Lishe za kufunga zimezidi kuwa maarufu katika miaka kadhaa iliyopita - haswa katika suala la kusaidia watu kupunguza uzito. Kwa ujumla ni rahisi kufuata (usile tu) na unaona kupoteza uzito haraka. Hata tafiti zingine zimeonyesha kuwa kunaweza kuwa na faida za kiafya kwa kufunga nje ya kupoteza uzito. Kwa mfano, unaweza kupata utambuzi ulioboreshwa na kuongezeka kwa ukarabati na urejesho wa mwili wako. Lishe ya kufunga inaweza kutoa faida kwa muda mfupi, lakini ikiwa inafanywa kwa muda mrefu, matokeo mabaya yafuatayo yanaweza kutokea: kupungua kwa kiwango cha kimetaboliki, kusitisha kupoteza uzito (licha ya kutokula), kupungua kwa nguvu, kupungua kwa mchakato wa akili, maumivu ya kichwa, hypoglycemia na kuongezeka kwa mabadiliko ya mhemko. Kuwa mwangalifu sana na chakula gani cha kufunga unachochagua na jinsi unavyofuata. Ilimradi wewe ni mwerevu na salama juu ya jinsi unavyofunga, unaweza kuona faida kadhaa za kiafya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukaa Salama kwenye Lishe ya Kufunga
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kabla ya kuanza lishe yoyote mpya au muundo wa kula, zungumza na daktari wako kwanza. Hii ni kweli haswa ikiwa unapanga kufunga kama njia ya kupoteza uzito.
- Daktari wako atahitaji kukusafisha na kusema uko mzima na mwenye afya ya kutosha kula na programu ya kufunga. Sio kila mtu anapaswa kufanya lishe ya kufunga.
- Ikiwa una ugonjwa sugu kama ugonjwa wa sukari au shinikizo la damu, kufunga inaweza kuwa isiyofaa kwako.
- Pia zungumza na daktari wako juu ya hatari yoyote maalum ya kufunga inaweza kusababisha kuzingatia maswala yoyote ya kiafya au dawa unazochukua.
- Lishe nyingi za kufunga zimetajwa kama "lishe ya detox," ikionyesha kwamba ulaji mdogo wa chakula unaweza kusaidia kuondoa mwili / ini ya uchafu. Kuna ushahidi mdogo wa kisayansi kwamba hii ni kweli.
Hatua ya 2. Punguza shughuli zako za mwili
Ingawa shughuli za mwili ni nzuri kwa afya yako yote na itasaidia kusaidia kupoteza uzito wako, inaweza kuwa sio wazo nzuri kufanya mazoezi mengi ya nguvu wakati wa kufunga.
- Unapokuwa unafanya mazoezi, mwili wako huwaka glukosi na glikojeni (aina ya nishati iliyohifadhiwa ya mwili wako) kujipa mafuta kupitia mazoezi; Walakini, kwa haraka, hautoi sukari yoyote kwa mwili wako ambayo inaweza kufanya mazoezi kuwa magumu zaidi.
- Ikiwa haujala kwa muda mfupi, mwili wako utachoma kalori zaidi kutoka kwa mafuta, lakini pia itavunja protini - vizuizi vya misuli yako - kama chanzo cha nishati pia. Hii inaweza kuchochea mwili wako kuingia katika hali ya "njaa". Mwili wako utajibu kupunguzwa kwa ulaji wa kalori kwa kushikilia kwenye duka za mafuta. Kwa hivyo, sababu ya kufunga (kupoteza uzito) imepunguzwa sana, na ulaji wowote wa chakula utahifadhiwa kama mafuta.
- Wakati wa siku ya kufunga au kunyoosha kwa kufunga, fimbo na mazoezi ya kiwango cha chini. Unaweza kufanya kikao cha yoga nyepesi au kutembea. Hizi zinahitaji nguvu kidogo na haitaacha uhisi umechoka kupita kiasi baadaye.
- Acha nguvu yako ya juu au mazoezi ya muda mrefu kwa siku ambapo umekula (au mara tu kufunga kwako kumalizika). Hii itahakikisha mwili wako unakaa na afya na una mafuta ya kutosha kuwezesha aina hiyo ya mazoezi.
Hatua ya 3. Kunywa maji ya kutosha
Programu nyingi za kufunga zitakuruhusu kunywa maji wakati wa mfungo wako. Kwa kuongeza, sio busara kufunga bila angalau kuwa na maji kwa zaidi ya masaa 24.
- Maji ni muhimu kwa afya na utendaji wa kawaida wa mwili wako. Hata masaa 24 bila maji yanaweza kusababisha dalili za upungufu wa maji mwilini, ambayo ni pamoja na kupungua kwa pato la mkojo, kavu, ngozi iliyopasuka, maumivu ya kichwa, kutofaulu kwa figo, uchovu.
