Maumivu ya kisayansi hufanyika wakati diski ya herniated au bulging kwenye sehemu yako ya nyuma ya nyuma hupunguza ujasiri wako wa kisayansi, na kusababisha maumivu ya chini ya maumivu. Maumivu haya kawaida hushuka upande mmoja wa mwili wako, kupitia paja lako. Maumivu ya kisayansi kawaida huondoka yenyewe baada ya wiki chache. Wakati huo huo, unaweza kudhibiti maumivu peke yako. Ikiwa maumivu yako yanaendelea au yanazidi kuwa mabaya, zungumza na daktari kuhusu matibabu ya ziada.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Hatari yako ya Sciatica
Hatua ya 1. Inua na viuno na miguu badala ya mgongo
Weka mgongo wako sawa na piga magoti wakati wa kuinua. Acha mwili wako wa chini ufanye kazi hiyo, ukitumia mikono yako kushika. Ikiwa unahitaji kuinua kitu ambacho ni kikubwa au umbo lisilo sawa, pata mtu wa kukusaidia.
Epuka kupotosha na kuinua kwa wakati mmoja, kwani hii inaweka mkazo wa ziada kwenye mgongo wako wa chini
Hatua ya 2. Jizoeze mkao mzuri wakati wa kukaa, kusimama, na kulala
Mkao mzuri husaidia kulinda mgongo wako kutoka kwa shinikizo kupita kiasi, na inaweza kupunguza hatari yako ya kupata sciatica. Ikiwa unalala au kuwinda mara kwa mara, fanya bidii kurekebisha mkao wako na uimarishe misuli yako ya nyuma na ya msingi.
- Simama dhidi ya ukuta kutathmini mkao wako wa kusimama. Matako yako tu, mabega, na nyuma ya kichwa chako ndio vinapaswa kugusa ukuta. Telezesha mkono wako nyuma yako kuangalia nafasi. Ikiwa kuna nafasi muhimu kati ya mgongo wako na ukuta, vuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako ili upambe mgongo wako.
- Unapaswa kuwa na gorofa sawa wakati wa kukaa. Weka mabega yako sawa, na vile vile vya bega yako kwenye mstari kando ya mgongo wako. Miguu yako inapaswa kuwa gorofa sakafuni. Unaweza kuhitaji kupunguza kiti chako au kupata kiti cha miguu ili kukamilisha hili.
- Fanya uwezavyo kuboresha mkao wako ikiwa ni lazima. Kufanya mabadiliko kwenye mkao wako inaweza kuchukua muda. Kuwa na subira, na kuifanyia kazi kwa uangalifu kidogo kila siku. Baada ya muda, utaona matokeo.
- Angalia mkao wako kwenye kioo wakati umesimama na kukaa ili uhakikishe kuwa umeshikilia mwili wako sawa.
Hatua ya 3. Zoezi la kuongeza kubadilika kwako na nguvu ya msingi
Mazoezi kama vile mbao na madaraja hayahitaji vifaa vyovyote vya kupendeza na itaunda nguvu na kubadilika katika misuli yako ya msingi.
- Ili kufanya ubao, lala juu ya tumbo lako sakafuni. Unaweza kutaka kutumia mkeka wa mazoezi kwa ajili ya kutia. Inua juu kwenye mikono yako na vidokezo vya vidole vyako. Viwiko vyako vinapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako. Pumua sana. Anza kwa kushikilia msimamo kwa pumzi 2 au 3, kisha uachilie. Nguvu yako inapoongezeka, polepole ongeza urefu wa muda ulioshikilia nafasi ya ubao.
- Ili kufanya daraja, lala chali na piga magoti ili miguu yako iwe gorofa chini. Kaza misuli yako ya tumbo ili kuinua makalio yako chini, ukiweka mikono yako gorofa kando ya mwili wako. Pumua sana unaposhikilia nafasi ya daraja. Toa baada ya pumzi 2 au 3.
- Ikiwa tayari unayo sciatica au haujafanya mazoezi kwa muda, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa mwili juu ya mazoezi ambayo ni sawa kwako.
Hatua ya 4. Chukua mapumziko ya kawaida wakati wa kukaa kwa muda mrefu
Ikiwa kazi, shule, au shughuli zingine zinahitaji kukaa kwa muda mrefu, simama na utembee kila dakika 20 au 30. Zunguka kwa angalau dakika 5 kabla ya kurudi kwenye nafasi iliyoketi.
- Ikiwa kusimama haiwezekani, zunguka kwenye kiti chako kila dakika 10 hadi 15 kuhama uzito wako. Hii husaidia kusambaza uzito kwenye mgongo wako.
- Kukaa kwa muda mrefu huweka shinikizo kupita kiasi kwenye mgongo wako wa chini na inaweza kusababisha maumivu ya kisayansi, hata ikiwa una mkao mzuri.
