Kupata mafuta ya tumbo ni shida ya kawaida, haswa unapokaribia umri wa kati - lakini hiyo haifanyi iwe rahisi kushughulika nayo. Kuwa na tumbo la kupendeza (umesikia pia inaitwa "tumbo la sufuria," "tumbo la bia," au "tumbo la apron") husababisha mwili wako kuelekea mbele, ambayo inaweza kupotosha mkao wako na kusababisha shida za mgongo. Ingawa mazoezi yaliyolengwa hayatakusaidia kupoteza uzito haswa ndani ya tumbo lako, kuna njia ambazo unaweza kupunguza tumbo lako lenye busara kwa kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe yako na mtindo wa maisha. Zingatia kufanya mabadiliko madogo madogo ambayo unaweza kudumisha kwa maisha. Pata daktari wako au mtoa huduma ya afya kwenye bodi na mabadiliko unayofanya na uwaombe ushauri juu ya jinsi ya kupunguza uzito kwa njia nzuri.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Badilisha kwa mpango wa lishe wa Mediterranean
Chakula cha Mediterranean kinajumuisha chakula zaidi cha mimea, kiasi kidogo cha nyama konda, kama kuku na lax, mafuta ya mizeituni, nafaka nzima, na matunda. Bado unaweza kufanya lishe ya Mediterranean ikiwa unakata wanga kwa sababu lishe hii ni ya chini-wanga.
- Kwenye lishe ya Mediterania, punguza matumizi yako ya nyama nyekundu, pipi na dessert zingine, mayai, siagi na divai. Wakati sio lazima uachane na chakula chochote unachopenda, kiasi ni muhimu.
- Fikiria juu ya lishe ya Mediterranean kama njia tofauti ya kula badala ya regimen ya kupoteza uzito ya muda mfupi. Ikiwa unarudi kula vyakula ambavyo ulikuwa unakula kabla ya kuanza kula Mediterranean, labda utapata uzito uliopoteza.
Hatua ya 2. Kata kaboni badala ya mafuta kupunguza uzito haraka zaidi
Zingatia protini konda, kama kuku au samaki, pamoja na mboga zisizo na wanga, kama mboga za majani. Punguza vyakula vilivyo na wanga, kama mkate, nafaka, matunda, kunde, na tambi. Angalia lebo za lishe, na weka ulaji wako wa kabohydrate kwa karibu oun 0.7 hadi 2 (gramu 20 hadi 60) kwa siku.
Chakula cha chini cha kabohaidre husaidia kupoteza mafuta zaidi na pia kupoteza tishu nyembamba za misuli kuliko unavyoweza kula lishe yenye mafuta kidogo
Hatua ya 3. Kunywa maji badala ya vinywaji vyenye sukari
Sukari katika vinywaji baridi na hata juisi za matunda zinaweza kuongeza mafuta karibu na katikati yako. Ikiwa kawaida hunywa vinywaji baridi au vinywaji vingine vyenye sukari (hata matoleo ya lishe), badili kwa maji - kiuno chako kitakushukuru.
- Hii haimaanishi kuwa huwezi kuwa na kipande cha matunda ili kukidhi jino lako tamu. Unapokula matunda, nyuzi katika tunda husaidia kupunguza mafuta ya tumbo. Walakini, ikiwa unakunywa juisi tu, haupati nyuzi yoyote - sukari tu.
- Mara baada ya kuchukua hatua ya kupunguza sukari katika vinywaji vyako, kuja na mpango wa shambulio ili kupunguza sukari kwenye vyakula vyako. Keki na pipi ni dhahiri kuwa na sukari nyingi, lakini sukari pia inaweza kutoka kwa vyanzo visivyotarajiwa zaidi. Vyakula vilivyohifadhiwa, kwa mfano, mara nyingi huwa na sukari, hata ikiwa sio ladha tamu.
Hatua ya 4. Kula mboga zako kwanza
Bila kujali mpango wa lishe uliyochagua, unaweza kujaza mboga bila wasiwasi juu ya kupata uzito mkubwa. Ikiwa utakula mboga zako kwanza, utaishia kula chakula kingine kwenye sahani yako.
Unaweza kuongeza athari hii kwa kupakia sahani yako na mboga. Jaza angalau nusu ya sahani yako kwa mboga. Kisha ni pamoja na protini konda, kama kuku wa kuku au lax. Ikiwa unarudi kwa sekunde, nenda kwa mboga zaidi kuliko kitu kingine chochote
Hatua ya 5. Epuka vyakula vya kusindika na vitafunio
Chakula cha jioni kilichohifadhiwa inaweza kuonekana kama suluhisho la haraka la chakula cha jioni baada ya siku ndefu kazini, lakini chakula kilichohifadhiwa na vyakula vingine vilivyosindikwa pia vina wanga, mafuta, na kalori nyingi ambazo hazitakosekana katika mlo huo huo ulioandaliwa na vyakula vyote.
