Mtu aliyeathiriwa na phobia kwa ujumla anatarajia matokeo mabaya kutoka kwa kufunuliwa na kitu au hali ambayo kwa kweli haina hatari kidogo au hakuna hatari yoyote. Ingawa kitu cha phobia inaweza kuwa kitu chochote kutoka urefu hadi buibui au nafasi ndogo, matokeo yake kawaida ni kwamba mtu hutoka kwa njia yao ili kuepuka jambo ambalo wanaogopa. Hii wakati mwingine inaweza kusababisha usumbufu mkubwa katika maisha yako. Ndivyo ilivyo kwa watu wanaougua nyigu (spheksophobia) na / au nyuki (apiphobia au melissophobia). Kwa bahati nzuri, unaweza kushinda hofu isiyo na maana ya nyigu na nyuki kwa kuwakabili, kubadilisha njia unayofikiria juu yao, kujifunza jinsi watu wengine wanavyotenda karibu nao, au kuzungumza na mtaalamu kuhusu hali yako.
Hatua
Njia 1 ya 6: Kutumia Mbinu ya Mafuriko
Hatua ya 1. Jadili hofu yako na mtaalamu
Sio lazima kila wakati kutumia mtaalamu kutibu phobias, lakini watu wengine wanaweza kuhisi raha zaidi kuwa na mtaalamu wa kuwaongoza kupitia mikakati tofauti. Njia za kawaida za kutibu phobias ni tiba ya mfiduo na tiba ya utambuzi. Wataalam wengi watakuwa wazi kujaribu njia zingine kama nadharia ya ujifunzaji kijamii (modeli), biofeedback, na hypnotherapy.
- Linapokuja kuamua kati ya kujisimamia na kutafuta mtaalamu, unapaswa kuzingatia ukali wa phobia yako na hitaji lako la msaada. Ikiwa phobia yako ni kali sana hivi kwamba una wasiwasi usioweza kudhibitiwa au mshtuko wa hofu, au hofu yako inakuzuia kushiriki katika shughuli kama vile picniki za ofisini au kutazama mchezo wa baseball wa mtoto wako, basi unapaswa kuwa na msaada zaidi.
- Hypnotherapy haipaswi kujaribu bila mwongozo wa mtaalamu.
Hatua ya 2. Tumia mfiduo wa kufikiria
Mafuriko ni mchakato wa kufunua mtu kwa kitu cha phobia yake, katika kesi hii nyigu au nyuki, katika mazingira yaliyodhibitiwa. Kwa kuwa haiwezekani kujifunua salama kwa idadi kubwa ya nyigu na / au nyuki, mtaalamu anaweza kukuuliza ufikirie wazi kwamba nyuki na / au nyigu ziko karibu nawe. Hii inaitwa mfiduo wa kufikiria.
Kumbuka kwamba wakati unafikiria nyigu na / au nyuki labda utaanza kuhisi kuzidiwa
Hatua ya 3. Subiri hofu na wasiwasi vitapungua
Unapokumbwa na kichocheo cha muda wa kutosha na hakuna chochote kibaya kinachotokea, mwishowe utaacha kuwa na wasiwasi au hofu. Kumbuka kuwa hii inaweza kuchukua masaa, na katika hali zingine mfiduo mwingi. Kuwa endelevu na kuruhusu hofu ipite.
Hatua ya 4. Rudia mfiduo mara nyingi kama inahitajika
Hakuna kiwango cha kuweka ambacho kitatibu phobia. Unaweza kugundua kuwa mfiduo mmoja hufanya ujanja, au unaweza kuhitaji maonyesho mengi ili uwe na raha kabisa na nyigu na nyuki. Kwa vyovyote vile, jifunue mwenyewe kwa kiasi au kidogo kama unahitaji.