Hatua ya 5. Kudumisha uzito wa mwili wenye afya
Uzito wa ziada huongeza mafadhaiko kwenye mgongo wako. Hii inaweza kusababisha shinikizo kwenye rekodi na kusababisha herniation. Diski ya herniated inaweza kubana ujasiri wako wa kisayansi, na kusababisha maumivu. Ikiwa wewe ni mzito kupita kiasi, fikiria kufanya kazi na mtaalamu wa huduma ya afya kujenga lishe na programu ya mazoezi.
- Pia kuna tovuti na programu za rununu ambazo zinaweza kukusaidia kukuza programu ya kudumisha uzito wa mwili peke yako. Baadhi ya hizi ni bure, wakati wengine hutoza ada ya usajili ya kila mwezi kwa ufikiaji wa programu kamili.
- Unene kupita kiasi hausababishi sciatica. Walakini, inaweza kuongeza hatari yako ya sciatica. Ikiwa umepata kupata uzito kwa sababu ya hali nyingine ya matibabu, zungumza na daktari wako juu ya njia za kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako.
Hatua ya 6. Epuka au acha kuvuta sigara
Sigara sigara inakuza kuzorota kwa disc, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya sciatica. Uvutaji sigara pia huongeza muda wako wa kupona ikiwa una maumivu ya kisayansi au shida zingine kwenye mgongo wako wa chini.
- Ikiwa wewe ni mvutaji sigara, fanya mpango wa kuacha. Ongea na familia yako na marafiki ili upate msaada na msaada wao.
- Kampuni nyingi za bima ya afya hutoa mipango ya kukomesha sigara. Daktari wako au mtoa huduma mwingine wa afya anaweza pia kuwa na rasilimali ambazo zinaweza kukusaidia.
Njia ya 2 ya 3: Kupunguza maumivu ya kisayansi kwako mwenyewe
Hatua ya 1. Pumzika kwa siku 1 au 2, ikiwa ni lazima
Mwanzoni mwa maumivu ya kisayansi, unaweza kupata afueni zaidi kutoka chini kuliko kutoka kwa kukaa, kusimama, au kusonga. Kipindi kifupi cha kupumzika kwa kitanda kinaweza kusaidia kupunguza maumivu yako kwa kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako.
- Kupumzika kitandani peke yake kunaweza kusaidia, lakini kawaida hufanya kazi vizuri kwa kushirikiana na matibabu mengine ya nyumbani, kama vile vifurushi vya barafu na dawa za kukomesha za kaunta.
- Kipindi cha kupumzika kwa kitanda ambacho hudumu zaidi ya siku 1 au 2 kinaweza kudhuru zaidi kuliko kizuri. Ikiwa baada ya siku 2 hauoni uboreshaji wowote, unaweza kutaka kuona daktari.
Hatua ya 2. Tumia barafu na joto kupunguza uchochezi
Weka pakiti ya barafu kwenye mgongo wako wa chini kwa dakika 20. Mbadala na pedi ya kupokanzwa kwenye oga ya chini au ya joto. Ni salama kurudia mchakato huu mara kadhaa kwa siku.
- Usiache barafu au joto mgongoni kwa muda mrefu, unaweza kuchoma ngozi yako. Weka kitambaa au blanketi kati ya ngozi yako na barafu au pakiti ya joto.
- Joto hufanya kazi kupumzika misuli yako, wakati barafu inasaidia kupunguza uvimbe.
Hatua ya 3. Kulala kwenye godoro thabiti au sakafuni
Godoro laini linaweza kuongeza shinikizo kwenye mgongo wako au kusonga diski kutoka kwa usawa, na kusababisha maumivu ya kisayansi. Chagua godoro dhabiti, na epuka kulala kwa zaidi ya masaa 7-9 kwa usiku.
Watu wengi walio na sciatica hupata afueni zaidi kutoka kulala sakafuni, na blanketi tu lililokunjwa kwa kutia
Hatua ya 4. Kaa hai na kutembea na kunyoosha kwa upole
Ikiwa una maumivu ya kisayansi au umegunduliwa na sciatica, kuweka mgongo wako kazi ni jambo bora zaidi unaloweza kufanya. Kupumzika sana kwa kitanda au kukaa kwa kina kutaongeza kupona kwako.
- Anza regimen ya kutembea, ikiwa haujafanya hivyo. Fanya kazi hadi kutembea dakika 30 kwa siku, angalau siku 5 kwa wiki. Unaweza kugawanya wakati wote kwa vipindi tofauti. Kwa mfano, unaweza kutembea dakika 10 asubuhi, dakika 10 wakati wa chakula cha mchana, na dakika 10 jioni.
- Ongea na daktari wako au mtoa huduma mwingine wa afya juu ya mazoezi na kunyoosha unayoweza kufanya ili kuboresha kubadilika nyuma yako. Mazoezi pia huimarisha misuli yako kusaidia vizuri mgongo wako wa chini.
