Shida ya mkazo baada ya kiwewe, au PTSD, ni shida ya wasiwasi ambayo inakua baada ya mtu kupata tukio la kutishia maisha, la kutisha. Dalili za hyperarousal za PTSD ni sawa na kupata majibu ya "mapigano au kukimbia" bila kichocheo chochote hatari. Iliyoainishwa kama moja ya dalili tatu za kimsingi, hyperarousal inajumuisha kuwa na hisia zilizoongezeka, kuonyesha milipuko ya hasira, kuwa macho kila wakati, kuwa na shida ya kuzingatia, kuwa na shida ya kulala na kuruka. Unaweza kutibu PTSD kwa ufanisi na kukabiliana na dalili za kupindukia kwa kupata msaada kutoka kwa wengine, kuboresha tabia zako za kulala, kujifunza jinsi ya kukabiliana na wasiwasi na maswala ya umakini, na kutafuta njia za hasira.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kupata Msaada wa Hyperarousal
Hatua ya 1. Wajulishe marafiki na familia kuhusu dalili zako
Unyanyapaa au aibu inaweza kukushawishi kuweka dalili za shida yako ya baada ya kiwewe chini ya vifuniko. Walakini, kukaa kimya hakutakusaidia wewe au hali yako. Ikiwa una ujasiri wa kuzungumza na wale walio karibu nawe kuhusu dalili zako, wanaweza kutoa msaada.
- Ingawa wewe ndiye mtu ambaye anapaswa kukabiliana na dalili za PTSD, kuwaambia wapendwa kunaweza kukusaidia ujisikie peke yako. Kwa kuongezea, wanapoelewa kinachosababisha wasiwasi, marafiki na familia yako wanaweza kukusaidia kuzuia hali hizo.
- Kwa mfano, ikiwa sauti kubwa au harakati za ghafla zinakukasirisha, ukiwaambia wapendwa wako "Ninaruka wakati mtu anapiga mlango." inaweza kuwafundisha kuzuia au kupunguza mambo haya kukushtua. Wanaweza kujifunza kufunga milango kwa upole zaidi na kujitangaza wakati wako mbele yako.
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada
Kushiriki hadithi yako na wengine ambao wanapitia shida kama hiyo inaweza kuwa nafasi ya kujifunza, na ya kikatoliki. Katika vikundi vya msaada, watu walio na PTSD wanaweza kujadili dalili, vichocheo, na mikakati ya kukabiliana. Kuwa sehemu ya kikundi kama hicho kunaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kudhibiti dalili zako za hyperarousal vizuri.
Tafuta vikundi vya msaada mkondoni au kwa kufikia kliniki za mitaa za afya ya akili au wataalamu katika eneo lako
Hatua ya 3. Fikiria tiba ya kisaikolojia
Ikiwa bado haujaona mtaalamu wa afya ya akili kwa mafadhaiko yako ya baada ya kiwewe, unapaswa kushauriana na mmoja haraka iwezekanavyo. Kuna aina nyingi za tiba ya mazungumzo inayopatikana leo ambayo inaweza kukusaidia kushinda kiwewe na kupata njia nzuri za kukabiliana.
- Tiba ya tabia ya utambuzi inakusaidia kutambua mifumo hasi ya mawazo ambayo inakuzuia kusonga mbele baada ya tukio la kutisha.
- Tiba ya mfiduo ni njia salama na nzuri kwa wale walio na PTSD kukabiliana polepole na kiwewe ili iwe chini ya kutisha kwa muda. Hii imefanywa kwa msaada na mwongozo wa mtaalamu aliyepewa taaluma ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi na wagonjwa wa PTSD.
- Kusafisha harakati za macho na urekebishaji (EMDR) ni aina maalum ya njia ya matibabu ambayo imejumuishwa na tiba ya mfiduo kukusaidia kutumia harakati za macho kushughulikia kiwewe na kubadilisha athari yako kwake.
Hatua ya 4. Endelea kunywa dawa zako
Kuna uteuzi wa dawa iliyoonyeshwa kusaidia kuboresha dalili za PTSD. Ni muhimu kukutana mara kwa mara na daktari wako kuamua ni dawa ipi bora kwa kesi yako, na pia kufuatilia maendeleo yako kwa dawa zingine.
Dawa zinazotumiwa sana katika matibabu ya PTSD ni pamoja na dawa za kupunguza unyogovu, dawa ya kupambana na wasiwasi, na dawa maalum inayoitwa Prazosin, ambayo husaidia kupunguza usumbufu wa usingizi kwa sababu ya ndoto mbaya na usingizi
Njia 2 ya 4: Kuboresha Kulala
Hatua ya 1. Anza ibada ya kupumzika usiku
Kwa kuwa usingizi ni moja wapo ya maeneo yaliyoathiriwa na ugonjwa wa kupindukia, unaweza kufaidika kwa kujenga kawaida ya kulala ambayo inakuza kupumzika. Unaweza kushinda shida kulala na kukaa usingizi kwa kufuata vidokezo vichache vya usafi mzuri wa kulala.
