit), kwa hivyo punguza thermostat na uvute chini ya vifuniko.

Kwa kweli, haitakuwa rahisi kulala ikiwa chumba chako ni baridi, kwa hivyo pata joto linalokufaa, jaribu tu kukosea upande mzuri. Kumbuka kwamba ni bora kurundika mablanketi kwenye chumba baridi kuliko kuzima vifuniko kwenye chumba moto.
Ikiwa unasumbuliwa na moto au jasho la usiku, kuna mambo mengine ambayo unaweza kufanya ili kujiweka sawa. Fikiria kuwekeza kwenye pedi ya godoro ya kupoza na karatasi zinazobana unyevu ili kuweka joto la mwili chini na kutoa jasho kutoka kwa ngozi.

Hatua ya 2. Weka chumba chako safi

Kuweka chumba chako safi kutakusaidia kujisikia umetulia zaidi, na pia kuwa vizuri.

Kudumisha usafi kutakusaidia kulala kwa urahisi, kwani unapokuwa umepumzika, huwa unalala haraka

Hatua ya 3. Zima taa zote na vifaa vya elektroniki

Giza husaidia ubongo wako kusindika ukweli kwamba ni wakati wa kulala, na kuisababisha kutolewa kwa homoni ambazo husababisha usingizi. Ikiwa una mwanga mwingi kwenye chumba chako cha kulala, au unatazama skrini kwa muda mrefu kabla ya kuingia, hii inaweza kuchelewesha kutolewa kwa homoni hizi na kukuzuia usilale. Ili kupambana na hili, weka chumba chako cha kulala kiwe giza iwezekanavyo na uzime umeme wote angalau saa moja kabla ya kulala.

Epuka kuwa na saa ya mwangaza kwenye chumba chako cha kulala. Kujua kuwa ni 3 asubuhi. na bado uko macho hauwezi kusaidia hali hiyo. Itaongeza tu wasiwasi wako na kufanya usingizi uwe mdogo hata.
Epuka kufunga runinga au michezo kwenye chumba chako cha kulala na ujaribu kuleta laptop yako kitandani. Unataka ubongo wako utambue chumba chako cha kulala kama mahali pa amani na kulala, sio kazi na kucheza.
Zima simu yako ya kiganjani au angalau uweke kwenye hali ya 'usisumbue'.
Hakikisha kuwa simu yako iko mbali na wewe, kwani unaweza kuwa na arifa za kidukizo zinazotoka kwenye skrini yako, au simu, ambazo zitakufanya usumbuke. Ikiwa unahitaji kuwa nayo karibu na wewe, weka simu yako imezimwa. Ikiwa imekaa kwenye meza yako ya kitanda, kishawishi cha kuangalia barua pepe zako, ukurasa wako wa Facebook, au hata wakati huo utakuweka macho. Hakikisha una karibu masaa 1-2 bila teknolojia kabla ya kulala.

Hatua ya 4. Weka saa yako

Kawaida, wakati saa, saa ya kengele, au simu ikiwekwa karibu na wewe, itakuwa ya kuvutia kuangalia wakati kila wakati. Kufikiria juu ya kulala hakutakufadhaisha tu na kuhisi kukosa usingizi.

Usiendelee kufikiria juu ya jinsi ukosefu wa usingizi leo utasababisha siku yako kuwa mbaya kesho, kwani hiyo itakupa tu macho zaidi

Hatua ya 5. Hakikisha mito yako na godoro ni sawa

Ikiwa unapata kitanda chako wasiwasi, haishangazi kuwa una shida kupata usingizi. Fikiria ikiwa ni wakati wake wa kuwekeza kwenye godoro mpya, ambayo ni ngumu au laini kulingana na mahitaji yako. Vinginevyo, unaweza kujaribu kupindua godoro lako lililopo, kwani upande wa chini unaweza kuwa na uvimbe na matuta machache. Watu walio na shida ya shingo au mgongo wanaweza kufaidika na mto wa povu wa kumbukumbu, ambao unapita kwa sura ya mwili wa kila mtu na kuwapa msaada wanaohitaji.