Njia ya 2 ya 6: Kutumia Utenguaji wa Utaratibu
Hatua ya 1. Jifunze kupumzika
Utenganishaji wa kimfumo ni matumizi ya upunguzaji wa hali, au kuondoa majibu ya kujifunza kwa kichocheo. Inafanya kazi kwa wazo kwamba huwezi kupumzika na wasiwasi (au kuogopa) kwa wakati mmoja. Kabla ya kujifunza kuchukua nafasi ya majibu ya kupumzika kwa ya kutisha, lazima ujifunze kupumzika. Mbinu zingine nzuri za kupumzika ni pamoja na:
- Kupumua kwa kina
- Kutafakari
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya vitu vinavyohusiana na nyigu na nyuki
Ingawa mafuriko hukupeleka kwa nyigu na nyuki zako kwa wakati mmoja, utaftaji wa kimfumo unaweka hofu yako pole pole. Unapaswa kuandika vitu 15-20 au matukio yanayohusiana na nyigu au nyuki zinazosababisha kuhisi wasiwasi au hofu. Utajifunua kwa kila moja ya matukio haya kwa muda. Kwa mfano, unaweza kuanza orodha kama hii:
- Kufikiria juu ya nyigu na nyuki
- Kuchora picha ya nyigu na nyuki
- Kuangalia video ya nyigu na nyuki
- Kuchunguza nyigu na nyuki kwa mbali
- Kuketi nyuma ya nyumba ambapo nyigu na nyuki wanaweza kuwapo
Hatua ya 3. Weka vitu kwenye orodha
Tumia kiwango cha 0-100 kuorodhesha vitu vyote kwenye orodha yako. Zero haionyeshi woga au wasiwasi unaohusishwa na kitu au hali na 100 itakuwa hofu au wasiwasi zaidi ambao unaweza kufikiria. Hakuna haja ya kufikiria viwango, tumia nambari ya kwanza inayokuja akilini kwa kila kitu. Kwa mfano, viwango vyako vinaweza kuonekana kama hii:
- Kufikiria juu ya nyigu na nyuki 12
- Kuchora picha ya nyigu na nyuki 30
- Kuangalia video ya nyigu na nyuki 57
- Kuchunguza nyigu hai na nyuki kutoka mbali 71
- Kukaa nje na kuona nyigu na nyuki karibu 92
Hatua ya 4. Panga vitu katika vikundi kulingana na kiwango
Unapaswa kuwa na viwango vitano vya hofu au wasiwasi kuanzia wasiwasi mdogo hadi wasiwasi mkubwa. Ni bora kuwa na angalau vitu viwili katika kila kategoria. Ikiwa hauna mbili katika kila kategoria unaweza kuhitaji kutafakari kiwango chako cha vitu vingine, au ongeza vitu vipya katika kategoria hizo.
- Vitu vya kikundi vimewekwa nafasi ya 0-19 katika kitengo cha wasiwasi mdogo. (k.m. Kufikiria juu ya nyigu na nyuki)
- Vitu vinavyoanguka kutoka 20-39 vinapaswa kuwekwa kwenye kitengo cha wasiwasi wa kati. (kwa mfano, Kuchora picha ya nyigu na nyuki)
- Viwango vya 40-59 vitaingia kwenye kitengo cha wasiwasi wa kati. (kwa mfano, Kuangalia video ya nyigu na nyuki)
- Weka vitu ambavyo vinachukua kiwango cha 60-79 katika kitengo cha wasiwasi wa kati. (kwa mfano, Kuchunguza nyigu wa moja kwa moja na nyuki kutoka mbali)
- Weka kitu chochote ambacho kinashika 80-100 katika kitengo cha wasiwasi mkubwa. (k.v. Kuacha nyigu au nyuki kutua mikononi mwako)
Hatua ya 5. Chagua vitu kwa kikao chako cha kwanza
Unapaswa kuchagua hadi vitu vitatu kwa kikao chako cha kwanza cha desensitization. Vitu hivi vinapaswa kutoka kwa jamii ya wasiwasi mdogo, na labda jamii ya wasiwasi wa chini. Hautaki kujizidisha na kikao cha kwanza.