- Shikilia ratiba ya kulala, kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
- Epuka usingizi baada ya saa tatu usiku, ikiwa zitakuzuia kulala
- Acha kunywa kafeini baada ya wakati wa chakula cha mchana, na usivute sigara kabla ya kulala
- Zoezi angalau masaa sita kabla ya kulala
- Epuka chakula kizito kabla ya kwenda kulala
- Ongeza raha ya mazingira yako ya kulala kwa kupunguza taa na kupunguza joto
- Zima vifaa vya elektroniki kama TV na simu za rununu angalau saa moja kabla ya kulala
- Pumzika kwa kuoga, kusikiliza muziki unaotuliza, au kusoma kidogo
Hatua ya 2. Jaribu matibabu ya ziada
Mbali na dawa, mikakati mbadala pia inaweza kuwa na ufanisi katika kukusaidia kulala vizuri na PTSD. Wakati mwingine, dawa za mitishamba kama melatonin na mizizi ya valerian zinaweza kukusaidia kulala haraka. Wakati huo huo, mazoea kama vile kutafakari, yoga, na acupuncture inaweza kukuza utulivu unaohitajika kufikia ubora bora na kulala kwa wingi.
Kabla ya kufuata matibabu yoyote mpya ya ziada, hakikisha kuzungumza na daktari wako. Dawa zingine za mimea zinaweza kuingiliana na dawa zako au dalili mbaya zaidi
Hatua ya 3. Epuka pombe, dawa za kulevya, na kafeini
Watu walio na PTSD wana hatari kubwa ya kupata shida za utumiaji wa dawa za kulevya. Unaweza kushawishiwa kuficha dalili zako kwa kutumia dawa za kulevya au kujimwagia kinywaji usiku ili kupumzika. Lakini, onya kuwa shughuli hizi zinaficha tu shida - hazikusaidia kukabiliana au kupata nafuu. Vitu kama vile pombe vinaweza kukusaidia kulala, lakini hupunguza ubora wa usingizi unaopokea.
- Kwa kuongezea, kunywa kafeini pia kutaongeza dalili zako, ikiwezekana kukufanya uruke zaidi na kuzuia kulala usiku.
- Ondoa kafeini kabisa, lakini ikiwa hiyo inaonekana kuwa ngumu sana kata baada ya chakula cha mchana. Acha madawa ya kulevya, sigara, na pombe kabisa. Ongea na mtaalamu wako juu ya kukupeleka kwenye mpango wa hatua 12 au kikundi cha msaada wa kujisaidia kuongeza nafasi zako za kufanikiwa.
Njia ya 3 ya 4: Kupunguza Wasiwasi na Shida za Umakini
Hatua ya 1. Tumia wakati na wanyama
Watu walio na wanyama wa kipenzi wana matokeo bora ya kiafya na wanaishi kwa muda mrefu. Inageuka, watu walio na PTSD wanaweza kufaidika hata zaidi kwa kuwa na rafiki wa wanyama - haswa moja ya anuwai anuwai.
Mbwa husaidia wale walioathiriwa na PTSD kupata tena uaminifu, kuhisi kulindwa, na kuanzisha tena hisia za upendo. Ikiwa huna mnyama kipenzi maishani mwako, inaweza kuwa wazo nzuri kupitisha moja kutoka makao ya karibu. Haijalishi kuzaliana. Ikiwa huwezi kumudu kuchukua mnyama, chukua jukumu la kujitolea kwenye makazi ya wanyama wa jamii
Hatua ya 2. Jaribu kutafakari kwa akili
Dalili za hyperarousal za PTSD ni mbaya kwa mkusanyiko na umakini. Unaweza kuwa na shida kupata kazi kufanywa, kuacha mifumo hasi ya mawazo, au kupunguza mawazo yako ili kulala usiku. Njia moja ya kuboresha nguvu ya utambuzi na kukuza kupumzika ni kwa kukuza mazoezi ya kutafakari.
Inaweza kusaidia kupata mafunzo ya uangalifu kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili ambaye anaweza kukuongoza vizuri kupitia mazoezi. Walakini, njia moja ya haraka ya kukuza uangalifu ni kujua tu kupumua kwako. Zingatia umakini wako wote juu ya kupumua kwako kwa sekunde 60. Pumua kwa hesabu kadhaa, halafu toa hewa. Rudia. Fanya zoezi hili mara kadhaa kwa siku
Hatua ya 3. Fanya kupumzika kwa misuli
Zoezi hili ni nzuri kwa kuwa na ufahamu zaidi wa maeneo ya mwili wako na kukufundisha jinsi ya kupunguza mvutano huo. Jaribu kutekeleza mbinu hii wakati umeketi au umelala katika nafasi nzuri. Pia ni bora kuondoa usumbufu ili uweze kuzingatia kikamilifu mazoezi kwa dakika kadhaa.
