Kila mtu hujisikia chini au hudhurungi kila mara. Je! Unajisikia chini, lakini unataka kuboresha hali yako, kujisikia kuwa na matumaini zaidi, na kujisikia umeinuliwa? Unaweza kujaribu kujiweka katika hali nzuri kwa kupata marekebisho ya haraka, kufanya kazi kwa suluhisho zaidi za muda mrefu kama mabadiliko ya mtindo wa maisha, na kubadilisha maoni yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Marekebisho ya Haraka
Hatua ya 1. Tumia wakati na rafiki
Piga simu rafiki. Kutumia wakati na marafiki wako, hata ikiwa ni kuangalia tu kipindi cha televisheni cha ujinga au kutembea, kutaondoa mawazo yako juu ya kile kinachokusumbua. Utajisikia kuungwa mkono na kutokuwa peke yako.
Hatua ya 2. Nenda nje kwa jua
Unaweza kuwa unahisi chini kwa sababu ya kukosa jua ya kutosha. Nenda nje wakati jua. Dakika 10 hadi 15 kwa siku ndio unahitaji. Hii itaongeza mhemko wako kwa kuongeza uzalishaji wa melatonin, homoni ambayo ina athari kwa mhemko na kulala.
Ikiwa sio jua mahali ulipo sasa hivi, nunua taa ya ndani ya kiwango cha juu. Ingawa haitakuwa na ufanisi kama jua, itasaidia kwa muda mfupi
Hatua ya 3. Hoja
Tembea kwa muda mfupi, fanya jacks za kuruka, kimbia mahali, cheza karibu na chumba chako, au nenda kwa baiskeli. Hata vipindi vifupi vya mazoezi ya dakika 10 tu vinaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza mafadhaiko na kuinua roho zako.
Ikiwa umejeruhiwa, umelemazwa, au hautaki kufanya mazoezi ya kasi, jaribu kunyoosha rahisi ukiwa umesimama au umekaa
Hatua ya 4. Anzisha mradi
Kuanzisha mradi mpya kutasaidia kukuvuruga, na kama bonasi iliyoongezwa itakupa hali ya kufanikiwa. Labda utashughulikia mradi ambao umekusudia kuufanya kwa muda mrefu, au labda utahamasishwa kuanza kitu kipya. Kwa njia yoyote, anza na kitu kidogo na cha kufurahisha mwanzoni ili kukuondoa kwenye funk yako. Mawazo mengine:
- Panga picha
- Pamba upya chumba chako cha kulala
- Pata kitu cha ujanja cha kufanya kutoka kwa Pinterest
- Anzisha blogi
- Osha na safisha gari lako
- Jifunze lugha mpya
Hatua ya 5. Sikiliza muziki
Chagua muziki unaofurahia ambao ni mzuri na unaofaa. Igeuke na uicheze nje. Muziki wenyewe utaamsha vituo vya raha katika ubongo wako na kucheza kutatoa endorphins, ambazo zote zitainua mhemko wako. Muziki unaweza kurudisha kumbukumbu zenye furaha, kukupa nguvu, na kukuruhusu kutoa hisia.
Hatua ya 6. Tazama sinema ya kuchekesha au vichekesho vya kusimama
Kuangalia kitu cha kuchekesha kunaweza kukufanya ucheke na kutabasamu. Kucheka na kutabasamu kwa kawaida kutachochea hisia zenye furaha zaidi, hata ikiwa sio lazima ulifurahi kuanza. Kicheko hutoa dopamine kwenye ubongo, ambayo huinua mhemko wako, na pia hutoa oksijeni zaidi mwilini, ambayo hukuruhusu usisikie mkazo na utulivu zaidi.
Hatua ya 7. Cuddle na mnyama
Kutumia wakati kukumbatiana na mnyama kipenzi sio tu kutaondoa mawazo yako, lakini pia kutapunguza shinikizo la damu na kupunguza dalili zingine za mkazo.
Ikiwa huna mnyama kipenzi, fikiria kwenda kwa jamii yako ya kibinadamu ya karibu au kwenye hafla ya kupitisha ya watoto katika duka la wanyama. Hata ikiwa huwezi kupitisha mnyama sasa hivi, utapata nafasi ya kuwalisha wanyama, kushirikiana na wanadamu wengine, na labda hata fikiria juu ya kujitolea kwa mashirika hayo
Hatua ya 8. Kumkumbatia mtu
Ikiwa una rafiki au mpendwa karibu, wape kumbatio. Kukumbatia hupunguza homoni za mafadhaiko na hutoa oxytocin, ambayo inaweza kuongeza mhemko wako.
