Kuenea kwa umri wa kati, tabia ya kukusanya mafuta karibu na tumbo lako unapozeeka, haifai kuwa lazima. Ni kawaida kupata uzito unapozeeka kuanzia miaka 30 au 40 yako. Walakini, unaweza kuepuka "vipini vya upendo" au "tumbo la bia" la kuenea kwa umri wa kati kwa kufuata lishe bora na kudumisha mtindo wa maisha. Weka uzito ili ujisikie vizuri na upunguze hatari yako kwa ugonjwa wa muda mrefu kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, arthritis, na saratani zingine.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujenga Tabia za kiafya
Hatua ya 1. Unda tabia nzuri wakati uko mchanga
Usisubiri hadi uwe na miaka 50 kuanza kula sawa na kufanya kazi. Njia rahisi ya kuwa na tabia nzuri ukiwa mkubwa ni kuzianza ukiwa mchanga, kisha ubadilishe tu mwili wako unapobadilika. Unaweza kuhisi changamoto kujaribu kubadilisha lishe yako au kupata wakati katika ratiba yako ya kufanya mazoezi - kumbuka kuwa mazoezi hufanya kamili, kwa hivyo anza leo!
Hatua ya 2. Tambua kuwa mwili wako unabadilika
Kwa umri kuja mabadiliko katika homoni zako na kimetaboliki. Utaanza kupoteza misuli na kupata mafuta kidogo zaidi, ambayo inamaanisha mwili wako hauungui kalori kama ilivyokuwa zamani. Hatua ya kwanza ya kuzuia uzani usiohitajika ni kutambua kuwa unaweza kuhitaji kuboresha tabia zako ili tu kuweka umbo lako la sasa. Anza kula lishe bora, ongeza kiwango chako cha mazoezi ya mwili, au zote mbili.
Ikiwa umeishi maisha ya afya kila wakati, endelea nayo! Usivunjika moyo ikiwa inakuwa ngumu kudumisha usawa wako na sura yako kwa muda
Hatua ya 3. Tafuta watu wanaounga mkono
Zunguka na marafiki na familia ambao wanahimiza lengo lako la kudumisha uzito mzuri. Jumuisha wengine katika ununuzi wako na upangaji wa chakula na upike chakula kizuri pamoja. Kuwa na "rafiki wa mazoezi" au "mwenzi anayetembea" na uwajibike kwa kupata zoezi lako. Utapata ni rahisi kudumisha tabia nzuri wakati watu wanaounga mkono wanahusika.
Saidia marafiki wako na wenzako kuepuka kuenea kwa umri wa kati, pia. Weka changamoto kwa wote kupunguza uzito na kujiweka sawa
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Watu ambao hawapati usingizi wa kutosha huwa na vitafunio zaidi na hutumia kalori zaidi. Kunyimwa usingizi kunaweza pia kuathiri hali yako na nguvu, na kuifanya iwe ngumu kukaa hai. Lengo kupata masaa 7-9 ya kulala kila usiku. Vidokezo vya kulala vizuri ni pamoja na:
- Fuata ratiba ya kulala ya kawaida. Nenda kulala na kuamka karibu wakati huo huo kila siku.
- Usilale sana wakati wa mchana.
- Epuka kafeini baada ya saa kumi jioni, au mapema ikiwa unajali kafeini.
- Tumia chumba chako cha kulala tu kwa kulala kufundisha ubongo wako kwamba "kitanda" kinamaanisha "kulala." Usitazame TV kwenye chumba chako cha kulala.
- Kuza utaratibu wa kupumzika wa kulala. Chukua bafu ya joto, soma kitabu, jipe mwenyewe massage, au uwe na kikombe cha chai ya kahawa.
Njia 2 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori
Unaweza kuhitaji kula kalori chache 200 katika 50 yako kuliko ulivyofanya katika 30 na 40 yako. Walakini, kupata vitamini na virutubisho ni muhimu sana - na kuweka kalsiamu na vitamini D yako ni muhimu zaidi sasa kuzuia ugonjwa wa mifupa. Punguza kalori bila kupoteza lishe bora kwa kuchagua vyakula sahihi.