Hatua ya 5. Epuka kukaa au kusimama kwa muda mrefu
Ikiwa tayari unayo sciatica, labda utahisi maumivu zaidi ukiwa umekaa. Hii ni kwa sababu ya shinikizo msimamo huu unaweka kwenye rekodi kwenye mgongo wako wa chini. Labda utahisi maumivu chini ya kutembea kuliko kukaa au kusimama tuli.
- Ikiwa lazima usimame mahali pamoja kwa muda mrefu, inua mguu mmoja kila dakika 20 au 30 na uupumzishe kwenye kinyesi au sanduku dogo. Hii itapunguza shinikizo kwenye mgongo wako.
- Kuendesha gari umbali mrefu kunaweza kuongeza maumivu ya kisayansi, haswa kwani huwezi kubadilisha nafasi wakati wa kuendesha. Ikiwa lazima uendeshe gari, simama katika eneo la kupumzika kila saa au zaidi na utembee kidogo kabla ya kurudi kwenye gari lako.
Hatua ya 6. Chukua dawa za kukabiliana na uchochezi ikiwa ni lazima
Dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi (NSAIDs), kama vile aspirini, ibuprofen (Advil), au naproxen (Aleve) inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya kisayansi. Pia hupunguza ugumu, ambao unaweza kusaidia katika uhamaji wako.
Fikiria kuchukua NSAID kabla ya kuanza mazoezi au shughuli zingine. Kwa njia hiyo, utapata faida za shughuli bila kuongezeka kwa maumivu
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Mwone daktari ikiwa dalili hazibadiliki kwa wiki 2 hadi 3
Maumivu ya kisayansi kawaida huenda peke yake ndani ya wiki chache. Watu wengine hupata maumivu ya mionzi ya kila wakati, wakati wengine hupata maumivu tu baada ya kusonga au wakati fulani wa siku. Walakini, ikiwa maumivu yako hayatapita au yanazidi kuwa mabaya, matibabu ya ziada yanaweza kuhitajika.
Ikiwa maumivu yako ya kisayansi yanaambatana na dalili zingine, kama vile kupoteza udhibiti wa kibofu cha mkojo, au kufa ganzi na udhaifu katika miguu yako, unapaswa kutafuta huduma ya dharura. Unaweza kuwa na shida mbaya zaidi kuliko sciatica
Hatua ya 2. Fuata mpango wa tiba ya mwili ili kupunguza maumivu ya kisayansi
Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa mwili kwa matibabu baada ya utambuzi wa sciatica. Mtaalam wa mwili ataagiza mazoezi ili kuongeza uhamaji wako.
- Mtaalam wa mwili atawaelekeza kufanya mazoezi kadhaa kila siku, au mara kadhaa kwa wiki. Fuata maagizo haya haswa ili upate faida kamili kutoka kwa mpango wako wa tiba ya mwili.
- Ikiwa una shida kufuata maagizo ya mtaalamu wako wa mwili, au ikiwa zoezi halionekani kuwa la faida kwako, wajulishe ili waweze kurekebisha programu yako.
Hatua ya 3. Uliza sindano za mgongo ikiwa unataka kuepuka upasuaji
Dawa za kupambana na uchochezi za Cortisone zilizoingizwa ndani ya mgongo wako wa chini zinaweza kupunguza uvimbe na uchochezi. Watu wengi walio na msamaha wa uzoefu wa sciatica na kuongezeka kwa uhamaji na sindano za mgongo.
- Ongea na daktari wako juu ya dawa zingine unazochukua ambazo zinaweza kuingiliana na sindano.
- Sindano kawaida hutoa tu misaada ya muda kutoka kwa maumivu ya kisayansi. Hawaponyi sciatica au kuzuia shida kurudi.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya upasuaji ili kupunguza maumivu makali, ya kuendelea
Ikiwa maumivu yako ya kisayansi hayavumiliki kwako, na hakuna kinachoonekana kusaidia, unaweza kutaka kuchunguza upasuaji kama njia ya mwisho. Upasuaji kawaida hujumuisha kuondoa kichocheo cha kuchoma au sehemu ya diski inayobana ujasiri wa kisayansi. Ingawa kwa ujumla ni utaratibu salama, wagonjwa wachache hupata ahueni kamili.
Ingawa upasuaji una mafanikio madogo katika kupunguza maumivu ya kisayansi, daktari wako anaweza kuamua kuwa ni chaguo nzuri kwako
Hatua ya 5. Shughulikia tiba mbadala kwa tahadhari
Tiba mbadala, kama vile massage na acupuncture, mara nyingi inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo kwa ujumla. Walakini, kuna ushahidi mdogo kwamba tiba mbadala inaboresha maumivu ya kisayansi haswa.