Hatua ya 6. Fanya kikao chako cha kwanza cha utengamano wa desensitization
Anza kwa kutumia njia uliyopendelea ya kupumzika ili kushawishi hali ya kupumzika sana. Ukishastarehe, anzisha kipengee cha kwanza au hali inayosababisha wasiwasi au woga, kwa mfano, kufikiria juu ya nyigu na nyuki. Endelea kuambukizwa kwa muda mrefu tu ikiwa una starehe kufanya hivyo, kisha simama na tathmini kiwango chako cha wasiwasi (kutoka 0-100). Ikiwa unapata wasiwasi, kurudia mchakato. Ukishakosa tena wasiwasi baada ya kufichuliwa na bidhaa hii, nenda kwa inayofuata na utumie mchakato huo huo.
Utenganishaji wa kimfumo unaweza kufanywa katika vivo (kwa kweli kuwa na mfiduo) au katika vitro (kufikiria kuwa na mfiduo). Katika vivo hutoa matokeo bora, lakini katika hali zingine inaweza kuwa rahisi kuwezesha
Hatua ya 7. Tulia baada ya kikao chako
Kila kikao kinapaswa kuhitimishwa na kupumzika kamili. Hautaki kuondoka kwenye vikao katika hali ya wasiwasi au hofu. Hii itakuruhusu kuendelea kuhisi kudhibiti vikao vyako, na ujenge ujasiri wako wa kushughulikia kikao kijacho.
Hatua ya 8. Fanya vikao vifuatavyo
Kawaida utahitaji angalau vikao 4-12 ili kutimiza malengo yako ya utengamano wa utaratibu. Unapaswa kuanza kila kikao kwa kurudia kipengee cha mwisho cha kikao kilichopita. Kwa mfano, ikiwa umemaliza kikao cha awali kwa kutazama video ya nyigu na nyuki, utaanza kikao kijacho ukiangalia video hiyo hiyo. Ikiwa unahisi kuwa unahitaji mwongozo wa ziada, unapaswa kushauriana na mtaalamu kwa msaada.
Njia 3 ya 6: Kutumia Tiba ya Utambuzi
Hatua ya 1. Tambua mawazo hasi
Mara nyingi, wasiwasi na hofu hutokana na mawazo au matarajio yasiyo ya kweli ambayo tunayo juu ya kukutana na nyigu au nyuki. Tiba ya utambuzi itasaidia kuchukua nafasi ya mawazo hayo, lakini hatua ya kwanza ni kuyatambua. Mifumo hasi ya mawazo kawaida huja katika vikundi vitatu:
- Kuambia bahati ni wakati unafikiria kuwa tayari unajua matokeo ya mkutano. "Ikiwa nitamwona nyigu au nyuki, nitaogopa na kuumwa."
- Kuzidisha zaidi ni wakati unatumia tukio moja mahususi na kuitengeneza kwenye mikutano yote ya baadaye. “Mara ya mwisho niliona nyigu au nyuki iliniuma. Najua, nikiona tena, itaniuma.”
- Kuharibu ni wakati unafikiria kuwa mkutano utakuwa mbaya kama inavyoweza kuwa. “Ikiwa nitaona nyigu au nyuki basi pengine kuna kiota au mzinga karibu. Wote watanivamia. Je! Ikiwa nina mzio? Naweza kufa.”
Hatua ya 2. Changamoto mawazo yako hasi
Jiulize ikiwa kuna ushahidi wowote wa kuunga hofu yako. Kawaida, utapata kuwa kuna ushahidi mdogo au hakuna unaonyesha kuwa utaumwa au kushambuliwa na nyigu au nyuki. Wakati mwingine ni muhimu kufikiria nini ungemwambia rafiki ambaye alionyesha hofu kama hiyo. Ikiwa ungemwambia rafiki kuwa wasiwasi wao hauna busara, itakusaidia kutambua kuwa wasiwasi wako mwenyewe hauna busara.