Anza kwa kuchukua pumzi chache za kina, za kusafisha. Patanisha misuli kwenye vidole vyako, ukikunja kwa kubana kadiri uwezavyo kwa sekunde tano hivi. Toa mvutano na uone jinsi inahisi kama. Subiri kwa sekunde kumi na uende kwenye kikundi kijacho cha misuli. Pitia mwili wako wote. Jaribu kuzingatia kabisa mwili wako. Ikiwa akili yako inazurura, rudisha tu umakini wako kwenye kikundi cha misuli uliopo
Hatua ya 4. Pata massage
Wasiwasi ni muhimu kwa kile kinachosababisha dalili zako za PTSD. Kwa hivyo, kutafuta njia za kusaidia kudhibiti wasiwasi ni ufunguo wa kukabiliana na shida hiyo. Massage ni tiba mbadala ambayo imeonyeshwa kuwa na athari katika kupunguza shida na kusaidia mwili kutolewa kwa mvutano. Ni njia rahisi na ya asili ya kupambana na dalili za PTSD. Kwa kuongeza, unaweza kutumia faida zake wakati wowote.
Weka miadi katika spa ya karibu kwa massage ya kitaalam. Uliza rafiki au mpenzi kukupa massage ya kupumzika. Au, jifunze ustadi wa kujisukuma ili kukanda mvutano wako mwenyewe mbali
Njia ya 4 ya 4: Kusimamia Hasira
Hatua ya 1. Toa mvutano na mazoezi
Shughuli za mwili hutoa kemikali nzuri-mwilini iitwayo endorphins ambayo inaboresha hali yako na kupunguza mvutano. Kwa kuongezea, unapoweka bidii katika zoezi la mazoezi, unaipa akili yako mwelekeo, ikikuruhusu "usipate" kutoka kwa mifumo hasi ya mawazo.
- Mazoezi inaweza kuwa karibu kila kitu ambacho kinatoa changamoto kwa mwili wako na kupata moyo wako kusukuma kwa kiwango kilichoongezeka. Jaribu ndondi, kukimbia, au kucheza. Jifunze sanaa ya kijeshi, ambayo inaweza kukusaidia kuhisi kuwezeshwa zaidi baada ya tukio la kutisha. Unaweza pia kutembea mbwa wako kuzunguka bustani au kutoroka kwa maumbile kwa mwendo mrefu wa siku.
- Uchunguzi umependekeza kwamba yoga inaweza kuwa kifaa bora cha kupunguza dalili kadhaa za PTSD, pamoja na msisimko. Fikiria kuchukua darasa la yoga lenye hisia kali ili kupata faida za mazoezi na kutafakari.
Hatua ya 2. Kulia
Maumivu na mateso unayoyapata baada ya tukio la kiwewe yanaweza kukusababishia kukandamiza hisia. Dalili za Hyperarousal zinaweza kuifanya iwezekane kumwacha mlinzi wako chini. Walakini, njia nzuri ya kupunguza hasira na hisia zilizojitokeza ni kwa kuwaacha wote watoke. Kwa watu wengine katika tamaduni fulani au familia, kulia huchukuliwa kama udhaifu. Usianguke kwa njia hii ya kufikiria. Kulia kunaweza kuwa njia yenye nguvu, yenye afya, na yenye kutuliza ya kutoa hasira na kuchanganyikiwa.
Ikiwa hujisikii vizuri kulia mbele ya wengine, nenda mahali peke yako ili kusambaza hasira yako. Lia, piga kelele, au piga kitu laini, ikiwa ni lazima. Acha tu nje
Hatua ya 3. Tuma kwa mtu anayeunga mkono
Sio kila mtu atakayeelewa au kuunga mkono dalili zako za PTSD. Ndio sababu ni muhimu kuwa na wafanyikazi wenzako, marafiki, na familia ambao wako tayari na tayari kusikiliza wakati una hasira kali. Watu hawa hawapaswi kuchukua hasira yako kibinafsi, lakini angalia kujitolea kwako kama fursa ya kutolewa kwa mhemko hasi na utatuzi wa shida.
Fikia mtu ambaye ameonyesha kuwa hawahukumu na wanasikiliza. Unaweza kusema, "Ninahitaji kuondoa vitu kadhaa kutoka kwa kichwa changu. Tunaweza kuzungumza?"
Hatua ya 4. Jarida
Njia nyingine ya kupunguza wasiwasi na kupunguza hasira ni kwa kuandika maoni na hisia zako. Sio lazima uwe mwandishi mzuri, pia. Isipokuwa unataka kushiriki jarida lako na daktari au mtaalamu, unaweza kuifanya iwe ya faragha. Chukua muda kila siku kuandika kile unachohisi na kinachoendelea kichwani mwako.