Ikiwa kununua godoro mpya inaonekana kuwa kali sana, fikiria seti mpya ya karatasi. Nenda kwa hesabu ya juu kama iwezekanavyo na uchague kumaliza kulingana na mapendeleo yako ya kibinafsi. Kwa karatasi safi, baridi, nenda na percale. Kwa joto na faraja, chagua flannel. Kwa kugusa anasa, tumia pamba ya Misri.
Unaweza pia kununua pedi ya godoro kwa kiwango tofauti cha msaada na faraja.
Fungua shuka zako angalau mara moja kwa wiki - watu huwa na kulala vizuri kwenye karatasi safi, safi. Pia jaribu kupata tabia ya kutandika kitanda chako kila asubuhi. Kitanda kilichotengenezwa ni cha kuvutia sana kuliko cha fujo.

Hatua ya 6. Harufu kidogo ya chumba chako cha kulala na mafuta muhimu

Kitu rahisi kama whiff ya mafuta muhimu inaweza kusaidia mwili wako kupumzika na akili yako iteleze kwenda kwenye nchi ya ndoto. Kulingana na tafiti kadhaa, lavender ni harufu namba moja ya kushawishi usingizi mzito, na pia kusaidia watu kulala haraka. Chukua mikono yako kwenye chupa bora ya mafuta muhimu ya lavender na uitumie kwa moja ya njia zifuatazo:

Koroa matone machache ya mafuta muhimu kwenye kipande cha kitambaa na uteleze chini ya mto wako. Punguza matone kadhaa ya mafuta kwenye maji na uiweke kwenye diffuser katika chumba chako cha kulala, au tumia maji ya lavender kupiga karatasi zako. Ikiwa unaweza kuigeuza, pata rafiki ili akupe massage ya kupumzika kwa kutumia mafuta ya lavender kama mafuta ya massage. Mifuko ya lavender pia ni muhimu kuweka chini ya mto wako au kitu
Ikiwa lavender sio kitu chako, kuna harufu zingine za kupumzika na kutuliza ambazo unaweza kujaribu na hamu yako ya kulala. Bergamot, marjoram, sandalwood na mafuta ya geranium aromatherapy zote ni chaguzi nzuri.

Hatua ya 7. Fanya chumba chako cha kulala eneo lisilo na kelele

Kelele za kuvuruga au za kukasirisha zinaweza kuwa kikwazo kikubwa kwa kulala. Jitahidi sana kuweka chumba chako cha kulala kimya na amani iwezekanavyo, kwa kufunga milango yako na madirisha au kuwauliza wenzako wa nyumba kukataa runinga. Kwa kelele huwezi kufanya chochote kuhusu, kama kukoroma kwa mwenzi wako au karamu ya juu juu, fikiria kuvaa vipuli vya kusikitisha kelele - Wanaweza kuhisi kuwa wa kushangaza au wasio na wasiwasi mwanzoni, lakini ukishinda hiyo utafurahi usumbufu wowote wa nje.

Chaguo jingine ni kuwekeza kwenye mashine nyeupe ya kelele au programu, ambayo hutoa sauti za nasibu kwa masafa anuwai, na hivyo kuficha kelele zingine. Kelele nyeupe ya kweli inaweza kuwa ya sauti kali, kwa hivyo mashine hizi nyingi hutengeneza kile kinachojulikana kama kelele za "rangi", ambazo ni laini na zinaweza kusikika kama maporomoko ya maji ya kuruka au hum.
Unaweza pia kupata cd na muziki wa kufurahi, au hata sauti kutoka kwa maumbile, na uache ikicheza laini chini wakati unalala. Jaribu kulala na spika za masikio hata hivyo, kwani hizi zinaweza kusumbua au kuchanganyikiwa ukilala.

Sehemu ya 2 ya 4: Kuandaa Akili na Mwili wako kwa Kulala

Hatua ya 1. Loweka kwenye umwagaji moto

Loweka kwa raha katika umwagaji moto ni njia moja iliyojaribiwa ya kulala haraka. Kuna sababu kadhaa kwa nini hii ni nzuri sana. Kwanza, kuoga kutapunguza mafadhaiko na kukusaidia kuondoa akili yako wasiwasi wa mchana, ambao unawajibika kukufanya uwe macho usiku. Pili, kuwa na umwagaji moto huongeza joto la mwili wako, ambalo huanguka haraka unapotoka. Hii inaiga matendo ya ubongo, ambayo husababisha homoni za kupoza mwili wakati wa kulala.