- Hakikisha unakusudia angalau oz 64 (1.9 L) au glasi nane za maji safi, yanayotia maji kila siku. Kwa kuwa hauli chakula chochote, unaweza hata kutaka kujitahidi kwa jumla ya glasi 11-13 za maji kila siku.
- Kwa sababu hautumii vyakula vingine na unaweza kupunguza jumla ya maji, epuka vinywaji vyenye kafeini, kwani hizi zinaweza kukusababishia kupoteza maji zaidi wakati unakojoa.
- Shikilia vinywaji visivyo na sukari, visivyo na kafeini kama maji, maji yenye ladha, maji yanayong'aa na kahawa au chai.
Hatua ya 4. Kumbuka virutubisho vilivyoongezwa
Lishe au programu zingine za kufunga hupendekeza kuongeza virutubisho kusaidia "kusafisha" mwili wako au kukuza upotezaji wa uzito haraka. Kuwa mwangalifu sana wakati wowote unapomeza nyongeza, kwani hizi sio vitu vilivyodhibitiwa.
- FDA haitoi kanuni yoyote kwa vitamini, madini, mimea au virutubisho vingine vya lishe. Madhara au matukio mabaya huripotiwa tu baada ya watumiaji kuchukua virutubisho na kuripoti maswala kwa FDA.
- Tafuta vitamini ambazo zimethibitishwa au kuthibitishwa na USP au NSF. Hii inamaanisha kuwa nyongeza imejaribiwa na kuthibitishwa na kampuni ya nje na kwamba ina viungo vilivyoorodheshwa kwenye lebo na kwa kiasi kilichotangazwa.
- Kijalizo cha kawaida kilichoongezwa kwenye mpango wa kufunga ni nyuzi. Ingawa nyuzi ni nyongeza nzuri kuwa nayo, nyingi au kuiongeza haraka sana kwenye lishe yako inaweza kusababisha shida ya tumbo.
- Vidonge vya vitamini na madini pia vinaweza kupendekezwa. Viwango vya chini hadi wastani vya vitamini nyingi kwa ujumla ni salama; Walakini, kila wakati zungumza na daktari wako wa huduma ya msingi.
Hatua ya 5. Pumzika sana
Jambo moja ambalo watu wengi huona wakati wa kufunga ni kwamba wanahisi wamechoka au wana uchungu zaidi. Hakikisha unapata mapumziko ya kutosha ili mwili wako uweze kukabiliana na mpango wako wa kufunga.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kuwa watu wazima wenye afya wanahitaji kulenga kulala kwa masaa saba hadi tisa kila usiku. Lengo la kulala mapema na kuamka baadaye ikiwezekana.
- Ikiwa unachagua kufunga - iwe kwa siku moja kwa wiki au siku nyingi (haifai kufunga kwa muda mrefu zaidi ya siku tatu hadi tano) - kuchukua usingizi wa mchana inaweza kuwa wazo mbaya. Inaweza kutoa akili yako mapumziko na kusaidia kufufua mwili wako.
Hatua ya 6. Fuatilia dalili zozote
Kwa mtazamo wa kwanza, kufuata lishe ya kufunga inaweza kuonekana kuwa rahisi au rahisi kufanya. Ingawa dhana ya kutokula inaweza kuwa rahisi, kukosa chakula kunaweza kuathiri mwili wako na ubongo na kusababisha dalili zisizofurahi.
- Kawaida, siku moja au mbili za kufunga hazitasababisha madhara yoyote - haswa ikiwa wewe ni mtu mzima mwenye afya. Walakini, unaweza kugundua kuwa unahisi njaa, unajisikia kukasirika, umeshughulika na chakula, hupungukiwa na maji mwilini, una maumivu ya kichwa au unalala mchana.
- Wakati mwingine, siku nyingi za kufunga huja na utatuzi wa dalili; Walakini, bado unaweza kuona kupungua kwa nguvu na uchovu wakati wa mchana.
- Fuatilia dalili zako na uangalie jinsi mwili wako unavyojibu chakula cha kufunga cha chaguo lako. Ikiwa dalili zinaingilia kazi au hazina raha, acha kufunga.
- Pia endelea kuwasiliana na daktari wako ukiona dalili zozote zisizo za kawaida.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuatia Lishe ya Kufunga
Hatua ya 1. Anza utangazaji
Uandishi wa habari ni chombo chenye nguvu ambacho kimesaidia wengi kupoteza na kudumisha juhudi za kupunguza uzito kwa kutambua tabia na mawazo ya kujibadilisha. Watu wengi ambao wanaandika na kupoteza uzito hufanya vizuri zaidi kuliko wale ambao hawana. Kwa kuongeza, unaweza kupata uandishi wa habari ukisaidia wakati unafuata mfungo.