Hii inaweza kuwa mahali pazuri kushauriana na mtaalamu ili akusaidie kupitia maoni ambayo yanahusu sana na ni yapi ambayo yanaweza kutiliwa chumvi
Hatua ya 3. Tambulisha mawazo yanayofaa kuhusu nyigu na nyuki
Mara baada ya kukubali kuwa hofu yako ni chumvi, unaweza kuanza kufikiria kwa njia nzuri zaidi. Badala ya kufikiria kitu kama "hakika nitaumwa," unaweza kufikiria kitu kama "Haiwezekani kwamba nitaumwa." Hii itasaidia kudhibiti woga wako na wasiwasi kwa sababu unatathmini hali hiyo kutoka kwa mtazamo mzuri.
Njia ya 4 ya 6: Kuiga Tabia Yako Baada ya Mtu
Hatua ya 1. Chagua mtu wa kuigwa
Hii inaweza kuwa rafiki wa karibu au inaweza kuwa mtaalam wa nyigu na nyuki. Jambo muhimu ni kwamba mtindo utajibu nyigu na nyuki kwa njia ya kupumzika. Hakikisha kuchagua mfano ambao uko vizuri nao.
Ikiwa unafanya kazi na mtaalamu, wataweza kukusaidia kupata mfano unaofaa au kuwa mfano wako kwa matibabu haya
Hatua ya 2. Angalia mfano karibu na nyigu na nyuki
Hatua ya kwanza ni kuangalia jinsi mfano wako unavyojibu wanapokuwa karibu na nyigu au nyuki. Hakikisha kutumia mbinu zako za kupumzika ili kubaki mtulivu unapoziona. Ikiwa unakuwa na wasiwasi wakati unaziangalia, acha utazamaji wa modeli na uzingatia kupumzika hadi uweze kuanza tena. Hii itakupa fremu ya kumbukumbu ya jinsi unaweza kujibu kwa utulivu. Pia itaweka msingi kwako kuiga tabia zao.
Hatua ya 3. Kuiga tabia ya mfano karibu na nyigu na nyuki
Mara tu unapohisi raha na kumtazama mtu mfano wa tabia hiyo haikufanyi uwe na wasiwasi, unapaswa kujiunga na mfano karibu na nyigu na nyuki. Ukiwa na mfano wako kando yako, unaweza kuiga jinsi wanavyoitikia nyigu na nyuki. Hii itakusaidia kujifunza kuwa na utulivu na kupumzika karibu na nyigu na nyuki peke yako.
Njia ya 5 ya 6: Kutumia Biofeedback
Hatua ya 1. Amua juu ya ni vipi vigezo vya kupima
Biofeedback ni mchakato wa kupima majibu ya mwili kwa kichocheo ili kusaidia kudhibiti majibu. Majibu ambayo hupimwa mara nyingi ni kiwango cha moyo na shinikizo la damu. Unaweza kununua vifaa vya kupima kiwango cha moyo na shinikizo la damu juu ya kaunta katika duka la dawa yoyote.
Mtaalam au mtaalamu mwingine wa matibabu anaweza kuwa msaada mkubwa kwa hatua hii
Hatua ya 2. Andaa vyombo
Unapaswa kuwa tayari kufuatilia majibu ya mwili wako kabla ya kujionyesha kwa nyigu au nyuki kwa njia yoyote. Kwa mfano, ikiwa utapima kiwango cha moyo, hakikisha kwamba mfuatiliaji wa kiwango cha moyo yuko mahali kabla ya kujidhihirisha kwa nyigu au nyuki.
Hatua ya 3. Jifunze mwenyewe kwa nyigu au nyuki
Unaweza kujifunua kwa kitu kama video ya nyigu au nyuki. Chagua mfiduo ambao unafikiri unaweza kushughulikia bila kuzidiwa sana. Sehemu muhimu ni kufuatilia majibu ya mwili wako kwa mfiduo.
Hatua ya 4. Jibu biofeedback
Tumia habari unayopata kutoka kwa biofeedback kuongoza juhudi zako za kupumzika. Unapoona mapigo ya moyo wako yakipanda, anza kujaribu kujipumzisha. Unapoona kwamba kiwango cha moyo wako kinarudi chini, unajua kuwa mbinu ya kupumzika inafanya kazi. Unaweza kutumia mbinu za kupumzika kama vile:
- Picha zinazoongozwa. Kwa mbinu hii ya kupumzika, utahitaji kufikiria mahali tulivu, tulivu na utumie taswira ya utulivu.