Ikiwa hauna mtu wa kumkumbatia, hiyo ni sawa. Jipe massage ya haraka, ambayo inaweza kupunguza homoni za mafadhaiko na kiwango cha chini cha moyo. Jaribu kusugua mabega yako, shingo, na mahekalu
Hatua ya 9. Jizoeze kupumua kwa kina
Kupata udhibiti wa pumzi yako kutazingatia akili yako, kupunguza kiwango cha moyo, kupunguza mvutano katika mwili wako, na kuinua hali yako. Tafuta sehemu tulivu na starehe ya kukaa kabla ya kuanza.
- Funga macho yako
- Inhale polepole kupitia pua yako kwa sekunde kadhaa
- Pumua polepole kupitia kinywa chako kwa sekunde kadhaa
- Rudia neno moja kimya kila wakati unapotoa pumzi, kama "pumzika"
- Rudia mara 10
Hatua ya 10. Nunua maua
Jipatie shada la maua au panda maua kwenye sufuria au bustani. Kuwa karibu na rangi na harufu kutoka kwa mimea na maua hupunguza mafadhaiko na hisia za huzuni. Mimea na maua kawaida huinua mhemko wako zaidi kuliko ikiwa umejinunulia zawadi nyingine yoyote, pia.
Njia 2 ya 3: Kujenga Suluhisho za Muda Mrefu
Hatua ya 1. Zoezi
Mazoezi huongeza kemikali za serotonini na dopamini kwenye ubongo. Kemikali hizi hupunguza mafadhaiko na zinafaa kama dawa za kupunguza unyogovu. Hata kufanya mazoezi mepesi mara kwa mara, kama kuchukua mbwa wako kwa kutembea karibu na eneo hilo, kutaongeza kiwango cha moyo wako na kukuza mhemko wako. Lengo kwa dakika 30 kwa siku. Hakikisha kuchagua mazoezi yanayofanana na mhemko na utu wako, badala ya kujilazimisha kufanya kitu ambacho haufurahii.
Hatua ya 2. Badilisha mlo wako
Zingatia vyakula ambavyo vinafaa mwili wako na ubongo. Pombe, sukari, na vyakula ambavyo vinasindikwa au vyenye mafuta mengi vinaweza kuongeza mhemko wako kwa muda, lakini mara nyingi utapata mhemko na nguvu ya nishati mara tu baada ya kuzitumia. Badala yake, zingatia
- Kula matunda na mboga
- Kutumia mafuta yenye afya, kama mafuta ya mzeituni na karanga
- Kupunguza sukari na vitamu bandia
- Kupunguza au kuzuia pombe
- Kula protini konda na wanga tata
- Kula chakula kidogo na vitafunwa kila masaa machache
Hatua ya 3. Lala vizuri
Watu ambao hupata chini ya masaa 6 ya kulala kwa usiku huwa na wasiwasi zaidi na huzuni, wakati watu ambao hupata masaa 7 hadi 9 ya kulala bila kukatizwa huwa na ripoti ya kuwa katika hali nzuri.
Hatua ya 4. Furahiya kazi yako
Ili kuboresha mhemko wako na afya ya akili kwa muda mrefu, tathmini ikiwa unapenda kazi yako. Haijalishi sana ikiwa unalipwa vizuri, kana kwamba umeridhika na kile unachofanya. Je! Kazi yako inakupa changamoto? Je! Unahisi ubunifu na uzalishaji kazini?
Ikiwa hupendi kazi yako, lakini kwa sababu fulani hauwezi kuacha na kupata kitu tofauti, fanya shughuli zingine na burudani zinazokuletea furaha. Kwa muda mrefu ikiwa unafanya kitu cha kibinafsi na cha kutimiza kwako, utaboresha mhemko wako
Hatua ya 5. Unda mtandao mzuri wa kijamii
Binadamu ni jamii kwa asili, kwa hivyo hakikisha hautengani na watu wengine. Unda mtandao wa watu wanaounga mkono, ikiwa ni marafiki, familia, na / au wafanyikazi wenzako, na uwasiliane nao kila siku. Zunguka na watu ambao watasikiliza vizuri bila kuhukumu, kukusaidia kufikia malengo, na kukusaidia wakati wa wakati mgumu. Ikiwa unashida ya kukutana na marafiki wapya:
- Epuka kutumia muda mwingi kutumia simu yako, kompyuta, au Runinga. Toka nje na uwasiliane ana kwa ana na watu!