- Kufunga kutakufanya ufikirie zaidi juu ya chakula, tabia yako ya kula na hamu yako au hisia za njaa. Andika juu ya vitu hivi unapopita kupitia mfungo wako.
- Watu wengi hugundua kuwa kufunga husaidia kuboresha uhusiano wao na chakula. Wakati wanalazimika kwenda bila kula, wanaweza kutambua ni mara ngapi wanataka kula au kuhisi njaa.
- Ikiwa utaandika na kuweka maelezo juu ya kile umejifunza juu yako na tabia yako ya kula, unaweza kutumia habari hii kukusaidia kujifunza jinsi ya kudumisha uzito wako na kudhibiti hamu yako.
Hatua ya 2. Panga kufuata mfungo kwa muda mfupi
Kufunga kwa muda mrefu kuliko siku chache kawaida haifai. Hii ni kweli haswa ikiwa unafuata mfungo ambao hairuhusu chakula. Fuata haraka fupi badala ya mpango salama zaidi.
- Kuna aina nyingi za kufunga na lishe ya kufunga. Chagua iliyo salama zaidi na inayofaa zaidi kwako.
- Jaribu kufunga kwa masaa machache tu kwa siku. Unaweza kujaribu kufunga kwa masaa 12 na kisha kula chakula kidogo baada ya.
- Pia jaribu kufunga kwa kujizuia tu kwa kalori 500 kwa siku badala ya kawaida yako ya kula.
- Unaweza hata kutaka kufikiria kufunga kwa vipindi. Mpango mwingi wa kufunga unaonyesha kufunga siku moja au mbili kwa wiki. Hii inaweza kuwa rahisi kufuata na inakuja na hatari ndogo.
Hatua ya 3. Hifadhi juu ya vitu vinavyoruhusiwa
Kila mpango wa kufunga au lishe ni tofauti na itatofautiana kwa kile wanachofanya au hairuhusu katika siku zao za kufunga. Hakikisha karamu yako na jokofu vimejaa aina zinazofaa za vyakula au vinywaji.
- Ikiwa unafuata mfungo ambao unaruhusu maji tu, bado kuna mambo mengine ambayo unaweza kuwa nayo. Unaweza kujaribu kuongeza ladha kwenye maji yako, kunywa kahawa au chai au hata kunywa kwenye mchuzi wa moto.
- Ikiwa unafuata lishe ya juisi, ununue kontena chache za juisi 100% au fikiria ununuzi wa matunda na mboga na kutengeneza juisi ya kujifanya na blender au juicer nyumbani.
- Ikiwa unaruhusiwa kula vyakula fulani, andika orodha ya mboga ya vitu hivyo na ununue kila wiki ili uwe nao kwa chakula chako cha kuruhusiwa.
Hatua ya 4. Fuata ratiba iliyopendekezwa
Kila programu ya kufunga itakuwa na maagizo tofauti juu ya kile unaweza kuwa nacho na wakati unaweza kuwa nacho. Hakikisha unafuata haswa kile kinachopendekezwa ili uone matokeo bora na uweke afya ya mwili wako.
- Ni muhimu kufuata ratiba iliyopendekezwa wakati wa mfungo wako. Hii ni kweli haswa ikiwa mpango unaamuru wakati unapaswa kunywa na ni aina gani ya kinywaji unapaswa kuwa nacho. Hii itakusaidia kukaa na maji.
- Kwa kuongezea, kadiri unavyokuwa thabiti zaidi, matokeo yako yatakuwa bora na wepesi mwili wako kuzoea lishe ya kufunga.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Kupunguza Uzito Baada ya Lishe ya Kufunga
Hatua ya 1. Punguza polepole kula
Baada ya kumaliza programu yako ya kufunga, hakikisha kujipunguza tena katika kula. Jaribu kulenga kurudi kwenye lishe bora na yenye lishe.
- Inaweza kuwa ya kuvutia kwenda "mwitu" baada ya kutoka kwenye mfungo wako. Unaweza kumaliza hisia yako ya haraka na njaa na unatarajia kula, lakini jaribu kwa bidii kudhibiti hamu yako na hamu ya kula.
- Jaribu kushikamana na sehemu za wastani katika kila mlo na kula tu mpaka utosheke - sio kamili au umejaa. Pima vikombe 1 au 2 kwa jumla ya mlo au acha wakati umeridhika.