Unaweza kuongeza sifa za kushawishi usingizi wa umwagaji wako hata zaidi kwa kuongeza matone kadhaa ya mafuta yako unayopenda muhimu, kama lavender au mafuta ya chamomile, kwa maji. Na kwa nini usiongeze muziki wa kutuliza na kuwasha mishumaa, wakati uko?
Ikiwa huna wakati wa kuoga (au hauna bafu) bafu ya moto itatoa athari sawa. Jaribu tu kuweka joto la maji juu ya nyuzi 37 Celsius (100 digrii Fahrenheit) na ukae hapo kwa angalau dakika 20, kwa matokeo bora.

Hatua ya 2. Kuwa na vitafunio na kinywaji chenye joto

Ingawa kula chakula kizito kabla ya kulala sio wazo nzuri, sauti za tumbo ni mbaya zaidi kwa kuzuia kulala, kwa hivyo jaribu kuzuia kulala na njaa. Vitafunio vyepesi kabla ya kulala, kama vile kipande cha matunda, vibandiko au mtindi wenye mafuta kidogo ni bora. Kunywa chai ya kupendeza ya chamomile au chai ya maua, au glasi ya maziwa ya joto ambayo yana melatonin ya kushawishi usingizi.

Vitafunio vyovyote vyenye wanga tata, kama mkate wa nafaka au nafaka, ni nzuri kwa sababu huongeza viwango vya mwili wako wa kujaribu. Tryptophan ni kemikali ambayo inahimiza ubongo kutoa serotonini zaidi, homoni yenye kufurahi, yenye kupumzika ambayo hushawishi kulala.
Baadhi ya vitafunio vyema vya kulala ni aina yoyote ya karanga au mbegu (haswa mbegu za malenge), mkate wa nafaka nzima au keki na jibini kidogo, au nafaka na maziwa ya joto. Epuka kitu chochote chenye mafuta sana au spicy.

Hatua ya 3. Vaa pajamas zenye starehe

Kama ilivyotajwa hapo awali, kuwa vizuri kitandani ni muhimu kwa kulala haraka, kwa hivyo umuhimu wa kuvaa pajamas nzuri hauwezi kuzidiwa. Epuka pajamas ambazo zimebana sana, zimetengenezwa kwa vifaa visivyo vya raha au uwe na vifungo ambavyo vitashikamana nawe unapolala. Lengo la kitu kilicho huru na laini, ambacho hakitakuacha moto sana au baridi sana katikati ya usiku.

Ikiwa pajamas huhisi kubana sana, fikiria kwenda uchi. Watu wengi hufurahiya hisia za uhuru na faraja ambayo huja na kulala uchi, haswa wakati wa moto usiku. Hakikisha tu kwamba hakuna mtu anayeweza kutembea juu yako, haswa ikiwa unakabiliwa na mateke

Hatua ya 4. Fanya kunyoosha

Kufanya kunyoosha rahisi kadhaa kabla ya kulala kunaweza kusaidia kutoa mvutano kutoka kwa misuli yako na kupumzika mwili wako kwa usingizi. Kwa kweli, utafiti uliofanywa na Kituo cha Utafiti wa Saratani huko Seattle uligundua kuwa wanawake ambao walifanya dakika 15 hadi 30 ya kunyoosha mwili wa juu na chini kabla ya kulala, walipunguza maswala yao na kulala kwa 30%.

Jaribu kulala chali kitandani au chini na kuinama mguu wako wa kulia kana kwamba unajaribu kugusa goti lako kwenye kidevu chako. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye nyundo yako na nyuma ya chini. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 20, kisha urudia na mguu mwingine.
Kaa katika nafasi ya miguu iliyovuka msalaba, weka mkono wako wa kulia kwenye sakafu kando yako na uinue mkono wako wa kushoto juu ya sikio lako. Konda kulia, kuweka mabega yako chini na mashavu yako ya kitako sakafuni. Shikilia kwa sekunde 10 hadi 15 kisha urudia upande mwingine. Hii inanyoosha shingo yako, nyuma, mabega na oblique.
Kwa mbinu zaidi za kunyoosha, angalia nakala ya jinsi ya kunyoosha.

Hatua ya 5. Soma, andika au cheza mchezo kabla ya kulala

Kusoma, kuandika na kucheza mchezo rahisi kunaweza kukusaidia kupumzika kabla ya kulala kwa kutoa mafadhaiko na kukuvuruga kufikiria juu ya maswala mengine.