- Jiunge na kikundi cha msaada, kikundi cha mitandao ya kitaalam, au kilabu.
- Chukua darasa kwenye mazoezi.
- Tembea na ujitambulishe kwa majirani.
- Kujitolea.
Hatua ya 6. Fanya yoga
Kufanya yoga mara chache kwa wiki hupunguza dalili za unyogovu, na hukuruhusu kuzingatia kupumua badala ya kile kinachokushusha. Kunyoosha kwa yoga kunaweza kusaidia kufungua matangazo kwenye mwili wako ambayo inaweza kuhifadhi mvutano. Baadhi ya yoga nzuri huongeza mhemko ni:
- Mti wa miti, ambayo inahitaji uzingatia usawa
- Ubao wa upande, ambao huimarisha upande na msingi wa mwili wako
- Lunge iliyopotoka, ambayo hupa nguvu na kunyoosha mgongo wako
Hatua ya 7. Kukuza mazoezi ya kiroho
Kuangalia ndani na kutajirisha maisha yako ya kiroho kunaweza kuwa chanzo cha furaha, motisha, na msukumo wakati mambo yanaweza kuwa hayaendi vizuri maishani mwako. Njia zingine ambazo unaweza kuimarisha hali yako ya kiroho ni pamoja na:
- Maombi
- Kutafakari
- Kuhudhuria kanisani
Hatua ya 8. Kujitolea
Fikiria juu ya shirika au hisani katika eneo lako ambalo umekuwa ukitaka kusaidia. Wape simu na ratiba, uliza jinsi unaweza kusaidia, na upange wakati wa kwenda kujitolea kwao. Kujitolea kuchukua muda kusaidia wengine, haswa kwa sababu unayojali, itainua hisia zako mara moja.
Hatua ya 9. Jaribu aromatherapy
Aromatherapy inaweza kusaidia kuongeza uzalishaji na mhemko, haswa kwa sababu hisia zako za harufu zimeunganishwa na eneo la ubongo ambapo mhemko unasindika. Unaweza kununua mafuta muhimu kwenye duka lako la dawa au mkondoni. Weka tu matone moja au mawili kwenye mpira wa pamba na uvute pumzi wakati wowote unahitaji kuongeza nguvu. Mafuta na harufu muhimu ambazo ni nyongeza za mhemko ni:
- Lavender
- Jasmine
- Peremende
- Rosemary
- Ndimu
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Jinsi Unavyofikiria
Hatua ya 1. Tafakari juu ya kile kilichokwenda vizuri
Mwisho wa siku jaribu kufikiria mambo matatu ambayo yalikwenda vizuri kwako. Cheza tena vitu hivi vitatu akilini mwako na uviandike. Kwa njia hii, utadanganya akili yako kulenga chanya.
Hatua ya 2. Kuangaza siku ya mtu
Kuonyesha shukrani na fadhili kwa wengine hakutakufurahisha tu, bali na watu wengine pia. Chagua watu muhimu katika maisha yako na uwatumie mawaidha kidogo ya kile unachopenda au kufahamu juu yao.
Hatua ya 3. Badilisha mawazo yako mabaya
Wakati unahisi chini, labda utaona mifumo hasi ya fikra inaanza kujitokeza. Zuia mawazo haya kwa kuyakabili au kuyapinga na maoni mazuri ya kukabiliana.
Kwa mfano, ikiwa unahisi chini juu ya kutokwenda nje hivi karibuni kwa sababu ya hali mbaya ya hewa na kazi, unaweza kusema "Hii haitadumu milele. Najua ninaweza kupata vitu ndani ya nyumba ili kunichangamsha kwa sasa."
Hatua ya 4. Jieleze
Chukua muda kutoa kile ambacho umefadhaika au umepungua. Ingawa ni muhimu kutozingatia au kuzingatia kupita kiasi juu ya ubaya, ni muhimu pia kutozipuuza. Badala ya kukataa hisia zako au kuziweka ndani ya chupa, jieleze kwa rafiki unayemwamini.
Ikiwa hujisikii kutaka kuzungumza, fikiria kuandika kwenye jarida, uchoraji, au kuchora
Hatua ya 5. Acha
Ikiwa unashikilia maumivu ya zamani au chuki, waache waende. Wanaendelea kukuletea maumivu na mateso ikiwa bado unazingatia au kufikiria juu yao. Wacha pia makosa uliyoyafanya hapo zamani au wasiwasi unao kwa siku zijazo. Huwezi kudhibiti vitu hivyo.