- Ikiwa huna wakati wa kupika wakati wa wiki, andika chakula chako mwishoni mwa wiki na uwahifadhi kwenye friji kwa hivyo unachohitajika kufanya ni kuwasha moto.
- Kwa vitafunio, fikia vijiti vya mboga au karanga chache badala ya chips za viazi, biskuti, au vitafunio vingine vilivyoandaliwa ambavyo vimesheheni kalori.
Hatua ya 6. Unda mpango ambao unaweza kushikilia kwa muda mrefu
Jitoe kwa njia bora ya kula kwa maisha yako yote badala ya kujinyima vyakula unavyopenda. Wakati unaweza kupoteza uzito kwenye lishe ya kukwama ya kuzuia, utaipata yote mara tu utakapoanza tena tabia yako ya kawaida ya kula.
- Usifikirie lazima ubadilishe kila kitu juu ya tabia yako ya kula wakati wote. Fanya mabadiliko madogo na ushikamane nayo mpaka iwe tabia. Kisha badilisha kitu kingine. Kwa mfano, ikiwa unataka kuondoka kwenye vyakula vilivyotengenezwa, unaweza kuanza na vitafunio, kisha uende kwenye chakula.
- Ikiwa unatishwa na matarajio ya kwenda peke yako, unaweza kujaribu programu ya smartphone ambayo inakusaidia kubadilisha lishe yako na njia ya kula, kama vile Noom, Lose It !, au Watazamaji wa Uzito. Programu hizi kawaida hutoza ada ya usajili ya kila mwezi.
Njia 2 ya 3: Kupata Mazoezi ya Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Zoezi la kupunguza uzito kwa ujumla badala ya kulenga tumbo lako
Kwa bahati mbaya, hakuna mazoezi maalum ambayo unaweza kufanya ambayo yatapunguza tumbo lako moja kwa moja. Badala yake, zingatia kuwa na kazi zaidi na afya ili kupunguza uzito kwa jumla.
Unapopunguza uzito, zingine zitatoka kwa tumbo lako - hakuna njia halisi ya kutabiri ni kiasi gani. Ambapo unapoteza na kupata uzito hutegemea kwa sehemu maumbile
Hatua ya 2. Panga shughuli za dakika 30 hadi 60 kila siku
Kukaa hai ni ufunguo wa kupoteza mafuta ya tumbo. Kwa watu wengi, hiyo inamaanisha kujihusisha na shughuli za wastani kwa jumla ya dakika 30-60 kwa siku. Kwa ujumla, unafanya kazi kwa kiasi ikiwa bado unaweza kuendelea na mazungumzo wakati unashiriki kwenye shughuli hiyo.
- Kutembea haraka ni mfano mzuri wa shughuli za wastani. Unaweza pia kujaribu kuogelea au kuendesha baiskeli.
- Ikiwa unataka kuwa hai na marafiki, fikiria kujiunga na ligi ya michezo ya jamii au kwenda kwenye darasa la mazoezi. Kufanya mazoezi na wengine husaidia kukufanya uwe na ari na uwajibikaji.
- Sio lazima ufanye dakika 30 hadi 60 kamili mara moja. Hasa ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, igawanye katika vikao vidogo. Kwa mfano, unaweza kuchukua matembezi ya dakika 15 asubuhi na mwendo mwingine wa dakika 15 jioni baada ya chakula cha jioni.
Hatua ya 3. Tumia angalau dakika 20 kila siku kufanya mazoezi ya moyo
Zoezi la Cardio hupata damu yako ili kusukuma moyo wako na mapafu. Zoezi lako la moyo sio lazima liwe na nguvu - kutembea kwa kasi kunatosha.
- Kutembea, haswa, pia kunashirikisha abs yako, ambayo inaweza kukusaidia kuchoma mafuta ya tumbo haraka zaidi.
- Mara tu mwili wako utakapozoea matembezi yako ya kila siku, utakuwa na wakati mgumu kwenda bila wao. Kutembea ni njia nzuri ya kuzoea mwili wako kuwa hai zaidi.