Ikiwa unachagua kusoma, usiende kwa kitu chochote cha kusisimua au cha kutisha, kwani hii inaweza kukufanya moyo wako uende mbio! Chagua kitu kipunguzi kidogo, kama gazeti au kitabu cha maandishi, ambacho hivi karibuni macho yako yatainama.
Watu wengine wanaona kuandika kwenye jarida kutibu sana, kwani inawasaidia kupata shida yoyote au maswala kutoka kwa akili zao na kwenye karatasi badala yake. Vinginevyo, unaweza kujaribu kutengeneza orodha, kama vile kila kitu ulichokula siku hiyo, au safari ambazo unahitaji kukimbia kesho. Hii inaweza kuwa ya kuchosha na lazima tukubali utatikisa kichwa bila wakati wowote.
Michezo rahisi ya neno au nambari, kama sudoku au puzzles ya msalaba inaweza kuwa shughuli nzuri wakati wa usiku ambayo inaweza kusaidia kuchosha ubongo wako kabla ya kulala.

Hatua ya 6. Tafakari

Kutafakari saa moja kabla itakusaidia kujisikia kupumzika. Vuta pumzi kwa ndani na nje, na kupumzika.

Inashauriwa ufanye kutafakari kwa kuongozwa ikiwa wewe ni mpya kwake.
Ikiwa hautaki kutafakari, sikiliza tu muziki wa ala za kufurahi ukiwa umefunga macho au unapofanya shughuli ndogo kama vile kusuka au kusoma.

Sehemu ya 3 ya 4: Kutumia Mbinu za Usumbufu

Hatua ya 1. Hesabu kondoo

Kuhesabu ni mbinu inayofaa ya kulala. Inahitaji mkusanyiko wa akili wa kutosha kukukosesha kufikiria juu ya kitu kingine chochote, lakini pia ni ya kuchosha, ambayo ni nzuri kwa kushawishi usingizi. Jaribu mbinu iliyoheshimiwa ya kutazama kondoo akiruka juu ya uzio, au tumia mtaalamu wa kisaikolojia njia iliyopendekezwa ya kuhesabu nyuma kutoka 300 hadi 3s.

Hesabu hadi 10 wakati unashusha pumzi ndefu na hesabu hadi 10 tena wakati unapumua pumzi nzito

Hatua ya 2. Zingatia kupumzika misuli yako

Kupumzika kwa misuli ni njia ya kupumzika na kujaribiwa ambayo hupunguza uchovu wa misuli, ikikusaidia kulala haraka. Imefanywa kwa kuzingatia kila sehemu ya mwili kwa zamu na kwa makusudi kukaza kisha kupumzika sehemu hiyo ya mwili. Anza na vidole vyako na ufanyie kazi kila sehemu ya mwili kwa zamu hadi ufikie juu ya kichwa chako.

Hatua ya 3. Toka kitandani

Inaweza kuonekana kuwa ya kupingana, lakini wakati mwingine jambo bora zaidi unaloweza kufanya wakati unapata shida kulala ni kutoka kitandani na kujisumbua kwa kufanya kitu kingine. Kulala kitandani na kujiuliza juu ya ukweli kwamba haulala sio tija. Jaribu kusoma kitabu, kutazama TV kidogo, kusikiliza muziki, au kutengeneza vitafunio. Kaa nje ya kitanda kwa dakika 30 hadi 60, au mpaka uanze kuhisi uchovu. Mbinu hii itasaidia ubongo wako kuhusisha kitanda chako na kulala.

Hatua ya 4. Fikiria picha au hali ya kutuliza

Kuibua picha ya kutuliza au ya kupendeza inaweza kuwa njia nzuri ya kujisumbua. Fikiria bahari, upinde wa mvua, kisiwa cha jangwa la kitropiki, chochote kinachokufanya uwe na furaha na amani. Toleo la kufafanua zaidi la hii ni kufikiria juu ya hali au kufikiria shughuli unazofurahiya. Fikiria mwenyewe kama shujaa au mtu mashuhuri, kiakili kubuni nyumba yako ya ndoto, au fikiria juu ya kucheza na chumba kilichojaa kittens au watoto wa mbwa.