Itasaidia kuweka jarida la chakula. Andika kile unachokula kila siku. Angalia lebo za chakula na urekodi kalori unazopata kutoka kwa vyakula vyako. Zingatia ukubwa wa kutumikia kwa kile unachokula - ikiwa lebo inaorodhesha kipengee kama kalori 200 lakini unakula mara tatu ya saizi ya kutumikia, hiyo ni kalori 600
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa kila siku
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaokula kiamsha kinywa kila siku huwa na uzito mdogo kuliko wale wanaoruka kiamsha kinywa. Anza siku yako na chakula kizuri ili kuanza metaboli yako na kuongeza nguvu zako. Kuwa na wazungu wa mayai, jibini la chini lenye mafuta kidogo au lisilo na mafuta, unga wa shayiri, au matunda.
Hatua ya 3. Badilisha mafuta mabaya kwenye lishe yako na mafuta mazuri.
Mafuta mabaya ni yale yanayotokana na nyama nyekundu, siagi, siagi, na ufupishaji. Punguza kiasi cha hizi unazokula iwezekanavyo. Kupika na mafuta badala ya siagi; mafuta ya mizeituni yana nzuri mafuta ambayo yana afya zaidi kwako. Badilisha nyama nyekundu kama nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe na kuku kama kuku au Uturuki. Kula samaki wengi wenye mafuta, ambayo yana mafuta mazuri na virutubisho vingi. Salmoni, makrill, na sill ni chaguzi nzuri. Chagua maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta.
- Pata protini kutoka kwa karanga zisizotiwa chumvi, mbegu, soya, na maharagwe.
- Punguza kula chakula au chakula cha haraka mara moja kwa wiki.
Hatua ya 4. Msingi wa chakula chako kwenye matunda, mboga mboga, na nafaka nzima
Matunda na mboga mboga zina virutubisho muhimu na kiwango kidogo cha mafuta. Safi na waliohifadhiwa ni bora kuliko matunda na mboga za makopo - mara nyingi huwa na chumvi na viongezeo vingi. Kula mgao wa matunda na mboga 5-9 kila siku. Fanya chakula chako kwa nafaka nzima, ambayo ina nyuzi nyingi - chagua mkate wa ngano, mchele, tambi, shayiri, na quinoa.
- Epuka mkate mweupe na sukari nyingine iliyosafishwa.
- Kula mboga anuwai - mboga za majani nyeusi, mboga nyekundu na manjano, mbaazi na maharagwe, na wanga.
Hatua ya 5. Punguza pipi
Sukari huongeza kalori nyingi kwenye lishe yako ya kila siku. Punguza mikate, mikate, biskuti, donuts, barafu na pipi. Epuka vitu vingine vya kawaida vyenye sukari kama vile soda, vinywaji vya nishati, chai na kahawa tamu, na maji ya kupendeza.
- Spice maji ya kawaida na ladha ya asili kama limau, chokaa, au vipande vya machungwa. Jaribu mnanaa, tango, au hata basil kwa ladha ya kufurahisha.
- Sio lazima uondoe kabisa sukari - ni sawa kujitibu. Usifanye sukari kuwa sehemu ya lishe yako ya kawaida, ingawa.
Hatua ya 6. Punguza pombe yako
Pombe ina sukari nyingi na kalori za ziada. Nyingine zaidi ya athari za kiafya za kunywa pombe, kunywa mara kwa mara kunaweza kuwa ngumu sana kudumisha uzito mzuri. Punguza pombe yako kwa kunywa moja kwa siku kwa kiwango cha juu, na hata kidogo ikiwa unaweza.
Njia ya 3 ya 3: Kuwa hai
Hatua ya 1. Piga dakika 75-150 kwa wiki kwa mazoezi ya mwili
Kwa kweli, tengeneza ratiba ya mazoezi ambayo inakusonga kwa dakika 30 kwa siku angalau siku 5 kwa wiki. Hiyo inakufanya ufanye shughuli ya dakika 150 kila wiki, lengo kubwa ikiwa unafanya shughuli za wastani za aerobic kama kutembea haraka, kuendesha baiskeli, au kuogelea.
Ikiwa mazoezi yako ni ya nguvu zaidi, kama kukimbia, unaweza kupiga kwa dakika 75 kwa wiki ya shughuli
Hatua ya 2. Fanya shughuli ya aerobic kila wiki
Mazoezi ya Aerobic ni yale ambayo huongeza kiwango cha moyo wako na kiwango cha kupumua. Zinakusaidia kupunguza uzito kwa kuchoma kalori, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Kutembea, kukimbia polepole, kuendesha baiskeli, na kuogelea ni chaguo nzuri.