Hatua ya 4. Jumuisha mafunzo ya nguvu ili kujenga misuli
Unapojenga misuli ya konda, utaanza kuchoma kalori zaidi kwa siku nzima, hata wakati umekaa kwenye kitanda ukiangalia Runinga mwisho wa siku yenye shughuli nyingi. Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya nguvu, anza na uzito mdogo wa mikono na polepole fanya kazi hadi utumie uzani mzito na upinzani zaidi
- Angalia YouTube kwa mazoezi ya mazoezi ya nguvu ambayo unaweza kujaribu bila malipo. Pia kuna programu za smartphone zilizo na programu za mafunzo ya nguvu, ingawa unaweza kulipa kiwango cha usajili cha kila mwezi kutumia hizo.
- Mazoezi ya uzani husaidia kuongeza kimetaboliki yako kwa hivyo utachoma mafuta haraka. Pia huimarisha mifupa yako. Baada ya muda, unapoongeza misuli, utahisi pia kama una nguvu zaidi.
- Kuinua uzito mzito na wakati mdogo wa kupumzika kati ya reps huongeza kuchoma kalori baada ya kutoka kwenye mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Pata kazi ya kupendeza kuchukua muda wako wa bure
Ikiwa wazo lako la kupumzika baada ya siku ndefu ni kupata kitu cha kutazama kwenye Runinga au hata kujikunja na kitabu kizuri, unapoteza wakati ambao unaweza kuwa hai. Chagua hobby inayofanya kazi zaidi ambayo unapenda, kama vile bustani au kazi ya kuni.
"Hobby" yako haifai hata kuwa mpango uliopangwa, wa muda mrefu. Kwa mfano, unaweza kujifunza jinsi ya kusumbua au kuwasha muziki na kucheza densi sebuleni kwa dakika chache
Hatua ya 2. Kulala angalau masaa 7 kila usiku
Ikiwa haujapumzika vizuri, una uwezekano mkubwa wa kupata mafuta - haswa karibu na tumbo. Kunyimwa usingizi pia kunaweza kuongeza viwango vyako vya mafadhaiko, sababu nyingine ya mafuta kupita kiasi katikati.
Kuongeza shughuli zako za mwili kutakusaidia kulala haraka na kulala vizuri zaidi. Ikiwa unafanya kazi katika kukuza maisha ya kazi, utapata kuwa ubora wako wa kulala unaboresha pia
Hatua ya 3. Jumuisha mazoezi ya mwili katika utaratibu wako wa kila siku
Hata ikiwa una kazi ya kukaa chini, bado unaweza kupata njia za kufanya kazi siku nzima. Ikiwa una chaguo kati ya kufanya kitu kwa njia isiyo ya kawaida au kuifanya kwa njia inayotumika, chagua njia inayotumika kila wakati.
- Kwa mfano, ikiwa unaweza kuchukua lifti au kupanda ngazi, chagua ngazi. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini baada ya muda, mwili wako utakushukuru kwa hiyo.
- Ikiwa unakwenda dukani, unaweza pia kuegesha mbali zaidi ili uweze kutembea kidogo kufikia marudio yako. Ikiwa mahali iko ndani ya umbali wa kutembea, fikiria kutembea huko badala ya kuendesha gari kabisa.
Hatua ya 4. Fanya urafiki na watu wengine wanaozingatia afya
Ikiwa una marafiki wanaolenga afya, wanaweza kukupa msaada na kukusaidia kukuchochea kufikia malengo yako. Utakuwa pia na watu wenye bidii wa kufanya mambo nao ikiwa unapendelea kufanya mazoezi na wengine.
Ikiwa marafiki wako wengi wa sasa hawajishughulishi sana, fikiria kujiunga na ukumbi wa mazoezi au kilabu cha mazoezi ya mwili kukutana na watu wengine wenye akili. Unaweza pia kujiunga na ligi ya michezo ya jamii
Vidokezo
Ikiwa una kazi ya kukaa, jaribu kuzunguka kwa kadiri iwezekanavyo. Kutapatapa, hata kugonga tu mguu wako, huwaka kalori zaidi kuliko ikiwa umekaa kabisa
Maonyo
- Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote muhimu kwa lishe yako au kiwango cha shughuli, haswa ikiwa una hali ya kiafya sugu au unatumia dawa.
- Epuka dawa za kupunguza uzito na virutubisho ambavyo vinadai kupunguza mafuta ya tumbo haraka kuliko lishe na mazoezi. Madai haya ya matangazo hayajajaribiwa na hayasimamiwa. Kwa bora, dawa hiyo haitafanya chochote - mbaya zaidi, inaweza kusababisha shida zingine za kiafya.