Hatua ya 5. Sikiliza muziki wa kawaida au sauti

Muziki au rekodi za sauti za amani zinaweza kuwa nzuri sana kwa kujiburudisha na kuruhusu akili yako itangatanga kulala. Watu wengine wanapenda kusikiliza sauti ya mvua, wengine kama kelele za msituni, wakati nyimbo za nyangumi zinaelea boti za watu wengine. Muziki laini wa asili husaidia watu wengine kulala.

Sehemu ya 4 ya 4: Utekelezaji wa Suluhisho za Muda Mrefu

Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kafeini

Ikiwa unapata shida mara kwa mara na kulala, inaweza kuwa wakati wa kupunguza ulaji wako wa kafeini.

Caffeine inaweza kudumu kwenye mfumo wako hadi saa tano baada ya kuliwa, kwa hivyo ni bora kuwa na kahawa yako ya mwisho ya kikombe wakati wa chakula cha mchana.
Badilisha hadi kwenye chai ya mimea isiyo na kafeini kwa jioni yote, na jaribu mchanganyiko maalum wa "muda wa kulala", na viungo kama chamomile au valerian, kabla ya kulala.

Hatua ya 2. Chukua nyongeza ya usingizi

Kuna aina kadhaa za virutubisho zinazopatikana katika maduka ya chakula na madawa ambayo inaweza kusaidia kuongeza kiwango cha homoni zinazozalisha usingizi katika mfumo wako.

Melatonin ni homoni ambayo inasimamia usingizi. Inaweza kununuliwa bila gharama kubwa katika fomu ya kuongeza - kawaida kipimo cha chini kilichochukuliwa kabla ya kwenda kulala kitafanya ujanja. Ikiwa unajikuta bado unaamka, jaribu chaguo la kutolewa.
Chlor Trimeton, aina ya antihistamine, ni nyongeza nyingine ambayo husababisha kusinzia na inaweza kusaidia na shida za kulala.
Mzizi wa Valerian ni moja ya matibabu ya zamani kabisa ya kukosa usingizi, lakini siku hizi unaweza kuichukua katika fomu ya kuongeza badala ya kunywa chai iliyotengenezwa kwa kuchemsha mzizi yenyewe. Inaaminika kuboresha ubora wa usingizi pamoja na kupunguza wakati unachukua kuchukua kichwa.

Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara

Workout nzuri ngumu 3 hadi 4 kwa wiki inaweza kukusaidia kulala mara tu kichwa chako kinapopiga mto, na pia kuboresha kiwango cha usingizi wako.

Jaribu mazoezi ya aerobic kama kukimbia, kuogelea au kuendesha baiskeli ili kuchosha mwili wako, pamoja na faida nyingi za kiafya.
Jaribu kufanya mazoezi mapema mchana, ikiwezekana, kwani kufanya mazoezi katika masaa matatu kabla ya kwenda kulala kunaweza kukuacha umesukumwa kulala.

Hatua ya 4. Shikilia ratiba ya kulala

Kuweka ratiba ya kulala iliyoelezewa vizuri inaweza kusaidia kudhibiti mifumo yako ya kulala. Jaribu kuamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku, angalau siku za wiki.

Kwa wakati, hii itaruhusu saa yako ya ndani ya mwili kutambua kawaida wakati wa kulala, ikikusaidia kulala haraka.
Usijali ikiwa unalala kidogo wikendi, kwani hii inaweza kuwa nzuri kwa mwili wako na kuisaidia kujiponya na kujirekebisha baada ya mafadhaiko ya wiki.

Hatua ya 5. Angalia daktari

Ikiwa hakuna moja ya maoni hapo juu yanaonekana kufanya kazi na unaogopa unaweza kuwa unasumbuliwa na usingizi au apnea ya kulala, inaweza kuwa wakati wa kufanya miadi na daktari au mtaalamu. Wanaweza kisha kukagua mifumo yako ya kulala na kuamua hatua bora, ambayo inaweza kuwa chochote kutoka kwa kuweka tu jarida la usingizi kuchukua dawa ya kulala ya dawa.

Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube

Vidokezo

Tumia choo kabla ya kwenda kulala - hii itakuzuia kutotulia kwa sababu ya kuhitaji kutumia choo.
Usile chochote kabla ya kulala. Mwili wako utajaribu kuyeyusha chakula wakati unapojaribu kulala, ambayo itafanya usingizi kuwa mgumu sana. Inashauriwa kula angalau masaa 3 kabla ya kwenda kulala.
Weka glasi / chupa / kikombe cha maji karibu na eneo unalolala. Sio wazo nzuri kuwa na kinywa kavu / koo wakati unapojaribu kulala.
Jaribu kufikiria kwa kina juu ya kitu na hitaji la kulala litasahaulika. Una uwezekano mdogo wa kulala ikiwa unasisitiza juu yake.
Piga pua yako kabla ya kulala. Msongamano unaweza kusababisha kupumua nzito, kuzuia kutisha kwa pua na kunusa.
Epuka kutazama simu / kifaa chako kama dakika 10 kabla ya kulala kwa sababu skrini itadanganya akili yako kufikiria nuru yake na itakuzuia kulala - ikiwa lazima uangalie kifaa chako kisha nenda kwenye mipangilio na upunguze skrini mwangaza hadi chini ili mwanga usikuamshe!
Fikiria sungura kwenye uwanja wa nyasi na usikilize muziki laini ili kupumzika usiwe na msongo wa mawazo.
Wakati wa kitanda, pumua oksijeni kwa sekunde 4, kisha ushikilie kwa sekunde 7. Baada ya sekunde 7 hizo, pumua nje kupitia kinywa chako. Inapaswa kukutuliza na kukufanya uhisi kupumzika.
Usitazame filamu / video za kitisho kabla ya kulala. Itakupa mawazo ya kutisha na wasiwasi wakati unajaribu kulala. Kuangalia vitu vyenye furaha kutapata mafadhaiko mbali na akili yako na hivyo kurahisisha kulala.
Andika kila kitu kilicho akilini mwako kwenye karatasi kabla ya kulala ili usikae macho ukiwa na wasiwasi juu ya mambo unayohitaji kufanya.
Kaa chanya. Kufikiria mawazo mazuri kutasaidia kutuliza akili yako na kukuruhusu kulala.
Weka muziki wa amani kabisa ili kupumzika akili yako.
Mazoezi kabla ya kwenda kulala, hii itakufanya uchoke na kusaidia kupata usingizi mzuri.
Ikiwa kuna mwanga ndani ya chumba ambacho huwezi kuzuia, labda vaa kitambaa cha macho au kitambaa laini juu ya macho yako. Hili sio jambo la kila mtu, lakini ukishaizoea, inaweza kuwa ya kufurahi kabisa.
Kuwa na jambo moja ambalo linakutuliza katika chumba unacholala.
Ingia katika nafasi nzuri na funga macho yako. Fikiria juu ya kile unataka kuota na uzuie kelele zozote. Hatimaye utalala.
Kunywa maziwa ya joto, au kula nafaka na maziwa ya joto.
Kulala katika mazingira ambayo hukuweka vizuri na unajua unaweza kupumzika.
Epuka vifaa vya umeme, ina taa ya samawati ambayo hudanganya ubongo kufikiria bado ni mchana.
Ikiwa una mto wa joto, ugeuke na itakupa usingizi mzuri wa usiku.
Usiache TV ikiwa imewashwa, kwani madaktari wamethibitisha kuwa skrini zinazoangaza na / au zenye kung'aa huchochea macho yako na inafanya kuwa ngumu kupumzika.
Vaa kitu kizuri na uingie kwenye blanketi unayopenda. Unaweza kupumzika vizuri kama hii.
Kulala na soksi. Kuwa na miguu ya joto imejulikana kusaidia watu kulala.
Jaribu kulinganisha kupumua kwako na wenzi wako.
Jaribu kutafakari kabla ya kulala. Hii itasaidia kupumzika akili na mwili wako.
Watu wengine wanapendekeza kuhesabu, lakini hii haifanyi kazi. Wakati wa kulala tunakumbuka mambo mengi ambayo ilibidi tufanye na lazima tufanye, lazima tushinde hii na tusifikirie chochote, akili zetu zinapaswa kupumzika kabisa.
Ndoto juu ya kwenda likizo ya kupumzika, fikiria juu ya nini ungefanya hapo. Hii mara nyingi huondoa mawazo yako juu ya vitu na kukuweka mahali ambapo ungetaka kuwa.
Vaa kinyago cha kulala wakati wa kulala ili kufunga taa zote.