- Pia jaribu kupunguza vitafunio na malisho. Inaweza kuwa ngumu kurudi kula baada ya kufunga, kwa hivyo jaribu kudhibiti ni mara ngapi unafikia vitafunio sasa unapokula tena.
Hatua ya 2. Kuzingatia kula protini nyembamba
Protini nyembamba ni muhimu kupoteza uzito lakini pia kudumisha uzito pia. Hakikisha kuingiza vyanzo vya kutosha vya protini kwa hivyo unakutana na kiwango cha chini cha kila siku.
- Ikiwa unatumia oz 3 hadi 4 ya protini konda katika kila mlo, una uwezekano mkubwa wa kukidhi mahitaji yako ya protini ya kila siku.
- Shikilia vyanzo vya protini mara nyingi. Hizi ni kawaida chini ya kalori. Jaribu: kuku, mayai, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe, dagaa, maharagwe, maziwa ya chini au tofu.
Hatua ya 3. Ingiza kiasi cha kutosha cha matunda na mboga
Kama vyanzo vyenye protini, matunda na mboga mboga kawaida hazina kalori nyingi. Kuingiza huduma zilizopendekezwa tano hadi tisa kwa siku pia inaweza kusaidia kudumisha uzito uliopoteza wakati wa mfungo.
- Lengo la kufanya angalau nusu ya milo yako na vitafunio ama matunda, mboga au vyote. Hii itasaidia kuhakikisha unakutana na miongozo ya kila siku.
- Pima juu ya kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya wiki ya saladi au juu ya kikombe cha 1/2 cha matunda kwa kutumikia.
Hatua ya 4. Nenda kwa nafaka 100% nzima
Nafaka nzima ni chakula kizuri cha kuongeza kwenye lishe yako baada ya kufunga. Zinakusaidia kukufanya uridhike na iwe rahisi kudumisha uzito uliopoteza wakati wa mfungo wako.
- Lengo ni pamoja na huduma moja hadi mbili ya 100% ya nafaka nzima kila siku. Pima juu ya kikombe cha 1/2 cha nafaka zilizopikwa au 1 oz ya nafaka.
- Nenda kwa nafaka nzima 100% kwani vyakula hivi vina nyuzi nyingi na virutubisho vingine muhimu. Nafaka iliyosafishwa imevuliwa virutubishi vyote vya faida wakati wa usindikaji.
- Jaribu nafaka 100% kama: quinoa, mchele wa kahawia, farro, tambi ya ngano au mkate wa ngano.
Hatua ya 5. Anzisha tena shughuli za mwili
Baada ya kumaliza kufunga kwako, rudi katika kawaida yako ya mazoezi ya mwili. Labda umeachana na mazoezi makali zaidi, lakini sasa kwa kuwa unakula vyakula vya kawaida na chakula, unaweza kurudi salama kwa aina hizi za mazoezi.
- Lengo la dakika 150 ya shughuli za moyo na mishipa au aerobic wastani kila wiki. Jumuisha shughuli kama vile kukimbia, kuogelea, kucheza au kutumia mviringo.
- Pia rudi kwenye utaratibu wako wa kuinua uzani au mazoezi ya nguvu. Jumuisha angalau siku moja au mbili ya mazoezi ya nguvu kila wiki na hakikisha unafanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli. Inua uzito, fanya yoga au ujaribu pilates wakati wa wiki.
Vidokezo
- Fuatilia mwili wako wakati wa kufunga. Lishe hizi zinaweza kuathiri kiwango chako cha kawaida cha utendaji.
- Ikiwa unapata athari yoyote muhimu au isiyofurahi wakati wa kufunga, simama mara moja na kula kitu. Kisha pia wasiliana na daktari wako.
- Programu za kufunga zinaweza kusaidia kupunguza uzito, lakini ikiwa unakula kupita kiasi au kupita kiasi mara tu kufunga kumalizika, unaweza kupata tena uzito uliopoteza.
- Kwa kupoteza uzito endelevu, unahitaji pia kuzingatia urekebishaji wa tabia, ukarabati wa mchakato wa mawazo kwa mafanikio ya kupoteza uzito, na urekebishaji wa lishe / udhibiti wa sehemu. Kufunga kunaweza kusababisha kupoteza uzito haraka, lakini mara nyingi husababishwa na upotezaji wa maji na sio endelevu.
Maonyo
- Haupaswi kufunga ikiwa uko chini ya miaka 18, mjamzito au uuguzi, una ugonjwa wa ini au figo, ugonjwa wa autoimmune, uko kwenye dawa (hata dawa za kaunta), una historia ya arrhythmias ya moyo, una shida ya kula, au wana utapiamlo.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya kufunga.