Chagua kuogelea ikiwa una maumivu ya viungo; ni zoezi kubwa lisilo na uzito lenye kubeba aerobic
Hatua ya 3. Ongeza mafunzo ya nguvu kwenye regimen yako ya mazoezi
Fanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki ili kujenga misuli na kusaidia kuongeza kimetaboliki yako. Inua uzito au tumia vifaa vya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi - lakini kila wakati uwe na mtaalamu anayekuonyesha jinsi ya kuepuka kuumia. Jaribu mazoezi mengine ya kujenga misuli:
- Curls za mkono, curls za mkono, majosho ya viti, upanuzi wa kiwiko, na safu zilizoketi.
- Vipande vya magoti, mguu wa nyuma huinuka, vidole vinasimama, squats, na mapafu.
- Njia kuu ya kupunguza mafuta ya tumbo ni kuchoma kalori, lakini haitaumiza kuimarisha msingi wako kupaza sauti yako na kuwa na nguvu zaidi kwa mazoezi mengine. Je! Crunches, ubao, pozi ya daraja, mzunguko wa sehemu, mara nne, na superman.
Hatua ya 4. Pata angalau hatua 10, 000 kila siku
Uchunguzi unaonyesha kuwa una uwezekano mdogo wa kupata uzito ikiwa unatembea angalau hatua 10, 000 kwa siku. Hii ni sawa na maili 5 (kilomita 8). Jaribu kuongeza hatua zako za kila siku kwa karibu hatua 500 kwa wiki hadi utakapofikia lengo lako.
- FitBit ni zana nzuri ya kufuatilia hatua zako. Ni saa ndogo unayovaa ambayo inafuatilia mapigo ya moyo wako, hatua unazochukua, maili unazotembea, na zaidi. Au pata pedometer rahisi au tumia zana ya mkondoni kufuatilia hatua zako.
- Njia rahisi za kuongeza hatua zako ni kuchukua mbwa kutembea, kutumia ngazi badala ya lifti, maegesho mbali mbali na unakoenda, ununuzi wa madirisha, kutembea kutembelea majirani au kuendesha safari za mitaa, na hata kuamka kubadilisha kituo kwenye TV.
Hatua ya 5. Tazama TV chini ya masaa 2 kwa siku
Punguza muda wako wa kitanda kwa kupunguza kutazama TV chini ya masaa 2 kwa siku. Watu ambao hutazama chini ya masaa 2 ya Runinga kwa siku huwa na uzito mdogo kuliko wale wanaotazama zaidi. Tembea nje baada ya chakula cha jioni badala ya kukaa mbele ya TV.
Ikiwa huwezi kukosa programu unayopenda, fanya mazoezi mepesi na wastani wakati unatazama. Je, squats, crunches, au hata tu kukimbia au kutembea mahali
Vyakula vya Kula na Kuepuka na Mazoezi ya Kuepuka Kuenea kwa Umri wa Kati
Vyakula vya Kula na Kuepuka Kuzuia Kuenea kwa Umri wa Kati
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mazoezi ya Kupambana na Kuenea kwa Umri wa Kati
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Njia za Kutoshea Kutumia Siku ya Busy
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Piga marufuku imani kwamba watu wazee wanakuwa wazito na wanakaa hivyo. Usidhibitishe maisha ya kukaa na chakula cha juu cha kalori kwa sababu unazeeka. Endelea na tabia nzuri na unaweza kukaa sawa na kufanya kazi vizuri hadi uzee!
- Maumbile yana jukumu katika kuenea kwa umri wa kati. Ikiwa wazazi wako na ndugu zako wanabeba uzito zaidi kuzunguka katikati yao, una uwezekano mkubwa pia. Usiruhusu hii ikukatishe tamaa, weka tu malengo yako yawe ya kweli na usijipige kwa sababu huwezi kupigana na jeni zako.
- Kuenea kwa umri wa kati huwa kawaida kwa wanawake karibu na kumaliza, wakati homoni zako zinabadilika. Kumbuka hili, na uwe tayari kwa mazoea mazuri ya kila siku.