- Maneno ya kiotomatiki. Kwa mbinu hii ya kupumzika, ungejirudia mwenyewe misemo ya kutuliza, kama vile "Ninahisi utulivu na utulivu."
- Kupumua kwa kina.
Njia ya 6 ya 6: Kutambua Mizizi na Vichocheo vya Hofu yako
Hatua ya 1. Weka maelezo ya hofu yoyote au wasiwasi
Ikiwa kitu kinachohusiana na nyigu au nyuki husababisha athari, unapaswa kuiandika. Hii itakusaidia kutambua visababishi vinavyosababisha ujisikie wasiwasi au hofu. Kujua vichocheo hivi kunaweza kukusaidia kutibu na / au epuka hofu yako.
Hatua ya 2. Fikiria tena kwenye mikutano ya hapo awali na nyigu au nyuki
Phobias ni tabia zilizojifunza. Hii inamaanisha kuwa haukuzaliwa ukiogopa nyigu au nyuki, umejifunza katika kipindi cha maisha yako kuwaogopa. Aina hii ya woga mara nyingi hutoka kwa tukio lisilo la kufurahisha kama vile kuumwa kama mtoto. Jaribu kutambua mizizi ya hofu yako ili uweze kubomoa mawazo ya uwongo ambayo yameunda phobia yako.
Hatua ya 3. Zingatia kila kitu ambacho ulifundishwa juu ya nyigu na nyuki
Ni kawaida sana kwamba wazazi, walimu, au watu wengine wa kuigwa watufundishe bila kujua kuwa na hofu isiyo na sababu. Ikiwa kitu pekee ambacho umewahi kufundishwa juu ya nyuki ni kwamba wanaweza kukuuma, na kusababisha maumivu, labda hautakuwa na mtazamo mzuri juu yao. Hii inaweza kusababisha wasiwasi na hofu ya jambo ambalo hauelewi.
Vidokezo
- Wakati mwingine kuchanganya njia zaidi ya moja hutoa matokeo bora.
- Kuwa mvumilivu. Unaweza usishinde hofu yako ya nyigu na nyuki katika kikao kimoja.
- Jizoeze kupumzika kwa ujumla. Hii itakusaidia kudhibiti kiwango chako cha wasiwasi katika hali zote, pamoja na kukutana na nyigu au nyuki.
- Unapoona au uko karibu na nyuki au nyigu, jaribu kufikiria kitu kingine chochote zaidi ya nyuki au nyigu. Kwa mfano, ikiwa unatembea mbwa wako na unaona nyuki, zingatia mbwa wako. Jikumbushe kwamba mradi usisumbue au kumkasirisha nyuki na kuifanya ifikirie unataka kumuumiza, haitajali kuwa uko hapo.
- Ikiwa una mzio wa nyigu au nyuki, unaweza kuchukua hatua za kuwaweka mbali na nyumba yako, lakini bado unapaswa kujaribu kupunguza hofu yako ili ujue jinsi ya kushughulikia hali hiyo ukiona moja mbali na nyumbani.
Maonyo
- Hakuna wasiwasi wakati wa mfiduo ambao unaweza kupendekeza kwamba haujionyeshi aina sahihi ya vichocheo, au kwamba vichocheo havi na nguvu ya kutosha.
- Kuhangaika sana kwa mfiduo kunaweza kumaanisha kuwa haujajifunza kukabiliana na kichocheo hicho bado, au kwamba unajidhihirisha kwa muda mrefu sana kwa wakati mmoja.
- Hypnotherapy inapaswa kufanywa na mtaalamu.
- Usijifunue mwenyewe kwa nyigu au nyuki katika maisha halisi ikiwa una mzio. Hii inaweza kuwa hatari. Unapaswa kuzingatia kushauriana na mtaalamu ikiwa ndivyo ilivyo.
